Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 4: Utfør pusteøvelser
• Metode 2 av 4: Livsstilsendringer
• Metode 3 av 4: Å håndtere vanskeligheter med å puste
• Metode 4 av 4: Når du skal oppsøke lege
• Tips
• Advarsler

Å føle pusten er både skremmende og stressende. For å takle dette, gjør pusteøvelser - pust dypt, ro ned og gjenopprett naturlig pust. Endre også livsstilen din for å forbedre pusten. Hvis du føler deg kortpustet, kan du prøve å endre posisjonen din for å gjøre det lettere å puste. Du bør imidlertid oppsøke lege hvis du har periodiske pustevansker, angstlidelse eller panikkanfall.

Trinn

Metode 1 av 4: Utfør pusteøvelser

1. 1 For å inhalere dypere, gjør det med magen (mage- eller diafragmatisk pust). Ligg i en behagelig posisjon, legg deretter den ene hånden på brystet og den andre på magen. Pust sakte inn gjennom nesen for å fylle magen med luft. Føl magen løfte seg opp med hånden. Pust deretter sakte ut gjennom munnen, trekk leppene ut med et rør.
   • Gjenta 5-10 ganger.
   • Armen på brystet skal være ubevegelig under denne øvelsen. Bare magen stiger.
   • Gjenta øvelsen 2-3 ganger om dagen, og pusten din blir bedre.
   • Når du har mestret øvelsen, kan du gjøre det mens du sitter. Over tid vil du kunne gjøre det mens du står.
2. 2 Øv på å telle pusten for å roe deg ned. Du kan bremse rask pust hvis du teller for deg selv: Når du puster ut, hold pusten, pust ut. Pust inn, teller sakte til fem for deg selv, hold deretter pusten, teller igjen til fem. Pust deretter ut, teller sakte til 5. Gjenta 5 ganger slik at pusten kommer inn i en naturlig rytme.
   • Du kan telle på forskjellige måter, dette er normalt. For eksempel, hvis du vil, kan du telle ikke til fem, men til tre. Gjør som du synes passer.
3. 3 Gjør vekslende pust gjennom neseborene for å håndtere stress. Klem ett nesebor med fingeren. Pust deretter sakte inn gjennom det frie neseboret til lungene er fulle. Hold pusten i 1 sekund, klem deretter neseboret og pust sakte ut gjennom det andre. Nå pust inn gjennom det, klem det og pust ut gjennom det første neseboret.
   • Fortsett å puste vekselvis i 3-5 minutter for å gjenopprette naturlig pust.
4. 4 Bruk 4-7-8 pustemetoden for å slappe av. Sitt, rett ryggen, og trykk deretter tungespissen mot den øvre ganen. Tungen din skal alltid være i denne posisjonen. Pust ut luft gjennom munnen for å rense lungene. Dekk til munnen, begynn nå å puste inn gjennom nesen, teller i hodet til 4. Hold deretter pusten for å telle 7. På telleren 8 puster du ut luften mens du lager en pipende lyd.
   • Fullfør pustesyklusen 4-7-8 for å roe og slappe av.
5. 5 Trekk langsomt inn luften, pust deretter ut mens du lager en lyd for å bremse pusten. Pust sakte inn gjennom nesen til lungene er fulle. Deretter, mens du puster ut gjennom munnen, lager du en lav nynnende lyd. Fortsett å nynne til lungene er tomme. Det kan hjelpe deg med å bremse pusten og slappe av.
   • Ta flere av disse åndedragene, slik at pusten senkes og blir jevn.
   • Hvis du vil, si mantraet Om mens du puster ut.

