Innhold

• Trinn
• Del 1 av 3: Styrking av øvelser
• Del 2 av 3: Strekkøvelser
• Del 3 av 3: Medisinsk hjelp
• Tips
• Advarsler

Korsryggsmerter er et alvorlig problem. Omtrent 50% av personene som er involvert i manuelt arbeid innrømmer at de opplever smerter i korsryggen år etter år. Korsryggsmerter kan skyldes mange forskjellige årsaker, men de vanligste er dårlig holdning, feil løfteteknikk, fedme, stillesittende livsstil og mindre idrettsskader. Det er mange effektive måter å behandle korsryggsmerter på, men når det gjelder økonomi er bruk av fitball hjemme det mest fordelaktige. Fitball (gymnastikkball) er et ideelt verktøy for å løse problemene med korsryggsmerter, svakhet og mangel på fleksibilitet.

Trinn

Del 1 av 3: Styrking av øvelser

1. 1 Start med å strekke ryggen. Nedoverbøyningen på ryggstrekningen er designet for å strekke de dype paraspinale musklene i korsryggen, samtidig som du strekker magemusklene foran på torsoen.Denne øvelsen ligner i sin handling øvelsen med å løfte torsoen fra gulvet. Svake og spente paraspinale muskler regnes som en ganske vanlig årsak til ryggsmerter, og derfor styrker vi dem. Gjør 3 sett med 10 reps, hvil i omtrent et minutt mellom settene, forutsatt at du ikke opplever noen alvorlig smerte. Kontakt ellers legen din først.
   • Ligg på fitballen med magen og strekk bena med føttene og tærne for å opprettholde balansen (sko med gummisåle hjelper deg med dette). Du kan også prøve å hvile føttene på bunnen av veggen.
   • Plasser armene bak hodet og begynn sakte å løfte øvre del av magen og brystet av ballen, og bue ryggen. Prøv å fokusere på å trekke sammen musklene i korsryggen. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.
   • Prøv å ta skulderbladene sammen for å engasjere øvre ryggmuskler.
2. 2 Utfør ryggrader. Å rotere ryggraden i forskjellige retninger trener ikke bare paraspinalmusklene i nærheten av ryggraden, men også andre store muskelgrupper, inkludert de skrå musklene, magemusklene og bekkenmusklene. Vedlikehold av tonede kjernemuskelgrupper reduserer risikoen for ryggskader og smerter dramatisk. Hvis du opplever alvorlige smerter når du snur fra side til side, må du oppsøke lege umiddelbart (for eksempel kiropraktor eller osteopat), da dette kan indikere problemer med ryggraden. For å redusere risikoen for ryggsmerter, må du først sørge for at du har nok trening i de store muskelgruppene. Spinalbøyninger er også gode for å styrke korsryggen og forhindre smerter fordi de strekker muskler i ryggen og overkroppen samtidig. Gjenta øvelsen 5 ganger på hver side, 2 til 3 ganger om dagen.
   • Sitt rett på fitballen og løft armene over hodet (eller legg dem på hoftene) med føttene godt på gulvet.
   • Deretter, uten å heve bena, snu torsoen så langt som mulig til den ene siden (som om du ser over skulderen) og dvel i denne stillingen i noen sekunder, mens du klemmer på magemusklene. Gå tilbake til startposisjonen et øyeblikk, og vri deretter til den andre siden. Utfør ca 10 svinger i hver retning daglig.
   • Korsryggen eller korsryggen er mest utsatt for skade og ømhet fordi den støtter vekten av overkroppen.
3. 3 Gjør bekkenøvelser mens du sitter. Korsryggsmerter er noen ganger forårsaket av svakere muskler i nærheten, noe som fører til skade, noe som tvinger nedre rygg til overanstrengelse. Bekkenmusklene er en del av hovedmuskelgruppen og kan, hvis de er svake, forårsake smerter i korsryggen. Dermed er styrking av bekkenbunnsmusklene en fin måte å bekjempe (eller forhindre) smerter i korsryggen.
   • Med hendene på sidene eller på hoftene, sett deg på fitballen og legg føttene på gulvet. Vipp deretter bekkenet litt, trekk inn magemusklene og beveg hoftene fremover og oppover for å justere korsryggen. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
   • Bøy deretter ryggen litt og dra hoftene tilbake. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen kan utføres kontinuerlig 10 ganger om dagen.
   • Mens du forblir i samme posisjon, utfører du sakte sirkulære rotasjoner i en retning (med klokken) i noen minutter, og beveger deg deretter i motsatt retning (mot klokken). Bevegelsene som utføres er veldig like de vi gjør når vi roterer bøylen rundt hoftene.
4. 4 Prøv å lage en bro. Treningsballbroen er ideell for å styrke praktisk talt alle store muskelgrupper, inkludert musklene i korsryggen, bekkenet og magen.Husk at enhver trening som samtidig trener magemusklene og ryggmusklene, regnes som en utmerket trening for kroppens aksiale strukturer. Broen kan gjøres på gulvet uten hjelp av en fitball, men bruk av den skaper mye ubalanse (bevegelse) som musklene dine kompenserer for balansen. Kort sagt, bruk av en fitball kompliserer øvelsen.
   • Ligg på ryggen og strekk beina rett. Løft beina og hvil leggmuskulaturen på toppen av ballen. Hold hendene nær deg, håndflatene flate på gulvet.
   • Legg foten på ballen og løft rumpa / bekkenet fra gulvet. Ved å gjøre det, bør torso og ryggrad forbli rett (danner en bro). Hold denne stillingen i 10-30 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen i et par sekunder før du gjentar den. Gjenta øvelsen 3 til 5 ganger daglig.
   • For å øke vanskeligheten med øvelsen, legg en fot på ballen og løft den andre 2,5 til 5 cm over den. Hold beinet rett mens du løfter bekkenet fra bakken, hold det der i 10-30 sekunder, senk deg deretter ned og bytt ben.

