Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 4: Hvordan sette klare mål
• Metode 2 av 4: Hvordan velge et treningsprogram
• Metode 3 av 4: Kompetent treningsregime
• Metode 4 av 4: Nye vaner
• Tips

Selv om nesten alle vil trene eller gå på treningsstudio, er ikke alle motiverte til å gjøre det regelmessig. Det kan være vanskelig å etablere en rutine og holde seg til den. Imidlertid er det noen få triks som kan hjelpe deg med ikke å gi opp. Sett deg enkle, oppnåelige mål og gå for dem. For ikke å bli opprørt på grunn av mangel på raske resultater, gå i sport 2-3 ganger i uken i 20-30 minutter.

Trinn

Metode 1 av 4: Hvordan sette klare mål

1. 1 Snakk med legen din før du trener. Hvis du ikke har drevet med sport før, må du først finne ut hvilke øvelser og hvilken type belastning som er kontraindisert for deg. Dette er spesielt viktig hvis du har en kronisk sykdom eller funksjonshemming. I dette tilfellet bør du konsultere legen din.
   • Hvis du er en mann over 45 år eller en kvinne over 55, må du ikke begynne å trene uten å snakke med legen din.
   • Legen din kan anbefale spesifikke øvelser som er trygge for deg.
   SPESIALISTENS RÅD

   

   Michele dolan

   
   
   Certified Fitness Trainer Michelle Dolan er en British Columbia-basert personlig trener sertifisert av British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Har jobbet som personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.

   Michele dolan
   Sertifisert trener

   Michelle Dolan, sertifisert personlig trener, anbefaler: “Til å begynne med vil det være godt å trene to ganger i uken i 20 minutter. Øk dette tallet gradvis opptil 3-5 ganger i uken i 30 minutter for å nå de nødvendige 150 minuttene per uke. "

2. 2 Sett deg et mål og en frist for deg selv. Alle har forskjellige mål og tidsfrister. Kanskje du vil bygge muskler, gå ned i vekt eller bare begynne å bevege deg mer. Et klart mål vil motivere deg til å fortsette å drive med sport, selv om du har lyst til å slutte. Målet bør være spesifikt: løp en halvmaraton på 6 måneder, lær å gjøre 30 armhevinger i minuttet på 3 uker.
   • Tenk på hva du vil utvikle deg i. Kanskje du ikke måler målet når det gjelder kiloene du droppet (for eksempel vil du løpe 5 kilometer), og dette er normalt.
   • Mange trener for å gå ned i vekt. Kanskje du vil at midjen minker med 4 centimeter til sommeren? Eller vekt - 15 kilo på 6 måneder? Kanskje du vil miste 5% fett på et år?
   • Sett deg mål som ikke truer helsen din.Ikke prøv å gå ned i vekt på kort tid. Spør legen din hvis du er usikker på om trening eller det valgte programmet vil være trygt for helsen din.
3. 3 Gjør sport til en prioritet. Du vil sannsynligvis ikke ha problemer med å finne andre aktiviteter og gi opp sport. Prioriter treningene dine for å forhindre at dette skjer. Hvis treningen din er dagens høydepunkt, vil du ikke sette den av som en uviktig sak.
   • For eksempel, slå på alarmen en time tidligere og gå til treningsstudioet før jobb om morgenen. Eller fortell en venn at du ikke kan spise middag med ham fordi du har trent etter jobb.
   • Men ikke bli hengt opp på trening og ikke nekt å kommunisere med mennesker på grunn av sport. Hvis du vil være motivert, må du integrere trening i din daglige rutine.