Metode 2 av 4: Livsstilsendringer

1. 1 Holde tilbake rettå puste lettere. Ved bøyning komprimeres lungene og luftveiene hindres, noe som gjør pusten vanskelig. Rett ryggen når du sitter og når du står. Ta også skuldrene tilbake og løft haken opp. Dette vil hjelpe deg å puste mer fritt.
   • Se i speilet for å kontrollere at du har riktig holdning. Øv deg på å stå eller sitte rett til du føler deg komfortabel.
2. 2 Løft hodegjerden hvis du synes det er vanskelig å puste under søvnen. Du kan synes det er vanskelig å puste mens du ligger, spesielt om natten. Hvis dette skjer, bruk puter eller på annen måte heve overkroppen. Dette vil lindre trykket på lungene dine, slik at du kan puste bedre mens du sover.
   • Du kan også prøve å legge et brettet teppe under puten.
3. 3 Begrens eksponeringen for luftbårne miljøgifter og andre irriterende stoffer. Forurenset luft er skadelig for lungene og luftveiene og gjør pusten vanskelig. Selv om du ikke kan isolere deg helt fra atmosfæriske forurensninger, kan du redusere din tilstedeværelse på slike steder. Her er noen tips for å unngå eksponering for forurenset luft:
   • unngå forurensninger utvendig så mye som mulig;
   • pass på allergener;
   • ikke bruk parfyme eller cologne;
   • gi opp luftfriskere;
   • Velg luktfrie personlig pleieprodukter og rengjøringsmidler;
   • ikke tenne lys og røkelse;
   • Gjør en våtrengjøring av huset oftere for å forhindre opphopning av støv og mugg;
   • gå til side når noen røyker for å unngå passiv røyking.
4. 4 Spis en allergivenlig diett for å bli kvitt lekk tarm. Å spise upassende mat kan forårsake mikroskopiske hull i tarmen som gjør at bakterier og matpartikler kan sive der de ikke burde. Som et resultat begynner betennelse og smerter i kroppen, som prøver å bli kvitt "inntrengerne". Betennelse kan forårsake pusteproblemer og allergier. Spis et allergivennlig kosthold for å forbedre tarmhelsen.
   • Unngå vanlige matallergener som melk, gluten, egg, soya, sukker, nøtter og koffein i 3-4 uker. Så snart du begynner å føle deg bedre, gjeninnfør mat en om gangen for å se om de skader deg. Slutt å spise mat som forårsaker at symptomene dine kommer tilbake.
5. 5 Bruk et luftfilter for å forbedre luftkvaliteten innendørs. Dessverre kan luften inne i hjemmet ditt fylles med forurensninger. De kan irritere lungene og gjøre det vanskelig å puste. Heldigvis hjelper innendørs luftfiltre med å fjerne disse forurensningene, slik at du kan puste lettere. Bruk HEPA -filtre (for fin luftrensing) for å forbedre luftkvaliteten i hjemmet ditt.
   • Installer HEPA -filtre i klimaanlegget. Alternativt er en vifte med luftfilter tilgjengelig for å forbedre luftkvaliteten.

   Alternativ: innendørs planter renser også luften. Dekorer hjemmet ditt med dine favorittplanter for å holde luften i hjemmet ditt rent.

   
   
6. 6 Tren for å forbedre luftveiens helse i 30 minutter daglig. Du kan ha kortpustethet etter trening. Regelmessig mosjon vil hjelpe deg med å forbedre kondisjonen din og puste lettere. Få 30 minutter med moderat kondisjonstrening minst 5-6 ganger i uken for å komme i form. Her er noen øvelser du kan prøve:
   • gjør rask gange;
   • løpe;
   • trene på en elliptisk trener;
   • sykle;
   • svømme;
   • ta dansetimer;
   • bli med i et aktivt idrettslag.
7. 7 Hvis du røyker, slutte. Du vet sikkert at røyking har en negativ effekt på luftveiene. Hvis du er klar over farene ved å røyke, men fortsatt sliter med å slutte, snakk med legen din om bruk av hjelpemidler for røykeslutt. Dette vil ta vare på din respiratoriske helse.
   • For eksempel kan legen din foreskrive lapper, tyggegummi eller reseptbelagte medisiner for å hjelpe deg med å håndtere trangen til å røyke. De kan også gi deg tips om hvor du kan få gruppeterapi for å hjelpe deg med å slutte å røyke.

Metode 3 av 4: Å håndtere vanskeligheter med å puste

1. 1 Sitt og bøy deg fremover med albuene på knærne. Len deg tilbake i en stol med føttene flate på gulvet, og len deretter brystet litt fremover. Bøy armene og legg albuene på knærne. Slapp av nakken og skuldrene så mye som mulig. Hold deg i denne posisjonen til pusten er normalisert.
   • Du burde føle deg bedre om 2-3 minutter.

   Alternativ: Len deg tilbake ved bordet med hendene foran deg. Len deg litt fremover, senk hodet i hendene. Slapp av skuldrene og nakken.

   
   
2. 2 Drikk noe varmt for å slappe av luftveiene. Varme væsker slapper naturlig av luftveiene og tynt slim. Drikk varme væsker i små slurker når det er vanskelig å puste. Dette vil hjelpe deg å puste mer fritt.
   • For eksempel kan du drikke varm te eller vann.
3. 3 Len ryggen mot en vegg, len deg litt fremover og slapp av. Stå med ryggen mot veggen, føttene skulderbredde fra hverandre. Len deg litt fremover, legg hendene på hoftene. Slapp av skuldrene og armene, og fokuser deretter på pusten din. Hold deg i denne posisjonen til pusten er normalisert.
   • Etter 2-3 minutter blir pusten lettere.
4. 4 Når pustevansker skyldes anstrengelse eller angst, pust med leppene i et rør. Dette skal bidra til å normalisere pusten. Klem leppene, og begynn deretter å puste sakte inn gjennom nesen, telle mentalt til 2. Krølle leppene som om du skal fløyte, og blås deretter sakte ut luften for å telle 4. Gjenta til pusten er normal.
   • Du skal føle deg bedre utpustende gjennom leppene i 2-3 minutter. Hvis det ikke fungerer, må du prøve andre pusteøvelser eller ringe legen din.
   • Ta med pustet leppepust i din daglige rutine for å håndtere kroniske pusteproblemer. Gjør dette 4-5 ganger om dagen i 1-2 minutter for å hjelpe deg med å puste lettere.
5. 5 Sov på siden med en pute mellom knærne. Du kan føle kortpustethet mens du sover, spesielt hvis du er syk eller snorker. Sov på siden for å hjelpe deg med å puste lettere. Bruk puter under hodet for å heve overkroppen og en pute mellom beina for å justere ryggraden.
   • Hvis du slenger og snurrer i søvnen, bruk tepper eller puter for å gjøre det ubehagelig å rulle over til en annen posisjon.

