Slik gjør du et håndstand over broen

Innhold

Trinn
Del 1 av 3: Strekke og styrke broarmstativet
Del 2 av 3: Handstand Practice
Del 3 av 3: Ta et håndstand over broen
Tips
Advarsler
Hva trenger du

Hvis du noen gang har sett en turneringskonkurranse, må du ha blitt imponert over overgangen til håndstand fra broposisjonen. Men visste du at du også kan lære å gjøre denne spektakulære øvelsen? Det kan hjelpe deg med å styrke ulike muskler, forbedre fleksibiliteten og balansen, og øke blodstrømmen til hjernen din. Etter noen enkle treningsøkter kan du forbløffe vennene dine og øke selvfølelsen din!

Trinn

Del 1 av 3: Strekke og styrke broarmstativet

1 Strekk håndleddene og anklene. Fleksibiliteten til disse leddene er svært viktig for hånden på broen. Varm dem opp daglig, pass på å strekke deg før du trener holdningen.
- For å strekke håndleddene, sett deg på gulvet og legg hendene på gulvet, håndflatene ned, bøyd i 90 graders vinkel mot underarmen.Bøy albuene forsiktig og kjenn spenningen på innsiden av håndleddet. Deretter krysser du armene foran deg og legger håndflatene på gulvet med fingrene mot hverandre.
- For å strekke anklene, roter foten flere ganger (ved å bevege ankelen) med og mot klokken. Hvis du ønsker det, kan du sitte på gulvet og gjøre følgende øvelse: strekk det ene benet foran deg, kryss det med det andre, og hold foten med hånden og bøy den gradvis.
2 Lag en bro. Broen er en overgangsfase til den beskrevne håndstanden og spiller en viktig rolle. Brostativet hjelper ikke bare med å strekke skuldrene, men lar deg også gå direkte til håndstanden.
- Ligg på ryggen med føttene flatt på gulvet og knærne bøyd. Samtidig skal føttene berøre baken.
- Legg håndflatene på gulvet nær ørene, fingrene peker ned mot skuldrene.
- Løft hoftene så mye opp som mulig, rett armene så langt som mulig mot albuene. Slapp av nakken ved å kaste hodet bakover og ned.
- Overfør vekten din til armene dine slik at skuldrene er over armene dine og danner en rett vertikal linje med dem.
- Beveg bena litt lavere, rett dem og hold dem parallelle med hverandre.
- Rock frem og tilbake. Bøy knærne, overfør kroppsvekten til dem; rett deretter ut beina igjen, og flytt vekten tilbake på armene. Dette vil strekke skuldrene.
- Gå ut av stativet ved å bøye armer og ben ved albuene og knærne og senke ryggen forsiktig tilbake til gulvet.
3 Styrk musklene i sentrallegemet. For en vakker brohåndstand må du ha sterke muskler i mage, bekken, korsrygg og hofte. Broen er ideell for å trene denne muskelgruppen, så øv den daglig. Andre øvelser som løfting av vekter, knebøy og armhevinger er også nyttige. Pilates og yogasystemer inneholder også en rekke øvelser som hjelper til med å styrke kroppens sentrale muskler.

