Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 2: Glatt sprint
• Metode 2 av 2: Sprint oppoverbakke
• Tips
• Advarsler
• Hva trenger du

Selv om mange tror at timing bestemmer kvaliteten på et treningsprogram, har forskning vist at korte, raske løp er langt mer effektive enn lange timer med maraton. Jogging er en fin måte å bygge muskler, brenne fett og kalorier, og øke stoffskiftet. I tillegg var det favorittøkten til sportslegender som Jerry Rice og Walter Payton. En av de største fordelene med å løpe på denne måten er at du bare kan trene noen minutter om dagen, et par ganger i uken, noe som vil spare deg for mye tid sammenlignet med tradisjonelle treningsformer.

Trinn

Metode 1 av 2: Glatt sprint

1. 1 Bestem deg for hvor du skal løpe. Banen er det mest populære stedet å spurte, ettersom distansene er avgrenset av linjer på bakken, som lar deg spore nøyaktig hvor mye du har løpt. Sporets overflate er også utmerket til å absorbere støt - dette vil hjelpe deg med å holde leddene sunne og unngå skader.
   • Hvis det ikke er noen skole, treningsstudio eller et annet sted med en bane i nærheten av hjemmet ditt, kan du løpe korte avstander på en flat overflate. Det kan være en fotballbane eller en plen med gress, så lenge de er relativt flate.
   • Avhengig av lengde og bruk, kan det hende du kan finne parkering i nærheten eller annet asfaltert terreng som er relativt flatt og flott for sprinting. Se etter et område som er minst 40 meter langt. Selv om fortauet ikke er det perfekte stedet å løpe, løper mange maraton på veien, så dette er et ganske godt alternativ for sprint!
2. 2 Løp et par distanser langs stien. Dette vil hjelpe deg med å varme opp og forberede deg på en mer intens treningsøkt.
   • Hvis du ikke løper på en tredemølle, kan du prøve å løpe i 2-4 minutter for å varme opp.
3. 3 Gjør dynamiske strekkøvelser. Å utføre visse dynamiske øvelser før sprinting har vist seg å forbedre løpetiden og forhindre skade. Dynamiske strekkøvelser utføres mens du går.
   • Dynamisk trening som er for intens kan forårsake tretthet og redusere ytelsen, så gjør det i 10 minutter hvis kondisjonsnivået ditt er gjennomsnittlig, eller opptil 20 minutter hvis du har drevet med sport lenge. Dynamiske tøyningsøvelser krever mer innsats og er derfor mer slitsomme enn den kjente milde tøyningen. Du bør ikke gi alt og strekke i tjue minutter, ellers vil du bruke all din energi, og du vil ikke ha krefter til å spurte!
   • Prøv forskjellige typer strekkøvelser: gluteal - gå med høye knær; hamstring stretch - "tinnsoldat" eller "frankenstein"; adductor muskel strekk - barriere gange; quadriceps stretch - hæl slår på baken mens du løper på plass og legg - på tå.
4. 4 Bestem tid og distanse for sprinten. Tretti sekunder er et godt tidspunkt å starte hvis du har en stoppeklokke eller annen enhet for å holde oversikt over tiden. Når du øker utholdenheten og hastigheten, kan du forlenge tiden.
   • Hvis du ikke har en passende timing -enhet, kan du prøve å løpe omtrent 200 meter. Hvis du ikke løper på et spor og ikke kan måle den eksakte distansen, kan du prøve å telle trinnene - du får omtrent 120-130. Det er ikke et faktum at det vil være nøyaktig 200 meter på 30 sekunder, men et slikt antall trinn vil tillate deg å komme så nært som mulig dette resultatet.
   SPESIALISTENS RÅD

   

   Tyler Courville

   
   
   Profesjonell løper Tyler Curville er merkevareambassadør for Salomon Running. Deltok i 10 ultramaraton- og fjelløp i USA og Nepal. Vant Crystal Mountain Marathon i 2018.

