Innhold

• Trinn
• Del 1 av 3: Trening for runde skjemaer
• Del 2 av 3: Ta vare på deg selv
• Del 3 av 3: Forstå hvordan det fungerer
• Tips
• Advarsler

Nylig er det krøllete, avrundede former, også kalt "runde rumpe", som raskt erobrer verden av kvinnelig skjønnhet. Kjendiser som Kim Kardashian, Jennifer Lopez og Beyoncé er pionerer i denne motetrenden. Formen på baken din bestemmes i stor grad av din genetiske sammensetning, men du kan også fremheve formen din med trening, kosthold og klær.

Trinn

Del 1 av 3: Trening for runde skjemaer

1. 1 Fokuser på rumpa. Enhver kombinasjon av kondisjonstrening og styrketrening vil bidra til å holde kroppen i form. Hvis du vil ha en stor og avrundet bakdel, bør du fokusere på gluteus maximus, som er ansvarlig for formen på baken din.
   • Enhver bevegelse som får kroppen til å bevege seg oppover, bidrar til å forme baken din. Det er mulig å gjøre rumpa større og rundere hvis du bygger muskler med visse øvelser.
2. 2 Løft manualene. En effektiv måte å bygge opp glutes (dette gjelder alle muskler i kroppen) er å jobbe med tunge vekter 2-3 ganger i uken. For styrketrening, bruk en vekt du kan løfte i 5 sett med 5 reps.
   • Sørg for at vekten er tung nok til at du kan gjøre det siste settet med maksimal muskelspenning.
   • Noen treningseksperter hevder at det populære rådet om å gjøre 8 til 12 reps er utdatert, og det er mye mer effektivt å gjøre færre reps (ikke mer enn 5), men med en tyngre vekt.
3. 3 Lær å sitte på huk. Knebøy, spesielt vektstangen, er den mest populære øvelsen for å bygge en stor, rund rumpe. Før du starter vektstangen, bør du mestre knebøyene uten vekt.
   • Startposisjon: Stå rett med ryggen rett, brystet fremover, hodet opp, haken parallelt med gulvet. Spred føttene skulderbredde fra hverandre med tærne litt fra hverandre.
   • Knebøy: (sørg for at du holder deg i samme posisjon: ryggen rett, brystet fremover, hodet opp) bøy knærne og begynn sakte å senke rumpa ned. For å unngå slouching, legg knærne fremover og legg vekten på hælene.
   • Når du går ned, må du passe på at knærne ikke henger over tærne. Tenk deg en linje som går mellom tærne, og ikke la knærne avvike fra den veien. Ellers kan slike knebøy føre til skade.
   • Vanligvis stopper mange mennesker etter at beina er bøyd i 90 grader og hoftene er parallelle med gulvet. Du kan imidlertid gå enda lavere hvis du er trygg på dine evner!
   • Etter å ha nådd den lavest mulige amplituden, gå tilbake til startposisjonen: pust ut med kraft og skyv kroppen opp, mens hælene holdes presset til gulvet.
4. 4 Gjør vektstang. Legg vektstangen på skuldrene like under nakken og hold den med begge hender. Prøv å sette deg på huk så dypt som mulig uten å la knærne gå utover tærne. Umiddelbart etter å ha rettet ut kroppen, klemmer du baken sammen for å overføre all spenningen til isjiasmusklen.
   • Av sikkerhetshensyn er det nyttig å bruke en passende maskin til denne øvelsen. Ta kontakt med treneren din hvis du ikke er sikker på om treningsstudioet ditt har en lignende maskin. De fleste på treningsstudioet vil gjerne vise deg hvordan du bruker maskinen riktig, så ikke vær sjenert!
