Innhold

• Trinn
• Del 1 av 2: Effektive treningsøkter
• Del 2 av 2: Lev et sunt liv for suksess
• Tips
• Advarsler

Sport er en fin måte å holde seg fysisk aktiv og ha det gøy. Når det gjelder vanlig sport, vil du forbedre resultatene dine i din favorittform, selv om du ikke konkurrerer med noen. Uavhengig av idrettsdisiplinen din, kan du utvikle ferdighetene dine og forbedre prestasjonene dine gjennom effektiv trening og en sunn livsstil.

Trinn

Del 1 av 2: Effektive treningsøkter

1. 1 Sette mål. Vurder målene dine før du begynner å trene for å forbedre ytelsen din. Dette vil hjelpe deg å fokusere på spesifikt arbeid og motivere deg selv.
   • Målene dine bør ikke være globale og uoppnåelige, slik at de ikke motvirker ønsket om å jobbe.
   • For eksempel, hvis du i dag løper en kilometer på 7 minutter, så sett deg et mål om å redusere denne tiden til 5 minutter innen seks måneder. Med et bestemt mål i tankene, blir det lettere for deg å forme treningsplanen din.
2. 2 Lag en plan. Det vil være mye lettere for deg å oppnå det atletiske målet ditt hvis du har en smart plan. Den bør inneholde alt fra treningsplan og varighet til spesifikke øvelser og mål for hver treningsøkt. Husk at planen må være realistisk. Gradvis utvikling vil holde deg motivert og beskytte deg mot overdreven tretthet.
   • Sportsblader, trenere, instruktører og venner kan hjelpe deg med å planlegge planene dine.
   • Du kan finne ferdige planer på Internett og sportsmedier. Utforsk kilder som nettsteder for sportsmagasiner og industriportaler.
   • Sørg for å planlegge minst en eller to hviledager.
   • For eksempel, hvis du vil bedre svømme bryst, kan fire dager i uken brukes til svømming, samt øvelser for de nødvendige musklene i armer og ben.
3. 3 Trene regelmessig. Sportsuksess er umulig uten vanlig trening. Prøv å gi dem 3-6 leksjoner per uke, avhengig av det endelige målet ditt.
   • Du trenger ikke trene hele dagen. Selv 20 minutter med målrettet trening vil forbedre dine ferdigheter hvis du gjør det regelmessig.
   • For de fleste er 150 minutter med moderat aktivitet eller 75 minutter med intens trening per uke nok til å forbedre resultatene.
   • Hvis du er godt forberedt, kan du planlegge mer enn anbefalt mengde trening per dag. Disse tallene bør også overskrides når du forbereder en utholdenhetstest som et maraton.
   • Husk å kontrollere tempoet og øke belastningen gradvis. Dette vil redusere risikoen for skade og tap av motivasjon.
   • Før en betydelig økning i sportsaktiviteter, anbefales det å konsultere lege.
4. 4 Bruk trening. Siden de fleste idretter krever utvikling og forbedring av selv de mest grunnleggende ferdighetene, gjør du spesifikke øvelser i treningen. De vil være ekstremt nyttige for å forbedre prestasjonene dine innen en bestemt idrettsdisiplin.
   • Øvelser for utvikling av grunnleggende ferdigheter er ikke mindre viktige enn styrke- og hastighetsklasser, siden de lar deg maksimere riktigheten og effektiviteten av bevegelser.
   • I tillegg vil de alltid komme godt med i enhver annen sport.
   • Du kan finne ut om spesifikke øvelser for sporten din fra trenere eller til og med rivalene dine.
   • For eksempel, hvis du spiller basketball, vil det være nyttig å akselerere mens du løper for å forbedre koordinasjon og utholdenhet. Svømmere kan bruke spesielle svømmebrett og flyter.
