Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Slik reagerer du på symptomer
• Metode 2 av 3: Å håndtere angst
• Metode 3 av 3: Søker profesjonell hjelp
• Tips
• Advarsler

Folk har en tendens til å være engstelige, men hvis angsten din blir overdreven, obsessiv, kontinuerlig og slitsom, kan du lide av generalisert angstlidelse (GAD). Symptomene inkluderer følelsesmessige, atferdsmessige og fysiske aspekter som er ustabile og intensiveres under stress. Bruk praktiske råd, studer essensen av problemet og søk profesjonell hjelp for å bedre kontrollere deg selv og finne trygghet. Merk følgende:informasjonen i denne artikkelen er kun til informasjonsformål. Rådfør deg med helsepersonell før du bruker medisiner.

Trinn

Metode 1 av 3: Slik reagerer du på symptomer

1. 1 Skill mellom symptomer på generalisert angstlidelse. Personer med GAD lever alltid med en følelse av stress. Frustrasjon gjør enhver mindre angst til utålelige vanskeligheter og forstyrrer dagliglivet. GAD kan utvikle seg sakte over tid, og noen ganger er lidelsen genetisk og kan påvirke flere familiemedlemmer. Symptomer kan bli verre og verre, så det er viktig å lære sunne måter å kontrollere. Mulige symptomer:
   • angst er ute av kontroll, og personen tenker bare på hva som forårsaker angst;
   • personen kan ikke slappe av eller være alene;
   • søvnforstyrrelser på grunn av angst;
   • en person opplever en konstant følelse av frykt;
   • angst påvirker arbeid og sosialt liv negativt;
   • en person må ha en plan og vite hva som vil skje i fremtiden for å slappe av;
   • en person opplever stadig irritasjon og nervøs spenning.
2. 2 Besøk rolige, avslappende steder. Personer med GAD har økt aktivitet i den delen av hjernen som er ansvarlig for følelsen av frykt. Fredelige steder hjelper deg vanligvis med å slappe av. For eksempel vil vandring i naturen gi mange helsemessige fordeler, vil redusere angst og stress.
   • Noen ganger kan en endring av scene bidra til å lette symptomene på GAD. For eksempel, hvis du har tilbrakt hele dagen hjemme med å bekymre deg for ubetalte regninger, kan en tur rundt blokken din om kvelden hjelpe tankene dine til å bytte til noe annet.
   • Velg et område i leiligheten der du kan sette deg ned og slappe av. Plasser ting i rommet som gir en følelse av ro (lys med en beroligende duft, beroligende fotografier, malerier, plakater).
3. 3 Lytt til musikk eller syng. Dette er en god måte å glemme spenningen på en stund. Hvis du hører på musikk eller fokuserer på sang, vil spenning og angst trekke seg tilbake i bakgrunnen - det er veldig vanskelig å synge og bekymre seg samtidig. Når en person lytter til musikk, sender hjernen signaler til ørene og blir distrahert fra forstyrrende tanker. Sang reduserer stressnivået og lar vanskelige og problematiske følelser slippes sammen med stemmen som kommer ut gjennom strupehodet.
   • I enhver spennende situasjon, prøv å nynne en melodi for deg selv. Denne taktikken vil hjelpe deg under forskjellige omstendigheter, selv om den ikke vil fungere i en situasjon der det kreves fullstendig stillhet.
4. 4 Pust inn frisk luft. Lukt er med på å skape minner. Bruk luktesansen til å huske nye rolige og hyggelige øyeblikk. Dyprensende pust kan bidra til å redusere stress, senke blodtrykket og ha en gunstig effekt på den generelle helsen.
   • I øyeblikk av angst, prøv å fokusere på innåndingen i noen sekunder. Hold pusten og pust ut sakte. Fortell deg selv at du fyller kroppen din med fredelig, sunn luft, og pust deretter ut all angst og stress.