5. 5 Prøv alternative øvelser som er trygge for ryggen din. For rygg- eller skulderproblemer kan du bytte ut vektstangbukker for øvelser med manualer eller en benpressemaskin.
   • Hantelalternativ: Knebøy med en tung hantel i hver hånd. Bare hold manualene på sidene av overkroppen med armene ned; du trenger ikke å gjøre noe med dem. Husk å holde overkroppen og ryggen rett som med alle slags knebøy!
   • Benpressemaskin: Bøy knærne i en 45 graders vinkel, mens du hviler hælene på maskinplattformen og holder tærne 45 grader fra hverandre. Å gjøre denne øvelsen vil hjelpe til med å bygge muskler i baken, og ikke øvre lår.
6. 6 Gjør vekter lunges. Eksperter sier at knebøy og utfall er de to hovedøvelsene du trenger for å lage en avrundet form. Du kan gjøre lunges uten tyngde, men trening med vekter vil i stor grad øke resultatene. For et perfekt utfall trenger du:
   • Stå rett med ryggen rett, brystet fremover, haken parallelt med gulvet. Føttene skal være hoftebredde fra hverandre med tærne rette.
   • Gå fremover ca 60 cm med høyre ben og senk deg ned til begge beina er bøyd i en 90 graders vinkel. I dette tilfellet bør det nedre benet til høyre ben være vinkelrett på gulvet, og kneet på venstre ben skal stoppe bare noen få centimeter fra gulvet.
   • Løft venstre ben opp og skyv samtidig kroppen med høyre for å gå tilbake til startposisjonen.
   • Som med knebøy, sørg for at kneet fremover under bøyning ikke går utover linjen mellom tærne, ellers risikerer du skade.
   • Legg vekt på dumbbell lunges og hold dem i armene mens du sitter på huk. Etter 5 reps bør du føle deg sliten.
7. 7 Gjør plyometriske øvelser. Hoppende knebøy, hoppende utfall og høydehopp vil ikke bare bidra til å bygge muskler, men de vil også øke stoffskiftet og hjelpe deg med å brenne flere kalorier. Hemmeligheten er å gjøre teknikken eksplosiv. For å utføre hoppbukkingen riktig må du:
   • Ta startposisjonen som for en normal knebøy (føttene skulderbredde fra hverandre, ryggen rett, brystet fremover, hodet opp) og kryss armene over brystet.
   • Når du puster inn, setter du deg på huk på vanlig måte til lårene er parallelle med gulvet eller enda lavere.
   • Legg vekten din på føttene, skyv av og hopp så høyt opp i luften som mulig. Pust deretter ut.
   • Umiddelbart etter å ha berørt føttene på gulvet, utfør en knebøy og gjenta hoppet. Antall repetisjoner i dette tilfellet vil avhenge av nivået på din fysiske form. Det er best å gjøre denne øvelsen så lenge du kan få musklene til å fungere.
8. 8 Engasjer glutes ved enhver anledning. Tenk på måter å trene setemuskler på under kraftig aktivitet, for eksempel, mens du trener på tredemølle, kan du angi skråningsvinkelen som lar deg bruke hofter, ankler og viktigst av alt baken.
   • Du kan trene glutes selv mens du sitter ved et bord, står i kø, men hvis noen ser deg, kan det bli overrasket. Uansett hvor du er, stram syklisk og slapp setemuskelen etter tur, først høyre side og deretter venstre side.
9. 9 Trene regelmessig. Med den konstante vekslingen av treningsøkter for forskjellige muskelgrupper, vil du ikke overstrekke dem. For eksempel kan du trene armmuskulaturen 2-3 ganger i uken, og på resten av dagene flytte til bena og baken.
   • Du kan også gjøre noe mindre intens på andre dager, for eksempel yoga, pilates eller svømming.

