Innhold

• Trinn
• Del 1 av 3: Hvis du planlegger å bli vegetarianer
• Del 2 av 3: Tenk på kroppens behov
• Del 3 av 3: Følg en vegetarisk livsstil
• Tips
• Advarsler

Folk blir vegetarianere av mange grunner. Du kan bestemme deg for å eliminere kjøtt, sjømat, meieri og / eller egg fra kostholdet ditt for å forbedre helsen din. av etiske eller religiøse årsaker; å kutte kostnader; eller bare eksperimentere og prøve noe nytt. Vegetarisme reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer, hypertensjon, fedme, diabetes og kreft. Imidlertid bør det forstås at et vegetarisk kosthold ikke bare handler om å eliminere kjøtt fra kostholdet ditt. Hvis du bestemmer deg for å bli vegetarianer, må du endre livsstilen din fullstendig. Med et feil planlagt kosthold kan vegetarianere ha mangel på jern, vitamin B-12, vitamin D, kalsium, sink og riboflavin. I denne artikkelen lærer du hvordan du kan gjøre opp for ernæringsmessige mangler som vegetarianer.

Trinn

Del 1 av 3: Hvis du planlegger å bli vegetarianer

1. 1 Tenk på behovet for å endre livsstil. Hva tiltrekker deg til et vegetarisk kosthold? Vil du forbedre helsen din? Synes du synd på dyrene? Er ditt ønske diktert av religiøs tro? Det første trinnet mot endring er å identifisere og forstå årsakene til at du ønsker endringen. Dette vil gi deg den rette motivasjonen.
2. 2 Bestem hva slags vegetarianer du vil være. Ikke alle vet at det faktisk finnes forskjellige typer vegetarianisme. Vegetariske dietter kan variere veldig. Hovedtypene vegetarianisme er listet opp nedenfor. Les denne informasjonen nøye og bestem selv hva slags vegetarianer du vil bli. Så, hovedtypene vegetarianisme:
   • Veganisme... Dette er den strengeste måten å spise. Veganer eliminerer animalske produkter helt fra kosten. De spiser ikke kjøtt, fjærfe, fisk, meieriprodukter, egg og gelatin. Mange spiser heller ikke honning. I tillegg nekter tilhengere av denne livsstilen å bruke pels, skinn, ull og silke, og unngår også visse kosmetikkprodukter.
   • Lakto -vegetarianisme... Representanter for denne livsstilen bruker meieriprodukter, men spiser ikke kjøtt, fjærfe, fisk og egg.
   • Ovo vegetarianisme... Dette er en type vegetarianisme som lar deg inkludere egg og honning i kostholdet ditt, men samtidig forbyr alle typer meieriprodukter, kjøtt og fisk.
   • Lacto-ovo vegetarianisme... Lacto-ovo vegetarianere eliminerer kjøtt, fjærfe og fisk fra kostholdet, men gir ikke opp meieriprodukter og egg. Lacto-ovo vegetarianisme er en av de mest populære vegetariske diettene.
   • Vegetarisk sand... Vegetarisk sand tillater forbruk av fisk, egg og meieriprodukter, men forbyr forbruk av kjøtt og fjærfe.
   • Fleksitarisme Representanter for denne arten prøver å ikke spise animalske produkter, men noen ganger spiser de fortsatt kjøtt, fjærfe og fisk.
3. 3 Finn en støttegruppe. Diskuter dine intensjoner med venner og familie, og be dem støtte deg. Dette vil gjøre det lettere for deg å holde deg til det valgte ernæringssystemet. Bli også med i vegetarsamfunnet, delta i fora på nettet og les blader eller blogger om emnet.