5. 5 Nyt deilig mat. Et velsmakende måltid uten hastverk kan bli et slags fredelig ritual. Ta deg god tid og nyt alle rettene: kalde forretter, hovedrett og deretter dessert. Nyt hver bit av maten din og føl deg takknemlig for alt du har. Å spise sakte kan bidra til å redusere stress.
   • Tenk bare på nåtiden og sett pris på energien du får fra å spise. Det er nødvendig å fokusere på selve måltidet, for å glemme opplevelser og ikke overspise på grunn av uoppmerksomhet. Det er viktig å ikke drukne i tankene dine for ikke å spise for mye. Denne oppførselen kan føre til overvekt og helseproblemer.
6. 6 Trykk på noe hyggelig. Følelse hjelper deg med å håndtere angst. Glatt, mykt, kjølig, varmt - enhver tekstur og temperatur kan være passende for å gi deg en følelse av ro.
   • Hvis du er kald, pakk deg inn i et mykt og koselig teppe. Prøv å stryke teppet med hånden som et kjæledyr for å redusere angst og stress.
   • Hvis det er varmt ute, kan du dra til stranden for et snev av varm sand. Det vil gi deg en følelse av ro og fred.
7. 7 Bevege seg. Bruk energi på å roe angsten din. Hvis du sitter på ett sted, kan følelsene intensivere. Det er viktig å lufte følelsene dine, og trening er utrolig gunstig for helsen din.
   • Gjør anstrengende aktiviteter som å gå og løpe som frigjør endorfiner. Disse hormonene har positive beroligende effekter.
   • Dans er også bra for å håndtere angst. Hvis du registrerer deg for klasser, må du overvåke hvert trekk. Dette vil tillate deg å glemme angst og ta en mental pause.
   • Finn andre aktiviteter som krever full konsentrasjon. For eksempel, begynn å delta i en rekke skole-, jobb- eller hjemmeprosjekter som krever økt oppmerksomhet. Ikke ta for mye på deg selv for å unngå å øke spenningen og angsten. Lytt til din intuisjon.Hvis du synes det er vanskelig, ta et skritt tilbake og finn en lettere grad av deltakelse i saken.
8. 8 Lær avslapningsteknikker. Noen synes det er veldig vanskelig å slappe av. Hvis du har det samme problemet, er det viktig å forstå at det er fullt mulig å slappe av, men det må læres. Som enhver ferdighet er det nødvendig å samle informasjon, følge instruksjonene og overvåke resultatene.
   • Bruk progressiv muskelavslapping. Finn et rolig sted og bli komfortabel. Beveg deg fra bena opp eller fra hodet ned: begynn å vekselvis spenne og slappe av forskjellige muskelgrupper i hver del av kroppen. Etter en stund begynner du å føle deg avslappet. Muskler kan være mer anspente enn du trodde. Denne metoden gjelder for de fleste situasjoner som er provoserende. Du trenger ikke å være i et rolig sted for å gjøre dette.
   • Meditere alene eller i gruppe. I århundrer har meditasjon blitt brukt i forskjellige kulturer for å bekjempe negative tanker og skape et godt humør.
9. 9 Bruk visualiseringsteknikker. Lukk øynene og forestill deg at du lykkes med å utføre komplekse aktiviteter mens du forblir rolig. Dette kan være forskjellige sosiale situasjoner som utløser angstfølelse, aktive aktiviteter som surfing, hesteveddeløp, deltakelse i en musikkonkurranse eller be om autograf fra en kjendis.
   • Formålet med bildediagnostikk er å vise deg en mulig virkelighet uten å føle deg engstelig. Gjør alt du kan tenke deg, og snart vil du tro at du kan gjøre det selv i virkeligheten.
   • Forskere tror at hjernen opplever virkelige og forestilte hendelser på samme måte. Du kan tenke deg å gå inn i en fest, smile og starte en samtale med en gruppe mennesker for å forsterke de nevrale veiene som er forbundet med slike handlinger. Snart begynner hjernen å oppfatte denne handlingen som noe kjent, så på en ekte fest vil det være et naturlig ønske om å kommunisere, og ikke å stå til side.

