Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Lær om Lacto-Ovo-vegetarianisme
• Metode 2 av 3: Balansere kostholdet ditt
• Metode 3 av 3: Diversifiser kostholdet ditt

Lakto-vegetarianisme er en diett som utelukker bruk av kjøtt, fisk og fjærfe, men tillater bruk av meieri og noen andre animalske produkter. Forskning bekrefter at denne dietten faktisk er sunnere for noen mennesker. Denne artikkelen vil hjelpe deg med å lære litt mer om vegetarianisme og hvordan du kan endre spisevaner og bytte til et lakto-ovo vegetarisk kosthold.

Trinn

Metode 1 av 3: Lær om Lacto-Ovo-vegetarianisme

1. 1 Essensen i lakto-ovo-vegetarisk diett. Lacto-ovo-vegetarianisme utelukker alle typer rødt kjøtt, fjærfe og fisk, men det tillater inntak av egg og meieriprodukter, samt matvarer som inneholder dem. Lacto-ovo-vegetarianisme skiller seg fra andre typer vegetarianisme, for eksempel sand-vegetarisme (som tillater fisk) eller lakto-vegetarianisme (som tillater meieriprodukter, men ikke fisk), samt veganisme (som utelukker alle animalske produkters opprinnelse og evt. retter laget av dem).
2. 2 Fordeler med lakto-ovo-vegetarianisme Lakto-ovo-vegetarianisme har vært knyttet til lavere fedme og hjerte- og karsykdommer. Lakto-ovo-vegetarianere lider mindre av hypertensjon, høyt kolesterol, diabetes type 2 og noen typer kreft.
3. 3 Kompleksiteten til lakto-ovo-vegetarianisme. Å bytte til et lakto-ovo vegetarisk kosthold kan bety store endringer i mat og måltidsvalg, samt endringer i helse. Som med alle andre betydelige livsstilsendringer, anbefales det at du rådfører deg med legen din eller diettisten før du går over til et lakto-ovo vegetarisk kosthold. Dette vil hjelpe deg med å lage en sunnest mulig måltidsplan, og sikre at du får i deg nok næringsstoffer.
4. 4 Bestem grensene. Animaliske produkter inkluderer alle typer kjøtt, fisk, egg og honning. I tillegg kommer matvarer som gelatin og smult (spiselig fett) også fra dyr og finnes ofte i andre matvarer som ikke eksplisitt er animalske produkter. Du kan uavhengig bestemme hvilke matvarer du vil inkludere i kostholdet ditt og hvilke du vil utelukke.
   • Du kan eliminere alle animalske produkter, inkludert gelatin, honning, etc., som veganere gjør.
   • Du kan bruke gelatin, honning, men ekskluder slike animalske produkter som kjøtt, fjærfe og fisk.
   • Husk at noen ganger kan animalske ingredienser (for eksempel gelatin) finnes i matvarer som ser vegetariske ut ved første øyekast. Derfor må du nøye lese sammensetningen av alle produktene du kjøper, eller spør servitørene om retten inneholder noen ingredienser du har ekskludert fra kostholdet ditt.

Metode 2 av 3: Balansere kostholdet ditt

1. 1 Spis store nok porsjoner. Selv som en lakto-ovo-vegetarianer kan du få nok næringsstoffer ved å balansere kostholdet ditt og overvåke kostholdet ditt.
   • Den beste måten å balansere kostholdet ditt er å spise en rekke frukt og grønnsaker, korn og belgfrukter, oster, yoghurt og andre matvarer. Dette sikrer at du får det fulle komplementet av viktige næringsstoffer og at du unngår vitamin- eller mineralmangel.
   • Den eksakte porsjonsstørrelsen avhenger av dine personlige kaloribehov (nemlig kjønn, alder, aktivitetsnivå, etc.). Ta kontakt med legen din dersom du har tvil eller spørsmål.
2. 2 Spis nok protein. Protein er avgjørende for kroppens funksjon. Som lakto-ovo-vegetarianer kan du dekke proteinbehovet ditt gjennom belgfrukter, nøtter og soyaprodukter, samt meieriprodukter og egg. Et godt alternativ (med 1200 kalorier per dag) kan være en omelett med fire proteiner, to pannekaker på 10 cm (tilberedt uten eggeplommer) eller 1/2 kopp bønner.
3. 3 Sørg for at du får i deg nok D -vitamin. Lacto-ovo-vegetarianere kan få nok kalsium, som er nødvendig for bein og tenner, ikke bare fra meieriprodukter, men også fra soyamelk, visse korn, mørkegrønne bladgrønnsaker og andre matvarer. Forsterkede meieriprodukter og eggeplommer kan være en utmerket kilde til kroppens nødvendige vitamin D. Kilder til vitamin D (basert på 1200 kalorier daglig) kan være ½ kopp lettmelk, 30 gram fettfattig ost eller 1 kopp fersk grønne bladgrønnsaker.
4. 4 Spis nok jern. Og mens lakto-ovo-vegetarianere ikke spiser kjøtt, har de et rikt utvalg av alternative jernkilder, inkludert forsterket frokostblanding, spinat, belgfrukter, fullkornsbrød og andre matvarer. Gode ​​jernkilder (basert på 1200 kalorier daglig) inkluderer ½ kopp bønner, 1 skive fullkornsbrød, 1 kopp fersk spinat eller 3/4 kopp forsterket frokostblanding.
5. 5 Ikke glem sink. Lacto-ovo vegetarianere kan få sin sink fra forsterkede korn, mange belgfrukter, gresskarfrø, kikerter, hvetekim, meieri og andre matvarer. Gode ​​kilder til sink (basert på 1200 kalorier daglig) er ½ kopp bønner, ½ kopp fettfattig melk eller 3/4 kopp forsterket frokostblanding.
6. 6 Pass på at du bruker nok vitamin B-12. Vitamin B-12 kan kroppen få fra animalske produkter eller kosttilskudd. Som lakto-ovo-vegetarianer kan du få dette vitaminet fra meieriprodukter, egg og vitaminforsterkede spesialmatvarer. Gode ​​kilder til vitamin B-12 (basert på 1200 kalorier daglig) kan være 1/2 kopp lettmelk, et mellomstort egg eller 3/4 kopp forsterket frokostblanding.
7. 7 Bestem om du får i deg nok jod. Jod er avgjørende for at mange organer skal fungere. Det kan fås fra jodisert salt så vel som mange bearbeidede matvarer som er laget med jodisert salt. Hvis du spiser mye rå mat, er sjansen stor for at du ikke får i deg nok jod. Kjøp jodisert salt hvis mulig, men ikke bruk store mengder av det, da overflødig natrium er skadelig for kroppen.
8. 8 Spis mat som er rik på omega-3 fettsyrer. Omega-3 fettsyrer er viktige for hjerte og hjerne helse. Som lakto-ovo-vegetarianer kan du få dem fra nøtter og frø, soyabønner og noen forsterkede frokostblandinger. For eksempel vil 30 gram tørr eller ½ kopp linfrø være en utmerket kilde til omega-3. Enkelte typer egg kan også være rike på omega-3 fettsyrer (de har vanligvis en etikett på dem).

