Innhold

• Trinn
• Del 1 av 5: Psykologiske årsaker til overspising
• Del 2 av 5: Eliminering av overspisende vaner
• Del 3 av 5: Utvikle gode vaner
• Del 4 av 5: Overvinne overspising
• Del 5 av 5: Hva er overspising

Vi overspiste tilfeldigvis ved festbordet, hvorpå vi bebreidet oss selv for ikke å kunne nekte den andre porsjonen av bestemors deilige pai. Imidlertid er vedvarende overspising en ganske alvorlig og utbredt spiseforstyrrelse. Kronisk, raskt inntak av overflødig mat kan føre til senere anger, forlegenhet og følelse av hjelpeløshet. Dessuten kan overspising føre til alvorlige helseproblemer knyttet til overvekt, for eksempel diabetes type 2, høyt blodtrykk og hjertesykdom. Dermed kan du leve et sunnere og lykkeligere liv ved å overvinne denne dårlige vanen.

Trinn

Del 1 av 5: Psykologiske årsaker til overspising

1. 1 Rådfør deg med en psykoterapeut, spesielt hvis du har psykogen overspising. I mange tilfeller er det å spise for mye mat forbundet med dype psykologiske årsaker. Hjelp av en utdannet psykolog kan hjelpe deg med å identifisere underliggende frykt, angst eller depresjon som kan blokkere din selvkontroll.
   • Det er sterke bevis på at de som er diagnostisert med psykogen overspising også opplever stemningsforstyrrelser.
   • Selv om du ikke har en psykogen overspising, kan en terapeut hjelpe deg hvis du overspiser på grunn av stress. Legen din vil identifisere årsakene til angst, stress, motløshet og andre lidelser og foreslå passende måter å overvinne dem på.
   • Vis matdagboken din til terapeuten. Det vil være nyttig for legen å gjøre deg kjent med det, og kanskje vil han legge merke til funksjonene og årsakene som har unnslippe din oppmerksomhet.
2. 2 Prøv å håndtere følelser av irritasjon eller tristhet. Emosjonelle spisere prøver ofte å dempe negative følelser ved å spise. I dette tilfellet kan du forhindre overspising ved å innse din svakhet og lære å håndtere negative følelser på sunnere måter. Hvis du føler sinne, irritasjon, tristhet eller annen ubehagelig følelse, kan du prøve å overvinne det med sunnere metoder. Ring en nær venn, del følelsene dine i en journal, eller ta en børste - gjør noe nyttig som kan forbedre humøret ditt. Hvis din irritasjon og tristhet er relatert til tidligere hendelser, kan du gjøre følgende:
   • Skriv et brev til personen som gjorde deg opprørt. Det er slett ikke nødvendig å sende dette brevet. Ved å tømme følelsene av sinne eller sorg som overvelder deg i brevet ditt, vil du lindre sjelen din.
   • Rett oppførselen din. Stå foran speilet og tilgi deg selv for feilene du har begått. Ved å analysere følelsene dine og frigjøre deg fra selvflaggelasjon, vil du gå på helbredelsesveien.
3. 3 Avstå fra å overspise i stressende situasjoner. Når du er stresset, ikke prøv å sløve det med favorittmatene dine. Lær å kjenne igjen stress og finn andre måter å håndtere det på. Prøv følgende aktiviteter:
   • Gå en tur. Selv en kort 15-minutters spasertur kan frigjøre stemningsfremmende endorfiner i hjernen for å hjelpe til med å håndtere stress.
   • Lek med kjæledyret ditt.Vær oppmerksom på kjæledyret ditt og kroppens frigjøring av oksytocin, ofte kalt kjærlighetshormonet, vil forbedre humøret ditt.
   • Gjør pusteøvelser. Hvis du føler deg misfornøyd med tankene, ta deg tid og prøv å fokusere på noe enkelt, for eksempel pusten din. Forskere har vist at pusteøvelser og meditasjon kan redusere stress og angst.
   • Gjør yogaøvelser.
   • Lær å meditere. Meditasjon kan hjelpe deg med å håndtere stress og kan praktiseres nesten hvor som helst.
4. 4 Lær å lytte til magen din. Still deg selv spørsmålet “er jeg mett?” Oftere kan du unngå å spise for mye. Ofte spiser vi mekanisk, uten å ta hensyn til signalene kroppen gir oss. Når vi er mett, fortsetter vi ofte å spise, noe som fører til overspising. Ikke ignorere signalene kroppen din sender deg.
   • Det er nyttig å rangere sult på en 10-punkts skala, der en tilsvarer sult så alvorlig at du føler deg svimmel og svak, og 10 tilsvarer en følelse av overbefolkning, som forårsaker smertefulle følelser. Fem tilsvarer normen der du verken føler sult eller full mage.
     • Spis når du har lyst til tre eller fire på denne skalaen, og prøv å ikke gå ned til ett eller to poeng.
     • Slutt å spise når du føler fem eller seks poeng, det vil si at du føler deg mett eller "hyggelig mett".
   • Under måltidet, stopp omtrent en fjerdedel av måltidet og spør deg selv "Er jeg fortsatt sulten (sulten)?". Hvis svaret er ja, fortsett å spise. Så, omtrent halvveis i måltidet, kan du stille deg selv det spørsmålet igjen. Husk at du ikke trenger å spise alt til slutt.
5. 5 Bekjemp kjedsomhet. Mange spiser for mye fordi de kjeder seg. Hvis du føler at du har masse tid til å fylle, gjør du noe. Finn en hobby. Bli med i frivilliglaget. Gå på kino (men hold deg unna popcornbuffeen). Ring en venn eller gå ut av huset og ta en tur. Det er mange morsomme aktiviteter for å ta tankene bort fra suget etter å spise bare av kjedsomhet.

