Innhold

• Trinn
• Del 1 av 6: Engasjementet for å slutte å drikke og røyke
• Del 2 av 6: Forbereder seg på endring
• Del 3 av 6: Å takle røyking og alkoholbehov
• Del 4 av 6: Håndtering av uttak
• Del 5 av 6: Behandling
• Del 6 av 6: Finne støtte
• Tips

Å drikke alkohol og røyke går ofte hånd i hånd, og det kan være veldig vanskelig å slutte med to dårlige vaner samtidig. Men når du kan mestre disse vanene, vil du sikkert føle mer frihet og kunne opprettholde en optimistisk holdning og et ønske om å leve lenge og fri for avhengighet.

Trinn

Del 1 av 6: Engasjementet for å slutte å drikke og røyke

1. 1 Skriv ned hvordan tobakk og alkohol påvirker deg. Hvis du skriver ned de negative effektene av alkohol og tobakk, vil du stadig ha en påminnelse om hvorfor du må slutte å drikke og røyke. Legg ut denne listen der du kan se den, slik at du forblir motivert.
   • Alkohol og tobakk påvirker fysisk og psykisk helse negativt. Har du gått opp i vekt eller redusert atletisk prestasjon etter å ha drukket og røyket? Blir du sint hvis du ikke har drukket alkohol på lenge? Føler du deg engstelig hvis du ikke har røyket?
   • Mange bestemmer seg for å kvitte seg med avhengighet fordi de blir lei av å føle seg syk og slitne, og avhengighet har mer negative enn positive effekter.
   • Tenk på hvordan alkohol og tobakk påvirker dine relasjoner og sosiale liv.
   • Tenk på den økonomiske kostnaden: hvor mye bruker du på alkohol og tobakk.
2. 2 Finn utløserne dine. Ha en liten notisblokk i nærheten og skriv ned når du drikker eller røyker.Skriv ned dine følelser eller situasjoner før du bruker alkohol og tobakk. Prøv å unngå lignende situasjoner i fremtiden.
   • Utløseren eller utløseren kan være en krangel med en slektning eller svikt på jobben.
   • Siden alkohol og nikotin ofte er knyttet til hverandre, kan det ene være en utløser for det andre. For eksempel, når du drikker, kan det være lurt å røyke.
3. 3 Sette mål. Vær ærlig med deg selv og bestem om du vil slutte å drikke og røyke med en gang, eller bli kvitt dårlige vaner gradvis. Noen mennesker bestemmer seg for å slutte å drikke og røyke av sosiale eller helsemessige årsaker, mens andre må gjøre det av medisinske årsaker fordi de allerede er avhengige. Identifiser årsakene dine til at du vil slutte å drikke og røyke, og sett deg deretter mål. Hvis du lider av alkoholisme, er det mest sannsynlig best å slutte å drikke umiddelbart, snarere enn gradvis.
   • Personer som røyker er mye vanskeligere å slutte å drikke, og er mer sannsynlig å begynne å drikke igjen sammenlignet med folk som ikke røyker. Sett deg mål som er knyttet til både røyking og drikking.
   • Skriv ned en tidslinje, en slags milepæl, for hvert mål.

Del 2 av 6: Forbereder seg på endring

1. 1 Bli kvitt husholdningsbeholdningene med sigaretter og alkohol. Kast alle sigaretter og hell alle alkoholholdige drikker i vasken. Be familie eller venner som du bor om å støtte deg og bli kvitt alle alkohol- og tobakkvarer hjemme, slik at du ikke blir fristet til å drikke eller røyke.
2. 2 Kast alt som minner deg om alkohol eller røyking. Ikke lagre din favoritt lighter, kolbe eller glass. Disse store livsstilsendringene er mye lettere å bli vant til når du blir kvitt alle påminnelsene om gamle vaner.
3. 3 Unngå steder der folk røyker og drikker. Å være på steder der folk røyker og drikker alkohol, når du prøver å bli kvitt dårlige vaner, kan være farlig. Prøv å ikke gå til barer eller andre steder der folk bruker alkohol eller tobakk.
   • Sitt på restauranter og kafeer i det røykfrie området, eller velg rom på røykfrie hoteller.
4. 4 Slutt å henge med mennesker du regelmessig drakk eller røykte med en stund. Prøv å holde deg borte fra folk som kan få deg til å falle tilbake på gamle vaner. Forklar at du har bestemt deg for å slutte å bruke alkohol og tobakk, og prøv å ikke involvere deg i aktiviteter du pleide å drikke eller røyke. Hold deg unna folk som ikke støtter deg i din beslutning om å slutte å drikke og røyke.
5. 5 Unngå risikable situasjoner. Ekstremt risikable situasjoner der du kan løsne kan være situasjoner der du føler deg ensom, sliten, sint eller sulten. Det er bevist at i slike situasjoner er det mer sannsynlig at folk drikker eller røyker. Se på følelsene dine og analyser dem, prøv å forutsi situasjoner der du kan oppleve det ovennevnte, og forhindre dem.
   • Sov nok, spis godt, og ikke isoler deg fra det sosiale livet for å unngå risikable situasjoner. Hvis du er sint på noen, tving deg til å slappe av og la de negative følelsene forsvinne av seg selv, uten alkohol eller tobakk.

