Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Forberedelse til en løpetur
• Metode 2 av 3: Effektiv løpeteknikk
• Metode 3 av 3: Øk avstanden gradvis
• Tips
• Advarsler

Lange, kraftige løp er tilgjengelig for nesten alle, men de krever litt forberedelse, forhåndsoppvarming og kunnskap om riktig løpeteknikk. Et av de viktigste punktene er også å bestemme hvilken distanse på et langt løp som er optimal for deg. Dette vil tillate deg å sette et klart, oppnåelig mål for deg selv. Enten du vil delta i friidrettskonkurranser, liker å løpe som kilde til fysisk aktivitet, eller bare øke utholdenheten i sport, med anbefalingene i denne artikkelen lærer du hvordan du raskt kan overvinne lange avstander.

Trinn

Metode 1 av 3: Forberedelse til en løpetur

1. 1 Overvåk konstant vedlikehold av vannbalansen. Viktigheten av å opprettholde kroppens vannbalanse kan ikke undervurderes, siden vann gir kroppen vår styrke, sikrer dens helse og sikkerhet. Drikk 120–240 ml vann hver time i minst de to siste dagene før løpet, og spis mat som er rik på elektrolytter som bananer og saltrør for å hjelpe kroppen din til å miste mindre vann. Drikk omtrent 500 ml vann en time før løpet og fortsett å nippe til helt til starten.
   • Det er best å alltid ha med deg en flaske vann og drikke av den hele tiden, i stedet for å holde tørsten tilbake og deretter drikke vannet i en slurk.Den konstante vedlikeholdet av vannbalansen gjør underverker for kroppens utholdenhet.
2. 2 Organiser et måltid med enkle, fiberrike matvarer 1-2 timer før løpet. Du trenger mat som raskt vil bli absorbert av kroppen din og som vil gi deg litt energi. Prøv å lage deg en ristet sandwich med fruktgelé, havregryn med litt frukt, pasta med olivenolje og magert kylling eller frokostblandinger med yoghurt.
   • Du trenger en lett blanding av karbohydrater, enkle sukkerarter og en liten mengde protein.
   • Unngå mat som inneholder mye melk og mye fett, samt tomme sukkerarter som finnes i harde godterier og godterier.
   SPESIALISTENS RÅD

   

   Tyler Courville

   
   
   Profesjonell løper Tyler Curville er merkevareambassadør for Salomon Running. Deltok i 10 ultramaraton- og fjelløp i USA og Nepal. Vant Crystal Mountain Marathon i 2018.

   Tyler Courville
   Profesjonell løper

   Noen utøvere foretrekker å spise etter løpet. Løper Tyler Curville (supermaraton og fjelløping) sier: “Jeg foretrekker å løpe om morgenen, så når jeg våkner, tar jeg en kopp kaffe og deretter løper. Å løpe før middag er også en god idé, for det er noe å strebe etter. Å tenke på kommende middag hjelper meg vanligvis med å komme den siste milen. "

3. 3 Bruk lette, pustende klær, med tanke på at kroppstemperaturen snart vil stige fra løping. De fleste menneskers kroppstemperatur stiger med flere grader mens de løper, så bare anta at nåværende lufttemperatur ute er fem grader varmere, selv om det faktisk er kult og du må varme opp. Prøv å unngå bomullsklær. Spesielt designet for fysisk trening, vil syntetisk transportere bort fuktighet mer effektivt og forbli tørr for din komfort. Våt bomull fester seg ikke bare til kroppen og varmer den opp igjen, men den blir også ganske tung.
   • For konkurranser eller alvorlige hendelser, varm opp i varme klær, fjern dem hvis du begynner å svette. Dette vil bidra til å varme opp musklene, noe som gjør dem mer elastiske.
4. 4 I de første 5-10 minuttene, løp i et lett tempo med en hastighet lik en tredjedel av din toppfart. Ikke hopp rett til maksimal løpehastighet, men gi musklene litt tid til å forberede stresset på en lang løpetur. En langsom, lett jogging tidlig vil hjelpe deg med å strekke og varme opp musklene dine, slik at du gradvis kan bygge opp farten.
   • Mange løpere foretrekker å løpe i 5-10 minutter lett og deretter stoppe og strekke seg før løpet, noe som gjør at de kan gå tilbake til normal løpehastighet umiddelbart etter starten.
5. 5 For å forberede deg på langdistanseløp, gjør en varmende dynamisk oppvarming, ikke en statisk strekk.. Ifølge forskning kan klassisk statisk strekking i seg selv redusere muskelytelsen. Imidlertid, dynamisk tøying, nærmere simulering av ekte løping, unngår skader og maksimerer effektiviteten. Prøv øvelsene nedenfor i 30-60 sekunder, strekk lett på slutten av hvert 10-15 sekund for å unngå smerter. Gjøre:
   • utfall;
   • knebøy uten ekstra belastning;
   • løfte knærne og overlappe underbenet;
   • hoppetau;
   • side lunges;
   • løper bakover.

