Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 4: Endre dine spisevaner
• Metode 2 av 4: Livsstilsendringer
• Metode 3 av 4: Gå ned i vekt naturlig
• Metode 4 av 4: Når du skal søke medisinsk hjelp
• Tips

Fancy og eksotiske dietter kan være en ganske dyr måte å gå ned i vekt og bli slank. I tillegg innebærer de å unngå visse matvarer eller hele matgrupper. Hvis du foretrekker å gå ned i vekt naturlig og fortsatt spise et balansert kosthold, ikke bruk de sterkt annonserte diettene. Små endringer i kosthold, livsstil og trening kan hjelpe deg med å bli slank naturlig.

Trinn

Metode 1 av 4: Endre dine spisevaner

1. 1 Spis til du er mett. Kroppen din er i stand til uavhengig å "telle kalorier" og kontrollere mengden mat. Spis til du stiller sulten din - dette vil hjelpe deg med å unngå å spise for mye og unngå overflødige kalorier.
   • Mange populære og trendy dietter krever å telle kalorier, matvekter eller karbohydrater. Dette kan være vanskelig og kan være kjedelig og ubehagelig i lang tid. Lær å lytte til kroppens tegn og la kroppen bestemme porsjonsstørrelser og kalorier for deg selv, slik at du kan gå ned i vekt på en mye mer naturlig måte.
   • Slutt å spise så snart du føler deg mett, det vil si at du slutter å føle deg sulten. Når du er mett, kan du også miste interessen for mat og føle at du vil være mett de neste timene.
   • Hvis du slutter å spise etter at magen er full, spiser du for mye. I dette tilfellet kan du føle at magen er strukket og full, og du kan også føle litt tretthet. Slutt å spise før disse følelsene oppstår.
2. 2 Spis bevisst. Endring av spisevaner kan også hjelpe deg med å gå ned i vekt. Mindful eating vil hjelpe deg med å spise mindre og fylle opp i mindre porsjoner.
   • Det tar øvelse, tålmodighet og tid å utvikle bevisste spisevaner.
   • Fjern først alt som distraherer deg mens du spiser. Slå av TV -en, mobiltelefonen og den bærbare datamaskinen. Alt dette forhindrer deg i å konsentrere deg fullt om prosessen med å spise.
   • La det gå 20-30 minutter for hvert måltid. Legg gaffelen ned hver gang du putter nok en bit i munnen, ta et par slurker med vann og chatte med familie eller venner. Når du spiser sakte, forstår du bedre hvor mye du allerede har spist, og det blir lettere for deg å stoppe i tide når du stiller sulten.
   • Ta deg god tid og vær oppmerksom på hva du spiser. Hvordan smaker maten? Hva er dens tekstur og farge? Å være oppmerksom og fokusere på maten din vil hjelpe deg å spise saktere og nyte maten mer fullt ut.
3. 3 Velg magre proteinkilder. I tillegg til å redusere porsjonsstørrelsene, bør du velge sunne matvarer som inneholder lite kalorier. Velg magert proteinmat for å minimere kaloriinntaket.
   • Magert proteinmat er lite fett og kalorier og proteinrikt. I tillegg hjelper det deg å bli mett lenger, og det er mindre sannsynlig at du vil ha snacks hele dagen.
   • Magert proteinmat inkluderer meieriprodukter med lite fett, egg, fjærfe, magert biff, sjømat, belgfrukter og tofu.
   • Prøv å inkludere magert proteinmat i hvert hovedmåltid og mellommåltid. Dette vil hjelpe deg med å få alle næringsstoffene du trenger og gjøre kostholdet ditt mer balansert.
4. 4 Spis fullkorn. Det er to typer korn - fullkorn og raffinerte korn. Prøv å alltid velge mat som er 100% fullkorn, ettersom de er mye sunnere.
   • Fullkornsmatvarer er mindre bearbeidet og inneholder alle deler av kornet. De er rikere på kostfiber, protein og andre fordelaktige næringsstoffer.
   • Det er nyttig å inkludere fullkornsmat som havre, quinoa, brun ris, hirse, fullkornsbrød og pasta i kostholdet ditt.
   • Raffinerte korn behandles mer intensivt og inneholder langt færre næringsstoffer enn fullkorn. De kan spises av og til, men prøv å spise for det meste fullkorn.
5. 5 Ved hvert måltid bør halvparten være frukt og grønnsaker. Å sørge for at du spiser halvparten av dietten med frukt og grønnsaker er en fin måte å begrense kalorier og øke næringsinntaket.
   • Både frukt og grønnsaker er kalorifattige og næringsrike. Kalorifattig mat som utgjør halvparten av måltider og snacks kan bidra til å redusere det totale daglige kaloriinntaket.
   • Blant annet er grønnsaker og frukt gode kilder til kostfiber. Sammen med protein er kostfiber god til å tilfredsstille sult og hjelpe deg med å bli mett lenger. Som et resultat vil du spise mindre på hovedmåltidene og ha færre snacks i mellom.
6. 6 Begrens inntaket av fet mat og bearbeidet mat. Enten du følger en av de populære diettene eller en mer naturlig spiseplan, bør du spise færre kalorier, fete og bearbeidede matvarer. Denne typen mat gjør det vanskelig å gå ned i vekt.
   • Bearbeidet mat inneholder vanligvis flere kalorier og færre næringsstoffer. Under behandlingen mister de ofte næringsverdien.
   • Det er et stort utvalg av bearbeidede matvarer, inkludert de som er næringsrike og sunne. For eksempel kan vasket salat også klassifiseres som bearbeidet mat, men den beholder næringsverdien.
   • Prøv å unngå matvarer som bakevarer, kaker, kaker, bearbeidet kjøtt, frosne ferdigretter, hermetikk med tilsatt sukker, chips og kjeks.
7. 7 Drikk mye vann. Å få i seg nok væske er ikke bare viktig for å opprettholde helsen, men det kan også hjelpe deg å gå ned i vekt naturlig.
   • Det anbefales generelt å drikke minst 8 glass (2 liter) vann om dagen, men du kan øke ditt daglige inntak til 13 glass (ca. 3 liter). Mengden væske avhenger av alder, kjønn og nivå av fysisk aktivitet.
   • Kronisk dehydrering øker sult gjennom dagen. Dette kan føre til overspising eller hyppigere mellommåltider mellom måltidene.
   • Du kan også drikke et stort glass vann rett før et måltid for å lindre sult, og som et resultat blir du raskere mett av mindre mat.

