Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 4: Endre dine spisevaner
• Metode 2 av 4: Velg riktig mat
• Metode 3 av 4: Brenne fett gjennom trening
• Metode 4 av 4: Endre livsstil
• Advarsler

Fett er lett å bygge opp og så vanskelig å bli kvitt. Du kan gå inn for sport og begrense deg selv i ernæring, men han nekter fortsatt å gå. Hvis dette høres kjent ut for deg, ikke bekymre deg: det er sunne måter å brenne fett effektivt. Selv om det ikke er noen garanti for at alt vil lykkes enkelt og uten store anstrengelser (som løfter i reklame for mange tvilsomme dietter, piller og trening), kan du brenne overflødig fett, forbedre helsen din og forbedre utseendet ditt gjennom endringer i kosthold og image. liv.

Trinn

Metode 1 av 4: Endre dine spisevaner

1. 1 Reduser kaloriinntaket gradvis. En plutselig overgang til et kalorifattig diett er et sjokk for kroppen. Når du kutter dietten drastisk, forstår ikke kroppen din hva som skjer og prøver å beholde fettlagre som et beskyttende tiltak. Derfor er det best å redusere kaloriinntaket gradvis.
   • Sett deg et rimelig mål (daglig kaloriinntak) for deg selv å gradvis oppnå. Dette kan være 1200 eller 2200 kalorier, avhengig av individuelle faktorer. Snakk med legen din eller diettisten om dette.
2. 2 Varier ditt daglige kaloriinntak og senk gjennomsnittet gradvis. Kroppen din kan venne seg til en redusert, men konstant mengde kalorier, noe som vil bremse frigjøringen av lagret fett. For å unngå denne avhengigheten og øke stoffskiftet, prøv å øke og senke det daglige kaloriinntaket noe. Dette vil bidra til å forhindre det beryktede vekttap -platået og styrke din besluttsomhet.
   • Med andre ord, hvis du spiser et konsekvent lavt kaloriinnhold, kan kroppen tilpasse seg ved å bremse stoffskiftet, noe som gjør det vanskeligere å bli kvitt fett. Det vil imidlertid være mye vanskeligere for kroppen å tilpasse seg nye forhold hvis du varierer antall kalorier.
   • Denne planen bør ledsages av en gradvis nedgang i gjennomsnittlig daglig kaloriinntak. Snakk med legen din eller diettisten som kan hjelpe deg med å lage en passende måltidsplan.
3. 3 Spis oftere, men i mindre porsjoner. Enkelt sagt, å spise mat øker stoffskiftet - prosessen der maten du spiser blir omdannet til energi. Dermed vil det å spise oftere bidra til å øke stoffskiftet (for eksempel hvis du spiser seks ganger om dagen, vil du ha seks slike "utbrudd"). Imidlertid er det nødvendig å sikre at hyppigere måltider ikke fører til at du spiser mer enn du burde. Husk å gradvis redusere ditt gjennomsnittlige daglige kaloriinntak.
   • For lette snacks, velg mat som er god for å stille sult, rik på proteiner, sunt fett og kostfiber. Prøv en spiseskje (15 gram) peanøttsmør med selleri, mandler og et eple, eller en spiseskje (15 gram) hummus med hakkede grønnsaker.
   • Prøv å holde deg til en bestemt tidsplan og spis hver 2-4 time.
4. 4 Spise frokost. Når du brenner fett, må du opprettholde en høy metabolsk hastighet. Under en natts søvn reduseres stoffskiftet. Så stå opp om morgenen, puss tennene og sørg for å spise frokost. Jo mer tett og proteinrik frokosten din er, desto bedre.
   • Spis egg, fettfattige meieriprodukter og magert kjøtt regelmessig. Unngå mat som er rik på tomme kalorier (smultringer, kaloririke kaffedrikker og lignende) og spis brød og annen fullkornsmat.
5. 5 Drikke nok vann. Det er ikke bare bra for hud, hår og indre organer, men hjelper også med å gå ned i vekt. Ifølge noen studier kan drikkevann i seg selv øke stoffskiftet. Til slutt vil drikkevann før måltider hjelpe deg med å føle deg mett (og spise mindre).
   • Drikk vann ofte gjennom dagen. Dette vil holde kroppen hydrert, forbedre helsen din og hjelpe deg med å kaste overflødig fett raskere.