Del 2 av 5: Eliminering av overspisende vaner

1. 1 Spis sakte. Rask opptak av mat fører ofte til overspising. Prøv å spise sakte, vær oppmerksom på maten (smak, temperatur og så videre) - på denne måten vil du med tiden føle at du har stilt sulten din og unngå å spise for mye. Denne velkjente metoden for "gjennomtenkt" matinntak anbefales av leger så vel som av forskjellige kjendiser og kokker.
   • Ikke spis mens du går, i bilen eller er opptatt med noe annet. Når du tar mat, må du ta avstand fra alle andre saker og sette deg ned ved bordet. Prøv å unngå situasjoner der du må "fange opp noe i farten".
   • Med et annet stykke i munnen, legg inn en gaffel.
   • Tygg stykket grundig og svelg det før du tar opp gaffelen igjen.
   • Prøv å føle smaken av mat, nyt utseendet og aromaen.
2. 2 Slå av TV-en. Du kan ikke overspise på grunn av stress og negative følelser, men ganske enkelt fordi du er distrahert mens du spiser, ikke lytter til signalene fra kroppen din. Ikke bli distrahert mens du spiser - slå av TV -en, datamaskinen, legg boken til side og fokuser på mat og følelser. Forskerne fant at det å se på TV med måltider fører til en endring i kostholdet, med færre grønnsaker og frukt og en økning i søppelmat, brus og usunne søtsaker.
3. 3 Endre miljøet ditt. Vi er alle til en viss grad slaver av våre vaner. En uvanlig tallerken eller å spise på et nytt sted kan slå deg av, og du vil ikke stoppe i tide for å fortsette å spise etter at du er mett.Som en ernæringsfysiolog sa, kan små ting, som å endre måltider eller redusere porsjonsstørrelser, utvikle seg til nye vaner over tid.

Del 3 av 5: Utvikle gode vaner

1. 1 Få trening. Rist deg selv og begynn å bevege deg mer. Trening er kjent for å ha en gunstig effekt på humøret. Trening senker stresshormoner, gir energi og forbedrer humøret. Prøv å bruke 20-30 minutter på moderate treningsøkter daglig. Følgende øvelser fungerer godt for å løfte humøret:
   • Yoga
   • Svømming
   • Sykkeltur
2. 2 Fjern fristelser. Tøm kjøkkenskapet og kjøleskapet for mat du har spist for å muntre deg opp. På denne måten blir du kvitt fristelsen. Etter å ha startet en matdagbok og funnet ut hvilke typer mat du pleier å bruke for mye, kan du bruke denne kunnskapen når du handler mat. For eksempel, hvis du er glad i kjeks og chips, kan du prøve å holde deg borte fra hyllene til disse matvarene i supermarkedet.
   • Hold deg nær kanten av gangen når du besøker supermarkedet. Vanligvis er søtsaker, chips, brus og andre usunne matvarer i midten av rommet, mens grønnsaker og frukt, ferskt kjøtt og sjømat ligger i kantene.
3. 3 Avstå fra hurtigmat. Motstå fristelsen til å stikke innom etter jobb på din favoritt hurtigmatrestaurant. Etter en travel dag på jobben vil du bli tiltrukket av fet mat og godbiter med høyt sukkerinnhold. Hvis du bukker under for fristelsen og fortsatt går til en gatekjøkkenrestaurant, i stedet for fet og sukkerholdig mat, kan du bestille sunnere mat, for eksempel en salat eller en slags kalorirett.