Metode 2 av 4: Livsstilsendringer

1. 1 Øk din daglige fysiske aktivitet. Når du går ned i vekt, er det veldig viktig å trene og føre en aktiv livsstil. Dette vil hjelpe deg å brenne flere kalorier og gå ned i vekt naturlig.
   • Hverdagslig fysisk aktivitet inkluderer det du gjør hver dag. Dette kan være å gå eller gjøre husarbeid.
   • Å øke din daglige fysiske aktivitet er en flott og enkel måte å brenne ekstra kalorier på.
   • Tenk på hva du gjør gjennom dagen og uken.Hvordan kan du bevege deg mer? Kan du gå mer? Kanskje ta trappene i stedet for heisen? Kan du stå opp for å jobbe eller se på TV?
2. 2 Trene regelmessig. I tillegg til daglig fysisk aktivitet, må du ha en detaljert treningsplan og trene regelmessig. Dette vil hjelpe deg med å gå ned i vekt.
   • Vanligvis anbefaler eksperter at du bruker ca. 150 minutter på aerob trening, det vil si to og en halv time i uken.
   • Delta i trening med moderat intensitet, for eksempel gåing og jogging, svømming, dans, aerobic eller elliptisk trening.
   • Sett også av 2-3 dager til styrketrening. Regelmessig motstandstrening kan hjelpe deg med å bygge muskler og øke kroppens evne til å forbrenne kalorier selv i ro.
3. 3 Sov mer. Regelmessig og sunn søvn er avgjørende for helsen din. Under søvnen hviler kroppen, får styrke og blir frisk.
   • Studier har vist at de som ikke sover godt eller sover godt har en tendens til å veie mer enn mennesker som får nok søvn.
   • I tillegg nevnte de samme studiene at vedvarende søvnmangel øker nivået av "sulthormonet" ghrelin. Som et resultat blir det vanskeligere å opprettholde normale porsjonsstørrelser og unngå unødvendige snacks.
   • Prøv å få minst 7-9 timers søvn hver natt. Slå av TV -en, telefonen eller andre enheter som kan distrahere deg før sengetid.
4. 4 Kontroller stresset ditt. Kronisk stress er vanlig og vanskelig å unngå. Imidlertid gjør konstant stress det vanskelig å gå ned i vekt.
   • Stress er en naturlig følelse som alle opplever. Men hvis det ikke blir kontrollert, kan stress føre til forhøyede kortisolnivåer. Dette kan øke sult, forårsake tretthet og oppmuntre kroppen til å beholde sin nåværende vekt.
   • Prøv å lindre stress og slapp av regelmessig. Finn aktiviteter som hjelper deg å håndtere stress. Prøv å lytte til musikk, meditere, ta en tur, lese en interessant bok eller chatte med en venn.
   • Hvis du har problemer med å redusere stressnivået, bør du vurdere å gå til en psykolog eller terapeut. Din profesjonelle vil anbefale spesifikke metoder for å hjelpe deg med å håndtere stress.

