Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 4: Juster livsstilen din
• Metode 2 av 4: Spis mat som hjelper fordøyelsen din
• Metode 3 av 4: Endre spisevanene dine
• Metode 4 av 4: Ta kosttilskudd
• Tips
• Advarsler

Fordøyelsessystemet ditt bryter ned maten du spiser i mindre partikler, slik at kroppen din kan dra full nytte av energien og næringsstoffene fra maten din. Ikke alle matvarer brytes ned på samme måte, og noen matvarer tar lenger tid å fordøye enn andre. Mens fordøyelseshastigheten hovedsakelig avhenger av de naturlige mekanismene i kroppen din, er det visse ting du kan gjøre for å sikre at du fordøyer maten raskere og bedre. Nedenfor kan du lese hva du kan gjøre selv for å øke fordøyelsen.

Å trå

Metode 1 av 4: Juster livsstilen din

1. Trene regelmessig. Ved å trene mer, vil du bidra til at maten du har gitt fortsetter å bevege seg gjennom fordøyelseskanalen. Dette kan øke hastigheten med å fordøye maten og kan ha en gunstig effekt på den totale fordøyelsesprosessen.
   • Trening kan bekjempe forstoppelse og øke hastigheten på fordøyelsen ved å få maten til å bli lenger i tykktarmen, redusere mengden vann som absorberes fra avføringen og sendes tilbake i kroppen din.
   • Trening stimulerer også de naturlige sammentrekningene av de myke musklene i fordøyelsessystemet, og hjelper til med å bryte ned maten raskere.
   • Det er bedre å vente omtrent en time etter at du har spist før du trener. På den måten har kroppens naturlige blodtilførsel lov til å konsentrere seg i fordøyelsessystemet i stedet for direkte å drive hjertet og andre aktive muskler.
2. Vær sikker på at du få nok søvn. Søvn gir fordøyelsesorganene tiden de trenger for å hvile og komme seg, noe som gjør dem bedre i stand til å fordøye maten raskt og effektivt. Å gjøre noen endringer i søvnmønsteret ditt kan ha store og varige fordeler for fordøyelsessystemet.
   • Ikke sovner umiddelbart etter å ha spist; vent to til tre timer for å forsikre deg om at kroppen din har hatt nok tid til å fordøye maten.
   • Prøv å sove på venstre side. Forskning har vist at kroppen din er bedre i stand til å fordøye maten du har spist hvis du sover på venstre side.
3. Drikk nok. Å drikke væske, spesielt vann eller te, under eller etter et måltid stimulerer fordøyelsen. Fuktighet hjelper kroppen din å bryte ned maten, og vann kan hjelpe ved å gi deg fuktighet.
   • Å være godt hydrert er viktig for at kroppen din skal produsere nok spytt og magesaft.
   • I tillegg gjør vann avføringen mykere, noe som bidrar til å forhindre forstoppelse.
   • I tillegg er vann ekstremt viktig fordi det hjelper kroppen din effektivt å bruke kostfiber, en uunnværlig del av fordøyelsen.