Del 4 av 5: Overvinne overspising

1. 1 Tilgi deg selv for midlertidige svakheter. Det er greit hvis du noen ganger ikke motstår fristelsen. Vaner utviklet gjennom årene kan ikke fordampe på en dag. Vær tålmodig og ikke slå deg selv for små svakheter.
2. 2 Slipp skylden din. Skam, sinne og tristhet vil bare føre til en ond sirkel som oppmuntrer til ytterligere overspising. Gi vent til misnøye uten å søke frelse i mat. Dette kan gjøres på følgende måter:
   • Si farvel til fortiden. Alt du gjorde tidligere er igjen. Minn deg selv på at fortiden ikke kan endres, mens fremtiden er opp til deg. Det er nødvendig, med tanke på dine tidligere feil, å gå videre.
   • Tenk på når du slått av riktig vei. Å analysere din tidligere atferd og dens årsaker (svakhet for visse matvarer, spesifikke følelser og lignende) vil hjelpe deg med å bli kvitt skyldfølelse og fokusere på å overvinne dårlige vaner.
   • Tenk ofte på gode ting. Du kan overvinne skyldfølelser ved å huske positive endringer oftere. Installer et program på datamaskinen din som av og til spytter ut positive meldinger som vil muntre deg opp.
3. 3 Søk om nødvendig hjelp. Å overvinne overspising på egen hånd kan være vanskelig. Å finne mennesker med lignende problemer vil gjøre oppgaven din mye enklere. Det er forskjellige organisasjoner og samfunn dedikert til problemene med riktig ernæring. Hvis du raskt trenger å diskutere problemene dine med noen, kan du gjøre det ved hjelp av Internett, ved å gå til et spesialisert nettsted eller forum, eller ved å bli med i det relevante internettsamfunnet. Her er bare noen av de tilgjengelige ressursene:
   • Fråtser Anonym
   • National Association of Dietitians and Nutritionists (NADN, Russland)
   • Sunn matakademi
   • Sunn mat og livsstilsfora
   • Helse chat