Metode 2 av 3: Effektiv løpeteknikk

1. 1 Forbered deg på å løpe mesteparten av distansen med 50-60% av maksimal hastighet. Selv om du føler deg bra helt i begynnelsen av løpet, må du spare energi for ikke å bli sliten i fremtiden. Jo lenger du må fortsette å løpe, desto mer komfortabel vil du bevege deg i ditt eget tempo med kunnskapen om når du kan presse deg opp og fortsatt legge igjen krefter for det siste kastet.Hvis du ønsker det, vil det alltid være mulig å øke distansen med en ekstra kilometer, hvis du fortsatt har styrke og bestemmer deg for å utfordre deg selv og komplisere oppgaven.
   • Musikk kan være en utmerket hjelper for å opprettholde rytmen. Lytt til musikk mens du løper, og vær oppmerksom på sanger som passer godt til rytmen din, og lag deretter en spilleliste med lignende sanger når du kommer hjem.
2. 2 Len deg på føttene dine for bedre å motstå tyngdekraften og spare energi. Prøv å holde føttene så lite som mulig på bakken. For å huske dette, prøv å visualisere et bilde av hvordan du skyver av bakken med din nåværende svingfot like etter at den treffer bakken, og vær spesielt oppmerksom på skyvet som skal gi deg maksimal kraft og som et resultat av rekylen , sørg for at skinnebenet er nesten overlappet til baken.
   • For å støtte deg selv på ballene i føttene mens du løper, plasser føttene på bakken i en litt bøyd knestilling, i stedet for i en rettet posisjon.
   • Prøv å ikke sprette, da dette er sløsing med energi som trengs for å komme videre. Hver gang bruker du støttefoten til å skyve bakover i stedet for nedover (for å bevege deg fremover, ikke oppover).
   • I ingen tilfelle må du ikke senke hele foten for å rette opp og bare skyve av. For å unngå dette, senk føttene til bakken litt lenger enn putene og rull dem jevnt mot tærne under presset.
3. 3 Prøv å holde et tempo på omtrent 180 trinn per minutt, noe som skal være enkelt å beregne. For å bestemme tempoet ditt, bruk timeren på 1 minutt og joggetall som teller trinnene du tar med høyre fot. Etter et minutt, dobler du verdien som er oppnådd - du får løpstakten. For den mest effektive løpingen bør tempoet være omtrent 175-185 trinn i minuttet. Et for lavt tempo indikerer sannsynligvis at du beveger deg for mye i vertikal retning (opp og ned) for hvert trinn, og du må strekke trinnene litt mer i horisontal retning.
   • Åtte av ti løpere tar for lange skritt, noe som reduserer tempoet. Prøv å lene deg litt fremover mens du løper for naturlig å redusere trinnene og øke tempoet.
   • Bygg gradvis opp tempoet til ønsket nivå, og øk det med 2-3 trinn per minutt for hver neste løp.
   • Vær oppmerksom på at det også er et konstitusjonelt forhold: mindre løpere har en tendens til å løpe fortere.
4. 4 For å bruke energi effektivt og spare energi, prøv å slappe av overkroppen mens du fortsetter å opprettholde riktig holdningsstøttende muskelgruppering. Haken skal løftes høyt, skuldrene skal legges tilbake og armene skal være frie og avslappede. For den saks skyld, fokuser på å gruppere musklene i selve torsoen, da dette vil tillate deg å opprettholde riktig holdning og effektivt distribuere energi. Når du er sliten, kan du prøve å ikke slakke eller lene deg tilbake, holde deg rett og ikke overdrive magemusklene.