Metode 2 av 4: Hvordan velge et treningsprogram

1. 1 Registrer deg på et treningsstudio hvis du trenger en kombinasjon av styrke og kardiovaskulær trening. Det viktigste pluss med treningssentre er bekvemmeligheten: det er kardiovaskulært utstyr, styrkeutstyr, frie vekter. Hvis du trenger å senke pulsen, gå ned i vekt eller bygge muskler, start på treningsstudioet.
   • Ikke bekymre deg for andre mennesker i rommet. De fleste er klare til å støtte hverandre, men mange bryr seg ikke i det hele tatt om hva som skjer rundt.
   • Finn ut kostnaden for abonnementet. Hvis du ikke har råd, kan du se etter billigere salonger. Billigere treningssentre har færre treningsmaskiner, men prisen er mye lavere.
2. 2 Hvis du er ute etter en lavintensiv trening, kan du prøve yoga. Yoga er et flott tillegg til kardiovaskulær trening og hjelper deg med å slappe av. Vurder yoga hvis du er ute etter en avslappende aktivitet som forbedrer tøyning og styrker musklene.
   • Se treningsopptak på YouTube. Du kan også registrere deg for yoga på treningsstudioet.
3. 3 Registrer deg for gruppetimer for å motivere deg selv enda mer. Du vil trene på å trene med mennesker som gjør det du gjør. Du vil bli motivert til å holde tritt med gruppen og kunne møte nye mennesker. Gruppesamlinger er også en fin måte å finne ut hvilke øvelser du liker best og hva du vil gjøre.
   • Mange treningssentre har klasser for alle ferdighetsnivåer. Hvis du nettopp har startet, kan du registrere deg for en nybegynnergruppe (for eksempel spinning eller yoga for nybegynnere).
4. 4 Arbeid med en personlig trener hvis du vil jobbe separat med deg. Treneren vil introdusere deg for treningsstudioet, vise deg hvordan simulatorene fungerer og svare på alle treningsrelaterte spørsmål. Hvis du ikke planlegger å jobbe med en trener hele tiden, ta 2-3 økter. Dette lar deg lære mer om de forskjellige øvelsene og finne de du liker.
   • I noen treningsklubber er den første induksjonsøkten med en trener gratis.
   • En-til-en-undervisning kan være dyrt. Hvis prisen er høy for deg, finn ut om det er delt trening eller gruppetimer med en trener på treningsstudioet.
   • Du kan også jobbe med en personlig trener hjemme, men det koster enda mer.
5. 5 Studer hjemme hvis du ikke har nok tid eller penger. Hvis du ikke har råd til et treningsstudio, gjør det selv hjemme. Du kan kjøpe små manualer og gjøre øvelser i sengen. Du kan bare bære en tung gjenstand med deg hele dagen.
   • Hantler og vekter selges i sportsbutikker. Hvis du foretrekker kardio, kjøper du et tau og hopper 15-20 minutter daglig.
6. 6 Start med enkle styrkeøvelser. Det er umulig å umiddelbart begynne å løfte 40 kilo manualer eller trykke 100 kilo fra brystet. Start med enkle øvelser som hjelper deg å bygge muskler. Gjør 4-8 øvelser for forskjellige muskelgrupper. Ikke ta mye vekt med en gang - det er bedre å jobbe med lett vekt, men riktig. Gjør følgende øvelser:
   • Knebøy, utfall, markløft, plattformklatringer - for den nedre delen av kroppen.
   • Push-ups, pull-ups, roøvelser, frie vekter-for overkroppen.
   • Planks og torso raises - for kjernemuskler.
   • Hvis musklene dine er ømme, kan du lære å unngå sårhet.
7. 7 Bruk en treningssporing. Hvis du har en smarttelefon eller et nettbrett, kan du laste ned og installere 1-2 fremdriftssporingsapper. Appen vil motivere deg til å trene regelmessig. Du kan telle kalorier, trinn, søvntimer og andre helse- og sportsrelaterte parametere. Følgende applikasjoner fungerer:
   • MyFitnessPal. Dette programmet lar deg telle kalorier og trinn.
   • Sworkit. Denne appen inneholder treningsvideoer som kan samles til 200 forskjellige treningsøkter.
   • MapMyRun (på engelsk, men intuitivt) gir deg muligheten til å lage joggeruter til området ditt basert på ønsket avstand og varighet.
8. 8 Spill sport med en venn. Hvis du trener alene, kan du bli veldig lei av å trene veldig raskt. For å forhindre at dette skjer, finn en venn som også vil begynne å spille sport. Foreslå å gå på trening eller jogge sammen om morgenen. Å spille sport med noen vil gjøre det lettere for deg å motivere deg selv og holde deg til treningsprogrammet.
   • Hvis vennen din allerede er i sport, kan du spørre om du kan bli med ham.