Metode 2 av 4: Velg riktig mat

1. 1 Kutt ned på usunne karbohydrater. Fett er lagret mat; med andre ord, det er mengden drivstoff i kroppen. Karbohydrater er den viktigste eksterne drivstoffkilden, og kroppen din kan brenne både karbohydrater og lagret fett for energi. Derfor, så lenge du gir kroppen din karbohydrater, vil den ikke brenne fett.
   • Å redusere karbohydrater alene vil imidlertid ikke hjelpe deg med å forbrenne fett med mindre det er ledsaget av en nedgang i totale kalorier.
   • Husk at ikke alle karbohydrater er skapt like (for eksempel raffinert sukker og fullkorn). Det er sunne karbohydrater som havregryn som er langsomt fordøyelige og noen grønnsaker; usunne karbohydrater inkluderer enkle sukkerarter (forskjellige søtsaker og godteri).
2. 2 Spis mer magert proteinmat. Protein og karbohydrater inneholder omtrent like mange kalorier per gram, men i motsetning til karbohydrater er ikke protein kroppens primære drivstoff. Protein brukes som byggestein for muskler; det blir ikke til fett. Inkluder derfor nok magert kjøtt, fisk og soya i kostholdet ditt.
   • Hvis du spiser mye protein og lite karbohydrater, sender hjernen din signaler som tolkes som sultne, og deretter begynner ketose (fettforbrenning). Etter det avtar følelsen av sult.
   • En diett rik på proteiner påvirker leveren og nyrene negativt, og noen foretrekker et "ketogent diett" (en diett med mye fett og moderat protein). Det anbefales ikke å utelukke karbohydrater helt fra kostholdet ditt, bare begrense mengden og foretrekke sunne karbohydrater.
3. 3 Ikke drikk alkoholholdige drikker. Alkohol er lastet med tomme kalorier (det vil si usunne karbohydrater), og etter en liten porsjon vil du ha mer. Derfor, i selskaper, prøv å unngå alkoholholdige drikker helt, eller i det minste begrense deg til små doser. Tross alt, etter en betydelig dose alkohol, er det lite sannsynlig at du husker at du prøver å forbrenne overflødig fett!
   • Hvis du må drikke alkohol, begrenser du deg selv til en porsjon hvis du er kvinne og to hvis du er mann. En porsjon tilsvarer omtrent 350 milliliter øl, 150 milliliter vin eller 45 milliliter brennevin. Imidlertid bør alkohol i dette tilfellet konsumeres bare av og til for å nå målene dine for forbrenning av overflødig fett.
4. 4 Drikk grønn te og kaffe i stedet for alkohol. Noen studier har vist at 700 milliliter grønn te eller 450 milliliter kaffe kan øke stoffskiftet. Tilsett imidlertid ikke mye sukker i drikken.
   • Grønn te og kaffe ser ut til å være gunstig på mange måter, muligens på grunn av deres antioksidantegenskaper.
5. 5 Bytt til mat som brenner fett. Man bør ikke bare tenke på hva som er skadelig og hva som er bedre å avstå fra; Det er mange deilige matvarer du kan og bør spise for å øke stoffskiftet. Inkluder følgende matvarer i kostholdet ditt:
   • havreflak;
   • meieriprodukter med lite fett eller lite fett (dette virker litt rart, men studier har vist at de som spiste den anbefalte mengden meieriprodukter brente fett raskere enn de som avstod helt fra dem);
   • sunt fett som finnes i nøtter, avokado, olivenolje og fet fisk
   • egg;
   • varme krydder;
   • grapefrukt.