Del 2 av 3: Tenk på kroppens behov

1. 1 Lær om kroppens behov. Hvis du snakker med vegetarianere, er sjansen stor for at du får mange råd om hvordan du balanserer kostholdet ditt. For å holde deg frisk og få alt du trenger, må du forstå kroppens behov. Den daglige mengden kalorier og næringsstoffer som kroppen må motta varierer avhengig av alder, kjønn (ernæringsbehov er ikke bare forskjellige for menn og kvinner, men også for gravide) og livsstil (for eksempel hvis du er aktiv, vil dine behov være høyere).
   • Velg derfor informasjon som er knyttet til din aldersgruppe, kjønn, helsestatus og livsstil.
   • Bruk en vegetarisk matpyramide. Den vegetariske matpyramiden inkluderer ulike matgrupper som danner grunnlaget for et sunt vegetarisk kosthold.
   • Snakk med legen din eller diettisten. Rådfør deg med en kvalifisert lege eller diettist.
2. 2 Inkluder en rekke matvarer i kostholdet ditt. Uavhengig av diettsystemet er variasjon nøkkelen til et sunt, velbalansert kosthold. Uansett hvilken type vegetarisk diett du velger å følge, husk å få i deg alle næringsstoffene du trenger daglig. Ellers er du i fare for helsen din. Veganer som har mer begrenset kost enn andre vegetarianere, setter helsen i fare.
3. 3 Inkluder nok protein i kostholdet ditt. Protein er kroppens viktigste byggestein. Derfor er det viktig for vekst og vedlikehold av friske organer, bein og muskler.
   • Den anbefalte daglige mengden protein varierer avhengig av alder, kjønn og fysisk aktivitet. For eksempel bør en jente i alderen 9 til 13 år som ikke bruker mer enn en halv time av sin tid på trening, spise 140 g protein daglig; mellom 19 og 30 år, med samme mengde fysisk aktivitet, bør du konsumere minst 180 g protein per dag.
   • Egg og meieriprodukter er gode proteinkilder. I tillegg finnes protein i mange vegetabilske matvarer. Du kan inkludere belgfrukter i kostholdet ditt, for eksempel bønner, linser, frø, nøtter og fullkorn.
4. 4 Inkluder kalsiumrike matvarer i kostholdet ditt. Kalsium er det mest forekommende mineralet i menneskekroppen. Kalsium er viktig for friske tenner og bein.
   • Behovet for kalsium hos barn og ungdom er høyere enn hos voksne. I tillegg bør eldre kvinner få nok kalsium til å forhindre osteoporose. En kalsiumkalkulator kan hjelpe deg med å finne ut om du får i deg nok kalsium.
   • Meieriprodukter er den vanligste næringsgruppen som inneholder kalsium. I tillegg er mørke bladgrønnsaker som kål, brokkoli og greener kilder til kalsium. Du kan også inkludere plantebasert melk, yoghurt, juice og frokostblandinger i kostholdet ditt for å dekke dine kalsiumbehov.
5. 5 Inkluder mat som er rik på vitamin B-12 i kostholdet ditt. Dette vitaminet er avgjørende for produksjon av røde blodlegemer og for å forhindre anemi.
   • Dessverre finnes vitamin B-12 utelukkende i animalske produkter. Vegetarianere kan inkludere meieriprodukter, egg, vitaminforsterkede matvarer som frokostblandinger, næringsgjær og soyamat og vitamintilskudd i kostholdet.
   • Fordi et vegetarisk kosthold er rikt på folsyre, maskerer det vellykket vitamin B12 -mangel, og gjør det vanskelig å diagnostisere. Derfor må spesielt veganere ta denne faren på alvor.
6. 6 Inkluder matvarer som inneholder riboflavin i kostholdet ditt. Riboflavin er avgjørende for dannelsen av røde blodlegemer og antistoffer, og for respirasjon og vekst av celler. Fordi riboflavin er et vannløselig vitamin, kan ikke kroppen lagre det; Derfor bør du få nok vitamin B12 fra kostholdet ditt hver dag.
   • Mengden vitamin B12 som kroppen trenger, avhenger av alder og kjønn. I tillegg bør gravide og ammende kvinner få i seg mer vitamin B12.
   • Kilder til riboflavin for vegetarianere inkluderer meieriprodukter, egg, mørke bladgrønnsaker, belgfrukter, nøtter og forsterkede brød og frokostblandinger.
7. 7 Inkluder nok jern i kostholdet ditt. Jern er hovedkomponenten i hemoglobin, et stoff som finnes i røde blodlegemer som transporterer oksygen fra lungene til alle vev i kroppen.
   • Jernmangelanemi oppstår når kroppen ikke har nok jern til å produsere hemoglobin. Det kan også være en annen ekstrem når en person får for mye jern. Finn ut hvor mye jern som skal mottas av kroppen til en voksen og et barn.
   • Kilder til jern for vegetarianere inkluderer belgfrukter, linser, forsterket frokostblanding, fullkorn, mørkegrønne bladgrønnsaker, tørkede aprikoser, svisker og rosiner.
   • Siden jern ikke lett absorberes fra plantekilder, anbefales det for vegetarianere å konsumere nesten dobbelt så mye jern som for ikke-vegetarianere. Å spise mat rik på vitamin C, for eksempel sitrusfrukter, jordbær og tomater, forbedrer absorpsjonen av jern.
8. 8 Inkluder sinkrike matvarer i kostholdet ditt. Sink styrker immunsystemet, deltar i celledeling, vekst og reparasjon.
   • Finn ut hvor mye sink kroppen din trenger for å få daglig.
   • Sink absorberes best fra animalske produkter, så meieriprodukter er en god kilde til sink for vegetarianere. Sink finnes i fullkorn, soyabønner, bønner, nøtter, hvetekim og forsterket frokostblanding.
9. 9 Spis mat som er rik på omega-3 fettsyrer. Deres funksjon er viktig og, uten overdrivelse, eksepsjonell. De støtter hjertehelsen og bidrar til å redusere hjerte- og karsykdommer. I motsetning til annet fett, får kroppen omega-3 fettsyrer fra maten vi spiser.
   • Tilstrekkelig inntak av omega-3 fettsyrer bidrar til å bekjempe en rekke sykdommer, fra allergi og astma til kreft og bipolar lidelse.
   • Fisk og egg er gode kilder til omega-3. I tillegg inneholder raps- og soyabønneoljer, valnøtter, linfrø og soyabønner også omega-3 fettsyrer. Hvis du bruker rent plantebaserte kilder til omega-3 i kostholdet ditt, kan forsterkede matvarer eller kosttilskudd hjelpe deg med å få nok omega-3.
10. 10 Ta vitamin D -tilskudd. Vitamin D er en viktig faktor for kalsiumabsorpsjon. Vi får vitamin D fra visse matvarer og sollys.
    • Fet fisk som sild og makrell er gode kilder til vitamin D. Vitamin D finnes i meieriprodukter, soya og rismelk, frokostblandinger og margarin. Vær oppmerksom på sammensetningen av produktet du velger.
    • Hvis du sjelden kommer ut i solen eller ikke spiser nok mat som inneholder vitamin D, kan du ta kosttilskudd som inneholder dette vitaminet.
11. 11 Vær oppmerksom på porsjonsstørrelsene dine. For å få den nødvendige mengden næringsstoffer, må du inkludere en rekke matvarer i kostholdet ditt. Men bare fordi du ikke spiser kjøtt, betyr det ikke at du kan spise en stor pommes frites og en stor pizza.
    • Vegetarmatpyramiden gir nyttig informasjon om porsjonsstørrelser, slik at du kan ha en ide om hvor mange kalorier kroppen din trenger.
    • Serveringsstørrelsen bør ikke overstige størrelsen på en tennisball.