Del 2 av 3: Strekkøvelser

1. 1 Strekk korsryggen. Å bruke en fitball for å strekke muskler og ryggrad er effektivt, helt trygt og ganske morsomt. Fitballen strekker effektivt ned i korsryggen, gir et bredere strekkområde og mer bevegelsesfrihet. Liggende med ryggen på en fitball, vil du ikke strekke musklene i korsryggen (for dette må du ligge på magen), men ryggraden vil være involvert, strekk som også kan lindre smerter i korsryggen. I tillegg vil liggende på ryggen også strekke mage- og bekkenmuskulaturen.
   • Sitt på fitballen og gå fremover med føttene til ballen er under korsryggen. Spred armene ut til sidene og begynn sakte å strekke ryggen og hodet over ballen, og hold beina stabile.
   • Fortsett å strekke til du føler smerte, og prøv å berøre gulvet med hendene, og last deretter ryggen, brystet og skuldrene. Hold denne stillingen i 30 sekunder, gjør denne øvelsen 5-10 ganger om dagen. Husk å puste dypt og jevnt mens du strekker deg.
   • Et alternativ til fitball er yoga, som også strekker ryggen og andre store muskelgrupper perfekt. De mer utfordrende yogastillingene tjener også til å styrke kjerne- og benmuskulaturen, samt å rette opp holdningen.
2. 2 Endre posisjon og rull over på magen. Endre posisjonen din på fitballen for å strekke nedre rygg og ryggmuskler bedre. For maksimal effekt bør du ta en større ball slik at du kan strekke deg fullstendig på den uten frykt for å treffe gulvet.
   • Legg først føttene på gulvet og legg deg deretter på magen på ballen. Sitt på ballen, løft armene over hodet og prøv å nå veggen med dem. Etter det strekker du bena og fortsetter å holde kroppen på ballen.
   • Fortsett å strekke så lenge du kan og hold denne posisjonen i 30 sekunder. Gjør denne øvelsen 5-10 ganger om dagen. Husk å puste dypt og jevnt mens du strekker deg.
3. 3 Strekk lats. Latissimus dorsi -muskelen er den største muskelen i menneskekroppen. Den dekker hele korsryggen. Denne muskelen kan sikkert forårsake ryggsmerter, så du bør ikke ignorere den under trening.
   • Knel ned på matten og legg fitballen foran deg. Legg håndflatene på ballen og beveg den så langt unna kroppen din som mulig, lene deg fremover med hoftene og skyv den tilbake med hendene.
   • Stopp når du kjenner en strekk nær armhulene og sidene av overkroppen. I denne stillingen vil også korsryggen bli strukket. Senk brystet til gulvet så tett som mulig. Hold denne stillingen i 30-60 sekunder. Gjør denne øvelsen for 5-10 repetisjoner hver dag.