Del 2 av 3: Ta vare på deg selv

1. 1 Vær forberedt på å bruke mye tid på å gjøre dette. Du må jobbe hardt for å få en tynn midje og en stor, avrundet rumpe. Vær forberedt på å jobbe med deg selv hver dag og spise riktig.
   • Berømte svingete kvinner som Kim Kardashian, J. Lo og Beyoncé trener minst en time hver dag. Treningen består av vekslende kondisjonstrening og styrketrening.
2. 2 Varm alltid opp og avkjøl. Når du trener, må du varme opp og kjøle deg ned etterpå. Effektiviteten av dine treningsøkter vil avhenge av prosessen med riktig oppvarming og nedkjøling av muskler:
   • Før kondisjonstreningen, bør du gjøre litt lett aerob trening, for eksempel gåing eller lett jogging. Avkjøling av musklene vil innebære å gå eller jogge sakte og deretter strekke seg.
   • Før styrketrening, gjør alltid kardioøvelser for alle muskelgrupper, spesielt de du har tenkt å trene i dag. Avkjøling av musklene deretter inkluderer jogging eller å gå sakte og deretter strekke seg.
3. 3 Gi musklene litt tid til å komme seg mellom treningsøktene. Muskelvekst krever restitusjon. En hviledag betyr ikke at du hopper over en treningsøkt. Dette innebærer å endre aktiviteter slik at de samme musklene ikke jobber hver dag for å unngå stress og skader.
   • Det er veldig viktig å lytte til kroppen din. Ømhet, generell utmattelse eller plutselig kjedsomhet under trening kan indikere at kroppen din prøver å tvinge deg til å ta en pause.
   • Restintervallet avhenger av treningsnivået ditt. Nybegynnere kan trenge hyppig hvile i begynnelsen. Etter hvert som styrkeresultatene forbedres, vil dette intervallet avta.
4. 4 Spis sunn mat. Studier viser at trening alene ikke er nok til å gå ned i vekt. Hvis du ikke bare vil ha en stor rumpe, men også en flat mage, må du spise riktig og drikke rikelig med vann.
   • Spis magre proteiner (kylling, fisk, belgfrukter), sunt fett (mandler, olivenolje, avokado), ferske grønnsaker, frukt og fullkorn.
5. 5 Sørg for at kroppen får i seg nok proteiner. Protein er nødvendig for muskelbygging, så du må konsumere nok protein til å bygge muskler.
   • De viktigste proteinkildene inkluderer magert kjøtt (kylling, fisk), nøtter (mandler, valnøtter) og proteinshakes (hamp og risproteinpulver vil bidra til å forbedre proteinabsorpsjonen uten vektøkning som kan oppstå fra meieriprodukter).
6. 6 Ikke gå ned i vekt for mye. Gjennom trening og riktig ernæring kan du gå ned i vekt. Dette er imidlertid bra så lenge tynnheten ikke blir overdreven. De avrundede formene skal være forskjellige fra de avmagrede figurene til supermodeller.
   • La alle bekymringene dine om cellulitter og en utilstrekkelig stram rumpe være, fordi eierne av store bakder er mer bekymret for størrelsen og formen enn for elastisitet.
   • Kim Kardashian, for eksempel, erklærer åpenbart sin kjærlighet til sine "uregelmessigheter" (cellulitt).

Del 3 av 3: Forstå hvordan det fungerer

1. 1 Bruk jeans som passer til bunnen din. Et viktig aspekt ved å ha svingete former er demonstrasjonen deres. Invester i et par tynne jeans for å markere rumpa.
   • Se etter jeans med en brasiliansk midje, som er preget av et veldig lavt linning og en kort glidelås (ikke mer enn noen få centimeter i lengde).
   • Jeans med høy høyde fremhever en smal midje og fremhever din avrundede bunn ytterligere.
   • Jeans med små baklommer vil visuelt få rumpa til å se enda større ut.
2. 2 Bruk tettsittende stretchbukser. Det er å foretrekke å velge spandex -materiale til bukser, for jo mer de strekker seg, jo bedre.
   • Dette er spesielt viktig når du velger jeans som forførende skal omfavne bunnen din uten å klemme for mye, ellers vil den virke litt mindre.
3. 3 Ikke glem kjoler og skjørt. Det er vanskelig å finne overdimensjonerte tettsittende klær, spesielt hvis du har en tynn midje. Når du velger klær, er det verdt å vurdere det faktum at det skal passe perfekt til deg.
   • Alle antrekkene til Kim Kardashian er spesielt valgt for å markere hennes verdighet.
4. 4 Rist på rumpa! Appellen til en stor rumpe er ikke bare i måten den ser ut, men også på måten den beveger seg på. Du bør føle deg trygg i hvert trinn etter alle øvelsene du har gjort!
   • Lær å gå som en diva.
   • Ta leksjoner i dans, hip-hop eller magedans for å lære deg å være stolt og holde deg i form.

Tips

• Kjedelige knebøy, utfall og plyometriske treningsøkter kan erstattes med en rekke andre øvelser som hjelper deg med å bygge en stor rumpe, for eksempel broer eller ryggbøyninger.
• Husk at personligheten din kommer først når du kommuniserer, selv om noen i utgangspunktet trakk oppmerksomheten til deg bare på grunn av dine enestående former.Det er greit hvis du ikke kan pumpe en stor rumpe.
• Å ha en frodig rumpe er en grunn til stolthet og resultatet av å jobbe med deg selv!

Advarsler

• Når du trener, må du alltid lytte til kroppen din. Det er en forskjell mellom å føle seg sliten og å føle smerte. Slutt å trene umiddelbart hvis du føler smerter i knær, ben eller andre deler av kroppen din.
• Moten for store, avrundede baken har fått mange mennesker til å få implantater. Hvis du vurderer plastisk kirurgi, må du rådføre deg med en kvalifisert kirurg som kan gi en portefølje av arbeidet sitt. En mislykket plastisk kirurgi kan forvirre og skade deg. Videre, når moten går over, vil det være noe i kroppen din som du kanskje ikke lenger vil ha!
• Hvis du har noen helseproblemer, eller til og med ingen, bør du kontakte legen din før du prøver et nytt treningsprogram.