Del 3 av 3: Følg en vegetarisk livsstil

1. 1 Handle gradvis. Du må ikke bare gi opp noen matvarer, men forandre livet ditt radikalt. Du bør ikke skynde deg inn i bassenget hodet og umiddelbart gi opp alle forbudte produkter. Gjør dette gradvis, for eksempel å følge en vegetarisk meny en dag i uken.
2. 2 Finn ut hvordan du kan erstatte matvarer som du må eliminere fra kostholdet ditt. Hvis du lager mat selv, kan du prøve å lage favorittmatene dine uten å tilsette kjøtt. For eksempel kan du lage kjøttfri spagettisaus eller bruke vegetariske kjøtterstatninger. Lag en shake med mandelmelk eller soyamelk i stedet for kumelk. Hvis du spiser på en restaurant, kan du bestille en burrito med grillede bønner og grønnsaker i stedet for en biff og ostburrito. Bruk urteprodukter som et alternativ til forbudte matvarer:
   • Erstatt kjøtt og fjærfe med bønner, tofu, tempeh, soyaprotein og Quorn, som inneholder et mikroprotein.
   • Melk kan erstattes av soya, ris, kokos, linfrø, hamp, mandel og solsikke melk.
   • Meieriprodukter som ost og rømme kan erstatte produkter laget av urteingredienser.
   • Du kan erstatte egg med matvarer som myk tofu, linfrømel, banan- eller eplefruktpuré, kjernemelk eller kefir, og så videre.
3. 3 Diversifiser kostholdet ditt. Hvis du bestemmer deg for å bli vegetarianer, må du ikke anta at du må spise salat til hvert måltid. Et variert kosthold lar en person få den nødvendige mengden næringsstoffer. Det vil også gjøre det lettere for deg å holde deg til de nye spisevanene dine.
   • Abonner på et vegetarisk kulinarisk magasin.
   • Hent en vegetarisk kokebok fra biblioteket.
   • Handle på markedet. Sjekk med leverandører om de vet vegetariske oppskrifter.
   • Besøk restauranten som serverer deilig vegetarisk mat.
   • Kjøp dagligvarer fra en helsekostbutikk, eller bare gå rundt for å få inspirasjon.
4. 4 Følg disse generelle retningslinjene for å holde deg frisk. Vegetarisk eller ikke, unngå bearbeidet mat og drikke; drikke nok vann; Vær oppmerksom på porsjonsstørrelser og hva du spiser.

Tips

• Når du kjøper ferske grønnsaker, ta så mye du trenger for å minimere matsvinn.
• Ta et multivitamin.
• Kjøp mat fra bønder på markedet. Prøv også å kjøpe sesongens grønnsaker. Kjøp også produkter som er laget i ditt område. Takket være dette vil de beholde alle næringsstoffene kroppen trenger.
• Gelatin er laget av dyrebein. Hvis du ikke spiser gelatin, vær oppmerksom på sammensetningen av produktet.

Advarsler

• Ikke anta at vegetarisme gjør deg immun mot matbåren sykdom. Planter kan forårsake matbårne sykdommer som kjøtt. Følg derfor med på rensligheten og sikkerheten til produktene du bruker.