Metode 3 av 4: Brenne fett gjennom trening

1. 1 Tren oftere. Metabolismen går raskere etter hvert utbrudd av fysisk aktivitet. Derfor er det best å dele en times treningsøkt i to halvtimes treningsøkter, som i sistnevnte tilfelle vil du oppleve to utbrudd av metabolisme i stedet for en. Etter trening forbrenner kroppen fett intensivt (noen ganger varer det flere timer), og hvis du trener litt mer på ettermiddagen, vil du oppnå enda større effekt.
   • Du kan være fysisk aktiv ikke bare under treningen, men hele dagen. Selv to 15-minutters spaserturer kan hjelpe til med å øke stoffskiftet. Derfor, sammen med riktig ernæring og trening, kan du prøve å være mer aktiv i ditt daglige liv.
2. 2 Kombiner kondisjonstrening med styrketrening. Kardioøvelser er flotte, men fett blir brent enda mer effektivt når det suppleres med styrketrening. Kombiner disse to øvelsene for å miste fett raskere.
   • Styrketrening er viktig hvis du har redusert kaloriinntaket. Begrensning av kalorier i stedet for fett kan redusere muskelmassen. I dette tilfellet vil du miste et par kilo, men du vil ikke oppnå ønsket resultat.
3. 3 Start treningen med styrketrening, og fortsett deretter til aerob trening. Når du kombinerer kardio- og styrkeøvelser, er det bedre å gjøre det siste, og deretter gå videre til det første - med andre ord, "først styrke, deretter brenne!". Etter slike treningsøkter fortsetter akselerasjonen i stoffskiftet over lengre tid (helt til kvelden).
   • Blant annet er det vanligvis lettere å gjøre øvelsene i denne sekvensen. Styrketrening krever generelt bedre form og teknikk. Hvis du blir sliten etter å ha løpt eller syklet, vil det være vanskelig for deg å løfte vekter og trene skikkelig på styrkmaskiner.
4. 4 Prøv intervalltrening. Slik trening lar deg unngå å ta pauser mellom forskjellige typer øvelser. Samtidig veksler et moderat tempo med utbrudd av aktivitet. Du vil kunne velge passende lengde med moderate til intense intervaller. Dette vil hjelpe deg med å brenne flere kalorier og øke stoffskiftet enda mer.
   • Det enkleste eksempelet på intervalltrening er følgende tredemølleaktivitet. Gå i 30 sekunder, og løp så fort som mulig i de neste 30 sekundene. Bare 15 minutter av denne treningen er mer fordelaktig enn 30 minutter med jogging i jevnt tempo.
5. 5 Diversifiser treningsøktene dine. Enten du går 15 minutter med hunden din eller 10 kilometer løp, vil kroppen gradvis bli vant til det. I tilfelle kroppen er vant til visse øvelser og intensitet, brenner den færre kalorier. I lys av dette, vis fantasi og diversifiser din fysiske aktivitet.
   • Delta i en rekke øvelser: løp en dag, svøm den andre, og sykle. Variasjon er ikke bare bra for kroppen, det forhindrer også kjedsomhet!

Metode 4 av 4: Endre livsstil

1. 1 Ikke veie deg selv hvis det hjelper deg med å holde deg motivert. Forbrenning av fett reduserer ikke nødvendigvis muskelmassen, og muskler veier mer enn fettvev. Husk derfor at lesingen av skalaene bør behandles med en viss forsiktighet - mye viktigere er hvordan du ser og føler.
   • Det antas at veiing minst ukentlig er gunstig for langsiktige vekttapplaner. Så ikke kast vekten din, men bestem veiefrekvensen som passer deg.
2. 2 Finn måter å håndtere stress. Overdreven stress bidrar til usunne matvalg og kan også bremse fettforbrenningen. Stress påvirker tilstanden til huden negativt, ødelegger søvn og forhold til andre - det er ille fra alle sider.Finn sunne måter å håndtere stress på, og du vil føle deg bedre om det hjelper deg å brenne enda mer fett.
   • Mange mennesker lykkes med å lindre stress gjennom meditasjon og yoga. Imidlertid kan det være bedre å ta lange turer i parken eller lytte til beroligende musikk. Prøv forskjellige metoder og finn ut hvilken som fungerer best for deg.
3. 3 Ta nok tid sove. Selv om alle har sine egne behov, kan du prøve å få 7-9 timers søvn om natten. Du tror kanskje at søvn ikke bidrar til fettforbrenning, men etter en god hvile behandler kroppen karbohydrater mer effektivt.
   • Blant annet fører søvnmangel til at en person har lyst på søtsaker. Hormonnivået (kortisol, ghrelin og insulin) blir forstyrret, og kroppen din krever ekstra fett og sukker. Få nok søvn for å forhindre dette.
4. 4 Vær aktiv selv i små ting. Selv liten fysisk aktivitet er bedre enn ingen fysisk aktivitet. Studier viser at urolige mennesker i gjennomsnitt er lettere i vekt. Rolige og tunge løftende folk legger lettere på seg overvekt og fett. Så i tillegg til å rengjøre huset, gå med hunden og parkere vekk fra destinasjonen din, kan du finne andre aktiviteter for å holde deg i bevegelse!
   • Det er tonnevis med triks som kan brukes. Gå opp trappene, ikke heisen. Gå til nærmeste butikk langs rundkjøringsveien. Gjør knebøy hele dagen, og så videre. Over tid vil du bli vant til å gjøre dette uten å ta hensyn til det.

Advarsler

• Du må under ingen omstendigheter gå sulten på grunn av for strenge kaloribegrensninger. Dette kan føre til alvorlige helseproblemer.
• Før du går over til et ketogent diett, anbefaler de fleste eksperter å konsultere legen din.