Hvordan tørke skikkelig i kroppsbygging

Innhold

Trinn
Metode 1 av 3: Lag en plan
Metode 2 av 3: Gjør kostendringer
Metode 3 av 3: Juster treningsøktene
Advarsler

Tørking i kroppsbygging betyr å redusere prosentandelen kroppsfett samtidig som muskelmassen opprettholdes. For å oppnå dette må du kutte ned på kaloriinntaket. Som et resultat vil kroppen begynne å bruke energien som er lagret i fettlagre. For kroppsbyggere er denne prosessen ikke normen, da de vanligvis bruker et stort antall kalorier for å bygge muskler. Hvis du er bodybuilding og ønsker å tørke ut, må du først begynne å følge et spesielt kosthold. Da må du strukturere treningsøktene dine på en slik måte at du forbrenner flere kalorier daglig.

Trinn

Metode 1 av 3: Lag en plan

1 Vei deg selv og beregne fettprosenten din. Hvis du vil miste fett, må du først finne ut hvilken form du er i. Vei deg selv på en skala og mål kroppsfett med en tykkelse. Ved å måle med en tykkelse kan du beregne kroppsfettprosent basert på høyde og vekt.
- Tørking handler om å bevare muskelmassen mens du reduserer fettprosent. Derfor må du finne en måte å finne ut om du går ned i vekt gjennom muskler eller fett. Den enkleste måten å finne ut av det er å beregne kroppsfettprosent.
- Det er mange tjenester på Internett for å måle prosentandelen kroppsfett. Alt du trenger å gjøre er å angi målingene som er oppnådd med en tykkelse og dine fysiske data, og programmet vil beregne prosentandelen fett i kroppen din.
2 Sett deg et mål om å redusere vekten til et visst punkt. Når du begynner å tørke, er det viktig å sette et mål for deg selv om å miste en viss mengde kilo. Du kan angi en bestemt periode. Vanligvis setter folk seg som mål å slippe så mye på en uke. Dette gjør det lettere å spore fremgang ved å gjøre tidsendringer i ernæring og trening. Den lar deg også angi sluttdatoen for tørking.
- Mange setter seg som mål å miste 500 g i løpet av en uke under tørking. Dette målet er ganske oppnåelig med noen endringer i kosthold og livsstil.
- Sikt på å miste mer enn 500 gram i løpet av en uke vil kreve slanking og muligens andre drastiske tiltak som kan være usunne.
- Beregn etter hvilken dag du skal tørke ferdig og sett deg delmål. Sørg for at du har god tid til å miste 500g per uke uten å skade helsen din og til slutt nå målet ditt.
3 Hvis du ikke når målet ditt, må du justere treningsøktene og ernæringen. Ikke vær redd for å gjøre merkbare endringer i programmet mens du tørker. Hvis du går ned i vekt. enn planlagt, reduser kaloriinntaket, endre kosthold eller trening. Å lage et effektivt tørkeprogram kan kreve håndgripelige livsstilsendringer.
- Rådfør deg med en treningsinstruktør hvis treningen din ikke gir ønsket effekt under tørking. En spesialist kan foreslå hva du mangler for å nå målet ditt.
- Selvkontroll er viktig under tørking. Prøv å unngå matfristelser og hold deg til et nytt kosthold til du når målet ditt.
4 Tell kaloriene dine. Når du tørker, må du redusere kaloriinntaket slik at du bruker mindre enn du bruker.Registrer hva du spiste, serveringsstørrelse og kalorier du spiste hver dag. Du kan føre dagbok eller bruke en kaloritelling -app som MyFitnessPal eller SuperTracker.
- Du kan også føre en treningsdagbok, både ved å bruke appen og ved å bruke en papirdagbok. Takket være dette vil du se hvor effektive treningene dine er for fettforbrenning.