Del 5 av 5: Hva er overspising

1. 1 Hold en matdagbok. Lykke betyr ikke alltid uvitenhet.Ved å skrive ned alt du spiser i en dagbok, kan du lære mye om kostholdet ditt, ettersom de fleste har en tendens til å undervurdere mengden mat de spiser. I tillegg vil opptak hjelpe deg med å identifisere problemområder og tidspunktet på dagen du pleier å spise for mye. Ved hjelp av dagboken finner du også ut hvilke matvarer du pleier å misbruke.
   • Når du legger inn data i en dagbok, må du angi tid, mat og mengde. I tillegg bør du skrive ned hva du gjorde før du spiste, hva humøret ditt var og i hvilket miljø du spiste.
   • Hold en matdagbok på mobiltelefonen, eller ta med deg en notatbok og penn. Ikke stol på minnet ditt - de fleste undervurderer mengden mat de spiser, og du er heller ikke immun mot disse feilene. Du kan også glemme små snacks som en håndfull godteri, iskrem eller en liten kake (som alle skal logges).
   • Skriv nøye ned porsjonsstørrelser og ikke-hovedmåltider (salater, etc.) i en journal.
   • Eksempel på matdagbøker er lett å finne på Internett.
2. 2 Undersøk matdagboken din for visse mønstre. Ved å skrive ned detaljer som humør og omgivelser kan du oppdage noen mønstre og faktorer som kan føre til overspising. For eksempel kan du legge merke til at du ofte overspiser når du er stresset og opprørt over noe, enten når du besøker foreldrene dine eller etter å ha snakket med visse mennesker. Dette fenomenet kalles stressende eller emosjonell overspising.
   • Du bør også ta hensyn til faktorer som å ta for lange pauser mellom måltidene (noe som fører til overspising når du endelig du får før måltider), spise på farten (for eksempel i bilen eller mens du gjør andre ting), foran TV -en eller datamaskinen (folk spiser mer når noe distraherer dem fra å spise).
   • Vær oppmerksom på hvordan maten ser ut og hvordan den lukter. Takket være dagboken din vil du kanskje finne ut at på vei hjem kan du ikke motstå å gå inn i et bakeri i nærheten, hvorfra en forførende aroma stadig kommer ut. Lukten av nybakt brød kan vekke appetitten til en godt matet person.
3. 3 Lær mer om emosjonell overspising. Gjennom matdagboken din kan du oppdage at du ofte tyr til mat for å takle negative følelser, eller bare av kjedsomhet. Prøver du å spise noe hver gang du føler deg trist, stresset, sint, engstelig, ensom, lei eller sliten? Du kan prøve å undertrykke negative følelser med mat. Mat har imidlertid ingenting å gjøre med årsakene til disse følelsene, og derfor fører det bare til kortvarig lindring, hvoretter du føler deg dårlig igjen.
   • Når du er stresset, frigjør kroppen din kortisol, også kalt "stresshormonet", som utløser en kamp-eller-fly-respons. Denne reaksjonen kan føre til økt appetitt og cravings for velsmakende, men usunn mat (vanligvis kaloririk mat, høy i sukker), slik at kroppen raskt får energien som kreves for en slik reaksjon. Hvis du opplever kronisk stress fra skolen, arbeidet, familien eller miljøet, har du økt risiko for vedvarende følelsesmessig overspising.
4. 4 Forstå forskjellen mellom fysiologisk og psykologisk sult. Fra vane kan det være vanskelig å avgjøre når du virkelig er sulten, og når lysten til å spise skyldes psykologiske årsaker. Spør deg selv følgende spørsmål før du tar tak i en kake eller chipspose:
   • Følte du deg plutselig sulten? Fysiologisk sult utvikler seg gradvis, mens psykologisk sult føles uventet og ganske skarpt.
   • Føler du at du raskt trenger å spise noe? Som regel, ved fysiologisk sult, kan du vente. Hvis sult skyldes følelsesmessige årsaker, føler personen at han må spise akkurat nå.
   • Vil du spise noe spesifikt? Hvis du er klar til å spise noen av de mange måltidene, er du mest sannsynlig fysiologisk sulten. Men hvis du trenger et bestemt produkt og bare dette produktet, har du sannsynligvis psykologisk sult.
   • Fortsetter du å spise når du er mett? Hvis du føler at magen er full, men fortsatt sulten, er det sannsynlig at sulten din er følelsesmessig fremfor fysiologisk, ettersom fysiologisk sult forsvinner med metthet.
   • Opplever du skyld, skam, hjelpeløshet eller forlegenhet? Hvis du opplever noen av disse følelsene etter å ha spist, er det sannsynlig at du spiste for å tilfredsstille psykologisk snarere enn fysiologisk sult.
5. 5 Se etter tegn på psykogen overspising. Følelsesmessig overspising betyr ikke nødvendigvis at du har denne lidelsen. Ikke desto mindre er psykogen overspising en ganske vanlig spiseforstyrrelse. Noen ganger tar den ganske alvorlige former og utgjør til og med en trussel mot livet, men samtidig kan den behandles. Bare en kvalifisert spesialist kan diagnostisere psykogen overspising, så hvis du mistenker at du har denne type lidelse, bør du kontakte legen din. Det ledsages av følgende symptomer:
   • Raskere opptak av mat enn vanlig, spiser unormalt mye mat på relativt kort tid (vanligvis ikke mer enn to timer).
   • Tap av selvkontroll mens du spiser.
   • Å spise alene på grunn av skamfølelsen forårsaket av en stor mengde inntatt mat.
   • Spiser store mengder mat uten å føle deg sulten.
   • Følelser av skam, skyld, depresjon eller avsky forårsaket av å spise for mye mat.
   • Utilstrekkelig rensing av kroppen etter overspising, det vil si at overspising ikke ledsages av oppkast eller økt fysisk aktivitet, noe som bidrar til å brenne overflødig energi.
   • Overspising skjer minst en gang i uken i tre måneder.
   • Vær oppmerksom på at det ikke er noen klar sammenheng mellom psykogen overspising og kroppsvekt. Du kan være innenfor det normale vektområdet, eller du kan være mild, moderat eller alvorlig overvektig. Det er viktig å huske at ikke alle overvektige er utsatt for overspising eller psykogen overspising.