Innhold

• Trinn
• Del 1 av 6: Hvordan gjenkjenne sosial angst
• Del 2 av 6: Hvordan overvinne frykt med listemetoden
• Del 3 av 6: Hvordan utvikle nyttige ferdigheter
• Del 4 av 6: Hvordan endre tankegangen
• Del 5 av 6: Hvordan bruke riktige kommunikasjonskunnskaper
• Del 6 av 6: Hvordan leve et aktivt liv
• Tips
• Advarsler

Vil du møte mennesker, få nye venner og sosialisere, men sosiale interaksjoner gjør deg redd og ubehagelig? Sosial angst kan være årsaken. Mange freak out før presentasjoner og offentlige taler, men sosial angst forstyrrer vanligvis dagliglivet og blir jevnlig ledsaget av ulidelig lidelse. En person kan hele tiden tvile på hans sosiale tilstrekkelighet og bekymre seg for konsekvensene av andres negative vurdering. For personer med sosial angst er psykoterapi nyttig, men det finnes også en rekke metoder som kan redusere angst uten profesjonell inngrep.

Trinn

Del 1 av 6: Hvordan gjenkjenne sosial angst

1. 1 Lær om symptomene på sosial angst. Det er flere vanlige symptomer eller opplevelser av sosial angst. Typiske markører inkluderer:
   • overdreven sjenanse og angst i hverdagslige sosiale situasjoner, som vanligvis ikke utgjør mye stress for andre mennesker;
   • overdreven spenning om sosiale situasjoner flere dager, uker eller måneder i forveien;
   • en uttalt frykt for at du blir sett eller evaluert av andre, spesielt fremmede;
   • unngå sosiale situasjoner på en skala som begrenser handlingene dine, forstyrrer eller på annen måte påvirker livet ditt negativt;
   • frykt for ydmykelse;
   • frykt for at andre vil legge merke til og negativt oppfatte spenningen din.
2. 2 Lær om fysiske symptomer. Angst er ikke bare følelsesmessig. Fysiologiske reaksjoner oppstår i kroppen som gir en ide om hvordan du føler deg. Fysiske tegn på sosial angst:
   • rødme i ansiktet av en følelse av skam;
   • kortpustethet eller ujevn pust;
   • kvalme eller "rystelser";
   • skjelvende hender eller stemme;
   • hjertebank;
   • økt svette;
   • svimmelhet og svakhet.
3. 3 Lær å kjenne igjen triggere (faktorer som provoserer angst). Ulike mennesker med sosial angst kan ha forskjellige utløsere, selv om de ofte overlapper hverandre. Å vite årsakene til den engstelige reaksjonen kan hjelpe deg å lære å oppfatte disse følelsene på en mer positiv måte. De provoserende faktorene kan være åpenbare eller ved første øyekast tilfeldige. Noen ganger er det nyttig å føre dagbok for å identifisere typiske situasjoner. For eksempel:
   • Blir du engstelig når du går inn i timen? Gjentar situasjonen seg i matematikk og tegning?
   • Er det engstelig for å samhandle med visse mennesker, som sjefen din eller kolleger?
   • Føler du deg engstelig i sosiale situasjoner? Føler du det samme på en restaurant og på en konsert? Er sosialt samvær med nære venner annerledes enn å kommunisere med fremmede?
4. 4 Vær oppmerksom på situasjonene du prøver å unngå.
   • Spiser du alltid alene i spisesalen og setter deg ikke sammen med andre?
   • Avviser du alltid invitasjoner til fester?
   • Kommer du sjelden til familiesammenkomster?
   • Prøver du å ikke bruke offentlige latriner?
   • Andre typiske situasjoner:
     • Nye bekjentskaper;
     • bli i søkelyset;
     • utføre handlinger under andres blikk;
     • opprettholde småprater;
     • behovet for å svare i klassen;
     • behovet for å ringe;
     • spise eller drikke på et offentlig sted;
     • tale på et møte;
     • deltar på fester.

