Innhold

• Trinn
• Tips
• Advarsler

Å kjøpe manualer vil koste deg mindre enn et treningsmedlemskap. Hvis du hardnakket går mot målet ditt, vil du definitivt pumpe opp musklene med bare en hantel. Les artikkelen vår for å finne ut hvordan du gjør dette.

Trinn

1. 1 Les om dumbbell øvelser som vil utvikle muskelgruppene du vil øke.
   • For biceps - krøller
   • Triceps - fransk press, rygg tilbake
   • For skuldrene - spre armer til sidene, løft foran deg
   • For underarmer - håndledfleksjon, omvendt fleksjon
   • For brystmuskler - benkpress (skråning, på flat benk), spredning
   • For pressesidebøyninger løfter kroppen seg opp med manualer
   • For ryggen - spredende armer til sidene i en skråning
   • For ben - knebøy, utfall
   • Kalv reiser seg
2. 2 Lær å gjøre hver øvelse riktig. Hvis du ikke lærer å utføre bevegelsene riktig, reduserer du ikke bare effektiviteten, men risikerer også å bli skadet. For å mestre treningsteknikken, gjør det sakte og lett. Med øvelse vil teknikken din bli bedre. Vær oppmerksom på at du ikke bør hjelpe deg selv med kroppen din. Bare muskelgruppen du vil øke med øvelsen skal fungere.
3. 3 Bestem deg for hvilke dager du skal trene. Det bør være minst en hviledag i mellom. Det er nødvendig for musklene dine, som bare vokser på dette tidspunktet. Hvis du forhindrer muskler i å komme seg, forstyrrer du veksten.
4. 4 Programmet ditt bør inneholde høye repetisjoner (10 til 12), tre til fem sett og en kort (30-90 sekund) hviletid i mellom. Dette vil hjelpe deg med å bygge muskelmasse, men ikke styrke. De som ønsker å øke styrken, bør gjøre to til seks sett med lave reps (omtrent seks). Det bør være minst fem minutters hvile mellom settene.
5. 5 Hev maksimalt. For at musklene skal begynne å vokse, må de belastes riktig. Du bør gjøre de siste repetisjonene av det siste settet på toppen av din styrke. For ikke å glemme riktig form. Hvis du begynner å hjelpe deg selv med kroppen din på grunn av at musklene dine er slitne, bør du ta lettere manualer. Så snart du føler at det har blitt enkelt for deg, kan du øke vekten.
6. 6 Du må spise riktig. Du vil ikke kunne vokse musklene dine hvis du ikke gir dem byggeklossene de trenger for å vokse. Du kan kjøpe sportstilskudd som gir deg energi og hjelper deg med å gjenoppbygge musklene dine, men husk at du også må spise et spesielt kosthold.
   • Du bør ha komplekse karbohydrater og proteiner i kostholdet ditt. For eksempel inneholder egg og fettfattig yoghurt mye protein, mens havregryn og fullkornsbrød er en kilde til komplekse karbohydrater. Unngå søtsaker og bearbeidet mat. De forstyrrer blodsukkerbalansen og immunsystemet.
   • Spis små måltider gjennom dagen. Dette er nødvendig for å forsyne musklene dine med drivstoffet de trenger regelmessig. I stedet for å spise 2-3 ganger om dagen, prøv å spise 5-6 ganger, og i små porsjoner.
   • Ta kreatin 45 minutter før treningen for ekstra energi. Velg kreatintilskudd med karbohydrater, ettersom karbohydrater vil hjelpe kreatinet inn i musklene raskere. Eller du kan røre kreatinet i et glass juice.
   • Drikk kosttilskudd under treningen. Se etter kosttilskudd som inneholder karbohydrater og protein. De vil hjelpe musklene til å komme seg raskere.
   • I løpet av de første 30 minuttene av treningen må du drikke eller spise noe som er rikt på karbohydrater (1,5 gram karbohydrater per kg kroppsvekt). Dette vil hjelpe kroppen din til å produsere ekstra glykogen.
   • Drikk en myseproteindrink i løpet av de første 30 minuttene av treningen for å gjenopprette muskelmassen.

Tips

• Endre øvelsene hver fjerde til sjette uke. Så snart kroppen din blir vant til stresset, vil du begynne å gå på platå. For å unngå dette kan du prøve å endre vekter eller prøve andre øvelser.

Advarsler

• For å holde manualene tettere i hendene, trene med hansker.