   Tyler Courville
   Profesjonell løper

   Spesialisthistorie: “Da jeg gikk på videregående, løp jeg mye på gaten. For å holde oversikt over tid og distanse, har jeg tidligere merket hvert løp på kartet. Så jeg visste alltid hvor jeg skulle stoppe. Det tillot meg også å holde oversikt over løpetider og hvor mye jeg løp og hvor mye mer. "

5. 5 Legg omtrent 70% av energien din i den første sprinten, og få deretter fart. Ikke press alle saftene ut av deg selv samtidig. Dette kan føre til skade, spesielt hvis du ikke bruker riktig uniform eller bøyer musklene.
   • Legg omtrent 80% av energien din i den andre sprinten; Hvis du ikke opplever ledd- eller muskelsmerter etterpå (tegn på at du ikke bør skynde deg), vil du neste gang kunne gi nesten ditt beste eller til og med ditt beste. Smerten ved sprint kan være et signal om at du bør bruke mer tid på å varme opp eller velge riktig form.
6. 6 Hvil 2-5 minutter mellom sprintene. Du må hvile mellom løpene, slik at kroppen din kan komme seg og du kan løpe i samme hastighet flere ganger. Ett sekund sprint tilsvarer 3 sekunders hvile. For eksempel, hvis du har kjørt i 30 sekunder, bør du hvile i 90 sekunder; hvis du har løpt i 60 sekunder, hviler du i 3 minutter.
   • Mens du hviler, må du gå, ikke sitte eller stå. Dette forhindrer at anfall oppstår. Gå tilbake til startpunktet og gjør deg klar til å løpe igjen.
   • En sprint er en intens øvelse, og når du gjør det, bruker musklene alt oksygenet de har. Du bør hvile godt før hver løpetur for å maksimere farten og la oksygen komme tilbake til musklene. Ellers er kvalme og svimmelhet mulig.
7. 7 De første løpene bør være korte. Fire spurter er nok for det første løpet. Det kan virke for deg at dette ikke er nok, men hvis kroppen din ikke er vant til slike belastninger, kan overbelastning føre til helseproblemer.
   • Etter noen få treningsøkter vil du gradvis kunne øke antall løp og til slutt nå 8-9, avhengig av kondisjonsnivå og nødvendig ytelse.
8. 8 Ro deg ned. Gå eller løp sakte på tredemølle i 5 minutter for å gjenopprette pulsen og forhindre kramper fra melkesyreoppbygging i musklene.
9. 9 Sprint regelmessig 2 eller 3 ganger i uken. Fordi denne typen trening krever engasjement og innsats, bør den bare gjøres et par ganger i uken, med minst 48 timers mellomrom.
   • Selv om dette virker som en dråpe i bøtta, vil du snart begynne å merke forbedringer i løpehastigheten og pustefrekvensen. I tillegg begynner kroppens utseende og tone å bli bedre snart også!