Del 2 av 6: Hvordan overvinne frykt med listemetoden

1. 1 Se på frykten din. Mange mennesker med sosial angst prøver å vike unna frykten. Dette bidrar til å redusere sosial angst på kort sikt, men globalt sett blir situasjonen bare verre.Å møte frykten din er alltid vanskelig. Det krever mot og besluttsomhet, men hvis du vil bli kvitt angsten, er dette trinnet uunnværlig.
2. 2 Lag en liste over situasjoner som utløser sosial angst. Definer og skriv ned triggere. Ta en titt på listen og ordne varer etter hvert som angsten din øker. Nederst på listen kan det være øyekontakt under en samtale, i midten av listen spør en fremmed om veibeskrivelse, og øverst er beslutningen om å spørre noen eller synge karaoke.
   • Hvis du synes det er vanskelig å rangere frykten din, kan du prøve å tildele dem rangeringer. For eksempel er 1 "skremmende", 2 er "sterkt skremmende", og 3 er situasjoner som er "skremmende" for deg.
3. 3 Ta på elementene på listen. Gjør det til et mål å takle én frykt per uke. For eksempel, start med 1-rangerte varer og arbeid deg opp til toppen av listen. Det er bedre å starte med mer komfortable situasjoner og gradvis bygge opp selvtilliten din før du går videre til mer utfordrende oppgaver.
   • Husk at selv et enkelt forsøk er allerede et pluss i sparegrisen, men for å lykkes kan det ta mer enn ett forsøk. Hver fiasko vil være et skritt mot suksess.
     • Personer med angst bruker ofte en alt-eller-ingenting-tilnærming (for eksempel ta umiddelbart mot til å møte personen på en kafé, og hvis det mislykkes, slutte å prøve). Hvis det ikke fungerte i dag, kan du prøve det i morgen eller neste uke.
     • Noen ganger er det nødvendig å dele ambisiøse mål i deloppgaver. For eksempel, hvis du synes det er vanskelig å koble til en person på en kafé, så begynn med noe mindre. Prøv for eksempel å smile til en fremmed på en kaffebar eller sitte nærmere personen du vil ha. For noen er det bare en prestasjon å gå på kafé selv!
   • Start små og gjennomførbare oppgaver. Noen ganger er det skummelt å takle situasjoner med en "1" vurdering. Det er bedre å gradvis bygge opp selvtilliten din med små skritt enn å ta en oppgave som er for tøff for deg ennå.
   • Tenk på listen som et kumulativt resultat. Ved angst eller spenning kan du ta en kort pause. Revurder målene dine og beveg deg i ditt eget tempo.

Del 3 av 6: Hvordan utvikle nyttige ferdigheter

1. 1 Bruk avslapningsteknikker. Hvis du føler deg ukomfortabel med nye sosiale situasjoner, kan du lære å slappe av. Meditasjon og øvelser som yoga eller tai chi vil hjelpe deg med å ta deg sammen og rolig forberede deg på utfordringer.
   • Hvis musklene er spente, spenner du hele kroppen i tre sekunder (inkludert armer, ben, nakke, kjeve) og slapper deretter av. Gjør denne øvelsen to ganger til og kjenn lindring.
   • Lær å legge merke til situasjoner der kroppen din overreagerer på følelser av angst, slik at du kan bruke avslapningsteknikker umiddelbart.
2. 2 Bruk pusteteknikker. Personer med sosial angst befinner seg ofte i situasjoner der de får panikk og synes det er vanskelig å puste. I slike tilfeller er det best å fokusere på pusten din for å roe ned og ta kontroll over situasjonen i egne hender.
   • Pust dypt inn gjennom nesen i seks sekunder. Kjenn luften passere gjennom brystet og ned i magen.
   • Når du puster, fokuser du bare på hvordan du puster inn og ut.
   • Pust sakte ut gjennom munnen i seks sekunder. Gjenta øvelsen til du føler deg rolig.
3. 3 Velg et mantra eller en oppløftende sang. Gjenta en beroligende bønn, poesilinjer, et berømt sitat eller annen tekst som inspirerer deg og kan hjelpe deg med å takle angsten din. Finn en sang som gir deg tillit til å lytte til på vei til et møte eller før en viktig forestilling.
   • Selv et enkelt "jeg kan klare det" vil hjelpe deg med å fokusere og føle en selvtillit.
4. 4 Endre kostholdet ditt. Stimulerende midler som koffein og nikotin øker ofte angstsymptomer.Alkohol kan også utløse angstanfall, så drikk med måte. Å roe nervene er en ting, men å drikke for mye er en annen.