Metode 3 av 4: Kompetent treningsregime

1. 1 Velg dager og tider for trening. Dette vil tillate deg å gjøre sporten til en vane. For å alltid holde tritt med treningene dine, må du prioritere dem. Sett av tid til sport flere ganger i uken. For eksempel, løp en time hver dag klokken syv om morgenen, eller gå til treningsstudioet på mandager fra 6 til 8.
   • I begynnelsen vil det være vanskelig å venne deg til regimet. Men hvis du gjør det tilfeldig, vil ikke sport bli en vane hos deg.
2. 2 Start med enkle øvelser. Prøv de mer generelle øvelsene først. Når du forstår hva du liker, kan du justere programmet. Gjør både styrke- og kardioøvelser først.
   • Prøv kardio. Start med å løpe eller gå på en gate eller tredemølle. Tren 20 minutter 3-5 ganger i uken.
   • Prøv styrketrening (løfte vekter eller trene). Tren alle muskelgrupper (bryst og armer, ben, kjernemuskler) minst to ganger i uken.
3. 3 Lag en treningsspilleliste. Du vil bli mer motivert til å trene hvis du har energisk musikk med deg, og det blir lettere å trene til slutten av treningen. Musikk i timene vil distrahere deg fra muskelsår og få deg til å jobbe.
   • Hvis du ikke har tid til å lage en spilleliste, kan du få en ferdig på en streamingtjeneste (Spotify, Apple Music, Deezer).
4. 4 Prøv å bevege deg mer gjennom dagen. Sport er ikke bare en times trening på treningsstudioet. Det er mange andre korte treningsøkter som passer for kontoret eller hjemmet. Du kan gjøre øvelsene på kontoret eller ved skrivebordet ditt og til og med gi deg en kardiobelastning uten å gå utenfor.
   • Hvis du for eksempel jobber i en kontorbygning, kan du ta en tur i 20 minutter ved lunsjtid eller løpe i trapper i 15 minutter for å få hjertet til å slå raskere.
   • Ta en pause på 10 minutter annenhver time og gjør 30 armhevinger og 30 kroppsløft.
5. 5 Ikke la deg bli for sliten i begynnelsen av treningen. Hvis du nettopp har begynt på sport, er det ekstremt viktig for deg å kunne lytte til deg selv. Hvis du føler at du synes det er vanskelig å puste eller at beina er svake og rister, må du slutte å løpe. Hvis hendene dine rister og du er redd for å slippe manualene på deg selv, stopp treningen.
   • Hvis du føler smerte, kortpustethet, svimmelhet eller kvalme, ta en pause. Du kan overbelaste deg selv.
6. 6 Gi kroppen en sjanse til å komme seg etter hver treningsøkt. Tren minst annenhver dag. Du kan kanskje trene dagen etter, men det vil være skadelig i det lange løp. Ikke belast den samme muskelgruppen to dager på rad - musklene tåler det ikke.
   • Det er viktig å gi musklene tid til å komme seg (minst 24-48 timer). Hvis musklene dine fortsatt gjør vondt etter en hviledag, hopper du over en annen dag for sikkerhets skyld.

Metode 4 av 4: Nye vaner

1. 1 Sett deg mål som passer ditt nye treningsnivå. Etter hvert som du blir sterkere, tenk på målene dine på nytt. Hvis du allerede har mistet vekten du ønsket, kan du bestemme deg for å gå ned i vekt ytterligere eller fokusere på lettelsen. Hvis du ønsket å lære å benkpresse 100 kilo, sett et nytt mål på 125 kilo.
   • Målene er kanskje ikke begrenset til hallen. Du har kanskje gått den samme enkle ruten, men nå er det på tide å ta en vanskeligere rute.
   • Du kan øke treningsvarigheten. Gå ikke 20 minutter to ganger i uken, men 30 minutter 4 ganger i uken.
   • Hvis du liker hvordan kroppen din ser ut og er komfortabel med muskelmasseøkningen, sett deg et mål om å beholde din nåværende form.
2. 2 Prøv forskjellige typer trening og trening. Du kan allerede gå, sykle og bruke en romaskin. Hvis du liker variasjon, ikke begrens deg selv. Dra på en helgetur med familien eller tilbring en kveldsdans.
   • Når du prøver nye ting, vil du sikkert finne noe du liker. Når dette skjer, husk dette øyeblikket. Likte du swingdans? Utmerket! Dette betyr at du skal bevege deg i minst en time til i uken.
   • Hvis du har jogget 5 kilometer fem ganger i uken på en tredemølle, kan du gå ut. Finn en ny rute, prøv å løpe om natten, eller løp 7 kilometer. Hvis dette ikke er nok, må du koble til en annen type last. Liker du yoga? Legg til Pilates. Har du noen gang ønsket å prøve kickboksing? Det er på tide å melde seg på en trening.
3. 3 Begynn å trene oftere. Over tid vil du oppdage at det blir for enkelt for deg. Du kan bestemme deg for ikke å gjøre noe med det, men det er bedre å tvinge deg selv til å jobbe hardere. For eksempel kan du først gjøre det to ganger i uken, og etter seks måneder legge til en annen treningsøkt. Etter en måned kan du begynne å trene fire ganger i uken, og enda senere - fem ganger.
   • Lasttyper kan veksles. Gå for eksempel til treningsstudioet tirsdag og torsdag, og løp mandag og onsdag.

Tips

• Hvis du vil gå ned i vekt, vet du at 1 kilo er 3500 kalorier. Du må opprette et 500 kaloriunderskudd per dag ved å kutte det daglige kaloriinntaket og trene (hvis kostholdet ditt er balansert) for å gå ned 1 kilo per uke. For å gå ned 1 kilo på 2 uker kan du spise et underskudd på 500 kalorier annenhver dag.
• Ikke tving deg til å gjøre øvelser du hater. Treningsstudioet er ikke det eneste alternativet. Hvis du liker å svømme, danse eller gå turer, gjør det! Alt dette er også en belastning.
• Trening med venner vil gjøre det lettere å holde motivasjonen, kontrollen og gå mot målene dine.