Innhold

• Trinn
• Del 1 av 3: Kosthold
• Del 2 av 3: Treningsregime
• Del 3 av 3: Bruk de riktige klærne
• Tips
• Advarsler

En kvinnes tynne midje, i sammenligning med andre kroppsformer, ser veldig attraktiv ut. Bevis på dette er timeglassfigurene til mange filmstjerner i svunne epoker. Selv om den naturlige midjen i stor grad bestemmes av genetikk, er det fortsatt mulig å oppnå en reduksjon i midjestørrelse gjennom vekttap, målrettet trening og riktige klær.

Trinn

Del 1 av 3: Kosthold

1. 1 Spis sunt fett. Mange slankere mener at fett bør fryktes som ild under vekttap. Imidlertid er det viktig å konsumere noe sunt fett for riktig ernæring og kan til og med hjelpe deg med å gå ned i vekt. Faktisk viser forskning at å spise en diett med mye enumettet fett (avokado, nøtter, frø, soya, sjokolade) forhindrer magefett fra å samle seg. Som et resultat bør fra 25% til 30% av det daglige fettinntaket bestå av nettopp slike matvarer.
   • Flerumettet fett som omega-3 fettsyrer som finnes i makrell, laks, sild, nøtter, rapsolje og tofu er en annen type sunt fett du kan legge til i kostholdet ditt. De hjelper til med å senke dårlig kolesterol og forbedrer hjernens funksjon.
   • Transfett (finnes i margarin, kjeks, kjeks - alt som er laget av delvis hydrogenerte oljer), derimot, fører til at mer fett lagres i kroppen, så du bør unngå disse fettene når det er mulig.
2. 2 Spis mindre porsjoner oftere. Svært ofte sulter mennesker som er på diett mellom måltidene, noe som til slutt fører til at de begynner å spise mer enn nødvendig når maten er foran dem. Den største hemmeligheten bak vellykkede dietter er å spise oftere hele dagen, men i mindre porsjoner.
   • Prøv å spise litt seks ganger om dagen i stedet for de vanlige tre måltidene om dagen. Du kan enkelt holde deg til vekttapsplaner på lang sikt, med mindre du selvfølgelig spiser alt!

   Merk: du vil ikke føle deg sulten hvis du spiser små og hyppige måltider. I tillegg vil det føre til en samlet nedgang i matinntaketog stimulerer også metabolismen, som utløser fordøyelsesprosessene som brenner kalorier gjennom dagen.

   
   
