Innhold

• Del 2 av 3: Bruk muskelbyggingsteknikker
• Del 3 av 3: Spis for å pumpe
• Tips
• Advarsler

1 Gjør vektstang. Dette er en av de beste hofteforstørrelsesøvelsene, siden det involverer de fleste muskelfibrene i hele området. Ta en vektstang som er lastet med en vekt som du kan løfte i 10-12 reps.

• Stå i en posisjon med føttene i skulderbredde fra hverandre.
• Bøy knærne og sett deg på huk slik at hoftene er parallelle med gulvet.
• Hold denne stillingen i 10 sekunder.
• Gå tilbake til startposisjonen.
• Gjenta 10-12 ganger i 3 sett.

2 Gjør benkrøller. Last maskinen med en tyngde som du kan løfte i 10 eller flere sett.

• Sitt på maskinen med knærne bøyd og føttene under den nedre planken.
• Rett ut beina for å heve vekten og senke dem.
• Gjenta 10-12 ganger i 3 sett.

3 Gjør stående benkrøller. Du trenger en benkrøllemaskin som lar deg løfte vekter ved å feste en kabel til ankelen. Last maskinen med så mye vekt som du kan løfte i 10 reps.

• Fest kabelen til ankelen med et sikkerhetsbelte.
• Hold støttestangen med hendene.
• Bøy kneet mot torso for å løfte vekten. Rett ut kneet og legg foten på bakken.
• Gjenta 10-12 ganger i 3 sett, og bytt deretter til det andre benet.

4 Gjør en liggende benkrøll. Denne øvelsen svinger musklene i beina i en annen vinkel. Last maskinen med nok vekt til at du kan løfte i 10 reps.

• Ligg med forsiden ned på en benk med beina rett og føttene under spaken.
• Bøy knærne og løft spaken mot kroppen din.
• Gjenta 10-12 ganger i 3 sett.

5 Gjør markløft med rette ben. Denne øvelsen fungerer med hamstrings for å danne mer massive ben. Last stangen med nok vekt til at du kan løfte i 10 reps.

• Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
• Bøy deg over midjen, hold beina rett, og ta tak i stangen med hendene.
• Hold beina stramme, trekk vektstangen mot hoftene.
• Senk vektstangen til gulvet.
• Gjenta 10-12 ganger i 3 sett.

Del 2 av 3: Bruk muskelbyggingsteknikker

1. 1 Fokus på intensitet. Selv om du gjør hele øvelsen med fanatisk regelmessighet, vil du ikke kunne få muskeløkning i beina med mindre du gjør treningene så intense som mulig. For mer effektiv muskelbygging må du strekke fibrene og få dem til å vokse for å bli sterkere og større. For å gjøre dette må du trene så hardt du kan hver gang.
   • For hver øvelse, bruk vekten du kan løfte i omtrent 10 reps. Hvis du kan løfte denne vekten i 15 reps, er den for lett. Hvis du ikke kan løfte mer enn 5 ganger, er det for tungt.
   • Etter hvert som tiden går, må du legge til vekt for å holde intensiteten høy. Hvis du ikke øker belastningen, stagnerer musklene dine etter hvert som de blir sterkere og større.
2. 2 Tren ved å eksplodere. Trening raskt og med eksplosiv energi bygger muskler raskere enn tregere treningsøkter. Du kan også gjøre flere sett på denne måten. I stedet for en treg treningsøkt, øker du intensiteten ved å gjøre sett så raskt som mulig.
3. 3 Ikke stagnere. Det er viktig å endre treningsprogrammet hver uke slik at musklene ikke blir vant til å gjøre de samme øvelsene fordi de slutter å vokse. Å holde musklene i en tilstand av "sjokk" vil tvinge dem til å fortsette riveprosessen og fortsette å vokse enda mer og bli sterkere.
   • Hvis du gjør tunge øvelser som inkluderer knebøy, benkrøller på en uke, deretter neste uke, gå videre til rette bein, utsatte benkrøller og knebøy.
   • Å legge til vekt er en annen måte å hindre at et platå skjer, så det er veldig enkelt å sørge for at vekten din ikke er stillestående.
4. 4 Slapp av musklene mellom treningene. Musklene dine tar tid å slappe av og komme seg etter trening. Du kan fortsette å trene, men ikke gjør noe som kan belaste beina.
   • Prøv å svømme, gå, spille basketball eller tennis hvis du vil trene mellom beinene.
   • Sørg for at du får nok søvn, slik at kroppen din får tid til å komme seg.

Del 3 av 3: Spis for å pumpe

1. 1 Spis sunne matvarer med høyt kaloriinnhold. Du trenger mange kalorier for å øke veksten av musklene i beina, som er de største i kroppen din. Spis mye mat av høy kvalitet som gir næring til kroppen din og får deg til å føle deg mett og fornøyd.
   • Kjøtt, fullkorn, bønner, grønnsaker, frukt og nøtter er god mat å spise når du bygger muskler.
   • Spis mer enn du vil. Under et intensivt treningsprogram trenger du mange kalorier og vil sannsynligvis spise minst 5 store måltider om dagen.
   • Unngå tomme kalorier fra hurtigmat, paier, kaker, chips og andre snacks som får deg til å føle deg sliten i stedet for å føle deg energisk.
2. 2 Spis mye protein. Protein er viktig for å bygge sunne muskler, så sørg for at du får det fullt ut for hvert måltid. Biff, svinekjøtt, lam, fisk og kylling er alle gode valg. Egg og bønner er gode erstatninger for de som ikke spiser mye kjøtt.
3. 3 Prøv kreatintilskudd. Noen mennesker tror at kreatin kan bidra til å fremskynde muskelvekstprosessen.Kreatin er en organisk salpetersyre produsert av virveldyr som leverer energi til alle celler i kroppen, først og fremst muskler. Det gjør dette ved å øke dannelsen av adenosintrifosfat.
   • Kreatin selges i pulverform. Du blander det med vann og drikker det 2-3 ganger om dagen.
   • Kreatin antas å være helt trygt når det tas i doser på 20 gram over en lengre periode. Les alltid bruksanvisningen.

Tips

• Bruk alltid riktig posisjon og skyv så hardt som mulig. Dette gjør at beina dine kan bli mer massive.
• Hvis du aldri har svingt før, kan du anta at det å jobbe med en fysioterapeut eller personlig trener vil sikre at du trener i de riktige stillingene.

Advarsler

• Hvis du aldri har trent før, eller nylig har blitt diagnostisert med en kronisk sykdom, må du kanskje snakke med legen din før du begynner å svinge bena. I noen tilfeller kan prosessene som kreves for å bygge muskler være helseskadelige.