Del 3 av 3: Medisinsk hjelp

1. 1 Se en fysioterapeut. Hvis det på grunn av svake ryggmuskler, dårlig holdning eller degenerative sykdommer som artrose, smerter i korsryggen oppstår regelmessig (blir kronisk), bør du søke hjelp fra en spesialist som bestemmer rehabiliteringsprogrammet. En fysioterapeut vil vise deg spesifikke og tilpassede strekk og øvelser (ved hjelp av en fitball) for å løse ryggproblemene dine. De fleste fysioterapeuter har et stort utvalg av fitballer å velge mellom, i tillegg til annet tilbehør som hjelper deg med å håndtere korsryggsmerter.
   • Fysioterapimøter gis vanligvis to til tre ganger i uken, i fire til åtte uker, for å forbedre kroniske ryggsmerter.
   • For å behandle ryggmuskler kan en fysioterapeut også foreskrive elektroterapi, for eksempel terapeutisk ultralyd eller elektronisk muskelstimulering.
2. 2 Avtal tid hos kiropraktor og osteopat. En kiropraktor og osteopat er spesialister på ryggraden som gjenoppretter normal bevegelse og funksjon til de små leddene i ryggraden som forbinder ryggvirvlene, kalt fasettledd. Før du starter balløvelsene, bør du strekke de nedre ryggleddene. Manuell leddbehandling kan brukes til å frigjøre og plassere feiljusterte lumbale skiver, noe som igjen forårsaker betennelse og alvorlig smerte, spesielt med bevegelse.
   • Noen ganger kan en reduksjon være nok til å lindre smerter i korsryggen helt, men du vil mest sannsynlig måtte gå gjennom 3-5 økter av prosedyren for merkbare resultater. Vær oppmerksom på at helseforsikringen din ikke dekker kiropraktikk.
   • Mange osteopater bruker fitball for ryggforsterkning og rehabilitering, så du kan spørre dem i detalj om hvordan du bruker fitball trygt og effektivt i ditt tilfelle.
3. 3 Rådfør deg med legen din. Hvis mange ukers trening på fitball ikke hjalp med å bli kvitt ryggsmerter, må du bestille time hos fastlegen din for å sjekke om du har alvorlige ryggproblemer, for eksempel diskusprolaps, klemt nerve, infeksjon (osteomyelitt), osteoporose, tretthetsbrudd, leddgikt eller kreft. Alle disse sykdommene er sjeldne nok, men mekaniske årsaker (som forflytning, tøyning og klemming av mellomvirvelskivene) forsvinner vanligvis innen et par uker.
   • Hvis du ikke gjør noe (trening, tøying og andre behandlinger), kan omtrent en tredjedel av mennesker med korsryggsmerter ha det i mer enn 30 dager.
   • Legen din kan bestille røntgenbilder, beinskanninger, MR, CT-skanning og nerveledningsstudier for å finne årsaken til ryggsmerter.
   • Legen din kan også bestille en blodprøve for å utelukke leddgikt eller en ryggmargsinfeksjon som meningitt.
   • I tillegg kan helsepersonell henvise deg til andre helsepersonell, for eksempel fotterapeut, nevrolog eller revmatolog, for å bedre forstå ryggproblemet ditt.

Tips

• Fitballer kommer i en rekke størrelser, så velg den som passer deg best:
  • Fitball med en diameter på 55 cm for personer fra 150 til 162 centimeter høye
  • Fitball med en diameter på 65 cm for personer med en høyde på 162 centimeter til 2 m
• Fitball er ikke bare for trening. Den kan også brukes som en skrivebordsstol. På denne måten vil du kunne utvikle hovedmuskelgruppen og forbedre balansen mens du arbeider på datamaskinen.
• For å opprettholde riktig holdning mens du sitter på en stol, må stolen være fast og ha armlener. Hold øvre rygg rett og skuldrene avslappet. En liten korsryggpute skaper en naturlig kurve i korsryggen. Hold føttene flate på gulvet og legg om nødvendig en fotstøtte.
• Slutt å røyke, da det svekker blodstrømmen, og forårsaker mangel på oksygen og næringsstoffer til å reise til ryggmuskulaturen og annet vev.

Advarsler

• Hvis du har tegn og symptomer på alvorlige ryggsmerter, bør du oppsøke lege umiddelbart. Symptomer inkluderer muskelsvakhet og / eller tap av følelse i ben eller armer, avføring og urininkontinens, høy feber, plutselig vekttap.