Metode 3 av 4: Gå ned i vekt naturlig

1. 1 Vei deg og ta andre målinger. Hvis du prøver å gå ned i vekt og bli slankere naturlig, er det nyttig å holde oversikt over fremdriften din.
   • Overvåkning av vekten din kan hjelpe deg med å finne ut om din nåværende diett og treningsrutine er effektiv. For eksempel, hvis du ikke går ned i vekt, må du kanskje spise mindre eller trene mer.
   • Husk å holde oversikt over vekten din. Det er best å veie deg selv 1-2 ganger i uken. Dermed kan du kontinuerlig overvåke fremdriften i vekttap.
   • Ta andre målinger. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, vil du mest sannsynlig ikke bare gå ned i vekt, men også å bli slankere. Mål omkretsen av brystet, samt bekken, midje og hofter. Gjør dette en gang i måneden for å holde oversikt over fremdriften din.
2. 2 Begynn å føre en journal. Enten du prøver å gå ned i vekt eller endre kosthold og livsstil, kan en journal hjelpe deg med det.
   • Skriv ned hvor mye vekt du kommer til å gå ned. Når du gjør det, må du notere din nåværende vekt, dine ukentlige innveier og hvor mye du fortsatt har å miste. Dette vil øke motivasjonen og ønsket om å fortsette å gå ned i vekt.
   • Å vise hva du spiser har vist seg å hjelpe deg å gå ned i vekt. Denne formen for overvåking vil hjelpe deg med å holde oversikt over kostholdet ditt.
3. 3 Organiser en støttegruppe. En støttegruppe er en viktig del av en vellykket vekttapplan. Forskning har vist at de som hadde en slik gruppe gjorde det bedre enn andre.
   • Diskuter planene dine om å gå ned i vekt og bli slankere naturlig med venner, familie eller arbeidskolleger. Noen vil sannsynligvis bli med deg. Det blir mye morsommere for deg å gå ned i vekt med vennene dine, og det vil øke motivasjonen.
   • Vurder også å registrere deg hos en støttegruppe eller et beslektet forum på internett. Dette vil gi deg muligheten til å få kontakt med mange mennesker og få den hjelpen og støtten du trenger, når som helst på dagen.