   • Vær ordentlig oppmerksom på mage- og kjernemuskulaturen under treningen. Selv om de ikke er direkte involvert i løping, er disse musklene viktige for jevn og effektiv langdistanseløp.
5. 5 Fortsett å drikke vann regelmessig, spesielt på løp som er lengre enn 30 minutter. Hvis du føler deg tørst og halsen er tørr, har du ikke drukket for lenge. Målet ditt er å drikke vann uten å føle deg tørst, og dermed gi kroppen din den nødvendige mengden vann for å løpe effektivt. Du kan ha en flaske vann med deg eller bevisst navigere ruten din langs drikkefontene (men dette er ikke alltid tilgjengelig). Noen dedikerte løper -apper kan til og med vise posisjonen til drikkefontene via GPS -funksjonen.
   • Hvis du bestemmer deg for å løpe med en flaske, kan du prøve å ta mange små slurker målt i stedet for å svelge vannet i en slurk. Dette vil bidra til å opprettholde vannbalansen og unngå kramper.
6. 6 Pust inn luften gjennom nesen og pust ut gjennom munnen din, og oppretthold en konstant pustrytme. Det vil være lettere for deg å opprettholde regelmessig pust hvis du følger disse enkle retningslinjene. Pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen. Dette krever litt øvelse, men du vil føle fordelene med denne pusten nesten umiddelbart. Målet er å opprettholde roen, jevn pusting og unngå grunne pust, selv når du er sliten.
   • Hold hodet høyt og brystet skyves fremover selv når du er sliten. Dette vil tillate deg å få mer vital oksygen.
   • Oppretthold målt pust, og i tilfelle problemer, prøv å korrelere pustrytmen med løpets rytme.
7. 7 Ta en matbit etter 45-60 minutters løping, for eksempel en energibar eller energigel. Hvert sekund du løper, mister kroppen din kalorier, og hvis du ikke fyller på energien som er brukt med noe, kan kroppen begynne å ødelegge seg selv. Som med å opprettholde vannbalansen, er målet ditt å forhindre denne prosessen uten å vente på et plutselig energifall. Hvis du bare skal løpe i en time eller mindre, trenger du ikke en matbit, men lengre løp krever påfyll for å løpe effektivt. Prøv det som en matbit:
   • sportsgodteri og geler designet spesielt for løpere;
   • en halv energibar;
   • banan;
   • en halv peanøttsmørsmørbrød.
8. 8 Lytt til kroppens tegn for å holde deg trygg under lange, utmattende løp. Dette gjelder både konkurransedyktige og vanlige løp. Bare du selv er i stand til å vurdere din egen helse og styrke, så lytt til kroppen din når du velger hastighet og varighet på løpeturen din. Hvis musklene dine rister, svimmel eller kvalm, gå tilbake i skyggen umiddelbart og drikk litt vann. Hvis musklene begynner å gjøre litt vondt eller pusten din blir tung, men du fortsatt kan gå videre, kan du prøve å senke farten litt og se om det er en ny bølge av energi.
   • Selv om det alltid er lurt å lage planer og sette seg mål for deg selv, kan du prøve å være fleksibel. Hvis du føler deg bra, øk avstanden med en kilometer eller så. Men hvis du synes det er veldig vanskelig å fortsette å løpe videre, kan du prøve å komme hjem og øke vanskeligheten en annen gang.
   • Mild smerte er markant forskjellig fra alvorlig kvalme og svimmelhet. Med kunnskap om disse egenskapene, for å bli sterkere og mer spenstig, må du lære å presse deg selv på visse vanskelige tider.