Metode 2 av 4: Spis mat som hjelper fordøyelsen din

1. Spis fiberrike matvarer. Fiberrik mat stimulerer fordøyelsen din på mange forskjellige måter. Å spise disse typer matvarer kan øke fordøyelsen. Fiberrik mat sørger for at det er mindre sannsynlig at du lider av forstoppelse og har en gunstig effekt på tarmens generelle helse.
   • Fiber fungerer ved å absorbere vann, noe som gir vekt og masse til avføringen din. For at dette skal fungere, må du også sørge for at du drikker riktig mengde (og noen ganger ekstra) vann. Hvis du ikke gjør det, kan du lide av forstoppelse.
   • Fordi fiberrik mat gir avføringen ekstra volum, regulerer de fordøyelsen. Dette kan også hjelpe mot gass, oppblåsthet og diaré.
   • Eksempler på fiberrike matvarer er: fullkornsprodukter, frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter og frø.
2. Spis yoghurt. Yoghurt er en utmerket naturlig kilde til probiotika og andre levende kulturer som er uunnværlige for fordøyelsen. Fordelene yoghurt har på fordøyelsessystemet antas å komme fra måten yoghurt på:
   • Stimulerer veksten av gode bakterier takket være de naturlige levende kulturene den inneholder.
   • Hjelper deg med å helbrede raskere fra infeksjoner og reduserer immunforsvaret hos personer med irritabel tarmsyndrom.
   • Sikrer at maten blir ført gjennom tarmene dine raskere.
3. Spis ingefær. Ingefær har blitt brukt for å hjelpe fordøyelsen i tusenvis av år og er fortsatt et populært middel i dag. Ingefær antas å øke mengden enzymer som frigjøres i fordøyelseskanalen som gjør mat fordøyd raskere og lettere.
   • Ingefær har vist seg å øke sammentrekningen i magemusklene, noe som fører til at maten kommer raskere til den øvre delen av tynntarmen.
4. Velg mat med lite fett og unngå fet mat og stekt mat. Fettmat og stekt mat kan føre til dårlig fordøyelsesbesvær og halsbrann fordi de setter for mye belastning på magen og forhindrer at den bryter ned maten som kommer inn i den.
   • Slike matvarer er vanskelige for magen å fordøye, noe som reduserer fordøyelsesprosessen.
   • Eksempler på fet og stekt mat er: pålegg, chips, iskrem, smør og ost.
5. Velg matvarer som har en mild smak og unngå veldig krydret mat. Krydret mat kan irritere halsen og spiserøret og forårsake halsbrann og syreoppkast. I tillegg kan å spise krydret mat forstyrre fordøyelsessystemet, redusere fordøyelsen og forårsake diaré og andre fordøyelsesproblemer.
6. Bruk lite eller ingen meieriprodukter. De fleste har nytte av yoghurt, men hvis du viser symptomer på laktoseintoleranse, er det bedre å la yoghurt være i tillegg til alle andre meieriprodukter. Mens den nøyaktige mekanismen som får meieriprodukter til å forårsake fordøyelsesproblemer og forstoppelse er ukjent, kan meieriprodukter absolutt hindre fordøyelsesprosessen. Laktoseintoleranse kan forårsake oppblåsthet, gass og fordøyelsesbesvær, som alle kan være et resultat av nedsatt eller sviktende fordøyelse.
7. Spis lite eller ingen rødt kjøtt. Rødt kjøtt kan tette deg og kan blokkere naturlige avføring som er nødvendig for rask fordøyelse. Den negative effekten av rødt kjøtt på fordøyelsen har flere grunner:
   • Rødt kjøtt inneholder mye fett, og det tar derfor lenger tid å behandle det.
   • Rødt kjøtt inneholder mye jern, noe som også kan føre til forstoppelse.

Metode 3 av 4: Endre spisevanene dine

1. Spis flere små måltider gjennom dagen. Et omfattende måltid vil overbelaste fordøyelsessystemet, så det er bedre å spise mindre måltider for å øke fordøyelsen. Prøv å spise 4 eller 5 små måltider jevnt utover dagen. Prøv å spise hver tredje time for å unngå å bli for sulten.
2. Velg ubehandlet i stedet for bearbeidet mat. Matvarer som har blitt bearbeidet et stort antall ganger, er vanskelige for kroppen din å fordøye. I stedet velger du ubehandlet mat som ikke er full av konserveringsmidler, farger, smaker, dufter og andre kjemiske tilsetningsstoffer. Spis frukt, grønnsaker, brun ris, fullkornspasta, belgfrukter, bønner, nøtter, frø og annen ubehandlet mat hele dagen for å gjøre fordøyelsen enklere og mer effektiv.
3. Tyg godt. Tygging starter fordøyelsesprosessen, men vi følger ofte ikke nok med det. Ved å tygge godt øker du overflaten på matpartiklene mange ganger og lar enzymene dine nå mer av maten du putter i kroppen din. Å utsette store matområder for spyttet ditt er en utmerket start på en jevn og effektiv fordøyelse.

