Innhold

• Å trå
• Del 1 av 2: Forstå tvilen din
• Del 2 av 2: Slipp tvilen din
• Tips

Tvil kan gi oss mange problemer. De kan forårsake en hel vognmengde av følelser, inkludert usikkerhet, mindre selvtillit, frustrasjon, depresjon og fortvilelse. Ikke glem at tvil er normal, og at det påvirker alle fra tid til annen. For å kunne kvitte deg med tvilen din, må du forstå dem og konvertere dem til noe positivt. Et tilfredsstillende liv er et liv som ikke faller i tvil. Snarere, ved å utforske tvilen din og la dem gå, kan du til slutt finne mer indre fred.

Å trå

Del 1 av 2: Forstå tvilen din

1. Erkjenner tvilen din. Du vil aldri være i stand til å overvinne noe hvis du ikke først innser at det eksisterer og påvirker beslutningene dine. Tvil oppstår ikke bare for deg. Det er ikke en fiende eller et tegn på underlegenhet.
2. Hvis du er i tvil, still spørsmål. Hva er du i tvil om? Hvor kommer disse bekymringene fra? Å stille spørsmål er et viktig aspekt ved å forstå dine handlinger, så vær aldri redd for å stille dem, inkludert deg selv. Ved å fokusere på det som holder deg tilbake, kan du bedre forstå hvilke tvil som er viktige. Du kan oppdage at bekymringene dine ikke er så alvorlige etter å ha stukket noen.
3. Gjenkjenne og utfordre vanlige kognitive forstyrrelser. Ingen ser alltid verden rundt seg i et klart perspektiv. Noen ganger lar vi følelsene våre skjule vår dømmekraft og overbevise oss om at visse ting er riktige når de ikke er det. Spør deg selv om du gjør noe av det følgende:
   • Filtrer eller utelat positive detaljer og fokuser bare på det negative. Du kan være fokusert på en ubehagelig detalj, noe som får deg til å se oppgaven på en negativ måte. Ikke se bort fra den detaljene, men se på alle de andre i stedet. Mange situasjoner har positive aspekter som du også kan se på.
   • Generalisering, den tankegangen der vi tar bevis for å trekke større konklusjoner. Når vi ser noe negativt, forventer vi plutselig at det alltid vil gjenta seg. Noen ganger kan disse generaliseringene føre til forhastede konklusjoner, der vi umiddelbart føler at vi forstår et større problem basert på et lite stykke data, i stedet for å prøve å finne mer informasjon. Vær aldri redd for å lete etter mer informasjon, mer data, spesielt de som kan utfordre generaliseringene våre.
   • Dommetanking, med fokus på det verste mulige resultatet. Du spør deg kanskje: "Hva om noe forferdelig skjer med meg?" Dette tenkemålet i verste fall kan føre til at folk legger vekt på små feil, eller minimerer visse positive hendelser som også kan være viktige. Gjør deg selv mer trygg ved å tenke på de beste scenarioene og hva du vil oppnå. Ingen av disse hendelsene trenger å gå i oppfyllelse, men ved å tenke på et best mulig resultat kan du kanskje lindre noen av tvilene som kommer av frykten for det verste.
   • Følelsesmessig resonnement, det der vi tar følelsene våre som sanne. Du kan kanskje si noe som: "Jeg føler noe, det må være sant." Husk at synspunktet ditt er begrenset, og følelsene dine kan bare fortelle en del av historien.
4. Skille mellom rimelig og urimelig tvil. Når du undersøker tvilen din, kan du oppdage at noen av dem er urimelige. Rimelig tvil er basert på sannsynligheten for at du prøver å gjøre noe som er utenfor din kontroll.
   • Spør deg selv om jobben din ligner på noe du har gjort før, spesielt hvis den siste jobben krevde at du vokste. I så fall har du ingen grunn til å stille spørsmål ved evnen din.
   • Usaklig tvil har en tendens til å komme fra kognitive skjevheter, og hvis du finner dem i tankegangen, kan tvilen din være urimelig.
   • Det kan være lurt å skrive ned følelsene dine, enten i en journal eller en journal. Dette kan hjelpe deg med å holde orden på og ordne opp i tankene og følelsene dine.
5. Unngå å søke bekreftelse. Når du ofte ber andre om å bekrefte ideene dine, overfører du implisitt budskapet om at du ikke er sikker på deg selv.
   • Å søke bekreftelse er ikke det samme som å be om råd. Noen ganger kan et perspektiv fra en annen vinkel hjelpe deg med å få et klarere bilde av din bekymring. Hvis tvilen din er relatert til en ferdighet eller ekspertise, kan du hjelpe deg selv med å finne det neste trinnet ved å snakke med noen som har blitt ansett som vellykket på det området. Husk imidlertid at det er du som til slutt må ta denne avgjørelsen.