Del 4 av 6: Hvordan endre tankegangen

1. 1 Legg merke til negative tanker. I øyeblikk med sosial angst er tankene ofte synderen for negative følelser, så begynn å legge merke til tankene dine for å bekjempe dem. Vanlige feil:
   • Tankelesing - du antar at du kjenner tankene til andre mennesker og at de tenker dårlig om deg.
   • Spådom - du prøver å forutsi fremtiden og anta et dårlig utfall. Du "vet" at noe ille kommer til å skje, så du begynner å bekymre deg på forhånd.
   • Tendens til å overdramatisere - du antar det verste utfallet og sikker i han.
   • Selvopptatthet - du tror at andre bare legger merke til dårlige ting bak deg, eller at alle handlinger og ord fra mennesker er knyttet utelukkende til deg.
2. 2 Motstå negative tanker. Når du lærer å gjenkjenne negative tanker, begynn å analysere og bekjempe dem. Still deg selv spørsmål og kritisk stille en slik idé. Bruk logikk og fakta for å tilbakevise automatiske negative tanker.
   • For eksempel, hvis du er redd for å gå på en fest fordi alle vil legge merke til at du svetter og bekymrer deg, så si til deg selv: "Vent litt. Venner inviterte meg til en fest fordi de vil treffes og tilbringe tid sammen. Det vil være dusinvis av mennesker der, så hvor fikk jeg ideen om at alle bare ville se på meg? Og hvordan kan spenningen min påvirke forholdet vårt? "
3. 3 Bruk positive bekreftelser. Prøv å erstatte negative tanker med positive. Når du begynner å tenke på noe dårlig, må du først prøve å tilbakevise tanken med fakta, og deretter sikkerhetskopiere ideen med en positiv uttalelse.
   • For eksempel, hvis du tenker "Ingen vil at jeg skal komme", kan du si til deg selv: "Ble jeg ikke invitert fordi de vil se meg? Festinneinnehaveren avklarte til og med i går om jeg kan komme, ettersom hun håper å se oss. " Så se på deg selv i speilet og si til deg selv: "Jeg er morsom og kjeder meg ikke, så alle blir glad for meg."
   • Du kan også bruke andre positive utsagn: “Jeg prøver å kontrollere meg selv i sosiale situasjoner hver dag. Gjennom tålmodighet og øvelse vil jeg føle meg mer og mer komfortabel. "
   • Du kan også skrive oppmuntrende meldinger på klistremerker og la dem ligge på forskjellige steder, for eksempel på speilet eller kjøleskapet.
4. 4 Ikke bli hengt opp på deg selv. Samhandle med omgivelsene dine, slik at du ikke blir sittende fast i deg selv. Observer mennesker og omgivelser. Prøv å lytte til andre og ikke gi etter for dårlige tanker.
   • Hvis du merker at du er fiksert på tankene dine eller på hva folk kan tenke om deg, så flytt oppmerksomheten din til noe annet.
5. 5 Gi mindre betydning for andres reaksjoner. Angst utløses ofte av følelsen av at alle dømmer deg. Folk er kanskje ikke alltid enige med deg eller svarer på deg, men alt dette gjenspeiler ikke dine evner og personlige egenskaper. Hver person har ikke bare bekjente som han kommer godt overens med, men folk som han ikke kan finne et felles språk med. Dette er en normal del av livet, ikke en vurdering av hvor attraktiv du er for andre. Du lærer å føle deg trygg i enhver situasjon, så det er bare viktig å jobbe hardt med listen din. Du prøver!