Metode 2 av 2: Sprint oppoverbakke

1. 1 Finn en passende høyde. Et godt joggesko skal være bratt nok og minst 35 meter langt. Hvis du ikke finner et slikt sted (av riktig lengde), vil du mest sannsynlig måtte reise rundt i området med bil for å sjekke om det er en slik ås et sted i nærheten.
   • Hvis du ikke har bil, kan du ta en tur rundt i området eller ta buss.
   • Avhengig av høyden du velger, må du kanskje vurdere trafikkstrømmer, tilstedeværelsen av fortau eller skuldre (hvis du skal kjøre på veien), belysning, løvverk og den generelle sikkerheten til terrenget du skal kjøre over. Som med enhver atletisk trening er det viktig å bli kjent med miljøet og velge de riktige klærne. Selv sko spiller en rolle - dette kan være trenings- eller joggesko.
2. 2 Løp for å varme opp. Kjør i 2-4 minutter på plant underlag nær lysbildet. Du kan gjøre en lett joggetur og klatre nedoverbakke for å gjøre kroppen klar for sprintøkten.
3. 3 Utfør dynamiske strekkøvelser på jevnt underlag. Selv om du løper nedoverbakke, bør du strekke deg på jevnt underlag for å unngå overanstrengelse. Dynamisk strekking utføres mens du går og kan forhindre skade hvis du gjør det før sprint.
   • Prøv å varme opp i omtrent 5-10 minutter før du spurter nedover bakken. For denne typen trening er øvelser som å gå med høye knær, slå baken mens du løper på stedet og "tinnsoldaten" spesielt egnet. Varm opp til du føler deg energisk, ikke sliten.
4. 4 Legg omtrent 50–70% av energien din i den første sprinten. Du kan øke den for hver runde, men bare med 10%. Hvis du er ny på sprint eller at treningsnivået ditt langt fra er ideelt, er det sannsynligvis verdt å øke intensiteten på løpene først etter den tredje eller fjerde treningsøkten og ikke belaste deg med all makt først.
5. 5 Hvil mellom sprintene. Å gå nedoverbakke vil gjøre at kroppen din kan komme seg etter et nytt løp.
   • Hvis du fortsatt føler deg for sliten etter å ha besteget bakken, går du på jevnt underlag i 15-30 sekunder til før du starter neste løp.
6. 6 Vær forsiktig når du velger klær. For å bestige bratte bakker, bør du bevege deg i små trinn, og når du går ned, omvendt. Det er veldig viktig å være oppmerksom på formen du løper i for å unngå skade.
   • Ikke se på bakken! Hold haken rett og se fremover.
   • Du bør holde overkroppen oppreist og knehettene i flukt med haken. Ikke bøy deg mens du løper.
   • Downhill sprint er flott for helsen din, men det er ikke en lett øvelse - hvis du ikke klarer å holde deg i form, bør du slutte å trene for å unngå skader og overarbeid.
7. 7 Ta deg tid til å trekke konklusjoner. Å løpe oppoverbakke er mye vanskeligere enn å løpe på et flatt underlag, så du bør ikke tvinge deg selv til å gi din første treningsøkt. Prøv å gjøre 4-5 løp og legg 75% av energien din i dem.
8. 8 Slapp av på en flat overflate. Bruk 5-10 minutter på å gjenopprette pulsen og forhindre mulige anfall ved å gå eller lett jogge på et plant underlag.
9. 9 Gjør 1-2 løp per uke. Siden denne typen trening krever engasjement og innsats, bør du løpe oppoverbakke omtrent to ganger i uken med intervaller på flere dager, slik at musklene dine kan komme seg.

Tips

• Spis 2 timer før du løper, drikk en.
• Prøv å slappe av mens du løper.
• Bruk armene til å skyve dem fremover med kroppen mens du løper - dette øker hastigheten automatisk.
• Sprintøkter vil bidra til å forbedre din generelle fysiske tone, samt forbedre kardiovaskulær funksjon, noe som vil ha en positiv effekt på lange avstander.
• Hvis du ikke har en timer med deg, er det bare å telle trinnene, og etter et visst antall trinn bytte fra rask løping til å gå, og fra å gå til rask løping.
• Vær forsiktig når du løper på harde og flate veier. Dette kan strekke kneet.
• Av sikkerhetsmessige årsaker er det best å kjøre korte distanser på bakken, men hvis du ikke finner et passende sted eller sesongen er utenfor sesongen, kan du bruke en tredemølle. Dette alternativet er bare egnet for deg hvis du vet hvordan du bruker denne teknikken (inkludert nødstoppknappen). Hvis du bestemmer deg for å bruke en tredemølle til sprinting, ta deg god tid - sørg for at utstyret ditt er trygt og i god stand.
• Øk farten mens du varmer opp for å forberede kroppen din på intens trening og unngå skader.
• Hvil på å løpe minst to dager i uken for å la benmuskulaturen komme seg.

Advarsler

• Aldri sett deg ned eller legg deg ned for å hvile umiddelbart etter løping. Dette kan føre til smerter i kroppen eller kvalme.
• Ikke slutt å trene, følg rutinen.

Hva trenger du

• Stoppeklokke
• Joggesko
• Vann