Innhold

• Trinn
• Del 1 av 3: Gradvis endring av dine spisevaner
• Del 2 av 3: Økende fysisk aktivitet
• Del 3 av 3: Opprettholde en optimal vekt
• Tips

Det er mange dietter som lover raskt vekttap. Ifølge forskning foretrekkes imidlertid sakte og gradvis vekttap. Hvis du går ned i vekt jevnt, uten plutselige svingninger, over en lengre periode, er det mer sannsynlig at du gjør de nødvendige endringene i livsstilen din og vil kunne opprettholde resultatet i lang tid. I tillegg regnes sakte vekttap som en trygg, korrekt og sunn måte å gå ned i vekt på. Gjør de nødvendige endringene i kosthold, livsstil og trening. Takket være dette vil vekttap være effektivt og trygt. I tillegg vil du føle deg bedre og vil også kunne opprettholde vekten din etter å ha gått ned i vekt.

Trinn

Del 1 av 3: Gradvis endring av dine spisevaner

1. 1 Reduser størrelsen på serveringen. Vær oppmerksom på hvor mye du spiser per måltid. Store porsjoner kan bety at du bruker for mange kalorier og derfor går opp i vekt. Reduser serveringsstørrelsen slik at du gradvis kan gå ned i vekt.
   • Mange leger anbefaler å reise seg fra bordet og føle seg fornøyd, men ikke mett. Selvfølgelig er det ikke lett å bestemme når man skal stoppe. Over tid vil du imidlertid lære å bestemme når du skal avslutte måltidet.
   • Å stille sulten betyr å slutte å føle deg sulten, miste en sterk interesse for mat og føle at du har spist nok til å vare i flere timer.
   • Metning er en følelse av fylde eller fylde i magen, en følelse av at de siste skjeene eller til og med en hel porsjon var unødvendig.
   • Spis sakte. Hvis du spiser sakte, vil hjernen din motta et metthetssignal mye tidligere, og du vil ikke spise for mye.
   • Hold deg til kostholdet ditt gjennom dagen. Når du setter deg ved bordet, bør du ha appetitt, men du skal ikke føle at du dør av sult. Hvis du er veldig sulten eller ikke har spist hele dagen, kan du lett spise for mye.
2. 2 Reduser kostholdet ditt med 500 kalorier om dagen. I tillegg til å redusere porsjonsstørrelsen, kan du prøve å redusere kaloriene dine.Å spise for mange kalorier per dag fører til vektøkning.
   • Det anbefales generelt at du reduserer ditt daglige kosthold med 500 kalorier. Takket være dette vil du kunne gå ned i vekt gradvis. Hvis du reduserer kostholdet ditt med 500 kalorier per dag, kan du gå ned 0,5-1 kg overvekt per uke.
   • Du kan kutte 500 kalorier fra kostholdet ditt eller brenne de 500 kaloriene gjennom trening. Det er imidlertid best å kombinere de to.
   • Prøv å føre en matdagbok på papir eller bruk en smarttelefon -app. Dette vil gjøre det lettere for deg å holde oversikt over kostholdet ditt og kaloriinnholdet.
3. 3 Spis mer frukt og grønnsaker. Frukt og grønnsaker inneholder lite kalorier. Dette er veldig viktig hvis du har satt deg som mål å gå ned i vekt gradvis.
   • Eksperter mener at halvparten av tallerkenen skal fylles med frukt eller grønnsaker. Frukt og grønnsaker har høy næringsverdi og kalorifattig. Inkluder frukt og grønnsaker i kostholdet ditt for å hjelpe deg med å føle deg fyldigere med færre kalorier.
   • Inkluder 1-2 porsjoner frukt og grønnsaker daglig i kostholdet ditt. En porsjon frukt er en halv kopp bær eller hakket frukt, eller 1 liten, hel frukt. En porsjon grønnsaker er 1 kopp grønnsaker eller 2 kopper grønne grønnsaker.
