Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Start gradvis
• Metode 2 av 3: Tren dine skråninger
• Metode 3 av 3: Introduser avanserte øvelser
• Advarsler

Styrking av magemusklene forbedrer holdningen. Selv om du tilbringer mye tid ved skrivebordet, har du også muligheten til å styrke og tone magemusklene ved å gjøre passende mageøvelser med en stol. Det antas at det er helt akseptabelt og trygt å svinge pressen på en stol hver dag. Du bør imidlertid konsultere legen din før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du nylig har pådratt deg en skade eller har en kronisk medisinsk tilstand.

Trinn

Metode 1 av 3: Start gradvis

1. 1 Finn en solid stol. For å gjøre mageøvelser i en stol trenger du en stabil stol med et flatt sete uten armlener. En spisestue eller kjøkkenstol er fin for dette formålet. Avstå fra å bruke rullestoler da de er ustabile og ved et uhell kan rulle ut under deg.
   • Hvis du bare har en stol med hjul, må du se om du kan få dem til å slutte å snurre. Montering av stolen mot en vegg kan også hjelpe.
2. 2 Sitt på kanten av en stol. Ta deg tid til å kontrollere at du er i riktig holdning med skuldrene tilbake og skulderbladene flate på ryggen. Du bør sitte på hoftebeina, ikke halebenet.
   • Knærne skal være bøyd i omtrent rette vinkler og føttene skal være flate på gulvet. Hvis du ikke klarer dette, er høyden kanskje ikke egnet.
   • Sitt komfortabelt i denne stillingen og still inn pusten din. Bruk et par minutter på å puste dypt, pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen.
3. 3 Legg armene på sidene. Trykk armene godt mot sidene av torso og lår. Sørg for at ryggen din er litt fra stolens bakside. Hun burde ikke kose seg med henne.
4. 4 Len deg tilbake i stolen. Stram magemusklene og lene deg tilbake til du nesten berører stolen. Skuldrene dine kan treffe ryggen på stolen, bare prøv å ikke legge vekten din på den.
   • Sørg for å holde ryggen så rett og rett som mulig. Hold skuldrene tilbake og skulderbladene i tråd med ryggraden.
5. 5 Gå sakte tilbake til oppreist stilling. Engasjer magemusklene og sett kjernen tilbake til sin opprinnelige posisjon, og hold ryggen rett og plan. Beveg deg sakte og jevnt mens du gjør dette.
   • Utfør 10 repetisjoner av øvelsen, mens du overvåker din egen pust hele tiden.

Metode 2 av 3: Tren dine skråninger

1. 1 Sitt på kanten av en stol. Beveg deg fremover til føttene er flate på gulvet og knærne er bøyd i rette vinkler. Bena skal være litt bredere enn skuldrene. Dette vil gi deg bOStørre stabilitet for vridningsøvelser som jobber med de skrå magemusklene på sidene.
2. 2 Spred armene ut til sidene. Strekk armene ut til sidene slik at de er parallelle med gulvet. Du kan også gjøre denne øvelsen med hendene bak hodet. Velg den håndposisjonen som er mest behagelig for deg.
3. 3 Vri til venstre og høyre. Roter kjernen sakte, engasjer magemusklene og hold ryggen rett og rett. Ben og hofter skal forbli ubevegelige under vridningen. Vri først til høyre, hold denne posisjonen i omtrent tre sekunder, gå deretter tilbake til midtposisjonen, og gjenta deretter vridningen til venstre.
   • Gjør tre til fem repetisjoner i begge retninger.
4. 4 Legg hendene bak nakken. Bøy høyre arm fra albuen fra samme sittestilling og legg den bak nakken. Forleng deretter venstre hånd og løft den over hodet.
   • Ta deg tid til å stille inn pusten din og sjekk holdningen din.
5. 5 Bøy slik at høyre albue berører høyre lår. Bøy kroppen til siden, ikke forover eller bakover. Du bør føle en strekk eller spenning på venstre side. Bøy til siden til du føler en strekk, ikke tving deg til å strekke utover det.
   • Bevegelsene dine skal være sakte og kontrollert. Hold spenningen i noen sekunder og gå deretter sakte tilbake til midtposisjonen.
6. 6 Gjenta den samme bevegelsen til venstre. Bøy venstre albue mot venstre lår, stopp når du kjenner en strekk i høyre side. Hold ryggen rett og ikke bøy skuldrene.
   • Legg merke til forskjellen i følelse når du bøyer deg til venstre og høyre. Hvis du er i stand til å bøye mer til hver side, kan dette indikere ujevn muskelutvikling.
   • Utfør 5 til 10 repetisjoner i hver retning, kontinuerlig engasjere kjernemuskulaturen.