Metode 3 av 3: Øk avstanden gradvis

1. 1 For raskt å bygge opp din egen styrke, bruk regelen om å kombinere lett og vanskelig. Mange nybegynnere friidrettsutøvere har en tendens til å trene med identiske løp, og utsetter seg for omtrent samme belastning hver gang. Men profesjonelle løpere har en tendens til å veksle mellom veldig enkle løp og harde løp, og innser at det er i veldig harde løp at de bygger opp kraften sin. Til å begynne med er det en god idé å forberede deg på et par av dine favorittruter: en enkel og en vanskelig; og deretter, med veksten av dine egne evner, gradvis øke det vanskelige og redusere den enkle avstanden.
2. 2 Bruk plyometriske øvelser for å øke kroppens eksplosive kraft, og dermed maksimere effektiviteten til hvert benspark. Mens ikke-profesjonelle løpere tror at de bare kan løpe for å bli bedre, vet erfarne friidrettsutøvere at visse styrketreninger er nøkkelen til å kunne opprettholde en høy løpehastighet og holde seg frisk.Plyometriske øvelser er øvelser som krever påføring av visse kraftimpulser, som ytterligere bidrar til å gjøre løpingen mer kraftfull og effektiv. Prøv følgende treningstyper:
   • hoppe på et stativ (både på ett og på to bein);
   • skyttelbuss;
   • hoppe fra knebøyet (gjør først en vanlig knebøy uten ekstra belastning, og hopp deretter ut av knebøyet opp og til siden);
   • hoppe på ett ben (lar deg estimere den potensielle høyden på hoppet med hvert trykk fra bakken).
3. 3 Bruk sprintøkter for å utvikle hastigheten du trenger for lange løp. De beste løperne er sikre på å spurte, selv om de aldri bruker så høy hastighet i sin egen konkurranse. Dette skyldes det faktum at sprinting lar deg dytte kroppen din mot en betydelig økning i styrke på en mye kortere tid. Nedenfor er noen av de mulige sprint -treningsøktene.
   • Intervallløp. Varm opp i 5-10 minutter og sprint deretter i 30 sekunder. For å slappe av, jogge i et minutt, og gjenta sprintene 5-6 ganger til. Når du bygger opp styrken din, kan du prøve å gradvis redusere joggetiden til 30 sekunder. Avkjøl i 5-10 minutter etter trening.
   • Løp opp trappene. Varm opp i 5-10 minutter, og løp deretter opp trappene til omtrent 90% av maksimal hastighet. Jogg neste flytur for å komme seg. Gjør deretter to flyvninger med sprintfart. Jogge en flytur for å komme seg. Fortsett å bygge opp lasten til du ikke lenger er sterk, og avkjøl deretter i 5-10 minutter.
4. 4 Kutt ned på overflødig olje, fett og sukker i kostholdet ditt. Å spise et sunt kosthold har en langsiktig positiv effekt på evnen til å løpe lange avstander. Hvis du mater motoren med søppel, som i ditt tilfelle er desserter, fet og stekt mat og tomme kalorier fra kullsyreholdige drikker, vil det være mye vanskeligere for deg å effektivt konvertere den maten til energi. Selv om du ikke trenger å følge det olympiske kostholdet strengt, kan du dra fordel av noen av funksjonene:
   • spise magre proteiner (fisk, kylling, bønner, fullkornspasta, etc.);
   • sørg for at frukt og grønnsaker utgjør en imponerende andel av måltidene dine;
   • Ha sunne snacks (frukt, saltfattige sugerør, yoghurt og frokostblandinger) og unngå søtsaker.
   • drikke vann hele dagen (det hjelper alltid kroppen din å løpe mer effektivt).
5. 5 Dediker 2-3 dager i uken til å bygge kjerne-, skrå- og magemuskulaturen. Som nevnt er kjernemuskulaturen viktig for effektiv, målt løping og avslappet holdning under disse aktivitetene. Dette betyr ikke at du må ha seks ekspressive abs -terninger, men du bør fortsatt ta hensyn til øvelsene som er angitt nedenfor. Du trenger egentlig ikke mye, bare prøv å kombinere to eller tre av følgende øvelser til en 10-minutters treningsøkt, og gi deg 30 sekunders pause mellom forskjellige typer øvelser:
   • knebøy;
   • løfte kroppen til knærne;
   • vridning;
   • strimler;
   • sidelister;
   • broer.
6. 6 Stol på din egen kropp mens du trener, og prøv alltid å utfordre deg selv med ekstra problemer de siste minuttene. Du kan bare forbedre dine ferdigheter hvis du prøver å overvinne dine egne grenser. Med unntak av lette treningsløp, må du prøve å gjøre utfordringen foran deg vanskeligere. Evnen til å overvinne vanskeligheter vil gjøre deg sterkere, og i fremtiden vil det ikke være så vanskelig for deg å takle lange avstander.
   • Hvis du føler deg bra mot slutten av treningen, kan du prøve å øke farten i løpet av de siste fem minuttene, og dermed gjøre det vanskeligere for deg selv å fullføre løpet.
   • Imidlertid er det en merkbar forskjell mellom å gå gjennom smerter og å overvinne midlertidige vansker. Hvis du opplever alvorlig smerte, svimmelhet eller kvalme, bør du stoppe med en gang og drikke litt vann.

Tips

• Bruk musikk for å holde tritt med løpingen din. Mange løpere foretrekker 180 slag / minutt musikk for å oppnå den perfekte løperytmen. Søk etter spillelister med denne typen musikk i friidrettsfora, så vel som ganske enkelt på nettet.

Advarsler

• Akutt smerte, spesielt en som plutselig oppstår, kan ikke ignoreres. Se legen din umiddelbart for å diagnostisere problemet. Hvis du ikke umiddelbart har mulighet til å gå til legene, på dagen for skaden, påfør is på det ømme stedet hver time i 20 minutter for å minimere hevelse.