Innhold

• Trinn
• Tips
• Advarsler
• Hva trenger du

Forteller du deg selv å få mer søvn, men du kan bare ikke finne ut hvordan du skal legge deg i tide? Søvn er veldig viktig, men noen ganger er livet for hektisk eller distraherende. Her er noen tips som hjelper deg med å gjøre søvnen din til en sunn vane.

Trinn

1. 1 Bestem deg for hvor mye søvn du trenger. Behovet for søvn er forskjellig for hver person, og det er viktig å kjenne dine egne behov slik at du kan stille inn og holde deg til riktig søvntid. Dette virker kanskje ikke åpenbart for deg, spesielt hvis du tidligere har presset søvnen din i bakgrunnen for å forbedre resten av livet, men hovedindikatoren er tilstedeværelsen av en gjenoppretting etter å ha våknet. For mange timers søvn kan få deg til å føle deg treg og trøtt, mens for få kan la deg føle deg irritabel og utslitt.
   • Begynn å spore tiden du legger deg og sammenlign hvordan du føler deg når du våkner. Ikke sjekk tiden for ofte, eller det blir verre. Prøv forskjellige tidsluker for å finne ut hvilken søvntid som føles best for deg når du våkner.
2. 2 Finn ut hvilken tid du trenger for å sovne basert på den optimale tiden du personlig trenger og tiden du trenger for å våkne hver dag. Bestem når du må stå opp om morgenen og telle tilbake antall timer søvn du trenger. Dette er din søvntid.
   • Bruk søvnkalkulatoren på sleepyti.me for å hjelpe deg med å finne ut den beste tiden. Den ligger på nettstedet: http://sleepyti.me/.
   • Husk at selv med de beste intensjoner, fungerer de fleste voksne i alderen 18-45 år og over ikke normalt med mindre de legger seg ved midnatt (med unntak av turnusarbeidere); også den gunstigste sengetid er mellom 21.00 og midnatt. Det er til og med et ordtak om at en times søvn før midnatt er lik to timer etter!
3. 3 Ikke se bort fra at tidspunktene du må stå opp er tidligere enn du ønsker. Klokken er ikke mer enn et tall. Å være våken til midnatt er ikke kult, og å legge seg før 8:00 gjør deg ikke til et barn. Tiden er hva du gjør av det, og poenget er å få mest mulig ut av det ved å være energisk hver dag.
   • Prøv å stå opp til samme tid hver dag, uansett hvor dårlig du sov eller hvor sent du la deg. Kroppen din må etablere sin egen konstante rutine og, når det skjer, tilpasse seg søvnplanen din for resten av livet.
4. 4 Minn deg selv om årsakene til en god natts søvn. Disse inkluderer: bedre kardiovaskulær helse, lavere blodtrykk og stresshormoner, økt fokus og energi, bedre hukommelse og klarhet i tankene, forbedret humør og lavere risiko for depresjon, bedre appetittregulering og mer tid for kroppen å gro etter daglig slitasje og rive. Hvis det ikke er nok til å overbevise deg, tenk på ulempene med å ikke få nok søvn: din irritabilitet øker, kreativiteten synker dramatisk, du føler deg mindre inspirert og kan bli mer sta, mens du kan oppleve hodepine, fordøyelsesbesvær og andre fysiske symptomer. ...
5. 5 Planlegge på forhånd. Bestem hva som må gjøres mens du er våken, hvor lang tid disse aktivitetene tar, og når du skal gjøre dem. Planlegg oppgaver for tiden du har, og ikke legg til flere oppgaver som det ikke er tid til. Ytterligere aktiviteter vil øke stresset og gjøre det vanskelig å komme seg til sengs i tide.Og minn deg selv om at selv om du tror du får mest mulig ut av å gjøre flere oppgaver om dagen, reduseres evnen til å utføre dem effektivt jo lenger du jobber med dem, jo ​​mer sliten blir du.
6. 6 Lag en søvnrutine. Hold det kort, men et godt opplegg vil hjelpe både sinn og kropp med å slappe av og forberede seg på søvn. Gjør de samme tingene hver kveld, noe som betyr at tiden driver mot søvn, for eksempel å pusse tennene og dusje, ta en varm drink, sjekke at dørene er låst og kanskje meditere.
   • Les artiklene Hvordan oppnå god søvn og hvordan bli kvitt dårlig tidsplan for flere ideer.
7. 7 Bli kvitt irriterende stoffer. Sovetid er ikke tid for å se på TV eller surfe på internett. Hvis du liker å gjøre noen av disse aktivitetene sent på kvelden, må du gjøre dem i god tid før du legger deg. Det anbefales imidlertid ikke å bruke elektriske apparater på soverommet, da de forstyrrer roen i rommet, og enhver bruk av dem en time før sengetid vil forstyrre deg mens du sovner. Tvert imot, lesing er bra, det beroliger og får deg ofte til å legge deg raskere.
8. 8 Gjør sengetid til en avtale med deg selv og hvil. Skriv i dagboken din om nødvendig! Minn deg selv på fordelene igjen, og bare gjør det.
9. 9 Se etter fordeler. Jo bedre du er til å gå til sengs i tide og få en god natts søvn, jo før vil du se fordelene i livet ditt. Du vil merke en økning i energi, et mer positivt syn, raskere dømmekraft, bedre reflekser og alle de andre positive tingene som kommer av å være våken og forfrisket. Se på disse positive tegnene og bruk dem som motivasjon for å fortsette dine gode sovevaner.
10. 10 Hvis alt annet mislykkes, kan du prøve melatonin. Det er en hurtigvirkende, effektiv olje som holder deg fra å våkne tregt.

Tips

• Fjern all elektronikk utilgjengelig en time før sengetid.
• Hvis det viser seg at leggetid faller når det fortsatt er lyst eller bråkete, kan du se etter måter å redusere støy eller lys i soveområdet.
• Gå inn for sport. Jo mer du trener / trener, jo raskere vil du sovne. Kardiovaskulær trening forbedrer også søvnkvaliteten.
• Bruk øyemaske hvis det er for mye lys i rommet ditt. Dette blokkerer lyset i hele området.
• Les en bok.
• Før du legger deg, må du slå på Ikke forstyrr -modusen på mobilen eller annen enhet. Hvis du mottar en tekst, e -post eller annen melding, forblir telefonen stille og våkner utover natten. Vekkerklokker vil fortsatt høres.
• Søvn kan være sesongavhengig, så noen av oss trenger mer søvn om vinteren og mindre om sommeren.
• Slå av lysene godt før sengetid, inkludert på datamaskinens skjerm, for å forberede kroppen din på søvn.
• Prøv å holde deg våken og sovende konstant. Kroppen din blir vant til å sove i løpet av denne tiden, og det blir faktisk lettere å legge seg når du sovner til rett tid.
• Meditere ved å vri nakken og holde hver vri i minst 4 åndedrag. Dette vil umiddelbart slappe av og forberede deg på en god natts søvn.
• Ta en dusj etter å ha pusset tennene. Dette vil hjelpe kroppen din til å slappe av. Bruk en dusjkrem med duft av lavendel.

Advarsler

• Ikke la andre distrahere deg fra søvnen din. Hvis de gjør det, må du forsiktig minne deg på at du har en avtale med deg selv. Dette vil hjelpe deg med å forklare årsakene dine. De kan også gjøre en innsats for å komme til sengs i tide!
• Å ta melatonin med visse medisiner (for eksempel antidepressiva) kan være svært farlig. Spør legen din før du tar melatonin hvis du tar medisiner.

Hva trenger du

• Komfortabel seng, riktig romtemperatur.
• Melatonin.