Hvordan stoppe sukkerbehovet

Video: 5 smarte tips når du sitter i Teams møte

Innhold

Trinn
Metode 1 av 3: Identifiser dine utløsere
Metode 2 av 3: Endre kostholdet ditt
Metode 3 av 3: Endre vanene dine
Flere artikler

Kan du ikke slutte å tenke på søtsaker? Tror du at du er avhengig av sukker? Nyere studier har vist at sukker påvirker kjemikalier i hjernen for å skape sukkerbehov. Slike cravings har en tendens til å være mye sterkere enn avhengighet av andre matvarer, for eksempel de som inneholder fett. En grunn til dette er at sukker frigjør humørkjemikalier i hjernen, inkludert serotonin og endorfiner. Disse kjemikaliene gir et kort utbrudd av energi og har en tendens til å forbedre humøret. Faktorene som utløser sukkerbehov kan variere fra person til person, men de er ofte forbundet med humøret og energinivået forbundet med søtsaker. Likevel er det måter å overvinne sukkertrangen din, den mest effektive er beskrevet i artikkelen vår.

Trinn

Metode 1 av 3: Identifiser dine utløsere

1 Vær oppmerksom på følelsesmessige utløsere. Søtsug er forårsaket av sult. Ofte utløses disse suget av følelser. Tenk på sist gang du hadde lyst på søtsaker. Hvordan følte du deg da? Kanskje kjedsomhet, stress, ensomhet, feriehimmelfart eller angst? Det kan være nyttig å forstå dine følelsesmessige utløsere for å lage den beste planen for å håndtere sukkerbehov.
- For å finne dine følelsesmessige utløsere, følg følelsene dine når du ønsker søtsaker. Hver gang du føler trang til å spise eller spise noe søtt, skriver du ned i dagboken din hva du føler på den tiden. Sørg for å merke nøyaktig hver følelse du opplever.
- For eksempel lengter du etter søtsaker rett etter at du har fått et dårlig merke på en eksamen. Ditt behov kan være et resultat av tristhet eller frustrasjon.
2 Legg merke til trangen på grunn av stress. Søt trang kan også utløses av stress. Stress produserer et stoff i kroppen som kalles kortisol, som er et stresshormon. Kortisol har vært knyttet til mange negative effekter på kroppen, fra vektøkning til et svekket immunsystem. Stress er en del av kroppens kamp-eller-fly-respons. Ofte håndterer folk stress ved å spise søtsaker, da dette svekker denne reaksjonen.
- Hvis du er stresset, prøv å ikke spise søtsaker. Finn en annen vei ut, for eksempel trening eller dyp pusting.
3 Gjenkjenne når du trenger et utbrudd av energi. Når du er sliten, leter du etter en rask og enkel måte å øke energinivået på. Sukker gir et midlertidig løft, men det varer ikke lenge.En del av bivirkningen av sukker er at energinivået faktisk vil gå enda lavere etterpå, siden dette ikke er en vedvarende økning i energi. Sukker er et av stoffene som kroppen omdanner raskest til drivstoff eller energi.
- Imidlertid gjenstår problemet, ettersom det bare er en rask og kort energisprengning, hvoretter ofte en følelse av enda større tretthet kommer.
4 Bestem hormonbehov. Hos kvinner kan sukkertrang være forårsaket av premenstruelt syndrom, på grunn av en nedgang i produksjonen av endorfiner i kroppen. Å spise sukker øker konsentrasjonen av kjemikalier i hjernen som er ansvarlig for godt humør. En annen positiv bivirkning ved å spise sukker er at det øker produksjonen av et kjemikalie i kroppen som fungerer som smertestillende middel.
- Ethvert hormonproblem kan forårsake sukkerbehov, ettersom hormoner er en integrert del av kroppens energiproduksjon. Søk profesjonell lege hvis du har en hormonell ubalanse eller mangel, eller mistenker et av disse problemene.

