Innhold

• Trinn
• Tips

Det er lett å begynne å trene, men for å nå det verdsatte målet ditt må du utvikle en treningsplan. Gjør deg klar til å sette sammen en treningsrutine som er verdig for kroppsbyggingslegendene.

I denne artikkelen viser vi deg hvordan du skriver en komplett trenings-, ernærings- og til og med tilskuddsplan for langsiktige, vellykkede treningsøkter. For det første - hovedprinsippene for organisering av regimet. For eksempel kan du trene to soner på en dag, dele treningsøktene (trene annenhver dag), eller tømme hver kroppsdel ​​daglig. Vi anbefaler ikke engang å prøve det siste alternativet. Mange nybegynnere som torturerer seg selv med intens trening, blir slitne og skadede den første uken. Det er knapt noen fordel med denne metoden.

Trinn

1. 1 Studer emnet og velg modusen og øvelsen som passer deg. Når du har bestemt deg for type diett, bestemmer du hvilke kroppsdeler du skal trene på bestemte dager. For eksempel, den første dagen (mandag), vil treningen fokusere på triceps og pecs.
2. 2
3. 3 For hver øvelse, skriv ned antall sett, reps og, hvis du er avansert nok, tiden for å fullføre. Feir hver forbedring og fiasko i planen din, og arbeid for å løse svakheter.
4. 4 For å gjøre fremgang med vekter i de fleste øvelser, start med tre sett med 12 reps den første uken, arbeid opptil tre sett med 13 i den andre, 3 til 14 i den tredje uken, 3 til 15 i den fjerde uken.
5. 5 Øk vekten i uke 5 og reduser treningsmengden til 12. Bruk kroppsvektsøvelser, for eksempel armhevinger (inkludert armhevinger på de ujevne stengene), bruk vekter-du kan bruke en spesiell vest eller belte med vekter.
6. 6 Gjenta dette mønsteret fra uke 8 til uke 12 i planen din, og du vil se alvorlige resultater. Jo lenger du følger behandlingen, jo mer blir musklene dine.
7. 7 Hvis du vil maksimere styrken og tonen din, bør du ta hensyn til øvelser med lav repetisjon - på denne måten kan du løfte tyngre vekter, og snart vil du se en betydelig forbedring i styrkeegenskaper og brenne fett raskere.
8. 8 Akkurat som om du var en basketballspiller og brukte det meste av treningen til å forbedre skytespillet, kaste ballen inn i ringen og hoppe for å øke høyden din; her, hvis du vil bli sterkere, må du ta flest vekter med færrest repetisjoner mesteparten av tiden. I tillegg anbefales trening i 8-12 rep-området for å stimulere muskelvekst og tone.
9. 9 Begynn på slanking. Dessverre slutter mer enn 60% av de som begynner å trene den andre uken, på grunn av at de ikke ser resultatene. Treningseksperter gjentar fakta igjen og igjen og igjen og igjen ignoreres disse faktaene. Uansett ønsker vi å rette oppmerksomheten mot dette igjen. Behold kostholdet ditt. Og ikke forlat henne. Hvis du er en endomorf (det vil si at du har en stor fysikk), må du redusere inntaket av fett og glukose (sukker) til nesten null. Dette betyr nei - usunn mat med mye sukker og salt. Spis mat rik på proteiner, men lite karbohydrater, fett, sukker og salt.
10. 10 Hvis du har en slank kroppsbygning, er ikke ernæring så viktig for deg, men reduser sukker- og fettinntaket, ellers vil du få "skitten vekt" på kroppsbyggers språk. Spis annenhver time for store, sunne måltider. Dette vil gi deg en "netto masse".
11. 11 Kosttilskudd er valgfrie. I dag er forskjellige tilsetningsstoffer på topp og presenteres på markedet i en rekke forskjellige former. Noen tror de fungerer, andre ikke. Vi tror de er, som navnet antyder, ment å være komplementære. Hvis du virkelig ikke har nok proteiner, karbohydrater, vitaminer og mineraler, essensielle aminosyrer - bare da vil vi anbefale å ta kosttilskudd.

Tips

• Hvis du har problemer med å bygge en opplæringsplan, kan du se hjelp fra planleggeren på spesialiserte steder.
• Omega 3 -stoffene som finnes i fiskeolje og skummet melk har vist seg å hjelpe fettforbrenning og muskelgjenoppretting betydelig etter trening.