3. 3 Start dagen med en sunn frokost. Det beste du kan gjøre for å gå ned i vekt er å starte dagen med en balansert og sunn frokost. En god frokost vil starte fordøyelsesprosessen, som forbrenner kalorier gjennom dagen. Det får deg også til å føle deg mett over lang tid, noe som reduserer tendensen til å spise snacks henholdsvis morgen og middag, og motvirker overdreven kaloriinntak.
   • Prøv en kombinasjon av fullkorn og brød, egg som inneholder mye protein og frukt som er full av vitaminer. Alt dette kan gi en perfekt balansert frokost. Hvis du har det travelt, gjør deg en fruktshake og spis en fullkornsstang, det er praktisk og tilfredsstillende på samme tid.
   • Du bør også drikke et glass rent vann før frokost (så vel som før hvert måltid hele dagen); vann vil ikke tillate deg å forveksle tørst med sult og spise mer enn du burde. I tillegg lar vann deg opprettholde kroppens vannbalanse, noe som uansett er viktig.
4. 4 Legg til mer fiber i kostholdet ditt. Fiberrik mat er et must for et sunt kosthold av mange grunner. For det første forbedrer fiberrik mat tarmfunksjonen og minimerer oppblåsthet og forstoppelse. For det andre lar slike produkter deg føle deg mett i lengre tid, dessuten må de tygges grundigere; alt dette bidrar til å forhindre overspising. Fiberrik mat er vanligvis lav i kalorier, i motsetning til andre typer mat.
   • Prøv å inkludere et stort utvalg av fiberrike matvarer i kostholdet ditt for å høste fordelene med både løselig og uløselig fiber. Eksempler på løselig fiber: havre og bygg, erter og bønner, epler, gulrøtter, sitrusfrukter. Eksempler på uløselig fiber inkluderer hvetekli og fullkornsmelprodukter, nøtter, belgfrukter og grønne grønnsaker.
   • Spesielt løselig fiber er også kjent for sin evne til å senke blodinsulinnivået, noe som øker forbrenningen av subkutant fett i magen.
   • Rent vann er det beste alternativet, det renser kroppen, reduserer oppblåsthet og gir næring til livgivende fuktighet. Hvis det gode gamle vannet er for kjedelig for deg, kan du prøve å tilsette smak med mynte, sitron, lime eller til og med en håndfull frosne bringebær, lage fantastiske kombinasjoner - vær kreativ! Vitaminvann eller iste med naturlig smak vil være et betydelig sunnere alternativ til brus.
   • Ikke bruk sugerør. Du bør unngå dem da de suger inn mer luft i magen mens du drikker, noe som fører til oppblåsthet og forstørrelse av magen. Drikk rett fra kruset.
5. 5 Unngå bearbeidet mat. Selv om du holder et godt øye med porsjonene dine og trener konsekvent, kan fortsatt vekttap påvirkes sterkt av å spise bearbeidet mat. Dette skyldes det høye sukker- og stivelsesinnholdet i slike matvarer, som begrenser vekttap og fører til oppbygging av skadelige giftstoffer.
   • Vær spesielt forsiktig når det gjelder matvarer merket med "fettfattig", for eksempel oster, brød, yoghurt, etc. Disse matvarene kan faktisk inneholde nesten ikke fett, men de inneholder vanligvis mye sukker og enkle karbohydrater og har svært liten næringsverdi . eller ikke ha dem i det hele tatt. Noen bearbeidede og frosne naturlige matvarer er kanskje ikke dårlige i det hele tatt. Men ikke glem å studere etikettene og innholdet i slike produkter nøye.
   • Du bør også unngå bearbeidede matvarer, for eksempel kokt mat eller frossen mat, ettersom de inneholder mye salt. Salt beholder vann i kroppen og fører til oppblåsthet. Når det er mulig, velg fersk mat fremfor langsiktig frossen mat.
6. 6 Vær forberedt på å drastisk endre kostholdet ditt. For å få en tynn midje må du gå ned i vekt, noe som ikke kan oppnås ved trening alene. Du må følge reglene for et sunt kosthold og redusere ditt daglige kaloriinntak hvis du virkelig vil se resultater. Det krever disiplin og engasjement. I tillegg til å redusere det totale kaloriinntaket, er det spesifikke matvarer som kan hjelpe deg med å nå dine mål.
   • For eksempel, i en vitenskapelig studie mistet personer som spiste fullkorn (i tillegg til fem porsjoner frukt og grønnsaker, tre porsjoner med fettfattige meieriprodukter, to porsjoner magert kjøtt, fisk eller fjærfe per dag) mer magefett enn resten av fagene som spiste bearbeidet frokostblanding. Vær imidlertid oppmerksom på at frukt inneholder mye sukker, så spis dem med måte.

   Husk at hvis du vil gå ned et kilo i vekt, trenger du det kutt 3500 kalorier fra kostholdet ditt... Ernæringseksperter anbefaler å gå fra et kilo til et kilo vekt per uke, det anbefales ikke å sulte deg selv og utmattende dietter for å oppnå raske resultater.