Metode 3 av 3: Introduser avanserte øvelser

1. 1 Sitt rett opp på kanten av stolen. Legg føttene rett foran deg, føttene godt på gulvet og knær og hofter lukket. Denne øvelsen krever en stabil stol på et flatt underlag. Hvis stolen er vinglete, kan du ha problemer med å fullføre øvelsen.
2. 2 Legg hendene på stolen. Hvis du ønsker det, kan du til og med ta tak i kantene på stolsetet for å gi deg enOstørre stabilitet. Du må sikkert kunne gripe og balansere stolen, så en polstret stol er ikke det beste valget for denne øvelsen.
   • Se pusten din mens du jobber med torso muskler.
3. 3 Løft hoftene av stolen ved hjelp av hendene. Bøy kroppen og løft hoftene vekk fra stolen. Len deg på hendene for å løfte hoftene 2,5–5 cm over stolen, eller så langt som mulig.
   • Sørg for at skuldrene forblir rette og ikke skyv fremover.
   • Hvis øvelsen blir for lett for deg, kan du prøve å rette bena foran deg og bare løfte opp slik at hoftene ikke berører stolen.
4. 4 Hold den hevede posisjonen i 10 sekunder. Pust dypt, hold ryggen rett og musklene spente for å opprettholde holdningen. Du kan til og med prøve å gjøre øvelsen enda vanskeligere og bli i denne posisjonen lenger, men du bør kunne fortsette å puste dypt.
5. 5 Gå tilbake til startposisjonen mens du sitter. Sett bena tilbake til gulvet i en sakte, kontrollert bevegelse, og senk kroppen forsiktig ned på en stol. Hvil i 10 sekunder og still inn pusten igjen.
   • Gjør fem repetisjoner av øvelsen.
6. 6 Ta knærne mot brystet mens du inhalerer. Fra en sittende stilling på kanten av en stol, trekk knærne mot brystet, bruk torso muskler og lene deg litt tilbake. Hold ryggen rett.
   • Denne avanserte øvelsen er en variant av en Pilates -pose utført på en matte. Prøv å gjøre det bare hvis du er i stand til å gjøre alle de andre øvelsene riktig.
7. 7 Rett ut beina mens du puster ut. Len deg tilbake, nesten ved å berøre stolens bakside, og rett knærne. Bena og kjernen din skal danne en V mens du balanserer på baken.
   • Ta om nødvendig tak i kantene på stolsetet for å opprettholde balansen, eller dra dem ut foran deg.
   • Oppretthold denne posisjonen for flere dype åndedrag, og oppretthold spenningen i torsoens muskler.
8. 8 Ta knærne tilbake til brystet. For å fullføre øvelsen, bøy knærne og trekk dem mot brystet mens du puster inn, og forleng deretter beina igjen når du puster ut. Fortsett å gjenta disse trinnene i 10 pustesykluser, som om du skal pumpe luft med beina.
   • Senk føttene til gulvet og hvil i et minutt. Utfør 2-3 tilnærminger til.

Advarsler

• Ikke gjør abs øvelser uten først å konsultere legen din hvis du lider av kroniske ryggsmerter. Du kan trenge spesielle modifiserte stillinger i øvelsene for å redusere smerte.