Metode 2 av 3: Endre kostholdet ditt

1 Spis vanlig mat. Hvis du har lyst på noe søtt, er du bare sulten? Spis vanlig, sunn mat for å redusere sukkertrang forårsaket av redusert energinivå. Når du velger mat å spise, velger du sunn mat som gir deg energi. De bør være rike på protein, fiber og komplekse karbohydrater.
- Øk mengden protein i måltidene med fisk, kylling, magert rødt kjøtt og nøtter.
- Unngå tilberedt mat som inneholder mye sukker og usunne ingredienser som salt.
2 Spis mer fiber. Fiber bidrar til å opprettholde sunne sukkernivåer i kroppen, noe som gjør det mindre sannsynlig at sukkernivået synker, noe som kan føre til sug etter søtsaker. Det vil også hjelpe deg med å holde deg mett lenger. Se etter mat med mye fiber for å hjelpe deg med å føle deg mett.
- Velg mat som fullkorn, brokkoli, artisjokker, fullkornspasta, bringebær og en rekke belgfrukter.
- Anbefalt fiberinntak per dag: for kvinner - 35-45 gram, for menn - 40-50 gram.
3 Spis små måltider. Når sukkertrang utløses av lave energinivåer gjennom dagen, er det en annen nyttig strategi å dele måltider i små porsjoner gjennom dagen. Dette vil hjelpe deg med å unngå energiforbruket som oppstår i perioder du ikke spiser.
- Noen studier viser at inntak av fem til seks små måltider i stedet for tre store måltider hjelper deg med å føle deg mett hele dagen. Prøv å øke den sunne mengden kalorier du bruker per dag ved å øke antall måltider du spiser. Men del mengden mat i fem til seks måltider, i stedet for å spise fem eller seks vanlige måltider om dagen. Dette vil øke kaloriinntaket fra å spise mer mat.
4 Les etiketter. Sukker er skjult i de fleste bearbeidede matvarer. Hvis du ikke kan lese ingrediensene eller det er for mange av dem, er dette produktet sannsynligvis sukkerrikt. Andre vanlige sukkernavn inkluderer: agavesirup, brunt sukker, mais søtningsmiddel, mais sirup, dextrose, fruktose, glukose, laktose, maltose, sukrose, mais sirup med høy fruktose, fruktjuicekonsentrat, honning, invertsukker, malt sukker, melasse, sukker og sirup.
5 Velg sunnere søtsaker. Søtsaker trenger ikke å være komplisert, super fancy eller en stor dessert. Det er best å velge en enkel søt som ikke inneholder bearbeidede, unaturlige ingredienser. Å spise enkle søtsaker betyr også å unngå bearbeidede matvarer, som ofte inneholder mye sukker. Prøv andre alternativer som frukt eller mørk sjokolade.
- Unngå søtsaker, kaker, kaker og is.
6 Drikk mye vann. En av de enkleste måtene å kutte ned på søtsaker og redusere suget er å drikke mer vann. Dette vil hjelpe deg med å unngå sukkerholdige drikker, samt holde deg hydrert og forbedre helsen din. Unngå sukkerholdige drikker som sportsdrikker, sukkerholdige brus og noen fruktdrikker.
- Hvis rent vann ikke er noe for deg, kan du prøve naturlig smaksatt seltzervann.
7 Skjær ut kunstige søtningsmidler. Kunstige søtningsmidler er ikke et godt valg hvis du vil unngå søtsaker og redusere suget. Det ble utført en omfattende studie om effekten av kunstige søtningsmidler på kroppen og økt risiko for kreft. Kunstige søtningsmidler inkluderer sakkarin, aspartam, acesulfamkalium, sukralose, cyklamat og neotam.
- Finn et sunnere søtningsmiddel som steviaekstrakt. Det er kalorifritt og naturlig produsert, noe som betyr at det kommer fra stevia-planten og ikke kjemikalier som kunstige søtningsmidler. Stevia har også vist seg å være effektivt for behandling av høyt blodtrykk og ubehag i tarmen. Imidlertid er stevia kjent for å samhandle med visse medisiner, for eksempel antiinflammatoriske og soppdrepende medisiner. Ta kontakt med legen din dersom stevia er trygt for deg hvis du tar noen av disse medisinene.

Metode 3 av 3: Endre vanene dine

1 Øv bevisst matinntak. Øv oppmerksomhet mens du spiser. Mindfulness er ikke en diett, men en måte å være fullstendig oppmerksom på prosessen med å spise mat under måltider, bli kvitt dårlige vaner og å være bevisst på dine spisevaner. Bevissthet hjelper deg å forstå når du virkelig er full og ta hensyn til kroppens signaler av metthet. Fordelen med å spise bevisst er å redusere porsjonene av mat som konsumeres, samt redusere forbruket av desserter.
- For å hjelpe deg selv med bevisst spising, prøv noe nytt. Vi spiser ofte det samme til frokost, lunsj og middag med jevne mellomrom. Prøv å endre det med nye oppskrifter eller typer grønnsaker og kjøtt som du vanligvis ikke spiser.
- Vær oppmerksom på hver bit. Du bør også se på maten, nyte synet av den, nyte hver bit og sakte nyte ettersmaken. Slå av TV -en og unngå andre distraksjoner, slik at du kan nyte hver bit.
2 Ta en pause før dessert. Det tar hjernen din tid å legge merke til at kroppen din allerede er full etter å ha spist. Det tar en stund for hjernen å motta signaler fra fordøyelsessystemet. Denne perioden kan være forskjellig for hver person, men det anbefales å vente 20-30 minutter før du spiser dessert.
3 Finn alternative aktiviteter. Hvis du finner ut at du har lyst på noe søtt, kan du prøve alternative aktiviteter som vil lette virkningen av følelsesmessige utløsere eller bidra til at desserten går i stykker. Hvis du kjeder deg og vil ta en godispakke bare for å fylle tiden din, kan du prøve en av disse distraksjonene:
- Gå en tur
- Meditere
- Skriv inn en dagbok
- Tygg sukkerfritt tyggegummi
4 Begrens tilgangen. En annen strategi for å unngå søtsaker er å begrense tilgangen til fristelse. Dette kan bety at søtsaker må fjernes helt fra huset, eller i det minste ute av syne. Forskning viser at å fjerne mat hjemmefra, eller i det minste gjøre det vanskeligere å få tilgang til mat, reduserer matforbruket. Dette gir deg mer tid til å vurdere om du virkelig vil ha sødmen. Du kan også prøve:
- Kast alt søtsaker og sukker fra huset.
- Plasser søtsaker på den høyeste hyllen for å gjøre dem vanskeligere å nå.
- Sett sunnere mat i sikte, for eksempel å legge en tallerken med frukt på bordet i stedet for en pakke med småkaker.