Metode 3 av 3: Diversifiser kostholdet ditt

1. 1 Prøv å gå ut av komfortsonen. Å bytte til et lakto-ovo vegetarisk kosthold kan være en stor livsstilsendring, og kostholdsrestriksjoner kan gjøre det vanskelig å bli vant til det. Prøv å bruke disse endringene for å oppdage nye og spennende muligheter. Å prøve nye matvarer og oppskrifter vil gi variasjon og hjelpe deg med å få alle næringsstoffene du trenger.
2. 2 Prøv en rekke retter. Det er mange interessante lakto-ovo-vegetariske retter i mange retter rundt om i verden.Å gå til forskjellige restauranter kan være en fin måte å prøve nye ting på og få interessante ideer.
   • I asiatisk mat (inkludert kinesisk, japansk, thai og vietnamesisk) er det mange kjøttfrie retter basert på grønnsaker og / eller tofu. Noen av disse rettene er tilberedt med fiskesauser. Hvis du bestiller en slik rett i en restaurant, må du sjekke med servitøren på forhånd om denne retten passer for lakto-ovo-vegetarianere.
   • Sør-asiatisk mat (indisk, pakistansk, nepali og så videre) har mange retter som er laget med belgfrukter og linser, ris, krydret grønnsaker, yoghurt og andre matvarer spist av lakto-ovo-vegetarianere.
   • Det er lett nok å finne lakto-ovo-vegetariske retter i middelhavsmat (italiensk, gresk, Midtøsten). Du kan bestille retter som inkluderer falafel, couscous, aubergine, tabouleh, fetaost og andre vegetariske produkter. I middelhavsmat er det mange kjøttfrie sauser som primavera pasta, marinara eller pesto.
   • For lakto-ovo-vegetarianere i meksikansk mat er forskjellige burritoer med bønner, grønnsaksfajitas og nachos, enchiladas med ost eller bønner, quesadillas, tamales, risretter, huevos rancheros, guacamole og salsa, stekte bønner og så videre. Hvis du bestiller en meksikansk tallerken på en restaurant, må du sjekke om den inneholder smult eller andre animalske produkter.
3. 3 Prøv en rekke kjøtterstatninger. Hvis oppskriften tradisjonelt krever kjøtt, er det måter å erstatte den på, slik at du ikke bryter lakto-ovo-vegetarisk diett. Kjøtterstatninger kan være:
   • Tempe. Den er laget av gjærede soyabønner. Tempeh kan skiver og bearbeides på samme måte som kjøtt, for eksempel stekt eller bakt.
   • Seitan. Den er laget av hvetegluten. Seitan har en mild smak og tekstur som ligner på kjøtt. Den kan kuttes i strimler, terninger eller på annen måte og brukes i alle oppskrifter i stedet for kjøtt.
   • Tofu. Den rulles opp av soyamelk og presses i små blokker. Myk tofu kan ha en rekke teksturer, fra kremaktig til smuldret, mens hard tofu kan kuttes i strimler eller biter og deretter stekes, marineres, bakes og så videre.
   • TOB (Textured Vegetable Protein). Den er også laget av soyabønner og kommer i forskjellige former: flak, steker og så videre. TOB kan legges til en rekke matvarer for å øke proteininnholdet. Den kan også brukes i stedet for kjøttdeig til bolognesesaus, koteletter og andre retter.
   • Bønner. Bønner er rike på proteiner og kan brukes som erstatning for kjøtt. For eksempel har veggie chili bønner i stedet for biff.
   • Det er vegetariske eller veganske alternativer for nesten alle animalske produkter. I dag tilbyr mange supermarkeder og matbutikker soya "pølser", "hamburgere", "kalkun", tofu eller "bacon", tempeh eller seitan.
   • Selv om ost er tillatt i lakto-ovo-vegetariske dietter, kan du alltid bruke vegetarisk soyaost i stedet for vanlig ost.
4. 4 Bruk kokebøker og oppskriftsnettsteder for å finne interessante ideer. Å finne lakto-ovo vegetariske oppskrifter er enkelt. Nettsteder og bøker vil gi deg mange interessante ideer, og i tillegg vil de tillate deg å introdusere ny mat i kostholdet ditt.
   • Vegetariske oppskriftssider er lett å finne gjennom søkemotorer og er tilgjengelige på en rekke språk.