   
   

Del 2 av 3: Treningsregime

1. 1 Bli vant til vanlig trening. Hvis du virkelig vil redusere midjen, må du forplikte deg til å trene regelmessig og med engasjement. Gode ​​resultater vil bare komme gjennom hardt arbeid og engasjement, så vær forberedt på dette før du starter reisen. På den annen side, hvis du begynner å trene på en for stram tidsplan, kan du bli motløs og frustrert, noe som får deg til å slutte.
   • På et tidspunkt vil du kunne trene regelmessig uten å kjede deg i løpet av økten og ikke bli sliten så mye som i begynnelsen. Og midjen din, akkurat som din generelle helse, vil bare ha nytte av dette.

   Råd: For å overvinne dette, lag en treningsplan for deg selv, som starter med grunnleggende belastninger, før du gradvis går videre til mer intense øvelser. Registrer hva du gjør i en notatbok, eller hold en treningsdagbok for å holde oversikt over fremdriften din.

   
   
2. 2 Gjør mye kardio. Som nevnt ovenfor er vekttap avgjørende hvis du prøver å få de ekstra centimeterne fra livet. Dessverre er det umulig å fjerne vekten fra en bestemt del av kroppen, så den eneste utveien er å gå ned i vekt totalt sett. Kardio er en viktig del av ethvert vekttapsprogram og er også den beste måten å brenne kalorier på.
   • Løping, hoppetau og sykling er gode kardioalternativer som ikke engang trenger et treningsmedlemskap. Billig og utrolig effektivt på samme tid - det er ingen unnskyldning for ikke å inkludere dem i treningsprogrammet ditt.
   • Profesjonelle trenere anbefaler å spore pulsen din mens du trener. For eksempel er den beste måten å miste fett å gå på en tredemølle eller utendørs mens du holder pulsen lav til gjennomsnittlig. Og ja, å gå i gjennomsnittlig tempo er et flott alternativ for avkjøling etter en intens trening.
   • Sikt på 150 minutter med middels intensitet cardio og 75 minutter med høy intensitet trening per uke. Du kan kombinere trening med moderat intensitet med høy intensitet. For dette formålet, bruk 30 minutter med kondisjonstrening fire til fem ganger i uken.
3. 3 Arbeid med de riktige store muskelgruppene. Mange kjerneøvelser er rettet mot skråene, som går langs sidene. Ja, å trene disse musklene vil gjøre magen flat og preget, men takket være dette vil du ha et muskelkorsett, og utad vil det virke som om livet er enda bredere enn før. Dette er definitivt ikke det du streber etter i jakten på en smal midje. Når du jobber med de store musklene, fokuserer du på rectus og tverrgående abdominis muskler.
   • Husk å puste mens du jobber med kjernemuskulaturen. Og selv om det virker åpenbart, glemmer mange mennesker det og konsentrerer seg om å stramme magemusklene, slik at kroppen blir anspent uten oksygen. Pust i stedet inn og ut, opp og ned, og så videre. Hvis du ikke finner rytmen din, kan du prøve yoga eller pilates - de vil komme deg til unnsetning.

   Merk: De tverrgående magemusklene fungerer som kroppens naturlige korsett, så hvis du styrker dette området, vil du kunne oppnå en tynn midje. Pilates gir riktig stress på dette området og kan være en veldig effektiv metode for deg.

