Innhold

• Trinn
• Tips
• Advarsler

Langdistanseløp, også kalt "maraton", inkluderer løpearrangementer med en lengde på 3 km eller mer, ofte gjennomført i et konkurransemiljø. Løyper på 3 km, 5 km, 10 km, halvmaraton, langrenn og maratonløp er eksempler på lange distanser. For å løpe slike distanser trenger du styrke, hastighet, utholdenhet og aerob kraft. Basert på det ovennevnte, bør alle som er interessert i langdistanseløp, trene på en passende og tilstrekkelig måte for å unngå skade. Følg disse tipsene for å gjøre deg klar for et langt løp.

Trinn

1. 1 Start treningsøktene godt i forkant av løpskonkurransen, og bygg gradvis opp tempoet ditt.
   • Start med 15 minutters jogging, og planlegg planen din ut fra det, og vurder komfortnivået ditt under løpeturen.
   • Forleng treningen så mye som mulig uten å overanstrenge deg selv. Du bør kunne ha en enkel samtale mens du løper uten å holde pusten.
   • Bruk tre til seks måneder på å utvikle dine maratonløpsevner.
2. 2 Legg nedoverbakke i treningsrutinen. Dette vil bidra til å forbedre ytelsen til det kardiovaskulære systemet og øke muskelstyrken.Utvikle farten din i hele lengden av oppoverbakken, og deretter innen 10 sekunder etter nedstigning (kalt "intervalltrening").
3. 3 Strekk musklene før og etter langdistanseløping. Utvikling av fleksibilitet vil bidra til å forhindre skade. Sørg for å holde hver strekkposisjon i minst 30 sekunder for å strekke og slappe av musklene helt.
4. 4 Spis riktig. Det er visse matvarer som arbeider for å aktivere sterke muskler og energireserver, mens andre matvarer er klare til å ta opp energien når du løper lange distanser. Langdistanseløpere bør følge følgende prinsipper:
   • Opprettholde følgende næringsforhold: 20 prosent protein, 30 prosent fett og 50 prosent karbohydrater.
   • Unngå enkle sukkerarter og fokuser i stedet på komplekse karbohydrater som de som finnes i frukt, pasta, belgfrukter, brød og grønnsaker.
   • Pass på at du bruker en enorm mengde kalorier. Den gjennomsnittlige løperen som løper 32-40 km per uke bør spise omtrent 2500 kalorier per dag. Jo mer du trener, jo mer trenger du å spise for å opprettholde glykogennivået i musklene.
   • Lagre opp med karbohydrater kvelden før løpemaraton for å sikre optimale energilagre under selve løpet.
   • Å supplere kostholdet ditt med et godt multivitamin og til og med et energitilskudd som ginseng er en fin måte å få et forsprang på.
5. 5 Hold deg til drikkepraksis. Som langdistanseløper er det viktig at du drikker nok væske, og du må lære å unngå dehydrering på riktig måte mens du løper. Hvis du drikker for mye eller for lite, drikker for ofte eller for lite på langdistanse, kan det forårsake blokkering av luftveiene, kvalme, dehydrering og / eller sløsing med dyrebar tid mens du løper. Husk å ta med deg rikelig med vann hele tiden under treningen for å forstå når du skal drikke, hvor mye og hvor ofte. Her er noen generelle retningslinjer for riktig opplæring i drikke:
   • Begynn å fylle kroppen din med væske opptil 2 timer før maratonstart, men stopp ved 2 -timersmerket, og unngå å måtte bruke toalettet på denne måten.
   • Drikk langs hele ruten, fra start til slutt. All væsken du absorberer kommer ut i svette før du når blæren, så husk å hydrere ofte.
   • Gå avstanden mens du drikker. Ikke prøv å absorbere væske mens du kjører. Dette kan føre til blokkering av luftveier og hoste og bremse deg enda mer i det lange løp.
   • Fortsett å drikke mye etter løpeturen.
   • Sjekk urinen for tilstrekkelig hydrering. Den skal være gjennomsiktig.

Tips

• Registrer tid og distanse for løpene dine fra dag én til nå, slik at du kan spore fremdriften din og få en god ide om hvor lang tid det vil ta deg å forberede deg på et forventet løp eller arrangement.
• Prøv også å gjøre de samme oppvarmingene, bare øk antall repetisjoner for hver øvelse daglig.

Advarsler

• Pass på langdistanseløp i varmt vær. Du må være spesielt forsiktig med å holde deg hydrert og stoppe når du føler deg for lang.