Metode 2 av 3: Gjør kostendringer

1 Kutt ned på kaloriinntaket. Under tørkeprosessen må du konsumere færre kalorier enn kroppen normalt forbrenner på en dag. Dette kalles et kaloriunderskudd. Når du spiser mindre enn kroppen din bruker, bruker den fett for å gjøre opp for mangelen på kalorier.
- Når du tørker, må du konsumere 10 kalorier for hver 500 gram mager kroppsmasse. For eksempel, hvis din magre kroppsmasse er 80 kg, bør du ikke konsumere mer enn 1600 kalorier per dag.
2 Gjør endringer gradvis. Når du begynner å tørke, må du redusere kaloriinntaket gradvis. Dette bidrar til å psykologisk stille inn på å spise mindre mat. Kroppen vil også fysisk bli vant til det faktum at den nå må behandle mindre mat hver dag.
- En kraftig nedgang i mengden mat som konsumeres kan påvirke stoffskiftet, og da vil fettprosenten øke.
3 Spis mye protein. I tillegg til å redusere antall forbrukte kalorier, er det nødvendig å formulere riktig diett. Gjør protein til den viktigste maten du spiser, slik at du ikke mister muskelmasse og forbrenner flere kalorier.
- Samtidig bør ernæringen forbli variert for ikke å frata kroppen de nødvendige næringsstoffene. Prøv å spise fettfattig mat og begrense inntaket av karbohydrater.
- Mens du tørker, kan du spise mat som grillet kjøtt, grønnsaker, fettfattig cottage cheese, egg og mandler.
4 Ikke hopp over sunt fett. Fett kan ikke fjernes helt fra dietten under tørking. Det sunne fettet som finnes i fisk, frø og nøtter er viktig for å opprettholde alle kroppsfunksjoner. De er også en energikilde, som er nødvendig med økt aerob aktivitet.
- Forbruk av fett betyr ikke at fettprosenten din automatisk vil øke. Fett inneholder flere kalorier enn protein og karbohydrater, men det metter også bedre og gir mer energi.
5 Fjern sukker, alkohol og unødvendige oljer og fett fra kostholdet ditt. Når du tørker, prøv å velge mat du kan spise uten tilsatt sukker eller olje. Grill også eller damp mat slik at du slipper å bruke olje.
- Under tørking er det også verdt å gi opp alkohol. I kroppen blir det omdannet til sukker og fungerer som tomme kalorier.
6 Spis oftere. Når du reduserer ditt daglige matinntak, kan du prøve å spise oftere for å føle deg bedre. Ved å gi kroppen mat med jevne mellomrom kan du føle deg mindre sulten enn med tre måltider om dagen. Kroppen og hjernen vil motta nødvendig energi i tide og forbli aktiv.
- Fordeling av kalorier over flere måltider i løpet av dagen er ikke nødvendig for å fremskynde prosessen med å gå ned i vekt, men slik at du ikke føler deg så sulten.
- Prøv å dele ditt daglige kosthold i 6-8 små måltider. Dette er vanligvis måten kroppsbyggere spiser, men porsjonene dine bør være mye mindre.
- Du kan spise lett mat som vanligvis ikke krever lang matlaging, for eksempel cottage cheese, nøtter, rå grønnsaker, frukt, grillet kjøtt (kylling eller laks).
7 Ta inn vitaminer og mineraler daglig. Mens du tørker ut kroppen din, får den kanskje ikke viktige næringsstoffer. Kjøp et multivitamin- eller mineraltilskudd for hver dag, for eksempel jern eller kalsium.

Metode 3 av 3: Juster treningsøktene

1 Spor fremdriften din. Fremskritt bør overvåkes kontinuerlig under tørking.Vei deg selv jevnlig på en skala og sjekk fettprosenten din. Bestem om du kommer nær nok målet ditt.
- Ved å spore vekttapsprosessen din, kan du se om tørkeprogrammet ditt fungerer og må endres.
2 Få mer kardio. Hvis du vil bli kvitt overflødig fett, må du være mer oppmerksom på kardio. Dette vil brenne flere kalorier og skape det underskuddet du ønsker.
- Noen gode kardioøvelser som kan gjøres hjemme inkluderer knebøy, burpees, langhopp, klatretrening, hopping på plass med skiftende posisjoner av armer og ben, og hoppetau.
3 Drikk mye vann. Det er veldig fordelaktig å drikke rikelig med vann under tørking. Dette er nødvendig for det første for å fylle opp væskereserver, uten at alle kroppssystemer ikke vil kunne fungere effektivt, og for det andre for å føle seg mett lenger under et kaloriunderskudd.
- Det er å foretrekke å drikke vann, i stedet for sports- eller kullsyreholdige drikker. Vann metter kroppens celler bedre, tilfører ikke ekstra kalorier til dietten og er ikke en kilde til sukker.
4 Fortsett å trene med vekter. Mens du tørker, kan du også bygge muskelmasse, selv om det er mye viktigere å rette alle anstrengelser for ikke å miste muskelmassen som allerede er tilstede. Gjør vekter for å opprettholde din nåværende muskelmasse.
- Når du bygger muskler, vil det være vanskeligere for deg å avgjøre om du brenner fett mens du tørker. Din totale vekt vil øke eller redusere sakte på grunn av muskelvekst, og du kan føle at du sakte brenner fett. Du må beregne BMI på nytt og finne ut hvor mye fett du har mistet i forhold til muskelmasse.