4. 4 Inkluder magert protein i kostholdet ditt. For at kostholdet ditt skal være balansert, er det veldig viktig å inkludere proteinmat daglig. Magert protein har vist seg å hjelpe deg å miste og opprettholde vekt etter å ha gått ned i vekt, ifølge forskning.
   • Protein er viktig i kostholdet. Ifølge forskning får protein deg til å føle deg mett. Hvis du inkluderer proteinmat i kostholdet ditt, vil du ikke føle deg sulten på lang tid.
   • Velg magre proteinkilder. Magre proteinkilder inneholder færre kalorier og mindre fett, noe som er veldig viktig hvis du vil gå ned i vekt sakte. Inkluder den nødvendige mengden proteinmat i dietten. Spis 85-115 gram, eller en halv kopp, protein daglig.
   • Magre proteinkilder: Egg, fjærfe, sjømat, magert svinekjøtt, bønner, tofu og magert biff.
5. 5 Inkluder fullkorn i kostholdet ditt. Mange vekttapsprogrammer anbefaler å eliminere korn og andre karbohydratrike matvarer. Du kan imidlertid inkludere en til to porsjoner fullkorn i kostholdet ditt - dette vil ikke forstyrre gradvis vekttap.
   • Fullkorn behandles minimalt og inneholder kli, endosperm og kornkim. Dette gjør fullkorn rik på fiber, protein og andre næringsstoffer.
   • Fullkorn inkluderer brun ris, quinoa, havre og fullkornsbrød. Inkluder en servering på 30 gram, eller en halv kopp, fullkorn i kostholdet ditt. For eksempel en skive brød, en halv bolle eller en halv kopp kokt ris, quinoa eller fullkornspasta.
   • Prøv å begrense eller eliminere bearbeidede korn fra kostholdet ditt, ettersom de har lav næringsverdi. Disse inkluderer hvitt brød, hvit ris og vanlig pasta.
6. 6 Drikk nok vann hver dag. Vann er en annen viktig komponent i kostholdet ditt. Et skikkelig drikkingsprogram fremmer gradvis vekttap og god helse.
   • Vann har mange forskjellige funksjoner i kroppen. En viktig funksjon av vann er å sikre riktig leddfunksjon - det er hovedsmøremidlet. I tillegg bidrar vann til å normalisere blodtrykket og beskytter organer. Drikkevann får deg også til å føle deg mett hele dagen.
   • Foretrekk koffeinfri drikke med lavt kaloriinnhold. Drikk rent vann eller med smak, usøtet koffeinfri kaffe og te.
   • Leger anbefaler å drikke 8 glass vann om dagen. Avhengig av alder, kjønn og aktivitetsnivå kan dette tallet imidlertid stige til 13 glass.
7. 7 Begrens inntaket av snacks og godbiter. Hvis du vil gå ned i vekt, prøv å ikke spise for mye, spesielt usunn mat. Hvis du ikke er klar til å gi opp godbiter og snacks, må du bare inkludere dem i kostholdet ditt fra tid til annen.
   • Snacks gir kroppen næringsstoffer og energi. Imidlertid kan snacking når du kjeder deg, er stresset eller har en sterk trang til å spise noe deilig, føre til vektøkning.
   • Ikke tenk på "det teller ikke" snacks. Du kan ha en matbit hvis du er veldig sulten, og til neste fulle måltid er mer enn en time. Hvis du er sulten og lunsj er innen 30 minutter, drikker du litt vann og venter til lunsj.
   • Begrens også snacks med høyt kaloriinnhold. Sørg for at de ikke inneholder mer enn 100-150 kalorier, da vil du ikke overskride ditt daglige beløp og ikke forstyrre dine vekttapplaner.
   • Snackeksempler inkluderer 85 gram storfekjøtt, en eple- og ostepinne, 10 mandler eller 1/2 kopp (115 gram) cottage cheese.