Metode 2 av 3: Å håndtere angst

1. 1 Bestem arten av din bekymring. Hovedfaktoren som provoserer GAD hos voksne er usikkerhet, og siden alt i livet vårt er usikkert, kan det være mange grunner til bekymring. Angst er et normalt system som tjener et bestemt formål: å varsle en person om fare og for å sikre sikkerheten. Når det gjelder GAD, føler en person fare når ingenting i virkeligheten truer ham, og kroppens reaksjon blir overdreven angst. Gjenkjenn og legg merke til din angst for å holde situasjonen under kontroll.
   • Hold en bekymringsdagbok. Registrer bekymringene dine til bestemte tider daglig, to eller tre ganger om dagen. Skriv ned typen bekymring, årsak og angstnivå.
   • Skriftlig fiksering ikke i det hele tatt vil forverre situasjonen, slik mange mennesker med GAD tror. Angstdagbok hjelper deg med å lære om eksisterende bekymringer og bekymringer.
2. 2 Tilordne angst til forskjellige kategorier. Del dem inn i to grupper: mulig og relevant. De bør behandles annerledes, så separasjon vil hjelpe deg med å finne den beste tilnærmingen for hvert problem.
   • Mulige årsaker til bekymring er situasjoner som er delvis eller helt utenfor din kontroll (sannsynligheten for å lide av en kronisk sykdom i voksen alder, bli påkjørt av en bil).
   • Relevante grunner til bekymring gjelder problemstillinger som kan påvirkes direkte. Så, ubetalte regninger, semesteroppgave, tannpine - alt dette kan korrigeres av dine proaktive handlinger.
   • Kategoriser hver spesifikk bekymring i journalen din.
3. 3 Motstå tanken på at bekymring er bra for deg. Selv om du antar at du bekymrer deg for mye, føler du sannsynligvis fortsatt at bekymringen er berettiget.Ofte tror mennesker med GAD at bekymring viser bekymring, motiverer, forhindrer dårlige hendelser og hjelper til med å forberede og beskytte seg selv. Vurder om angsten din faktisk oppfyller disse funksjonene. Still deg selv disse spørsmålene:
   • Angst som et uttrykk for bekymring: Kjenner jeg andre omsorgsfulle mennesker som bekymrer seg mindre enn meg? Hvordan kan du ellers vise bekymring?
   • Angst som motivasjon: Har angst noen gang hindret meg i å gjøre det jeg ville?
   • Bekymring forhindrer dårlige hendelser: Skjer dårlige ting til tross for spenningen min? Har overdreven angst noen gang bidratt til dårlige hendelser (for eksempel å påvirke helsen negativt)?
   • Bekymring hjelper deg med å forberede: Kjenner jeg andre trente mennesker som bekymrer seg mindre enn meg? Forvirrer jeg bekymring og ekte handling (mental angst og utbedring)?
   • Angst fremmer sikkerhet: Når noe ille skjedde, var jeg bedre forberedt på det ved å bekymre meg?
   • Andre spørsmål: Hvor mye tid og krefter tar det å bekymre seg? Påvirker angst vennskap og andre forhold? Er jeg ofte sliten fordi angst forstyrrer søvn? Kan du få de tilsynelatende fordelene med spenning gjennom andre aktiviteter?