Del 2 av 2: Slipp tvilen din

1. Benytt deg av oppmerksomhetsteknikker. Mindfulness er basert på buddhismens lære, og er opptatt av å meditere over nåtiden, med fokus på verden rundt deg, uten å tenke på fremtiden. Ved å bare fokusere på her og nå og det som er rundt deg, kan du gi deg bekymringer om fremtiden en pause. UC Berkeley's Greater Good Science Center har flere relativt enkle mindfulness-øvelser du kan gjøre for å komme i gang.
   • Oppmerksom pust. Kom deg i en behagelig stilling (sittende, stående eller liggende) og pust sakte og kontrollert. Pust naturlig og legg merke til hvordan kroppen din føler og reagerer når du puster. Hvis tankene dine begynner å vandre og tenke på andre ting, må du merke deg og deretter rette oppmerksomheten mot pusten din. Gjør dette i flere minutter på rad.
   • Ta en pause for selvmedfølelse. Tenk på situasjonen som forårsaker stress eller tvil, og se om du kan føle den fysiske spenningen i kroppen din. Erkjenn smerten og stresset (GGSC foreslår å si noe sånt som "dette er et øyeblikk av lidelse"). Fortell deg selv at lidelse er en del av livet, en påminnelse om at andre har de samme problemene. Til slutt legger du hånden på hjertet og sier en selvbekreftelse (GGSC foreslår noe sånt som "at jeg kan være hyggelig mot meg selv", eller "at jeg kan godta meg selv som jeg er"). Du kan tilpasse setningene du bruker til dine spesifikke tvil eller bekymringer.
   • Gjør en vandringsmeditasjon. Finn en sti der du kan gå frem og tilbake i 10-15 trinn, enten innendørs eller ute. Gå bevisst, ta en pause og se pusten din, snu og gå tilbake. Vær oppmerksom på de forskjellige tingene kroppen din gjør når du tar det. Legg merke til hva du føler når kroppen din beveger seg, inkludert pusten din, føle føttene mot bakken eller lydene fra bevegelsene dine.
2. Endre måten du ser på feil. Dette kan hjelpe deg med å unngå å tvile på ferdighetene dine fordi du kan mislykkes. Det er fortsatt mulig, men trenger ikke å være noe dårlig. Ingenting lykkes alltid. I stedet for å se fiasko som et skritt tilbake, bør du betrakte det som en leksjon for fremtiden. Definere feil på nytt som en "opplevelse", som tilbakemelding som tydeliggjør områder du trenger å forbedre. Ikke vær redd for å prøve igjen, og fokuser mer på disse områdene denne gangen for å bli bedre.
   • Tenk for eksempel på de gangene du har mislyktes, selv ved en enkel oppgave, og hva du har gjort for å forbedre det. Dette kan være noe så enkelt som å lære en motorikk, for eksempel å lære å sykle eller kaste en basketball. Når du først prøvde dette, gjorde du endringer og prøvde igjen.
3. Gi deg selv æren du fortjener for de tingene du har gjort bra. Ikke glem at du også fikk ting gjort tidligere. Se på erfaringene fra fortiden din hvor du har oppnådd et mål, uansett hvor liten. Bruk denne erfaringen til å gi deg selv tillit til at du kan gjøre enda mer ved å oppnå det. Noen av disse prestasjonene kan til og med ha fått deg til å overvinne din nåværende frykt.
   • Livet ditt er fylt med prestasjoner, store og små. Det kan være noe stort, som å fullføre et prosjekt på jobben eller gå ned i vekt på et nytt kosthold. Noen ganger kan det være noe så enkelt som den gangen du viste deg en god venn eller var hyggelig mot noen.
