Innhold

• Trinn
• Tips
• Advarsler

Selv Arnold Schwarzenegger hadde problemer med å trene og bygge leggmuskulaturen, som er hodepine for mange kroppsbyggere, spesielt uten bruk av moderne maskiner. I denne artikkelen finner du ut hvordan du kan trene leggmuskulaturen hjemme uten å bruke dyrt utstyr. Hvis du gjør øvelsene nedenfor nøye, vil du snart nyte de steinete og sterke biceps -musklene på baksiden av underbenet.

Trinn

1. 1 Spis et sunt kosthold. Det er veldig viktig å drikke rikelig med vann med enhver form for fysisk aktivitet. Grønnsaker og frukt gir kroppen din de nødvendige vitaminene for en vellykket trening. Mat som bønner, linser, quinoa, egg, hvitt kjøtt, hvit fisk, nøtter og ost er fullpakket med proteiner som kan hjelpe muskelvekst. Husk at en vakker og sunn kropp starter på kjøkkenet, ikke på treningsstudioet.
2. 2 Beveg føttene! Gå en tur eller løp. Gå til nærmeste park, og hvis det regner ute, gå en tur hjemme.Generelt gjør du det du trener på bena. Hvis du bor i en etasjes bygning, så glem eksistensen av en heis og gå opp trappene. Prøv å legge mer og mer belastning hver dag på treningene dine. Hvis du ikke legger til masse, vil du ikke kunne oppnå de ønskede resultatene.
3. 3 Sykle! Ja, sykkelen er et utstyr, men for å være ærlig har de fleste familier denne luksusen å reise. Sykkelen vil legge mye stress på leggmuskulaturen, ettersom du kan bytte gir, gå oppoverbakke eller sykle på mindre komfortable overflater som gress eller løst underlag.
4. 4 Utfør kalvehevninger. En spesielt effektiv leggøvelse er tærne heve.
   • Stå rett, føttene skulderbredde fra hverandre, armene i sømmene.
   • Lag deretter en belastning på leggmusklene ved å løfte hælene fra gulvet og overføre kroppens vekt til tærne.
   • Frys på tærne i noen sekunder.
   • Gjenta 20 eller flere legghevinger til du føler tretthet og ømhet i leggmuskulaturen, noe som betyr styrking og utseendet til nye, større muskler.
   • Prøv å gjøre flere sett og reps hver dag og hver gang. I denne øvelsen bruker du kroppsvekten din til å pumpe muskler.
   • Når du mestrer denne øvelsen grundig, enkelt gjør mange repetisjoner og tilnærminger, kan du begynne å gjøre det samme på ett ben.
   • Stå nær en vegg og legg fingrene mot veggen for å opprettholde balansen.
   • Løft det ene beinet opp, og overfør kroppsvekten din helt til støttebenet. Begynn å gjøre kalvehevningene mens du står på ett ben. Prøv å trene begge beina like, slik at musklene på begge leggene er proporsjonale. Fortsett å trene og gjøre så mange reps og sett som mulig.
5. 5 Hopp på tærne. Etter at du har varmet leggmuskulaturen din ved å løpe og sykle, gjøre noen sett med tåhevinger, bare begynn å hoppe på tærne, skyv av bakken med tærne, med sikte på å hoppe så høyt som mulig. Begynn deretter å hoppe på fortauskanten eller annen komfortabel høyde. Tid hoppene starter på ett minutt og øker antall minutter i fremtiden.
6. 6 Ta vare på slitne muskler. Masser kalvene, påfør varme og kalde kompresser, og ta et varmt bad. Prøv å unngå skade ved å trene ikke hver dag, men 3 eller 5 ganger i uken.

Tips

• Hvis du ikke føler en brennende følelse i leggene etter trening, betyr det at du enten gjorde øvelsen feil eller nærmet deg saken med utilstrekkelig flid.
• Vær tålmodig. Du vil øke massen på leggmuskulaturen, men det vil ta tid, så ikke gi opp og fortsett å jobbe.
• Varier øvelsene dine, noe som vil skape mer uventet sjokk på musklene og la dem vokse raskere.
• Trening av musklene i setemuskler, lår og mage vil bidra til å styrke og øke volumet av leggkalvene. Ikke nøl med å gjøre knebøy, utfall, beinhevinger og lignende.
• Sett deg nye mål og mål!

Advarsler

• Prøv å trene musklene jevnt.
• Se legen din hvis du føler skarp og vedvarende smerte.