4. 4 Gjør spesifikke øvelser rettet mot midjeområdet. Ja, det er umulig å gå ned i vekt bare i livet, men du kan gjøre et spesielt sett med øvelser som vil gi magen en lettelse og flate sidene.
   • Gjør "hundre" øvelsen. Det utføres slik: du ligger på ryggen, bena løftes 90 grader, skulderbladene er på gulvet. Start øvelsen med å bevege rette armer langs kroppen, gjenta 100 ganger.Pust inn gjennom nesen din for 5 reps, og ut gjennom munnen din for 5 reps til.
   • Tegn i magen. Prøv å suge i magen din hele dagen, mens du sitter ved bordet, i bilen eller mens du handler i butikken. Dette vil trene magemusklene og få deg til å se slankere ut på utsiden. Over tid vil du slutte å legge merke til at du gjør dette!
   • Gjør torsoheiser. Prøv å løfte overkroppen med en solid gjenstand, for eksempel en yogakule eller siden av en sofa. Det er best å løfte overkroppen på denne måten med armene krysset over brystet. Løft torsoen sakte mot knærne, og senk deg forsiktig til gulvet. Gjør tre sett med 10-20 reps hver.
   • Gjør crunches. Ta en liggende stilling, bena bøyd på knærne, føttene flate på gulvet. Plasser hendene bak hodet, berør ørene og trekk sakte magemusklene og løft torsoen opp. Når du er på et punkt der du ikke lenger kan klatre høyere, kobler du sidemuskulaturen og krøller litt til venstre. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta på høyre side. Gjør et sett med 15 reps.
   • Lag baren. Kom i en push-up posisjon. Hvil albuene på gulvet og se på gulvet hele tiden. Trekk inn magemusklene så mye som mulig, mens du later som om de stikker til ryggen. Når du gjør denne øvelsen, bør underkroppen være på gulvet og ryggen være rett. Prøv å bli i denne stillingen et minutt.
   • Lag en sideplank. Ligg på høyre side på en matte. Hvil høyre hånd på gulvet og strekk bena, høyre fot til venstre. I denne posisjonen løfter du sakte bekkenet ned fra gulvet. Fortsett å holde vekten på høyre arm og føtter. Prøv å holde denne posisjonen i 10-15 sekunder. Gjenta tre ganger på hver side. Prøv å få posisjonen til å holde opptil 60 sekunder - selvfølgelig, ikke umiddelbart, over tid.
5. 5 Bygg bryst- og skuldermuskulaturen. Ved å fremheve overkroppen vil du visuelt redusere midjen, så det er verdt å inkludere bryst- og skulderøvelser i treningsprogrammet. Her er noen øvelser du kan prøve:
   • Benkekrøller. Denne øvelsen trener armer og skuldre og krever en benk eller benk for å fullføre. Sitt på kanten av en benk med føttene rett foran deg. Hold kanten av benken fast med hendene og senk torsoen sakte nesten ned til gulvet. Hold ryggen rett, senk deg til armenes vinkel ved albuene er 90 grader. Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta igjen.
   • Armhevninger. Denne klassiske øvelsen er rettet mot å trene brystmuskulaturen. Det kan gjøres ved å balansere på tærne (hard versjon) eller på knærne (enkel versjon). Alt du trenger å gjøre er å spre armene skulderbredde fra hverandre og heve deg selv fra en utsatt posisjon, og bruker hovedsakelig armstyrke. Senk deg ned igjen til albuevinkelen når 90 grader. Løft deg selv til startposisjonen igjen og gjenta.
6. 6 Prøv noe nytt. Treningen din kan gå lei over tid, noe som fører til tap av fokus på resultatet. Det er derfor det er viktig å riste opp ting av og til og prøve noe nytt, det være seg en ny øvelse eller nytt utstyr. Her er noen tips om hvordan du kan diversifisere treningen din, som også vil hjelpe deg med å få centimeter av livet:
   • Bruk en hula hoop. Vridning av hula hoop i 10 minutter daglig vil ikke bare komme livet og hoftene til gode, men det vil også tillate deg å gå tilbake til barndommen hver dag!
   • En annen måte å få og opprettholde en god midje (så vel som hele kroppen) er dans! Du trenger ikke å ta leksjoner på danseskolen, men slå på radioen eller spilleren og gå aktivt til musikkens rytme. Gjør dette hver dag i 20-30 minutter. Engasjer hele kroppen din i dansen. Dans forbrenner mye kalorier og er gøy!
   • Bruk manualer. Bygg et korsett av nakke- og skuldermusklene ved å løfte manualene til sidene for vekt.Løft 10 ganger, 4 sett per dag. Jo bredere skuldrene og hele overkroppen er, jo smalere blir midjen din.
   • Vurder å starte yoga eller Pilates; Dette er flotte mageøvelser og blir undervist i grupper for ekstra motivasjon.
   • Gjør treningene dine komfortable: Du bør ha myke matter på gulvet, behagelige pustende klær, vann og andre ting som hjelper deg med å trene. Bakgrunnsmusikk kan også motivere.