Metode 4 av 4: Ta kosttilskudd

1. Vurder å ta kosttilskudd med probiotika. Probiotika er bakterier som bidrar til at den naturlige balansen mellom mikroorganismer i tarmene ikke forstyrres. Det er bevis for at inntak av ekstra probiotika i form av kosttilskudd kan bidra til å forbedre fordøyelsen ved å øke antallet gunstige bakterier i tarmen. Probiotika finnes også i mange forskjellige matvarer, så hvis du foretrekker å ikke ta kosttilskudd, kan du også høste fordelene av probiotika ved å inkludere mat som inneholder probiotika i menyen.
   • Fordi sammensetningen av kosttilskudd med probiotika ikke er lovlig beskyttet som det er tilfelle med medisiner, er det en rekke ting du må huske på når du velger kosttilskudd med probiotika. Forsikre deg om at følgende informasjon er på etiketten:
     • kjønn, art og stamme av probiotika (f.eks. Lactobacillus rhamnosus GG)
     • antall organismer som vil være i live når utløpsdatoen er nådd
     • dosering
     • firmaets navn og kontaktinformasjon
   • Det er veldig viktig å vite hvilke forskjellige typer probiotiske stammer som er inkludert i tillegget. Noen reagerer bedre på visse bakteriestammer enn andre. Velg derfor et probiotikum med en rekke forskjellige stammer.
2. Ta fordøyelsesenzymtilskudd. Fordøyelsesenzymer tilgjengelig fra apotek uten resept kan bidra til å fremme fordøyelsen ved å fylle på enzymene som finnes naturlig i kroppen din. Enzymer bryter maten ned i mindre partikler, noe som gjør det lettere for kroppen din å absorbere maten. Når disse enzymene gjør jobben sin riktig, kan de fremme effektiviteten og hastigheten på fordøyelsesprosessen.
   • Fordøyelsesenzymer produseres av fire kjertler i menneskekroppen, hvorav den viktigste er skjoldbruskkjertelen.
   • Mens det er naturmedisiner og kosttilskuddsprodusenter som hevder at inntak av enzymtilskudd har mange fordeler for menneskekroppen, sier mange leger at det er behov for mer menneskelig forskning for å bekrefte den potensielle effekten av disse tilskuddene.
   • Noen av de vanligste kosttilskuddene er:
     • Lipase. Lipase hjelper til med fordøyelsen og absorpsjonen av fett.
     • Papain. Papain sies å være nyttig for å fordøye proteiner.
     • Laktase. Laktase hjelper til med å fordøye laktose, proteinet som finnes i meieriprodukter. Mennesker som naturlig har lave nivåer av laktase i kroppen, lider derfor av laktoseintoleranse.
3. Drikk urtebitter. Urtebitter, eller bare bitter, er (ofte alkoholholdige) tinkturer laget av et bredt utvalg av urter, bark og planterøtter og antas å hjelpe fordøyelsen. Alkoholen kan fungere som et løsningsmiddel for planteekstraktene og gjør væsken stabil. Å drikke bitter før, under og etter måltider kan bidra til å øke fordøyelsen. Imidlertid har den gunstige effekten av bitter på fordøyelsessystemet vårt ennå ikke blitt bevist, og for å finne ut hvor godt de virkelig fungerer, må ytterligere forskning gjøres.

Tips

• Prøv å ikke sitte i lange perioder etter å ha spist et tungt måltid fordi å sitte lenge bremser stoffskiftet.
• Prøv kosttilskudd med peppermynteolje. Basert på en del undersøkelser har det blitt antydet at kapsler med peppermynteolje kan bidra til å forbedre fordøyelsen, men det er foreløpig ingen klare bevis for å støtte disse påstandene.

Advarsler

• Ikke trene intensivt umiddelbart etter å ha spist. Intensiv trening like etter å ha spist kan forårsake kramper og annet ubehag.