Del 3 av 6: Å takle røyking og alkoholbehov

1. 1 Erstatt alkohol og tobakk med mer ufarlige ting. Husk at alkohol og tobakk har noen positive effekter når du bruker dem, da de lindrer stress og spenning. Prøv å spore disse positive effektene av å bruke disse stoffene, få en følelse av hvordan alkohol og tobakk påvirker deg, og lær å få den samme effekten uten dem. Dype pusteteknikker, en enkel samtale med en annen eller en enkel tur kan være nyttig.
2. 2 Gå inn for sport. Trening kan bidra til å lindre abstinenssymptomer ved å la deg distrahere deg selv når trangen til å drikke eller røyke oppstår.I tillegg reduserer trening stressnivået. Ta en sykkeltur, gjør yoga, gå med hunden din eller hopp tau.
3. 3 Finn en ny hobby. Ved å velge en ny hobby kan du omdirigere energien din i en positiv retning og til og med finne en ny mening med livet. Prøv noe du synes er interessant eller morsomt.
   • Du kan surfe, strikke, spille gitar eller begynne å skrive bøker.
4. 4 Ta en pause fra trangen til å drikke eller røyke. Hvis du har abstinenssymptomer eller har en sterk trang til å drikke eller røyke, må du lære å bli distrahert av noe annet. Distrahere sinn og kropp ved å tygge tyggegummi, ta en tur på telefonen, åpne et vindu eller gjøre noe.
5. 5 Lær å slappe av. For å bli kvitt dårlige vaner, er det viktig å lære å slappe av. Spenning og stress kan føre til tilbakefall. Hvis du føler at du ikke har tid til å slappe av, tenk på hvor mye tid du har brukt på alkohol og røyking før, og bare bruk fritiden til andre måter å slappe av på.
   • Aktiviteter som turgåing, lesing og meditasjon er effektive for å slappe av.
6. 6 Tillat deg selv små gleder. Alle mennesker trenger en slags glede og belønning - bare prøv å gjøre disse gledene mer nyttige. Unn deg selv med is eller brus av og til. Selv om det er viktig å ta vare på helsen din, gi deg selv litt frihet, slik at du ikke føler deg fratatt alle de gamle gledene i livet.
7. 7 Hold deg motivert. Jo bedre du takler suget etter alkohol og tobakk, desto mindre risiko går du tom for. Personer som slutter å drikke og røyke samtidig, har mindre sannsynlighet for å oppleve abstinenssymptomer og er mindre sannsynlig at de "mislykkes".

Del 4 av 6: Håndtering av uttak

1. 1 Vær oppmerksom på abstinenssymptomer. Når en person slutter å drikke eller røyke, kan kroppen oppleve abstinenssymptomer. Uttakssymptomer kan omfatte angst, depresjon, tretthet, hodepine, kvalme, kramper, magesmerter og hjertebank.
2. 2 Følg utviklingen av abstinenssymptomer. Tobakksuttak kan ledsages av fysisk og følelsesmessig ubehagelige symptomer, og alkoholuttak kan være farlig. Alvorlighetsgraden av alkoholuttak kan variere, avhengig av hvor mye og hvor lenge du drakk, og din helsetilstand. Noen symptomer kan dukke opp i løpet av få timer, nå en topp etter noen dager, men etter en uke blir tilstanden til pasienter som regel bedre.
   • Alkoholuttak kan føre til symptomer som forårsaker alvorlige psykiske og nevrologiske lidelser, inkludert skjelvinger, uro, angst, frykt, hallusinasjoner og anfall. Se legen din så snart som mulig hvis du opplever noen av disse symptomene.
   • Hvis du har drukket alkohol lenge og i store mengder, anbefales avgiftning under tilsyn av spesialister.
3. 3 Se legen din. Det er for tiden ingen reseptbelagte legemidler tilgjengelig for å kurere alkohol- og nikotinavhengighet, men det finnes behandlinger som kan bidra til å redusere de negative effektene av å slutte med alkohol eller tobakk.
   • Noen reseptbelagte legemidler kan brukes til å behandle alkoholavhengighet. Legemidler som naltrekson, akamprosat og disulfiram kan hjelpe mot tilbaketrekking og tilbakefall.
   • Velg en uttaksmetode for å bekjempe nikotinavhengighet. Det er flere forskjellige produkter tilgjengelig i dag som har vært ganske vellykkede i å hjelpe til å slutte å røyke. Det er tyggegummi, flekker, nesespray og reseptbelagte legemidler (for eksempel bupropion) for å erstatte sigaretter som hjelper kroppen til å tilpasse seg bedre til å senke nikotinnivået.

