Innhold

• Trinn
• Del 1 av 4: Start på kjøkkenet
• Del 2 av 4: Aerob trening
• Del 3 av 4: Abdominal øvelser
• Del 4 av 4: Angi mål og opprettholde motivasjon
• Tips
• Advarsler

Ikke alle har råd til dyrt treningsutstyr eller treningsmedlemskap. Heldigvis er det mange ab-øvelser uten utstyr som bruker din egen kropp og tyngdekraften som motstand. Følg disse trinnene for å få den skulpterte magen du alltid har ønsket deg!

Trinn

Del 1 av 4: Start på kjøkkenet

1. 1 Bestem om du trenger å miste magefett. Siden magemusklene ligger under et lag magefett, må du kaste overflødig fett hvis du vil at magemusklene skal være synlige.
   • Vær oppmerksom på at mageøvelser, som knebøy, vil bidra til å bygge muskler, men ikke er rettet mot å miste fett.
2. 2 Reduser kaloriinntaket. Det er flere enkle måter å gjøre dette på:
   • Reduser serveringsstørrelsene.
   • Hold deg unna matvarer med høyt kaloriinnhold og lite næring.
   • Spor kaloriinntaket ditt med en online kalorikalkulator, lese matetiketter og / eller føre en ernæringsjournal.
3. 3 Skjær ut ekstra sukker. Overflødig sukker har en tendens til å bli avsatt i midten av kroppen. Les etiketter og pass på skjulte sukkerarter i brød, sauser, dressinger, brus og alkohol.
   • For å dempe din søte tann, velg sunn mat som mørk sjokolade, honning og frukt.
4. 4 Spis magre proteiner. Protein er et viktig næringsstoff for muskelbygging fordi musklene dine hovedsakelig består av protein. Sunn mat inkluderer kylling, fisk og kalkun. Vegetarmat inkluderer tofu, tempeh og satan.
5. 5 Spis frukt og grønnsaker. Disse matvarene vil fylle deg raskt og er rike på vitaminer og næringsstoffer du trenger for å opprettholde en aktiv livsstil.
6. 6 Drikk mye vann. Den riktige vannbalansen vil forbedre energien din, løfte humøret og bidra til å tilfredsstille din sult mellom måltidene. Du må drikke minst 8 glass vann hver dag.

Del 2 av 4: Aerob trening

1. 1 Gjør 30 minutter med kardio om dagen. Disse øvelsene hjelper deg med å brenne kalorier, og i kombinasjon med et forbedret kosthold kan de hjelpe deg med å slippe de ekstra kiloene.
2. 2 Velg en aerob aktivitet du virkelig liker. Hvis du liker treningen din, er det mer sannsynlig at du holder deg til dem. Det er mange alternativer for aerob trening, hvorav ingen krever treningsmedlemskap. Eksempler inkluderer turgåing, løping, fotturer, sykling, dans og svømming.
3. 3 Gjør små livsstilsendringer. Hvis du ikke har tid til å varme opp 30 minutter, er det enkle måter å gjøre din daglige rutine mer aktiv. Hvis du jobber på et kontor, kan du bruke pausen til en travel spasertur ute. Rengjør hjemmet ditt i 20-30 minutter, eller gå til destinasjonen din i stedet for å bruke transport.

Del 3 av 4: Abdominal øvelser

1. 1 Vær oppmerksom på alle tre mageområdene: øvre abs, nedre abs og obliques. Selv om du ikke kan jobbe på bare ett område, fokuserer hver magetrening på et bestemt område. Følgende øvelser hjelper deg i gang.
2. 2 Øvelser for nedre presse.
   • Saks. Ligg på ryggen med beina hevet i luften i en vinkel på 90 eller 45 grader, avhengig av fleksibiliteten. Legg armene på sidene og senk høyre ben sakte til du er noen centimeter over bakken. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta bevegelsen med venstre ben. Fortsett vekslende ben.
   • Løfter bena. Ligg på ryggen med føttene hevet noen centimeter fra gulvet. Hold knærne rette, løft beina sakte til de er vinkelrett på gulvet. Gå sakte tilbake til startposisjonen uten å la føttene berøre gulvet. Gjenta øvelsen.
3. 3 Øvelser for de skrå magemusklene.
   • Sidebakker. Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre. Legg hendene på livet og bøy deretter sakte til siden, vri i livet og flytt overkroppen til høyre. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen til venstre.
   • Skrå vendinger. Ligg på ryggen med beina hevet og bøyd på knærne i 45 graders vinkel. Kryss det ene benet over det andre og hold knærne skulderbredde fra hverandre. Legg hendene bak hodet og bruk magemusklene til å løfte hodet og skuldrene ned fra gulvet, og berøre høyre albue til venstre kne. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen slik at venstre albue berører høyre kne.
   • Skrå svinger. Sitt på gulvet med ryggen rett og beina foran deg. Bøy knærne litt og løft dem noen få centimeter fra bakken, kryss det ene benet over det andre om nødvendig for ekstra støtte. Hold manualer i hendene; hvis du ikke har en, bruk en tilsvarende husholdningsgjenstand, for eksempel en bok, melon eller flaske med væske. Senk objektet sakte til gulvet til venstre, og stopp halvveis. Gå tilbake til startposisjonen, og flytt sakte objektet sakte mot gulvet på høyre side.
4. 4 Øvelser for øvre presse.
   • Knaser med føttene på gulvet. Ligg på ryggen med knærne bøyd i 45 graders vinkel og føttene helt flate på gulvet. Legg hendene bak hodet og bruk magen til å løfte hodet og skuldrene ned fra gulvet og mot knærne. Korsryggen skal forbli flat på gulvet.
   • Vridninger med hevede ben. Kom deg i utgangsposisjon for crunches, men i stedet for å plassere føttene på gulvet, løft dem opp og hold dem bøyde i knærne.
5. 5 Planke. Kom i en push-up posisjon ved å bruke albuene for støtte, ikke armene. Hold kroppen din i en rett linje, og pass på at hoftene ikke henges. Behold posen så lenge du kan.
   • For å sikre at kroppen din er rett, gjør denne øvelsen foran et speil.

Del 4 av 4: Angi mål og opprettholde motivasjon

1. 1 Hold en diett og treningsjournal. Dette vil hjelpe deg å holde deg tonet og vite hvilke områder av kostholdet ditt og trening som må forbedres.
2. 2 Mål midjen og magen. Siden muskler veier mer enn fett, vil disse beregningene være viktigere indikatorer på din fremgang enn antall kilo.
   • For et nøyaktig tall måler du det minste punktet i livet og 5 cm under navlen.
3. 3 Ta før og etter bilder. Siden vi ser på oss selv i speilet hver dag, kan det være vanskelig å legge merke til vår generelle fremgang uten bilder.

Tips

• Hvis du prøver å miste betydelige mengder magefett, må du først fokusere på kosthold og aerob trening. Etter at du har gått ned i vekt, begynn å gjøre mageøvelser. Dette vil forhindre innsatsen for å bygge magemusklene under fettet.
• Bland treningene dine. Dette vil skape et mysterium for kroppen din og vil hindre deg i å bli lei og gi opp.

Advarsler

• Ikke overanstreng deg selv.Målet er å føle en brennende følelse i musklene, ikke smerter.
• Bruk hendene til å støtte hodet mens du vrir deg for å unngå å belaste nakken.
• For å unngå å skade ryggen, gjør alle mageøvelsene på matten. Hvis du ikke har en treningsmatte, bruk et teppe eller to.
• Snakk med legen din før du starter et nytt kosthold og treningsprogram, spesielt hvis du allerede har en medisinsk tilstand.