Del 5 av 6: Hvordan bruke riktige kommunikasjonskunnskaper

1. 1 Stille spørsmål. En av de enkleste måtene å føle seg komfortabel i en-til-en-kommunikasjon eller i en gruppe mennesker er å stille spørsmål. Dine oppriktige og åpne spørsmål vil også hjelpe andre til å slappe av. Start med generelle spørsmål som "Hvordan var dagen din?" eller "Hvordan har du det med presentasjonen?"
   • Åpne spørsmål vil tillate samtalepartneren å snakke, og ikke bare være et monosyllabisk svar.Spørsmålet "Vil du se denne filmen?" vil ikke føre til det samme detaljerte svaret som spørsmålet "Hva synes du om denne filmen?"
2. 2 Lytt aktivt og med interesse. Dette påvirker situasjonen sterkt. Når en person lytter, viser han sin lidenskap for samtalepartnerens ord og gir dem betydning. Lær å lytte til mennesker og svare på kommentarer. Ikke avbryt personen slik at de kan uttrykke tankene sine, og også tenke på ordene deres.
   • Vær oppmerksom på kroppsspråket ditt. Dette er et veldig viktig aspekt av samtalen, om enn ikke artikulert i ord. Prøv å se personen i øynene, ikke til siden eller forbi dem.
   • Mindfulness vil også hjelpe deg med å stille de riktige oppfølgingsspørsmålene.
3. 3 Kommunisere selvsikkert. Kommunikasjonsstilen, kalt assertiv, lar deg uttrykke dine følelser, tanker, synspunkter, behov og meninger, men samtidig respektere andres rettigheter. Ved selvsikker oppførsel respekterer personen seg selv og andre.
   • Lær å si nei. Noen mennesker vet ikke hvordan de skal nekte, men du kan ikke godta det du ikke vil eller ikke kan gjøre, ellers kan ikke misnøye og stress unngås. Ta vare på deg selv og lær å nekte folk når det er nødvendig.
   • Snakk direkte, bruk en nøytral stemme og kroppsspråk. Vær alltid tydelig om dine behov og forstå at det å være trygg og avgjørende ikke alltid betyr å få det du vil.
   • I en gruppe mennesker på et møte eller fest, prøv å snakke litt høyere enn vanlig. Oppretthold øyekontakt og snakk bestemt for å uttrykke din tillit.

Del 6 av 6: Hvordan leve et aktivt liv

1. 1 Forbered deg på sosiale situasjoner. Lær å slappe av på forhånd og les avisene, slik at du har noe å snakke med folk om. Forbered en kommentar til stemmen eller et tema for diskusjon ved lunsj. Hvis du må holde en tale eller holde en presentasjon foran en gruppe mennesker, vil forberedelser gi deg selvtillit.
   • Prøv å lære talen utenat for ikke å glemme viktige punkter i et avgjørende øyeblikk.
2. 2 Søk støtte fra venner og familie. Når du begynner å håndtere økende frykt og bekymringer, må du kontakte nærmeste for å få støtte.
   • Hvis du skal på et stort arrangement, for eksempel en fest eller konferanse, kan du ta med deg en nær venn eller slektning for støtte. Selve tilstedeværelsen av kjære øker selvtilliten sterkt. Hvis du er bekymret, kan du henvende deg til vennen din og forvise de bekymrede tankene fra deg.
3. 3 Utvid din sosiale krets. Personer med sosial angst synes ofte det er vanskelig å møte nye mennesker. Imidlertid er det et viktig aspekt ved å håndtere angst og strebe etter å leve et tilfredsstillende liv.
   • Tenk på en aktivitet du liker (som strikking, ridning eller løping) og finn ut hvilke lokalbefolkningen som deler hobbyen din. Det vil være mye lettere for deg å starte en samtale med dine likesinnede.
   • Ta alltid imot invitasjoner til høytider og fester. Personer med sosial angst omgår ofte selskaper, men dette forsterker bare følelsen av isolasjon. Prøv å delta på alle møtene du er invitert til (selv om det bare er en halv time). Det er viktig å gå ut av komfortsonen hvis du vil jobbe med deg selv.
4. 4 Ta klasser for å utvikle sosiale ferdigheter og selvtillit. Disse aktivitetene er en fin måte å kombinere teori med praksis. Møt andre lyttere og utvikle ferdigheter sammen.
5. 5 Avtal tid med en psykoterapeut. Hvis din innsats etter en stund ikke har ført til suksess, er det vanskelig for deg å nå målene fra listen, og angsten din ikke har forsvunnet eller har forsterket seg, bør du kontakte en spesialist.

Tips

• Forstå at ikke alle mennesker er så trygge som de virker utenfra. Mange later som, men er faktisk også redde for sosiale interaksjoner.
• Vær deg selv. Det er opp til deg å bestemme med hvem og når du skal samhandle. Husk komfort og sett deg mål.
• En av de beste måtene å bekjempe sosial angst er med resonant pust. Pust dypt i 6 sekunder, hold pusten i 6 sekunder, pust deretter ut ytterligere 6 sekunder til du føler deg avslappet.
• Ha alltid en positiv holdning. Ikke gi etter for negative tanker.

Advarsler

• Ved fullstendig panikkanfall bør du oppsøke en erfaren lege. Bestill time hvis du opplever symptomer (listen er ikke uttømmende) som kortpustethet, skjelvinger, svimmelhet og / eller brystsmerter.