Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Redusere kjøttforbruket
• Metode 2 av 3: Påfyll av næringsdefekter
• Metode 3 av 3: Bli kvitt cravings
• Advarsler

Overgangen til et sunnere kosthold trenger ikke å være brått. Etter å ha byttet til et semi-vegetarisk kosthold, merker mange at helsen er blitt bedre, men de synes ikke overgangen er for vanskelig. Semi-vegetarianisme (noen ganger referert til som "fleksitær") reduserer risikoen for hjertesykdom, diabetes og til og med kreft, uten å måtte kutte kjøttbaserte matvarer helt. Som med enhver større livsstilsendring, bør du kontakte legen din før du går over til et semi-vegetarisk kosthold.

Trinn

Metode 1 av 3: Redusere kjøttforbruket

1. 1 Gi et løfte til deg selv. For å bli semi-vegetarianer må du først love deg selv å spise mindre kjøtt. Å tenke på årsakene til å gi opp kjøtt vil hjelpe deg å holde motivasjonen oppe.
   • Å redusere kjøttinntaket vil hjelpe deg å leve lenger og sunnere.
   • Å gå på et semi-vegetarisk kosthold er en fin måte å gå ned i vekt eller kontrollere vekten på.
   • Det kan også være lurt å minne deg selv på den etiske siden av vegetarisme i måten dyr blir behandlet på i næringen.
2. 2 Ikke forhast deg. Kostholdsendringer kan virke mer produktive i begynnelsen, men drastiske endringer er ofte kortvarige. Overgangen til semi -vegetarisk mat skal ikke være et "crash -diett" - den skal heller ses på som en endring i livsstil og tankegang. Etter hvert bør det nye kostholdet bli en del av din livsstil.
   • Start med kortsiktige mål, for eksempel å drastisk begrense kjøttinntaket i ti dager. Disse kortsiktige målene vil holde deg motivert.
   • Tillat deg selv å slappe av noen ganger. Semi-vegetarisme i seg selv betyr at du kan unne deg et kjøttfullt måltid av og til.
3. 3 Bestem hvor mye kjøtt du vil ha i kostholdet ditt. Avhengig av hvorfor du bestemmer deg for å bytte til et semi-vegetarisk kosthold, kan mengden og typer kjøtt i kostholdet ditt variere. Hvis du bestemmer deg for å gå semi-vegetarianer for å gå ned i vekt og forbedre helsen din, kan du inkludere forskjellige typer kjøtt i kostholdet ditt på forskjellige frekvenser. Hvis den etiske siden av vegetarisme er viktig for deg, så foretrekker du sannsynligvis å unngå alle typer kjøtt helt eller nesten helt.
   • Bestem hvilke typer kjøtt du vil begrense eller eliminere fra kostholdet ditt. Sjømat har massevis av helsemessige fordeler, og fiskeindustrien virker sannsynligvis mer etisk enn rødt kjøtt og fjærfe, og derfor er det mange vegetariske dietter som gjør at sjømat kan konsumeres.
   • Å bestemme hvilket kjøtt du skal spise og når vil gjøre det lettere for deg å lage en diett som kompenserer for mineral- og vitaminmangel knyttet til å unngå kjøtt.
   • Prøv å være tydelig på hvor ofte og hvilke typer kjøtt du vil spise - dette vil gjøre det lettere å følge et semi -vegetarisk kosthold.
4. 4 Fjern forskjellige kjøtttyper i etapper. Det kan være vanskelig å bytte til et nytt kosthold i begynnelsen, spesielt hvis kostholdet ditt tidligere har vært basert på en rekke kjøttvarer. For å gjøre overgangen til et nytt kosthold enklere, gjør alt gradvis og gradvis fjerner denne eller den type kjøtt.
   • For det første, hopp over rødt kjøtt. Rødt kjøtt er det minst sunne i menneskelig diett, så prøv å eliminere denne typen kjøtt for mange fordeler.
   • Prøv deretter å redusere inntaket av fjærfe. Fjern fjærfe gradvis fra kostholdet ditt, og erstatt det med andre proteiner du liker.
   • Til slutt, reduser fiskinntaket. Fisk regnes som en ekstremt sunn kilde til proteiner og andre fordelaktige næringsstoffer, men hvis du ønsker å kutte kjøtt helt (eller kutte ut det meste), må du gradvis redusere sjømatinntaket.
5. 5 Planlegg hva du vil spise. Å lage deg en full frokost, lunsj eller middag i siste øyeblikk kan være vanskelig, så planlegg hva du vil spise, og kjøp det du trenger å spise. Prøv å planlegge hva du vil spise til frokost, lunsj eller middag, så du trenger ikke å spise noe som smaker ille når du blir sulten.
   • Finn interessante vegetariske oppskrifter eller prøv kjøttfrie måltider.
   • Prøv å planlegge kostholdet ditt for hele dagen, slik at du ikke trenger å improvisere i siste øyeblikk, da det gjør det vanskeligere å kontrollere kostholdet ditt.
6. 6 Finn en erstatning for kjøtt. Det er mange plantebaserte proteinkilder og andre næringsstoffer som er enkle å finne i ethvert supermarked.Det er også vegetarisk mat som vanligvis er laget av kjøtt (som pølse) - de kan være gode psykologiske erstatninger for kjøtt. Når det gjelder næringsverdien, kan de imidlertid være enda mer verdifulle enn kjøtt!
   • Mange butikker har Beyond Meat-produkter som ser ut, lukter og smaker som ekte kjøtt, men faktisk er laget av glutenfritt erteprotein.
   • Gardein tilbyr fiskfri fisk - disse produktene er laget av grønnsaker, men ligner sjømat i tekstur og smak.
   • Tofurky er et av de mest kjente erstatningsselskapene for grillkjøtt og har mange forskjellige veganske produkter som etterligner hamburgere, pølser og til og med bacon.
7. 7 Prøv å bruke kjøtterstatninger i dine vanlige oppskrifter. Hvis du ikke har lyst til å kjøpe halvfabrikata som ikke inneholder kjøtt, og du vil lage mat selv, er det mange måter å bytte kjøtt på slik at favorittretten din forblir velsmakende og næringsrik.
   • Linser er rike på proteiner og er en utmerket kilde til kostfiber.
   • Tofu er laget av soya og er ikke bare en god proteinkilde, men den kommer i en rekke teksturer avhengig av hvilken type tofu du kjøpte (myk eller hard).
   • Bønner er også rike på antioksidanter og protein, og kan være en god erstatning for kjøtt i retter som burritos.

