Innhold

• Tips
• Advarsler

1 Gjør et sett med 5 push-ups. Når du gjør armhevinger, hold torsoen rett og armene skulderbredde fra hverandre. Senk deg sakte, dette bør ta 1-2 sekunder, på det laveste punktet skal brystet være 5-7 cm fra bakken, og deretter raskt skyve oppover. Denne øvelsen vil hjelpe deg med å bygge den eksplosive styrken du trenger for neste øvelse. Hvis du ikke kan gjøre 5 repetisjoner, gjør maksimalt antall prøver å øke det hver gang. Hvis du klarer å gjøre et sett med 5 push-ups, hviler du et par minutter og gjør en til. Sikt på å gjøre 3 sett med 5 push-ups med 2 minutters pauser. Hvis du bare kan gjøre 2 sett, trene til du får 3. Hvis du kan gjøre 3 sett, er du klar for neste trinn. Det er verdt å unngå repetitive treningsøkter på samme muskelgruppe på samme dag, ettersom kroppen din trenger tid for å komme seg og bli sterkere. Et proteinrikt diett vil i stor grad bidra til å styrke musklene dine; kyllingbryst og tunfisk er ideelle matvarer. Denne treningen bør ta deg omtrent 2 uker. For eksempel kan programmet planlegges som følger: På mandag gjør du 1 sett for 5 repetisjoner, onsdag 2 sett, og allerede på fredag ​​3. Og så, neste mandag, går du til andre trinn.

2 Det neste trinnet er feltometriske push-ups. Ta en tilbøyelig posisjon og senk deg til gulvet. Stopp i 1 sekund i nederste posisjon, og skyv deretter ut slik at armene dine er fra bakken. Prøv å fly så høyt som mulig. Tren til du har 3 sett med 5 reps.

3 Det tredje trinnet er push-ups i bomull. Denne etappen skiller seg fra den forrige ved at du må ta et klapp før du lander. Hvis du har problemer med å klappe, øv deg på å gjøre feltometriske armhevinger høyere. Når du kan gjøre 3 sett med 5-rep push-ups, øv deg på å gjøre flere klapper og fly høyere.

Tips

• Prøv å spise et balansert kosthold, tilsett mer protein (kjøtt, egg, fisk, vegetabilsk protein), fett (alle naturlige fettstoffer; olivenolje, animalsk fett) og spis mange langsomme karbohydrater. Prøv å trene omtrent en time etter å ha spist. Eggehvite er flott for ernæring før trening, da det tar 1 til 2 timer å fordøye. Eggeplommene inneholder mange fordelaktige vitaminer.
• Spis et enkelt karbohydratmåltid 20 minutter før treningen. Banan er et godt valg, da den inneholder mye kalium, noe som er veldig gunstig for idrettsutøvere. Frukt rik på vitamin C vil også være svært gunstig.
• For personer som er overvektige, vil denne øvelsen bli mye vanskeligere. Det kan være verdt å sette opp en diett før du trener for å hjelpe deg å gå ned i vekt. Muskelmasse vil bare fremskynde prosessen, i motsetning til fettmasse.
• Mens du trener, kan du spise frukt som er rik på sukker, for eksempel druer, for å hjelpe deg med å gjenopprette nivået av glykogen i blodet og leveren.
• Spis et måltid umiddelbart etter treningen som er rik på proteiner og sukker for økt absorpsjon. Melk er et utmerket valg, da den inneholder laktose og protein, som til sammen gir en god fordøyelighet.

Advarsler

• Ikke trene mer enn en gang om dagen. Ideelt sett bør det gå en hel dag mellom øvelsene. For eksempel, hvis du trener på mandag, bør din neste treningsøkt være på tirsdag.
• Komplementære øvelser, for eksempel pull-ups, bør ikke utføres samme dag, da dette vil svekke muskelnæringen.
• Ernæring er veldig viktig. Kyllingbryst og tunfisk inneholder mye protein og sunt fett. Grønne grønnsaker og bananer er også bra for idrettsutøvere. Havregryn, pasta og ris er fullpakket med riktige karbohydrater og gir deg energi.
• Når du gjør armhevinger, må du aldri bøye albuene hele veien, dette vil overføre belastningen fra musklene til ledd og leddbånd.
• Slutt å gjøre øvelsen hvis du er veldig sliten. Når du er sliten, kan du ikke lande mykt, og en grov landing vil skade leddene dine.
• Varme opp. De oppvarmede leddbåndene er mindre skadet og er i stand til å bære en større belastning. Start oppvarmingen med et par minutter med kardiovaskulær trening. Hvis du bare gjør armhevinger, er denne oppvarmingen nok. Gjør noen standard push-ups i begynnelsen for de to siste trinnene.
• Ikke strekk i en time eller en time etter styrketrening. Statiske strekkmerker skader muskler og svekker fleksibiliteten midlertidig. Dynamisk tøying er nyttig under styrketrening, men hvis du ikke vet hvordan du gjør det, kan du skade deg selv. Forskjellen er at en statisk oppvarming sørger for å holde muskelen i en ekstrem strukket posisjon, mens en dynamisk sørger for bevegelsen langs hele amplituden.