Del 5 av 6: Behandling

1. 1 Finn en lege. Det er veldig vanskelig å takle avhengighet alene, og i denne saken kan legen være en pålitelig støtte. Arbeid med en terapeut kan inkludere å diskutere følelsesmessige utløsere, finne strategier for å takle alkohol- og tobakkbehov, forhindre tilbakefall og grundig utforske de emosjonelle årsakene til avhengighet.
   • Det er veldig viktig å følge behandlingsforløpet, spesielt for å forhindre tilbakefall.
   • Avhengighet kan følge eller bidra til utviklingen av ulike psykiske lidelser, inkludert schizofreni, depresjon, angst eller bipolar lidelse. Sammen med riktig behandlingsforløp kan medisiner behandle psykiske lidelser som bidrar til avhengighet av alkohol og tobakk.
2. 2 Få en medisinsk undersøkelse. En liten fysisk undersøkelse vil hjelpe deg med å finne ut hvor mye sigaretten og alkoholen har påvirket kroppen. Se legen din for å forbedre helsen din. Legen vil også gi råd om et middel for å redusere nikotinavhengighet.
   • Både alkohol og nikotin påvirker kroppen negativt. Vær ærlig med legen din og be om henvisning for å sjekke lever, hjerte, nyrer og lunger.
3. 3 Vurder institusjonell omsorg. Hvis du er redd for at du ikke klarer å takle avhengigheten på egen hånd, bør du vurdere å ta et behandlingsforløp på en spesialisert institusjon. De vil hjelpe deg med å takle fysiske og følelsesmessige vansker og lar deg bli kvitt avhengighet under tilsyn av spesialister og i et støttende miljø. Et spesielt program vil hjelpe deg å gjennomgå avgiftning og lar deg overvåke din fysiske og følelsesmessige tilstand mens du blir kvitt alkohol- og nikotinavhengighet. Svært ofte inkluderer behandlingsprogrammene intensiv medisinsk og psykologisk støtte.
   • Behandlingen inkluderer oftest intensiv individuell og gruppeterapi for å opprettholde mental helse. Svært ofte foreskriver leger visse medisiner for å hjelpe pasienten til å takle psykiske problemer under behandlingen.

Del 6 av 6: Finne støtte

1. 1 Be venner og familie om hjelp. Du vil mest sannsynlig slutte å drikke og røyke hvis du blir støttet av menneskene rundt deg. Be din familie og venner om støtte, be dem om ikke å drikke eller røyke i ditt nærvær.
2. 2 Følg fremgangen din med vennene dine. Hvis du har venner som også vil slutte å drikke og røyke, så gjør noe som et spill eller en kontrakt. Overvåk hverandre daglig og krev en fullstendig konto.
3. 3 Finn støttegrupper. Å kontakte tematiske støttegrupper (for eksempel anonyme alkoholikere eller røykeslutt) kan være nyttig. Noen ganger er det viktig å snakke om dine forsøk på å slutte å drikke eller røyke, samt å dele følelsene dine i et samfunn med forståelse og støttende mennesker, og deretter lytte til andre menneskers erfaringer, kanskje finne noe nyttig i historiene deres.
4. 4 Lev i et nøkternt samfunn. Hvis du er bekymret for at du bor sammen med mennesker som kan få deg til å drikke og røyke igjen, kan du vurdere å flytte til et samfunn der alkohol og røyking er fullstendig forbudt. Alle mennesker som bor i slike nøkterne lokalsamfunn er forpliktet til å slutte å røyke og drikke alkohol.

Tips

• Unngå fester og arrangementer som spiser alkohol og røyk.
• Ikke gå på "røykepauser" med venner og kolleger.
• Prøv å planlegge aktiviteter der det er lite sannsynlig at du kan drikke eller røyke, og velg selskap med folk som ikke bruker alkohol og tobakk.