   • Selv utførelse av repeterende bevegelser som å øve serviser og skudd fra forskjellige vinkler forbedrer ferdighetene sterkt.
5. 5 Dra fordel av blandede treningsøkter. Daglige gjentagende aktiviteter kan være kjedelige. Blandet trening vil ikke bare forbedre ytelsen i en bestemt sport, men det vil også øke utholdenheten og beskytte mot skader.
   • Prøv å gjøre øvelser for en bestemt idrett 3-4 ganger i uken, og gjør blandede treningsøkter på andre dager.
   • Blended trening styrker muskler som ikke brukes i din favorittsport.
   • De hjelper også med å lindre tretthet, motivere til grunnleggende aktiviteter og til og med oppdatere tankene dine.
   • Du kan velge aktiviteter fra hvilken som helst sport som distraksjon, men det er best hvis de utfyller resten av øvelsen. For eksempel, hvis du er en løper, kan du velge styrketrening, svømming og til og med yoga for å styrke armmuskulaturen og forbedre benstrekningen. Klatrere kan jogge, gå turer eller jogge for å engasjere alle benmuskulaturen.
6. 6 Tøye ut. Mens meningene varierer om fordelene med å strekke seg, vil det definitivt forbedre bevegelsesområdet ditt. Dette bidrar til den generelle atletiske prestasjonen og reduserer risikoen for skader.
   • Stretching har flere fordeler: det forbedrer fleksibiliteten og blodstrømmen til musklene, noe som er veldig fordelaktig i enhver sport.
   • Du kan gjøre spesifikke tøyningsøvelser eller mildere former for yoga som hatha, restorativ eller yin yoga, som også er gunstig for å utvikle atletisk evne.
7. 7 Studer kinesiologi. Ved å kjenne de generelle prinsippene for menneskekroppsbevegelser, vil det være lettere for deg å forbedre din atletiske prestasjon. Studer kinesiologi, vitenskapen om bevegelse, for bedre å utføre enhver øvelse.
   • Du kan dra nytte av tilbud fra utdanningsinstitusjoner eller nettkurs.
   • Du kan også lese bøker og se treningsvideoer for å mestre kinesiologi.
8. 8 Studer bevegelsene til de profesjonelle. Se hvordan de beste utøverne beveger seg. Dette vil hjelpe deg med å lære nye ideer for trening og øvelser, og forbedre grunnleggende og spesifikke ferdigheter.
   • Se videoer, gå på kamper, les bøker og blogger for å bli kjent med proffene.
   • Hvis du bor i nærheten av motstanderlaget og ikke kan få en video fra spillet, kan du bare gå til en av kampene.
9. 9 Utvikle selvtillit. Å ha tillit til dine evner og evnen til å utvikle deg vil være et utmerket grunnlag for vekst over deg selv. Hvis du oppnår de realistiske målene dine, kan du opprettholde og utvikle tillit til din atletiske evne og ferdighet.
   • Lær å spille ned resultater for å bygge selvtillit og stadig forbedre deg selv. Fokuser på å forbedre dine ferdigheter.
   • Godta at fiasko vil skje. Gå videre og jobb hardt for å nå dine mål.
10. 10 Bli et eksemplarisk teammedlem - kom i tide og fullt bevæpnet. Det er ikke nok å bare "late som". Prøv å bli best på hver øvelse. Gi all din styrke i treningen, selv om treneren ikke ser på deg. Bli et eksempel for lagkameratene.
11. 11 Lytt og respekter trenerne. Treneren vet hva han snakker om, så han vil virkelig hjelpe deg med å bli bedre hvis du adlyder.Vanligvis foretrekker trenere å jobbe med spesifikke aspekter eller ferdigheter som du trenger å forbedre. Ikke vær redd for å stille spørsmål!