4. 4 Forbedre dine problemløsende ferdigheter for aktuelle bekymringer. Du kan føle at du er aktivt engasjert i forretninger, fordi spenningen er utmattende og utmattende, men for en ekte løsning på problemet må du gå utenfor hodet og iverksette tiltak. Å løse problemet i stedet for å slippe det, gir deg en bekymring mindre.
   • Å løse et problem innebærer et visst usikkerhetsnivå ("Hva om beslutningen er feil?") Og lar deg bli vant til usikkerhet.
5. 5 Skriv et manus for mulige bekymringer. Praktiske løsninger vil ikke hjelpe deg med å håndtere den sannsynlige angsten, ettersom ferdighetene dine ikke vil eliminere frykten for et flyulykke (med mindre du er pilot). Manuset vil hjelpe deg å se direkte på frykten din, i stedet for å vike fra den. Du kan føle deg ubehagelig i begynnelsen, men den eneste måten å bli kvitt frykten på er å bare se den i ansiktet.
   • For å lage et angstscenario, skriv ned dine engstelige tanker og årsaker til frykt. Hvis du er redd for et flyulykke, så skriv spesifikt om frykten for døden, ønsket om å leve videre, ikke å forlate familien din.
   • Manuset vil hjelpe deg med å få en klar ide om hva du er redd for, for ikke å tenke på noe vagt.
   • Første gang du bruker denne øvelsen, vil du sannsynligvis føle økt angst, men forskning viser at angsten vil avta over tid.
   • Lag disse scenariene i en til to uker for å håndtere potensielle bekymringer.
6. 6 Lær å håndtere usikkerhet. Personer med GAD er ofte bekymret for de usikre konsekvensene av ulike hendelser. Dette kan ikke unngås, siden det i de fleste situasjoner ikke er fullstendig sikkerhet. Lær derfor å tåle det ukjente. Hun er en integrert del av hverdagen. En person kan bare endre reaksjonen sin.
   • En måte er å opptre som om usikkerheten ikke plager deg. Først må du undersøke handlingene dine, som er designet for å øke følelsen av sikkerhet. Skriv ned svarene dine på følgende spørsmål:
   • Kontrollerer og sjekker du alltid alt?
   • Prøver du å unngå visse hendelser og har en tendens til å utsette?
   • Trenger du overdreven trygghet og trygghet fra andre mennesker?
   • Trenger du å samle tonnevis med informasjon for selv en mindre avgjørelse?
   • Identifiser deretter situasjoner der usikkerhet utløser følelser av angst, samt handlinger som hjelper til med å lette angsten. Vurder situasjoner på en skala fra 1 til 10, hvor 10 er maksimum og 1 er minimumsnivå for angst.
   • Start deretter med de laveste angsthandlingene og oppfør deg som om du nå er komfortabel med usikkerhet.For eksempel, gå på kino uten å lese filmanmeldelser, fullfør en skoleoppgave og ikke be noen om å sjekke arbeidet, eller delegere arbeidsoppgaven til en pålitelig ansatt og ikke sjekke resultatet av arbeidet hans.
   • Skriv til slutt ned resultatene av slike handlinger. Svar på spørsmål om hva du gjorde, hvor mye vanskeligere eller lettere det var enn forventet, hvor godt det endte opp, eller hvordan du justerte deg til et uplanlagt utfall. Skriv ned svarene dine for å se eventuelle forbedringer og måter å endre atferd på.