Metode 2 av 3: Påfyll av næringsdefekter

1. 1 Bytt kjøtt i kostholdet ditt. Å gå semi-vegetarisk betyr at du av og til vil spise kjøtt, men mesteparten av tiden vil du unngå kjøtt som din viktigste proteinkilde.
   • Øk inntaket av plantebaserte proteiner, inkludert nøtter, frø og belgfrukter.
   • Sjømat kan også være et godt sunt alternativ til kjøtt hvis du planlegger å spise det.
2. 2 Finn andre kilder til sink. Kroppen mottar ikke bare protein fra kjøtt. Kjøtt inneholder mange andre næringsstoffer som er viktige for kroppen, så du må finne alternative kilder til disse elementene. Et slikt element er sink, som hjelper kroppen å helbrede og støtter immunsystemet.
   • Menn trenger omtrent 11 mg sink daglig og kvinner trenger omtrent 8 mg.
   • Gode ​​kilder til sink inkluderer sopp, spinat, gresskarfrø og cashewnøtter.
3. 3 Finn kilder til vitamin B-12. Vitamin B-12 er et annet viktig element som må byttes ut når du skjærer kjøtt. Menneskekroppen bruker vitamin B-12 for å lage røde blodlegemer og for å opprettholde et sunt immunsystem.
   • Vitamin B-12 finnes bare i kjøtt og skalldyr, så du kan seriøst vurdere å beholde sjømat i kostholdet ditt.
   • Å ta kosttilskudd og vitaminer kan forhindre vitamin B-12-mangel.
4. 4 Få jern fra andre matvarer. Jern spiller en ekstremt viktig rolle i å hjelpe blodceller til å transportere oksygen. Rødt kjøtt antas å være hovedkilden til jern. Når du avvikler kjøtt fra kostholdet ditt, må du finne alternative jernkilder.
   • Menn og kvinner under 50 år rådes til å konsumere omtrent 8 mg jern per dag. Kvinner over 50 år trenger 18 mg, og menn 19 til 50 mg.
   • Bearbeidede soyabønner, linser, havregryn, kokt spinat og pasta kan også være gode jernkilder.
5. 5 Finn andre kilder til Omega-3 DHA og EPA fettsyrer. Disse fettsyrene er viktige for hjertehelse, konsentrasjon og til og med syn. De hjelper også leveren med å reparere seg selv og omdanner glukose til energi.
   • Fiskeolje er en utmerket kilde til alle disse fettsyrene, så hvis du spiser fisk regelmessig, trenger du ikke bekymre deg for ikke å få nok av disse elementene.
   • Fiskeoljetilskudd kan være en god alternativ måte å få nok av disse elementene.
   • Andre gode kilder til omega-3 fettsyrer er chiafrø, linfrø og valnøtter.

