Innhold

• Trinn
• Del 1 av 3: Arbeid med hastighet
• Del 2 av 3: Forbedring av fingerferdighet
• Del 3 av 3: Treningsregime
• Tips

Fotball krever ikke bare fart, men også utholdenhet. Du trenger ikke å være Usain Bolt for å lykkes i fotball, men høyhastighets spurter for korte distanser er fortsatt verdt å trene. For å bli en vellykket fotballspiller skader det ikke å utvikle din intelligens, inkludert å forutse motstanderens handlinger og evnen til raskt å endre retning og teknikk. Bli den beste spilleren på banen ved å øke løpehastigheten og smidigheten, ballkontrollen og refleksene.

Trinn

Del 1 av 3: Arbeid med hastighet

1. 1 Sprint for å forbedre toppfarten. Sprinting korte avstander kan øke toppfarten. En sprint er en enkel måte å få ting gjort.
   • Løp 20-30 meter med høyeste hastighet.
   • Sørg for at armene beveger seg fritt og jevnt under denne øvelsen.Hold armene nær torso.
   • Prøv å holde trinnene korte og jevne og hold knærne høye nok.
   • Slapp av hodet og hold det i en naturlig posisjon.
   • Når du er ferdig med å løpe, går du tilbake til startlinjen ved å gå sakte.
   • Kjør 2-4 ganger til.
2. 2 Kjør en akselerasjonskjøring. Evnen til å akselerere raskt er veldig viktig i fotball. Det betyr ofte enda mer enn høy toppfart. Hastighetsløp vil lære deg å øke hastigheten og senke løpeturen mer effektivt. Denne øvelsen vil også hjelpe deg med å utvikle høy hastighet for andre treningsøkter. Slik kjører du en enkel akselerasjonskjøring:
   • Løp 10 meter i rolig tempo.
   • Løp med en maksimal hastighet på 10 meter.
   • Jogg igjen de neste 10 meterne.
   • Løp deretter med maksimal hastighet i ytterligere 10 meter.
   • Senk farten og løp ytterligere 5 meter.
   • Gå tilbake til startposisjonen.
3. 3 Bruk hastigheten eller koordinasjonsstigen. Hastighetstrapper vil forbedre hastigheten, smidigheten i kroppen, balansen og koordinasjonen. Denne horisontale enheten tvinger utøveren til å bevege bena mens han løper. For å forbedre hastigheten, gjøres stigeøkter best med en stoppeklokke. Under treningen, prøv å slå din beste tid.
   • Hastighetsstiger er tilgjengelig i mange sportsbutikker.
4. 4 Gjør intervalltrening. For å bruke hastigheten effektivt i feltet, må du venne deg til høyhastighets-rykk ispedd andre bevegelser. For å gjøre dette, gjør en intervalltrening i 30 minutter. Alternativ lett jogging (5-10 minutter) med kortere intervaller med mer intens trening, for eksempel:
   • Sprint
   • Å løpe opp en stige eller en bakke
   • Hastighetstige løper
   • Ballarbeid i kombinasjon med en av de nevnte øvelsene

Del 2 av 3: Forbedring av fingerferdighet

1. 1 Forbedre reaksjonshastigheten. Å være rask på banen betyr ikke at du bare trenger å kunne løpe fort. Dette inkluderer også muligheten til å raskt og ofte endre retningen på bevegelsene, hastigheten og teknikken. For å forbedre reaksjonshastigheten, gjør en treningsøkt der en trener eller venn vil fortelle deg (eller bedre, bruk visuelle tegn) for å gå videre til en annen øvelse. Svar på instruksjonene deres så raskt som mulig. Prøv å inkludere følgende kombinasjon av øvelser:
   • Endrer retninger raskt mens du løper
   • Kjører med maksimal hastighet på kommando
   • Spill "Rødt lys, grønt lys"
2. 2 Strekk leddene dine. For å akselerere må du strekke og engasjere hofter, knær og ankler. Når du løper eller annen trening, prøv å ta lange, jevne skritt som vil strekke seg. Ved å øke skrittlengden og muskeleffekten, vil du forbedre hastigheten.
3. 3 Gjør balløvelser. Når du forbedrer løpehastigheten over feltet, må du ikke forsømme elementet i ballbesittelse. Husk at fotball er en sport der spillerens underkropp beveger seg i kontakt med ballen og bakken. For å være ikke bare rask, men også kunne håndtere ballen, må du utvikle fingerferdighet.
   • Øv på å drible ved enhver mulighet ved å bruke alle deler av stupaen (utsiden, innsiden, toppen og bunnen).
   • Gjør hurtige driblingsøvelser. For å gjøre dette, slå ballen lett, og løp etter den.
   • Tren for å raskt endre retning mens du dribler, og gjør hurtige driblingsøvelser. Utfør øvelser som prøver å unngå en annen spiller for å lære å drible raskt og være i stand til å utspille motstanderen din.
   • Slipp en ball i siden. Be treneren din eller partneren om å holde ballen på skuldernivå, fem meter fra deg. Når treneren / partneren har sluppet ballen, prøver du å nå den og beholde kontrollen over ballen før den hopper av bakken en gang til.

Del 3 av 3: Treningsregime

1. 1 Varmer opp. Gjør alltid strekk- og korte oppvarmingsøvelser før du starter hurtighetstrening. De vil forberede sinn og kropp. Utilstrekkelig oppvarming kan føre til personskade.
2. 2 Start med en fartstrening. Hastighetstrening bør være den første i din daglige trening (etter tøyning). Siden hastighetstrening krever mye styrke og innsats, bør det gjøres mens du fortsatt er full av energi. Ellers vil du ikke kunne oppnå og utvikle hastighetskapasitetene dine.
3. 3 Gjør plyometriske og vektløftende øvelser. Hastighetstrening i fotball er rettet mot å utvikle styrke og utholdenhet. I tillegg til øvelser designet for å forbedre hastigheten, gjør også plyometriske (eksplosive) øvelser og vektløftingsøvelser, for eksempel:
   • Hopping
   • Knebøy
   • Burpee
   • Benkpress
   • Vektløfting
   • Benkrøll
4. 4 Ta en dag fri. Hastighetstrening krever mye energi. Du må ta en fridag mellom treningsdagene. Hvis du er sliten eller har muskelsår, vil effektiviteten av hurtighetstrening bli betydelig redusert, for ikke å snakke om skaderisiko.
5. 5 Fokuser først på teknikk og fart senere. Hva er poenget med å prøve å utvikle fart hvis du gjør øvelsene feil? Lær hvordan du gjør øvelsene riktig før du går videre til å utvikle hastighet. Lær den riktige teknikken først, og prøv deretter å bli raskere.

Tips

• Hold deg i god generell form når du prøver å forbedre hastigheten. For å gjøre dette må du spise riktig og huske å drikke rikelig med vann.
• Ikke prøv å utvikle fart i for ung alder. Vent 12 til 18 måneder etter at du har nådd din maksimale vekstspurt, som oppstår tidlig i ungdomsårene (hos jenter skjer det vanligvis tidligere).