Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 4: Lær passende teknikk
• Metode 2 av 4: Tren armer og skuldre
• Metode 3 av 4: Core Training
• Metode 4 av 4: Trening av beinmusklene
• Tips
• Advarsler

Hantler kan brukes når du trener med vekter, så vel som når du utfører aerobe og andre generelle utviklingsøvelser. Følg trinnene nedenfor for å komme i gang med dumbbell -trening.

Trinn

Metode 1 av 4: Lær passende teknikk

Før du utfører noen øvelse, er det veldig viktig å kjenne til og forstå teknikken for korrekt utførelse av fysiske elementer. Vektløfting er beheftet med flere sikkerhetsregler og treningsteknikker som må følges for å unngå skade.

1. 1 Finn den rette hantelvekten for deg. Hvis du er ny innen vektløfting, må du bruke manualer som passer for ditt nivå. Kjøp og bruk et sett med manualer med forskjellige vekter, noe som er spesielt viktig for menn.
   • Hvis du prøver å oppnå en slank figur, skaff deg dumbbells som du kan løfte 12-20 ganger før du føler deg sliten.
   • Hvis du har satt deg som mål å øke styrke og muskelmasse, så finn dumbbells med en slik vekt at du bare kan løfte 8 ganger til du føler deg sliten. Flytt til tyngre vekter når musklene tilpasser seg spesifikke vekter.
2. 2 Ta deg god tid når du arbeider med manualer. Siden løfting av en hantel forårsaker spenning i musklene, tar det tid for musklene å tilpasse seg belastningen, så sakte og bevisste bevegelser spiller en stor rolle når det gjelder sikkerhet. Skynding og rykk øker risikoen for å rive muskler og leddbånd.
   • Sakte bevegelser bidrar også til bedre utvikling av muskelmasse, noe som påvirker effektiviteten av hele treningsøkten, ettersom musklene må tilpasse seg den nye belastningen med hvert lille trinn i øvelsen, noe som øker arbeidsvolumet i en håndløft.
3. 3 Følg riktig teknikk. Det er mange gratis videoer og skriftlig materiale på Internett om dette.
   • Hold hender, albuer, armer og ben i riktig posisjon for å unngå skader og for å forbedre kvaliteten på treningen.
   • Trening foran et speil kan i utgangspunktet virke som en god idé å kontrollere holdningen og holdningen.

Metode 2 av 4: Tren armer og skuldre

Håndtrening er umiddelbart forbundet med manualer og er lettest å lære. Hvis du for tiden trener på simulatorer, vil overgangen til manualer ikke være vanskelig, siden alle bevegelser vil bli gjentatt. Og hvis du aldri har gjort vektløfting i det hele tatt, så har du mest sannsynlig ofte sett denne treningen i filmer eller blader.

1. 1 Utfør biceps krøller. Denne klassiske øvelsen begynner med å ta manualer i begge hender og plassere avslappede hender i sømmene. Deretter vil du bøye albuene og bringe manualene til skuldernivå. Senk manualene forsiktig og gjenta disse bevegelsene 8 til 20 ganger.
2. 2 Utfør en fransk press for triceps og rette armene tilbake mens du står i en bøyd. Disse triceps -øvelsene kan utføres på mange forskjellige måter, og å rette armene tilbake vil gi nyttelast til ryggmusklene som en treningsdessert.
   • Hold dumbbells overhead og senk sakte og løft dem sammen eller en om gangen. Den franske pressen for triceps kan utføres både sittende og stående.
   • For å rette armene tilbake, bør du plassere en arm og et ben på en benk eller stol, og se ned. Gjør 8 til 20 reps før du endrer håndposisjoner.
3. 3 Utfør skulderpress og markløft. Begge øvelsene utføres både sittende og stående.
   • Trykk fra skuldrene. Hev manualene til skulderhøyde og løft dem sammen eller en om gangen, og rett opp armene nesten helt.
   • For markløft, plasser hantlene nederst på sidene. Løft albuene og hendene til skuldernivå før du sakte senker dem.
4. 4 Løfter og trekker på skuldrene. Disse øvelsene kan utføres både mens du sitter og står.
   • Start med å plassere manualene på sidene, armene nesten helt utstrakte; Hev manualene til skuldernivå foran deg eller til sidene, og senk dem sakte.
   • Ta opp manualer. Plasser hendene i sømmene og utfør enkle skuldertrekk som om du sa "vet ikke" som svar på et spørsmål.