   Alternativ: Hvis du foretrekker å sove på ryggen, kan du prøve å heve hodet og knærne. Legg to puter under hodet for å løfte overkroppen. Legg deretter to puter under knærne for å løfte dem og rette ryggraden.

   
   

Metode 4 av 4: Når du skal oppsøke lege

1. 1 Søk øyeblikkelig medisinsk hjelp hvis du synes det er vanskelig å puste. Prøv å ikke bekymre deg, men husk at kortpustethet kan være et livstruende symptom. Hvis du mangler luft, ring en ambulanse eller få noen til å kjøre deg til nærmeste legevakt. Førstehjelp vil bli gitt til deg, og det blir lettere for deg å puste.
   • Ikke prøv å kjøre til legevakten alene hvis du mangler luft. Spør noen rundt deg om det.
2. 2 Se legen din hvis du har problemer med å puste regelmessig. Du har kanskje ikke så mye å bekymre deg for, men det kan være at noe alvorlig forårsaker pusteproblemer. Du kan ha en medisinsk tilstand som forårsaker pusteproblemer. Legen vil kunne stille en nøyaktig diagnose og foreskrive passende behandling.
   • For eksempel kan du ha astma som krever behandling med inhalerte steroider. Du kan ha kronisk obstruktiv lungesykdom (KOL).
   • Fortell legen din om andre symptomer og hvor lenge du har hatt dem.
3. 3 Se en terapeut for å hjelpe deg med å håndtere angstlidelse eller panikkanfall. Kronisk angst og panikklidelse kan føre til pustevansker.Se i så fall en terapeut som kan lære deg å håndtere angst eller panikkanfall. Det vil hjelpe deg med å endre tankene og atferden slik at du kan forbedre pusten.
   • For en anbefaling, kontakt legen din eller se etter en psykoterapeut online. # * Dessverre dekker ikke obligatorisk medisinsk forsikring i Russland (som i de fleste SNG -land) tjenester fra en psykoterapeut. I noen byer er det imidlertid sentre for gratis psykologisk bistand til befolkningen, hvor høyt kvalifiserte spesialister er ansatt. Hvis din arbeidsgiver eller deg selv betaler for frivillig helseforsikring (VHI) med full dekning, inkluderer det sannsynligvis også psykoterapi. Finn ut med forsikringsselskapet om forsikringen din dekker slike tjenester, i hvilken grad og hva spesialister som jobber på VHI kan gi råd.
   • Hvis du opplever angst eller panikkanfall daglig, kan legen din eller terapeuten foreskrive medisiner for å hjelpe deg med å håndtere tilstanden. Det kan hjelpe deg å håndtere pustevansker.
4. 4 Snakk med legen din dersom du får symptomer på søvnapné. Når lungeventilasjon avbrytes en stund under søvn, kalles denne tilstanden søvnapné. Denne tilstanden kan være livstruende hvis den ikke behandles. Heldigvis kan legen din foreskrive deg for å bruke en CPAP -maskin som opprettholder konstant positivt luftveistrykk og puster om natten. Se legen din dersom du opplever noen av følgende symptomer:
   • tørr munn når du våkner;
   • Høy snorking;
   • krampaktig pust under søvn;
   • hodepine om morgenen;
   • problemer med å sovne;
   • veldig sliten;
   • konsentrasjonsproblemer;
   • irritabilitet.

Tips

• Hvis du synes det er vanskelig å puste på grunn av fysisk aktivitet, senk farten til pusten er normal.
• Hvis nesen er blokkert, legg 1-2 dråper saltoppløsning i hvert nesebor hver 2. - 4. time. Hvis det ikke virker, bruk en nesedekongestant for å lindre overbelastning, men bare hvis det ikke er kontraindikasjoner.

Advarsler

• Hvis du føler deg kortpustet og forstår at dette ikke er et angrep av panikk eller angst, må du umiddelbart ringe en ambulanse eller be noen rundt om å gjøre det.