Metode 3 av 3: Bli kvitt cravings

1. 1 Spør deg selv om du virkelig er sulten. Etter å ha nektet eller begrense kjøtt i kostholdet ditt, føler du kanskje ikke den samme tilfredsheten med å spise. Dette er ikke uvanlig: kroppen må tilpasse seg en ny type diett. Det er veldig viktig å lære å skille om du bare vil spise noe annet eller om du virkelig er sulten.
   • Spør deg selv hva du vil spise. Hvis du virkelig er sulten, vil du spise hva som helst (selvfølgelig bør du velge sunn mat).
   • Vent noen minutter etter at du har stilt deg selv dette spørsmålet. Du vil se at lysten til å spise noe forsvinner. Dette skjer oftest.
2. 2 Vær oppmerksom på matlyst. Hvis du merker at du regelmessig har lyst på noe, kan dette være et tegn på at kroppen din mangler vitamin eller mineral. Når du forstår hva du mangler, kan du finne alternative kilder til dette næringsstoffet.
   • Hvis du merker at du stadig blir tiltrukket av å spise rødt kjøtt, mangler du sannsynligvis jern, og det er slik kroppen din prøver å kompensere for det. Prøv å spise mer havregryn, spinat eller andre matvarer som inneholder jern. Kraften må passere.
   • Å ta vitaminer kan hjelpe til med å korrigere balansen mellom vitaminer og mineraler i kroppen - det kan bidra til å unngå trangen til å "spise noe" på grunn av ernæringsmessige mangler.
3. 3 Ikke la deg føle deg sulten. Svært ofte vises suget etter å spise noe når du bare trenger å spise, eller når du ikke har spist på lenge. Bare spis noe sunt regelmessig for å føle deg mett, og du vil minst sannsynlig føle en plutselig trang til å spise noe.
   • Planlegg sunne snacks hele dagen for å unngå sult.
   • Ikke hopp over måltider. Det er ekstremt vanskelig å holde seg til dietten hvis du føler deg sulten, så prøv å ikke hoppe over måltider.
4. 4 Dra nytte av umami -smaken. Umami er den femte smaken etter bitter, søt, sur og salt. Umami gjør maten mer kompleks og tilfredsstillende, så umami kan lindre suget etter kjøtt.
   • Sopp og tomater har en naturlig umami -smak, og etter tørking blir denne smaken enda sterkere og mer konsentrert. Tilsett sopp og tomater i maten for å redusere suget etter kjøtt eller trangen til å spise noe annet.
   • Grønn te smaker også umami, så det kan hjelpe deg med å takle kjøttavvisning.
5. 5 Gi deg selv litt overbærenhet med jevne mellomrom. Hele poenget med et semi-vegetarisk kosthold er at du av og til kan unne deg et lite kjøttstykke av noe slag. Noen ganger kan den beste måten å håndtere et overveldende behov for noe være å bare la deg selv gjøre det.
   • Rødt kjøtt er minst sunt, men det inneholder fortsatt mange fordelaktige stoffer. Å spise små mengder rødt kjøtt fra tid til annen kan bidra til å balansere kostholdet ditt.
   • Fisk og annen sjømat er sunne kilder til mange næringsstoffer og tolereres av mange vegetariske dietter. Å legge til en liten mengde sjømat i kostholdet ditt kan hjelpe deg med å takle kjøttsug og opprettholde en balanse i kostholdet ditt.

Advarsler

• Før du gjør noen livsstilsendringer, må du kontakte legen din og oppsøke en god ernæringsfysiolog, siden denne spesialisten kan gi veldig nyttige råd om hvordan du bytter til semi-vegetarisme basert på helsetilstanden din.