Metode 3 av 4: Core Training

Ved hjelp av manualer kan du utvikle ikke bare musklene i armer og skuldre, men også musklene i stammen (trykk, bryst, rygg) når du utfører følgende øvelser.

1. 1 Dumbbell benkpress. Trykk på både stangen og manualene fra en utsatt posisjon på benken bidrar til å utvikle brystmuskulaturen. Dette elementet kan utføres mens du ligger på en benk i en skråning eller i en nøytral stilling.
   • Ligg med ryggen på en benk og trykk begge manualene opp, og senk dem sakte.
2. 2 Trening på brystmusklene "Butterfly". Sittende på en tilbakelent benk, på et vrist eller i en nøytral posisjon, strekk ut armene med hantler til sidene på skuldernivå, og løft dem deretter sakte i en lukkende eller krammende bevegelse. Armene blir avrundet ved albuene for å unngå skade.
3. 3 Ryggøvelser. Rader, bøyninger og markløft er nyttige og enkle øvelser for å styrke ryggmuskulaturen. Hvis du opplever en ryggskade, må du rådføre deg med en terapeut før du utfører disse øvelsene. Du bør også be en profesjonell eller erfaren utøver om hjelp med følgende øvelser for å skape et trygt miljø.
   • Stå litt fremover (eller over benken) og beveg hendene mot kjernen som om du startet en båtmotor.
   • Bøyninger utføres på en lignende måte, berører bare tærne. Hold dumbbells i begge hender og bøy deg ned mot føttene på samme eller motsatte sider av kroppen, sakte tilbake til startposisjonen.
   • Plasser manualene på gulvet, ta dem i begge hender og løft dem sakte fra gulvet til midjen, skulderen eller hodet.
   • Fokuser på mage- og ryggkontroll av kjernemuskulaturen gjennom alle bøyninger og løft for å gi mer støtte til ryggraden.
4. 4 Bruk manualer for å gjøre abs øvelser. Legg dumbbells til gulvheisen og sidebøyene, og du vil øke effektiviteten til disse ab -øvelsene.
   • Kryss armene på brystet, ligg med ryggen på gulvet, og begynn å løfte overkroppen mens du nyter den ekstra manualen.
   • Hold hantelen i den ene hånden, bøy deg over til motsatt side, som om du strekker de skrå magemusklene. Gjør det samme på den andre siden. Fullfør totalt 8 til 20 vekslende vipper.

Metode 4 av 4: Trening av beinmusklene

Det grunnleggende prinsippet for disse øvelsene vil være å holde manualene i begge hender mens du gjør vanlige beinøvelser som knebøy, lunges og tær.

1. 1 Stig på sokker med manualer i hånden. Hantler i begge hender - armer i sømmene. Kom sakte opp på tærne og kjenn spenningen i leggmuskulaturen. Senk deg sakte til startposisjonen og gjenta.
2. 2 Utfør en rekke dumbbell lunges. Utfallet utføres ett skritt fremover, bakover eller til siden, jevnt fordelt kroppsvekt mellom begge bena.
3. 3 Dumbbell Squats. Gjør knebøy med rett rygg, og hold manualer i hendene - armene i sømmene. Du bør sitte på huk, bøye knærne i en vinkel på 90 grader, fikse den nedre stillingen i noen sekunder og sakte komme tilbake.

Tips

• Vurder å gjøre kardioøvelser med manualer i hendene, trykk på brystet og biceps krøller mens du sykler på en stasjonær sykkel. Du kan også gjøre skulderpress eller armsving mens du går.

Advarsler

• Rådfør deg med en terapeut før du starter et aktivt hantelsett.