Metode 4 av 4: Når du skal søke medisinsk hjelp

1. 1 Se legen din hvis naturlige metoder mislykkes. Mens de fleste klarer å gå ned i vekt eller opprettholde en sunn vekt gjennom riktig ernæring og trening, er det noen ganger andre faktorer som gjør vektkontroll vanskelig. Hvis du har prøvd naturlige metoder og ikke har oppnådd de resultatene du ønsker, snakk med legen din.
   • Legen din vil vurdere din generelle helse og vil prøve å finne ut om det er alvorlige årsaker som hindrer deg i å kontrollere vekten din.
   • I tillegg til en generell undersøkelse og spørsmål om ditt nåværende kosthold og livsstil, kan legen bestille flere tester for å identifisere mulige helseproblemer.
   • Avhengig av din nåværende vekt og helsetilstand, kan legen foreslå flere behandlinger for å hjelpe deg å gå ned i vekt, for eksempel medisiner eller vekttapskirurgi.
2. 2 Snakk med legen din om bekymringene dine for hvordan overvekt påvirker helsen din. Overvekt er ikke alltid et tegn på helseproblemer. Imidlertid øker det risikoen for å utvikle forskjellige sykdommer. Snakk med legen din hvis du er bekymret for at overvekt påvirker helsen din negativt. Legen vil sannsynligvis foreskrive tester og tester for å identifisere mulige sykdommer og velge riktig behandling. Overvekt øker risikoen for følgende helseproblemer:
   • høye triglyseridnivåer og lavt "godt kolesterol" (lipoprotein med høy tetthet);
   • høyt blodtrykk;
   • diabetes;
   • hjertesykdommer;
   • slag;
   • pusteproblemer, for eksempel søvnapné;
   • galleblæresykdom;
   • artrose;
   • noen typer kreft.
3. 3 Spør legen din om hvordan du trygt kan gå ned i vekt. Hvis du trenger eller vil gå ned i vekt, kan legen din hjelpe deg med å utvikle en plan som er trygg, effektiv og realistisk. Ved å gjøre det, vil det ta hensyn til dine individuelle behov og livsstil og hjelpe deg med å bestemme en sunn vekt å strebe etter.
   • For eksempel kan legen din anbefale passende trening og sikre kostholdsendringer.
   • Legen din kan anbefale en ernæringsfysiolog eller annen profesjonell som kan hjelpe deg.
4. 4 Fortell legen din dersom du har gått opp eller ned i vekt uten noen åpenbar grunn. Plutselig vektøkning eller tap kan være et tegn på en alvorlig medisinsk tilstand. Hvis du finner ut at vekten din endrer seg uten noen åpenbar grunn, må du avtale time med legen din. Han vil stille deg ulike spørsmål og foreskrive tester for å finne årsaken. Uforklarlige vektendringer kan skyldes følgende faktorer:
   • problemer med skjoldbruskkjertelen;
   • sykdommer som påvirker hormonnivået, for eksempel polycystisk ovariesyndrom (PCOS) eller hyperkortisolismesyndrom;
   • væskeansamling i kroppen på grunn av nyre- eller hjertesykdom;
   • følelsesmessige problemer som depresjon eller angst;
   • tar visse medisiner.
5. 5 Søk lege hvis du mistenker at du har en spiseforstyrrelse. Hvis du stadig er bekymret for vekten og utseendet ditt, eller er overdreven oppmerksom på hvor mye du spiser og hvor mye trening, kan dette indikere at du har en spiseforstyrrelse (eller høy risiko for å utvikle en).Hvis den ikke behandles, kan en spiseforstyrrelse føre til livstruende helseproblemer, så kontakt legen din umiddelbart hvis det er advarselsskilt. Følgende vanlige tegn indikerer en spiseforstyrrelse:
   • hoppe over måltider regelmessig eller følge for strenge restriktive dietter;
   • fiksering på kroppsvekt, utseende og kroppsform;
   • overspising, spise uvanlig store mengder mat;
   • Følelser av skyld eller avsky om dine spisevaner;
   • behovet for å fremkalle brekninger, ta avføringsmidler eller delta i grusom trening etter måltider;
   • uvillighet til å kommunisere med andre mennesker;
   • besettelse av kosthold og trening.

Tips

• Hvis du trenger mer støtte, kan du invitere en venn eller slektning til å bli med på å gå ned i vekt og føre en sunnere livsstil.
• Ta kontakt med legen din før du endrer kosthold eller livsstil.
• For å bli slank, trene minst en time om dagen.
• Lytt til musikk mens du trener for å hjelpe deg med å slappe av og øke motivasjonen.