Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 2: Trening fra en sittestilling
• Metode 2 av 2: Stående øvelser
• Tips
• Advarsler
• Hva trenger du

En persons hode kan veie opptil 4,5 kg, og muskler i nakken må bære denne vekten på seg selv. De kontrollerer også alle hodebevegelser, alle svinger og vipper. Musklene i nakken er sterke, men samtidig veldig delikate og utsatt for skader. I tillegg har mange en tendens til å belaste nakke- og skuldermusklene under påvirkning av stress, noe som over tid forårsaker smerter og en følelse av tetthet. Å strekke nakken kan bidra til å lindre spenninger.

Trinn

Metode 1 av 2: Trening fra en sittestilling

1. 1 Sitt i en flatrygget stol med beina bøyd i 90 graders vinkel og legg hendene på knærne. Ryggen din skal ikke berøre stolen.
2. 2 Hofter, skuldre og ører skal danne en rett linje. Denne stillingen retter ryggraden maksimalt.
3. 3 Vipp hodet nedover og prøv å røre haken til brystet for å strekke nakken. Hold denne stillingen i 20 sekunder og slapp av.
4. 4 Gå tilbake til startposisjonen, vipp deretter hodet bakover og strekk haken mot taket, og strekk forsiden av nakken. Hold strekningen i 20 sekunder og senk hodet til startposisjonen.
5. 5 Strekk de laterale nakkemuskulaturen. Berør høyre øre til høyre skulder, hold denne stillingen i 20 sekunder, og gjenta øvelsen på venstre side.
6. 6 Gjenta alle tilbøyeligheter 5 ganger. Slapp av og gå tilbake til startposisjonen.

Metode 2 av 2: Stående øvelser

1. 1 Stå rett opp med føttene i behagelig avstand. Hofter, skuldre og ører skal danne en linje.
2. 2 Bøy i hoftene og bøy mot gulvet med ryggen rett. Hvis du ikke kan berøre gulvet, legg håndflatene på lårene eller på skinnebenene.
3. 3 Vipp hodet ned og trykk haken mot brystet. Hold posisjonen i 2 sekunder, løft deretter hodet og hold i ytterligere 2 sekunder. Gjenta 5 ganger.
4. 4 Snu hodet til høyre så langt du føler deg komfortabel. Hold posisjonen i 2 sekunder, vri deretter hodet til venstre og dvel igjen. Gjenta 5 ganger.
5. 5 Rett deg opp.

Tips

• Ta kontakt med legen din før du starter treningen.

Advarsler

• Slutt å trene umiddelbart hvis du føler smerter i nakke eller skuldre.

Hva trenger du

• Stol med rett rygg