Metode 3 av 3: Søker profesjonell hjelp

1. 1 Finn en erfaren terapeut eller psykiater. For GAD er det best å oppsøke en psykolog. Hvis du er konstant anspent, føler smerter og stivhet i musklene, lider av søvnløshet på grunn av forstyrrende tanker, ofte er engstelig og lider av mageproblemer, kan det hende du trenger hjelp fra en spesialist. Be legen din om å anbefale en erfaren terapeut, og spør familie eller venner om de har gode terapeutkontakter. En autorisert terapeut kan hjelpe deg med å håndtere angsten som kommer i veien for livet ditt.
   • Hvis du ikke finner et felles språk med en psykoterapeut, må du kontakte en annen spesialist. Det er veldig viktig å finne en psykoterapeut som du vil trives med.
   • Finn en spesialist som praktiserer kognitiv atferdsterapi. Denne metoden brukes ofte for generaliserte angstlidelser, panikklidelser, sosiale angstlidelser og fobier. En terapeut kan hjelpe deg med å utforske og fjerne negative tanker som har dannet seg i tankene dine.
   • Ytterligere alternativer som kunstterapi kan også hjelpe deg med å fokusere på kreativitet fremfor angst.
2. 2 Sett personlige terapeutiske mål. Gjør det til ditt mål å endre atferd. Målene vil være nyttige i både psykoterapeutisk arbeid og fysioterapi. Du bør være en åpen person som ikke er redd for å se sårbar ut. Ikke gi opp ved vanskeligheter. Din flid vil bli belønnet og vil bringe helbredende tilfredshet fra den fullførte oppgaven.
   • Definer mål. Vil du for eksempel føle deg mer avslappet om karakterene dine på skolen? Fortell terapeuten at dette er et av målene dine.
   • Belønn deg selv for suksessen din. Motivasjonen din vil øke hvis du belønner deg selv for hver prestasjon.
   • Juster målene etter behov, men ikke gi opp intensjonene dine.
   • Fortsett å sette nye mål for å komme videre aktivt.
3. 3 Utforsk alternativene for behandling av medisiner. En psykiater kan tilby deg en rekke farmasøytiske alternativer for behandling av GAD. Det anbefales at medisiner brukes sammen med terapi i stedet for alene. I en ideell situasjon brukes medisinen i kort tid for å hjelpe deg med å komme deg gjennom det vanskeligste øyeblikket. Du bør samarbeide med din behandlende psykiater og psykoterapeut for å gradvis redusere dosen og eliminere stoffet helt mens du lærer nye metoder og strategier for å håndtere angstnivået ditt.
   • Din behandlende psykiater kan foreskrive følgende medisiner for deg: Buspirone (Spitomin, Noofen), som regnes som det sikreste stoffet for GAD; benzodiazepiner (hurtigvirkende, men vanedannende); antidepressiva (sakte virkning, kan forårsake kvalme, søvnproblemer).
   • Gjennomgå alle mulige bivirkninger før du starter medisiner.
   • Meld fra om rusmisbruk. Mange mennesker med GAD lider også av andre lidelser og kan bruke reseptfrie medisiner og alkohol for å håndtere symptomene sine. Snakk med en helsepersonell for å få den hjelpen du trenger og unngå farlige legemiddelinteraksjoner.
4. 4 Bygg et solid støttesystem. Omgiv deg med omsorgsfulle mennesker.Disse kan være dine slektninger, venner og kolleger. Møt nye mennesker for å utvide din omgangskrets og støtte. Terapiprosessen lar deg lære så mye at du vil være ressurssterk og trygg på hvordan du skal håndtere angst. Et omsorgsfullt miljø kan bidra til å redusere stress og til og med styrke immunsystemet.
5. 5 Godta deg selv. Personlige problemer kan ofte påvirke ditt selvbilde. Dessverre har mennesker med GAD en tendens til å være engstelige, så du kan til og med bekymre deg for å bekymre deg for mye. Angst og angst er naturlige aspekter ved livet, så en person kan lære å kontrollere dem, og ikke prøve å eliminere eller redusere sin egen selvfølelse på grunn av slike nyanser.
   • I økter med kognitiv atferdsterapi lærer du å analysere tankene dine for å utvikle mer effektive måter å tenke om deg selv, og å håndtere angst- og angstnivåene dine.

Tips

• Konstant bekymring er en psykologisk vane som du kan bli kvitt.
• Angst utløser en kamp-eller-fly-respons. Bruk avslapningskunnskaper for å bekjempe det.
• Utforsk nye strategier og behandlingsalternativer for generalisert angstlidelse.
• Prøv alltid å forbedre helsen din for å forhindre smerte og lidelse.
• Prøv å sove godt om natten for å komme deg.
• Velg sunn mat som gir deg styrke og konsentrasjon.
• Ikke spis for mye sukker, ellers vil blodsukkernivået stige og falle, noe som fører til følelser av emosjonell og fysisk utmattelse.
• Snakk med noen i tilfelle angst. Samtale lar deg frigjøre følelser og se på problemet utenfra. Personen du snakker med kan komme med nyttige kommentarer og råd.

Advarsler

• Prøv å ikke røyke. Røyking kan virke beroligende, men nikotin er en kraftig stimulant som øker angst.
• Gi opp alkohol. Alkohol lindrer midlertidig angst og angst, men disse følelsene vil intensivere når alkoholen avtar.
• Bearbeidede matvarer kan inneholde sukker. Les produktetikettene nøye for å overvåke kostholdet ditt.