Del 2 av 2: Lev et sunt liv for suksess

1. 1 Spis riktig. En diett rik på vitaminer og næringsstoffer gir deg styrke til å trene og forbedre ytelsen din. Matvarer som er moderate i fett og høye i komplekse og enkle karbohydrater er optimale valg.
   • En person trenger ca 1500-2000 kalorier om dagen, avhengig av aktivitetsnivået.
2. 2 Karbohydrater og proteiner. For effektiv trening må du inkludere en sunn kombinasjon av karbohydrater og proteiner i kostholdet ditt. Så du vil alltid være full av styrke, du kan styrke bein og muskler, noe som er veldig viktig for å spille sport.
   • Du trenger komplekse og enkle karbohydrater for å drive kroppen din opp. Komplekse karbohydrater finnes i fullkornspasta, bakevarer og ris. Enkle karbohydrater finnes i brus, syltetøy, gelé og godteri.
   • Karbohydrater er spesielt nødvendige hvis aktivitetene varer lenger enn en time. Du kan velge noe lite, som en fylt muffins eller et glass yoghurt. Et glass med 100% fruktjuice vil også fungere. På samme måte må du fylle opp karbohydratlagrene dine etter trening.
   • Protein fremmer muskelvekst og vevsreparasjon, noe som vil hjelpe deg med å forbedre ytelsen din. Proteiner finnes i magert kjøtt og meieriprodukter.
3. 3 Vitaminer og næringsstoffer. Tilstrekkelige mengder vitaminer og næringsstoffer er avgjørende for trening og for å opprettholde helse. Hver dag må du spise fem matgrupper: frukt, grønnsaker, korn, proteiner og meieriprodukter.
   • 1-1,5 kopper bær per dag: bringebær, blåbær eller jordbær.
   • 2,5-3 kopper grønnsaker om dagen: brokkoli, asparges eller paprika. Velg forskjellige grønnsaker for å få hele utvalget av næringsstoffer.
   • 150-200 gram frokostblandinger per dag, hvorav halvparten skal være fullkorn. Brun ris, fullkornspasta eller brød og havregryn inneholder komplekse karbohydrater som gir deg energi.
   • 150-180 gram protein per dag. Magert biff, svinekjøtt eller fjærfe, kokte bønner, egg, peanøttsmør eller nøtter og frø. Proteiner styrker og reparerer muskler.
   • 2-3 kopper meieriprodukter. Disse inkluderer yoghurt, melk, ost og til og med is, som vil styrke bein og muskler.
4. 4 Væske. Riktig mengde væske hjelper kroppen til å fungere skikkelig, noe som er veldig viktig når du spiller sport. Drikk mye væske hver dag for å forbedre treningsresultatene.
   • Kvinner trenger minst ni glass vann om dagen, og menn omtrent 13 glass. Hvis du er veldig aktiv, kan dette volumet økes til 16 glass.
   • Du kan fylle på væsketilførselen med te, juice, vann.
5. 5 Kutt ned på koffein, alkohol og medisiner. Det er best å kutte ned på koffein og alkohol for å forbedre atletisk ytelse. Prøv også å unngå medisiner, inkludert sentralstimulerende midler. De påvirker alle suksessen din.
   • De fleste voksne kan drikke omtrent 400 mg eller fire kopper kaffe om dagen.
   • Kvinner bør begrenses til to eller tre, og menn tre til fire porsjoner alkohol per dag. For eksempel er en flaske vin ni til ti porsjoner.
6. 6 Hvile. For å oppnå gode resultater er det viktig å organisere ferien ordentlig. Hvile er en oppladning for kropp og ånd, gir gjenoppretting av muskler og vev. Det hjelper oss å slappe av og lindre stress.
   • Sov 7-9 timer hver natt.
   • Mangel på søvn kan svekke din atletiske prestasjon, noe som vil undergrave treningsinnsatsen din.
   • En liten lur i 20-30 minutter kan bidra til å bekjempe tretthet etter trening.
   • Planlegg en til to dager fri i uken.Hvis du ønsker det, kan du arrangere en dag med "aktiv restitusjon" med lette aktiviteter som å gå eller sykle.
7. 7 Revitaliserende massasje. Selv om det er lite vitenskapelig bevis for fordelene med massasje for å forbedre atletisk ytelse, kan du nyte periodiske økter. Massasje har andre fordeler: å senke pulsen, slappe av og strekke harde muskler.
   • Det finnes forskjellige typer massasje hvor du kan velge den mest passende. Dette kan være myofascial avslappende massasje, dyp intramuskulær massasje eller svensk massasje.
   • For å finne en massasjeterapeut kan du bruke Internett eller stille spørsmål til legen din, treneren eller venner.

Tips

• Gå inn for sport selv i "off-season". En god idrettsutøver kommer aldri ut av form. Du må finne en måte å holde deg i form hele året, trene i hagen din eller hvor som helst, uten å slutte å gå videre. Øvelse gjør mester!
• Finn venner som også ønsker å forbedre ytelsen eller spille samme sport, slik at dere kan trene sammen og lære av hverandre.
• Arbeid som et team med de som er bedre enn deg for å hele tiden utvikle deg. Hvis du vil gi opp alt, vil det være nok å tenke på at de ikke går glipp av treningsøkter, så du bør alltid se opp til de beste.
• Hvis du er involvert i en lagidrett, kan du prøve å velge ikke de beste vennene for det, men de som virkelig vil hjelpe deg med å vinne (for eksempel den raskeste løperen).
• Finn den riktige sportsdelen. Hvis du slutter å like en sport, kan du prøve en annen.
• Ikke begrens deg til skolelaget. Ekte idrettsutøvere øver selv om sommeren og går på spesielle idrettsleirer. Konkurrer med forskjellige mennesker, slik at du kan oppleve forskjellige nivåer av rivalisering.
• Overgå forventningene dine. Trening alene er ikke nok. Jobb med deg selv i hvert ledige minutt for å stadig forbedre dine egne ferdigheter.
• Hvis du klarte å oppnå suksess, så del din erfaring med nybegynnere.

Advarsler

• Lytt til kroppen din. Han vil alltid fortelle deg når du trenger å hvile. Det er greit å ha en ekstra fridag hvis du er syk eller sliten.