Del 2 av 3: Økende fysisk aktivitet

1. 1 Sett deg et mål om å trene 2,5 timer i uken. Regelmessig mosjon er et viktig tillegg til kostholdet ditt. Cardio er effektivt for å hjelpe kroppen til å brenne overflødige kalorier og bidrar til gradvis vekttap.
   • Aerob trening alene, for eksempel løping, vil ikke føre til mye vekttap, men det er viktig å begynne å løpe. Når det kombineres med riktig ernæring, vil dette føre til ønsket resultat.
   • Leger foreslår at en person trenger minst 2,5 timer (150 minutter) med moderat intensitetskardio per uke.
   • Dette nivået av fysisk aktivitet gir mange andre helsemessige fordeler i tillegg til vekttap - for eksempel forbedret humør og søvnkvalitet, redusert risiko for kardiovaskulær sykdom, hjerneslag og diabetes.
   • Du kan prøve aktiviteter som fotturer, løping, fotturer, svømming eller aerobic.
2. 2 Gjør styrketrening regelmessig. I tillegg til kondisjon, anbefales det at du styrketrener flere ganger i uken. De fremmer også gradvis vekttap.
   • Vekt eller markløft trening alene forårsaker ikke betydelig vekttap. Imidlertid øker de muskelmassen, noe som igjen kan øke stoffskiftet og øke kroppens evne til å forbrenne kalorier.
   • Prøv å gjøre 1-3 styrketreningsøkter per uke. Arbeid de store muskelgruppene og bruk minst 20 minutter på øvelsen.
   • Du kan inkludere styrketreningsaktiviteter som å løfte vekter, trene på maskiner eller gjøre isometriske øvelser.
3. 3 Led en aktiv livsstil. En annen effektiv måte å brenne flere kalorier og gradvis gå ned i vekt er å øke din daglige fysiske aktivitet.
   • Hverdagsaktivitet er det du gjør hele dagen. Dette inkluderer all fysisk aktivitet - å plukke blader, hagearbeid, tørke gulv eller til og med stien du tar for å hente bilen fra parkeringsplassen. Hver av disse aktivitetene alene vil ikke brenne mange kalorier om gangen, men den kumulative effekten på helse og vekt kan være betydelig.
   • Du kan også gjøre yoga eller Pilates - det er bra for holdning, utvikler fleksibilitet og balanse, og styrker forbindelsen mellom sinn og kropp.
   • Analyser din vanlige dag. Tenk på hvor mye du beveger deg. Kan du øke antall bevegelser eller trinn i løpet av dagen? Parker vekk fra jobben eller møtestedet, bruk trappene oftere enn heisen, gå en tur i arbeidspauser, eller trene i kommersielle pauser mens du ser på TV.

Del 3 av 3: Opprettholde en optimal vekt

1. 1 Rådfør deg med legen din. Hvis du planlegger å gå ned i vekt, endre kosthold eller treningsplan, bør du konsultere legen din først.
   • Legen vil kunne vurdere om metoden du velger er trygg eller riktig for deg. I tillegg vil han kunne gi deg ytterligere råd eller råd om hvor mye vekt du bør miste og hvordan du best kan gå frem.
   • Snakk også med legen din om endringene du har tenkt å gjøre i kostholdet og treningsprogrammet. Spør legen din om han tror de er trygge for deg.
   • Du kan også be legen din om å anbefale en diettist. Diettister er godt bevandret i vekttap og kan hjelpe deg med å velge riktig strategi.
2. 2 Vei deg selv regelmessig. Ifølge mange studier kan vanlig veiing hjelpe deg med å gå ned i vekt, holde deg på sporet og opprettholde vekttap på lang sikt.
   • Fordi å veie deg selv regelmessig kan hjelpe deg å gå ned i vekt, veier du deg selv minst en gang i uken. Du kan til og med øke antall veier opp til to ganger i uken.
   • Vanligvis anbefales daglig veiing ikke. Dette skyldes svingninger i vekt. Slik nøling kan frustrere deg og forstyrre målet ditt. Det er nok å veie deg selv en eller to ganger i uken for å spore den eksakte dynamikken i vekttapet.
   • Prøv å veie deg selv på samme tid på dagen og i de samme klærne. Dette vil gi deg mer nøyaktige og sammenlignbare resultater.
3. 3 Hold en dagbok for vekttap. Hvis du vil gå ned i vekt, vil en slik dagbok fungere som et godt verktøy for deg. Mange studier har vist at det å gjøre det hjelper deg å holde deg motivert og holde deg til planen.
   • Spor vekten din og vekttapets fremgang. Hvis du holder styr på vekten din, vil du kunne merke eventuelle endringer, inkludert uønskede (for eksempel vektøkning). Dette vil hjelpe deg med å gjøre de nødvendige endringene i kostholdet ditt eller treningsrutinen.
   • Du kan også føre en matdagbok. Forskning viser at det å holde en matdagbok regelmessig kan hjelpe deg med å holde deg til kostholdet. Dagboken vil også hjelpe deg med å identifisere årsakene til at du går opp i vekt eller ikke kan bli kvitt de ekstra kiloene.
   • Til slutt kan du føre en treningsdagbok. Noter deg når du trener, hvor lenge og hvilke øvelser du gjør.

Tips

• Ta kontakt med legen din før du gjør endringer i kostholdet ditt eller treningsplanen.