Del 3 av 3: Bruk de riktige klærne

1. 1 Bruk belter rundt livet. Trekk oppmerksomheten til henne ved å bruke et belte som definerer midjen din. Beltet kan være bredt, smalt, dekorert med steiner, flettet - hva du vil! Bruk den over kjoler, forlengede topper eller til og med vinterklær for å gi figuren en timeglass -silhuett.
2. 2 Bruk kjoler som blusser mot bunnen. Slike kjoler sitter tett på hoftene, men blusser ned til falden, og skaper en illusjon av en tynn midje. De passer til nesten hvilken som helst figur, fremhever midjen og skjuler alle feil i hoftene.
3. 3 Unngå lave jeans. Disse jeansene er ikke egnet for de som har minst litt ekstra vekt på sidene, ettersom de skaper en "slapp bivirkning". Høye jeans er et mye bedre alternativ; de dekker all overvekt rundt hoftene og gjør oppmerksom på midjen. En gjemt skjorte er veldig egnet for slike jeans.
4. 4 Prøv tettsittende undertøy. Å velge riktig undertøy vil visuelt redusere midjen din.
   • Prøv combedress. Det finnes i undertøysbutikker av høy kvalitet. Korrigerende undertøy lar deg visuelt stramme figuren flere steder.
   • Korsett. Den ble brukt under kjoler for å understreke figuren for mange år siden, og den er populær i dag, siden den lar deg gi en kvinnes figur seksualitet, enten under klær eller alene. Stålstrikkede korsetter (ikke så skummelt som de høres ut - vi lover!) Gjør jobb, de kan visuelt redusere midjen og til og med fysisk krympe den, forutsatt at du bruker den lenge!

Tips

• Spis mye protein, vitaminer og mineraler er også nødvendig, det er bedre ikke i kosttilskudd og tabletter, men i naturlig form.
• Se legen din hvis du har problemer med oppblåsthet. Oppblåsthet kan skyldes matintoleranse eller allergi (korn, meieriprodukter, sitrusfrukter, etc.), vannretensjon, kjemiske ubalanser eller en medisinsk tilstand. Hvis det skjer regelmessig, er det viktig at du sjekker med en gastroenterolog. Når det gjelder mat, vær oppmerksom på hvilke matvarer du begynner å oppblåse etter, dette vil hjelpe legen din med å finne den mulige årsaken.
• Tro ikke på myten om at "å løfte vekter gjør muskler store og klumpete." Uten bevisst å prøve å bygge masse, vil du ikke bygge den.
• Flere repetisjoner av øvelsen vil styrke musklene, men ikke bygge dem.
• Sørg for å gi musklene tid til å komme seg. Sikt på en muskelgruppe 2-3 dager i uken. Ikke overdriv, ellers vil slik trening ikke gi fordeler.
• Ta deg god tid, spesielt når du introduserer et nytt sett med øvelser i treningsrutinen. Husk også å strekke deg før du trener.
• Vær oppmerksom på farene ved korsetter: de kan skade indre organer hvis de sitter for tett på deg. Velg i stedet sunne måter å redusere midjen på, ikke bare her og nå, men på sikt.

Advarsler

• Midje som en Barbie dukke er umulig fra et anatomisk synspunkt, ikke vær lik den. Med en høyde på ca 170 cm, ville hun ha en midje på omtrent 50 cm! Vær realistisk i dine forventninger og sikte på en midje som passer for deg. Hvis naturen og genene ikke har gitt deg et timeglass, ikke bekymre deg og jobbe med det du får.
• Ta kontakt med legen din før du starter en ny trenings- eller treningsrutine.