   • Det kan hjelpe å snakke med deg selv som du ville med en venn som er i samme posisjon. Hvis de var i skoene dine, ville du være støttende og medfølende. Ikke underkast deg en unødvendig høy standard.
4. Unngå perfeksjonisme. Hvis du er fast bestemt på ikke bare å lykkes, men å være perfekt, er sjansen stor for at du ikke vil kunne oppnå dette målet. Denne beslutningen fører til frykt for å mislykkes og gjøre feil. Vær realistisk med hensyn til dine mål og dine forventninger. Du kan snart oppdage at unnlatelse av å oppnå disse "perfekte" målene ikke vil fremkalle den skuffelsen og misbilligelsen du forventet.
   • Som med tvil, må du erkjenne og erkjenne at du prøver å være en perfeksjonist. Hvis du regelmessig utsetter, lett gir opp oppgaver som ikke går bra med en gang, eller bekymrer deg for de minste detaljene, er du sannsynligvis en perfeksjonist.
   • Tenk på hvordan noen andre vil se på situasjonen din. Forventer du samme nivå av engasjement eller ytelse fra vedkommende? Det kan være andre måter å se på hva du gjør.
   • Tenk på det store bildet. Dette er en fin måte å unngå å sette seg fast i små detaljer. Still deg selv spørsmål om worst case scenario. Vil du overleve det scenariet? Spiller det noen rolle om det skjer i dag, neste uke eller neste år?
   • Godta akseptable nivåer av ufullkommenhet. Gjør et kompromiss med deg selv om det som virkelig ikke trenger å være perfekt. Det kan hjelpe å liste opp hva det vil koste deg og hva det vil føre til at du vil være perfekt.
   • Konfronter deg med frykten for utilstrekkelighet. Utsett deg for dette ved bevisst å gjøre mindre feil, for eksempel å sende en e-post uten å se etter skrivefeil, eller bevisst la en synlig del av hjemmet være rotete. Å utsette deg for disse feilene (som egentlig ikke er feil) kan gjøre deg mer komfortabel med ideen om at du ikke er perfekt.
5. Lær å håndtere usikkerhet. Noen ganger kan det oppstå tvil fordi vi ikke er helt sikre på hva fremtiden bringer for oss. Siden ingen er i stand til å se inn i fremtiden, vil det alltid være usikkerhet om hvordan ting vil bli. Noen mennesker blir lammet av manglende evne til å akseptere den usikkerheten, som hindrer dem i å ta positive handlinger i livet.
   • Skriv opp din atferd når du arbeider med eller er i tvil om visse oppgaver. Hvis du regelmessig søker bekreftelse (ikke råd) fra andre, ofte utsetter eller regelmessig dobbel eller tredobbelt sjekker arbeidet ditt, legg merke til hvilke oppgaver som forårsaker denne oppførselen. Spør deg selv hvordan du håndterer disse situasjonene, spesielt hvis de ikke blir like bra som du håpet. Du kan oppdage at det verste tilfellet ditt ikke vil skje, og at ting som ikke går bra, er enkle å fikse.
6. Ta små skritt mot målet ditt. I stedet for å fokusere på hvor stor oppgaven din er, deler du den i mindre underoppgaver. I stedet for å bekymre deg for å få det gjort, feir du fremgangen du har gjort.
   • Ikke vær redd for å begrense arbeidet ditt. Dette kan hjelpe deg med å finne ut hvilke oppgaver som er viktigst og hvilke som krever ekstra innsats, i tillegg til å unngå å bruke for mye tid på en bestemt oppgave. Sørg for å holde deg til disse tidsbegrensningene. Arbeidet vil fylle tiden du allikevel har tildelt.

Tips

• Noen ganger kan det hjelpe å ignorere hva som går galt. Ikke se bort fra noe du kan eller må gjøre konstruktivt med, for eksempel å betale regningene dine eller reparere forholdet ditt.