Del 2 av 3: Handstand Practice

1 Øv på håndstand. Håndstøtten bidrar til å styrke musklene, forbedre figuren og balansefølelsen.
- Gå på alle fire (med håndflatene og knærne) på en yogamatte.
- Senk albuene til gulvet.
- Legg håndflatene sammen, lås fingrene sammen og hvil yttersidene på håndflatene på gulvet.
- Senk toppen av hodet til gulvet med dine sammenflettede håndflater rundt baksiden av hodet.
- Rett ut begge beina og beveg føttene så nær ansiktet som mulig.
- Når du gjør dette, prøv å holde hoftene parallelle med skuldrene.
- Løft høyre ben og deretter venstre ben i luften.
- Du kan begynne å trene i nærheten av veggen og gradvis bevege deg bort fra den.
2 Stå på hendene nær veggen. Før du gjør et håndstand over broen, trener du på et enkelt håndstand. Start med et stativ nær veggen, bruk det som en støtte hvis det er nødvendig.
- Legg håndflatene på gulvet rett mot veggen. I dette tilfellet bør du spre dem skulderbredde fra hverandre og spre fingrene til sidene.
- Trekk bena opp med føttene mot veggen.
- Trykk kronen på hodet mot veggen slik at ansiktet ditt vender mot gulvet.
- Løft føttene fra veggen.
- Sørg for at armene og hoftene er i en rett linje. Dette er deres riktige ståposisjon.
- Oppretthold en holdning så lenge som mulig, det er bra for å styrke musklene.
3 Lær å håndstøtte uten å bruke en vegg. Etter de foregående trinnene er du klar til å gjøre en vanlig håndstand. Hvis du er redd, kan du be en venn om å hjelpe deg ved å holde deg trygg og sørge for at du står oppreist. Sørg for at hendene, hoftene og tuppespissene danner en rett vertikal linje, og trekker den siste oppover.
- Legg håndflatene på gulvet foran deg og spre dem skulderbredde fra hverandre.
- Løft bena over hodet, hold armer og hofter i en rett linje.
- Som med et veggstativ, pek ansiktet mot gulvet.Velg et sted på gulvet og fokuser på det, og prøv å opprettholde balansen.
- Hold deg i denne stillingen så lenge som mulig.
4 Øv deg på å stå på broen. Du trenger dette for å ta et håndstand. Det vil være litt skummelt i begynnelsen, så du kan be en venn om hjelp.
- Stå rett på gulvet med føttene skulderbredde fra hverandre.
- Løft armene over hodet og strekk hele kroppen opp.
- Begynn å bøye torso bakover i nedre del av ryggen, ta hoftene fremover og hold armene utstrakte, berøre ørene.
- Land tilbake i en brostilling med håndflatene flate på gulvet med tærne vendt mot føttene.
- Etter hvert som opplevelsen øker, kan føttene settes sammen.
- Hvis du trenger ekstra forsikring, kan du be en venn om å holde hendene under korsryggen.
- Gå ut av brostativet og senk forsiktig ryggen til gulvet.

Del 3 av 3: Ta et håndstand over broen

1 Ta et brostativ flere ganger fra stående stilling. Dermed vil du strekke deg og forberede deg på ytterligere handlinger. Følg trinnene ovenfor. Etter oppvarming, følg trinnene nedenfor.
2 Begynn med å ta et brostativ fra stående stilling. En brohåndstand begynner med en bro fra stående stilling, men så fortsetter du bevegelsen ved å løfte bena opp og stå på hendene.
- Stå på gulvet med føttene parallelle med hverandre og skulderbredde fra hverandre.
- Løft hendene høyt.
- Begynn å vippe torso tilbake, og ta en brostilling.
3 Så snart håndflatene berører gulvet, fortsett å bevege deg og løft bena opp. I dette øyeblikket må du gjøre to handlinger nesten samtidig.
- Sørg for at skuldrene er over håndflatene. Dette vil i stor grad lette vedtaket av standpunktet.
- Skyv av gulvet med føttene, løft bena over hodet og hvil hendene på gulvet.
4 Rett ut armene mens du holder et stativ på dem.
- Strekk musklene i sentrallegemet, rett ryggen og pass på at armene og hoftene er i en rett linje.
- Fokuser på et sted på gulvet, og prøv å opprettholde balansen.
5 Gå ut av håndstanden. For å gjøre dette, senk føttene til gulvet foran deg nær hendene dine. Ta-da-da-da!

Tips

Bruk behagelige klær som ikke begrenser bevegelsene dine.
Tren på en yogamatte eller myk overflate (sand eller gress) - du trenger et mykt landingssted!
Når du trener et håndstand over broen, må du alltid få et sikkerhetsnett fra en voksen.

Advarsler

Hvis du nylig har hatt noen form for skade, må du kontakte legen din før du starter treningen.
Prøv å holde balansen og ikke falle. Det er fare for skader, for eksempel beinbrudd eller alvorlige blåmerker. Ha alltid noen andre på den sikre siden til du er komfortabel med holdningen.
Ikke under noen omstendigheter vingle med armene når du utfører en holdning. Hvis du føler at du mister balansen, senk føttene umiddelbart til gulvet.