Innhold

• Trinn
• Del 1 av 4: Spise sunt
• Del 2 av 4: Trening
• Del 3 av 4: Emosjonell helse
• Del 4 av 4: Sunne vaner
• Tips
• Advarsler

De fleste tror feilaktig at for å være sunn må du følge et strengt kosthold og tilbringe mye tid på treningsstudioet. Men det er ikke slik. Du kan finne helsen din gjennom noen få enkle regler i ditt daglige liv. Gjør det til en vane å ta helsevalg når det gjelder mat, avslapning, trening og søvn. Jo før du starter, jo raskere vil du føle deg bedre!

Trinn

Del 1 av 4: Spise sunt

1. 1 Drikk mer vann. En voksen må drikke 2-3 liter (ca. 8 glass) vann per dag, og et barn-1-2 liter (ca. 5 glass). Drikkevarer som te og kaffe er unntatt fra dette omfanget. Vann hjelper til med å opprettholde kroppstemperaturen og skyller ut giftstoffer.
   • Vann renser huden, forbedrer nyrefunksjonen, normaliserer appetitten og gir energi.
   • Hvis du drikker nok vann, er det mer sannsynlig at du bruker færre andre usunne drikker, for eksempel brus og juice, som tilfører kroppen ekstra kalorier. Væsken fra disse skadelige drikkene dekker ikke kroppens behov, så tørsten forblir sammen med overflødig kalori som forbrukes.
   • Varmt vann stimulerer fordøyelsen og hjelper til med å eliminere giftstoffer. Drikk varmt vann ved en behagelig temperatur, du trenger ikke å brenne deg.

   Råd: Hvis du ikke liker å drikke rent vann, tilsett litt sitron, lime eller annen 100% juice.

   
   
2. 2 Spise frokost. En lett, sunn frokost er en garanti for helse. Med en frokost som inneholder magert protein og fullkorn, trenger du ikke å spise mat før lunsj.Studier har vist at de som ikke spiser frokost spiser mer... For å unngå overspising i løpet av dagen, ikke hopp over frokosten.
   • I stedet for sjokoladebrun og kaffe, velg en frokost med et par egg og litt frukt, skylt med skummet melk, appelsinjuice eller te. Jo rikere frokosten er, desto mer energi vil du føle og spise mindre gjennom dagen.
3. 3 Spis riktig. En halv porsjon skal bestå av grønnsaker og frukt. Tilsett proteinrike, fettfattige matvarer, meieriprodukter og korn til disse. Du vil føle deg mye bedre etter å ha byttet til et nytt kosthold. Til å begynne med vil du sannsynligvis savne det søte stedet, men når du har overvunnet denne avhengigheten, blir det mye lettere.
   • Husk at ikke alt fett er dårlig. Sunt fett finnes i fettrik fisk som laks eller tunfisk, avokado, nøtter og olivenolje. Disse matvarene er viktige for et balansert kosthold.
   • Prøv å spre måltidene jevnt utover dagen. Du bør ikke hele tiden spise noe.
4. 4 Spis til rett tid. Riktig måltidstid er nøkkelen til helse. For enkel fordøyelse om kvelden, spis middag mellom 17.00 og 20.00; Unngå sent snacks, som vil belaste deg med ekstra kalorier og kan forstyrre søvnen. For en matbit over natten, velg usaltede nøtter, frø, frukt eller grønnsaker.
   • Unngå å spise 3-4 timer før sengetid hvis du merker søvnforstyrrelser.
   • Faktisk er snacks ikke så ille. Å spise konstant vil hjelpe deg med å bli kvitt sult og lysten til å kjøpe mat med høyt kaloriinnhold og usunn mat mens du handler. Det viktigste er å observere måtehold.
5. 5 Spis mindre kjøtt. Vegetarisme er en god måte å konsumere færre kalorier og øke inntaket av mineraler og vitaminer. Vegetarianisme har en gunstig effekt på helsen til det kardiovaskulære systemet. Prøv, hvis ikke helt bytte til vegetarianisme, så begrens i det minste kjøttforbruket. Velg et par dager i uken når du ikke spiser kjøtt, og bytt ut rødt kjøtt med kylling, kalkun eller fisk.
   • Hvis du er på et vegetarisk kosthold, bør du basere dietten på grønnsaker som ikke er stivelsesholdige i stedet for korn som pasta eller ris. Velg fullkorn fra frokostblandinger. Spis proteinmat til hvert måltid, for eksempel egg, fettfattig meieri, bønner, nøtter, frø, tofu og andre kjøtterstatninger.
   • For eksempel kan du spise en proteinomelett med tomater og spinat og en skive fullkornsbrød til frokost, bønnesuppe med en liten salat til lunsj, gresk yoghurt til en ettermiddagsmat og grønnsakslasagne til middag.
   • Et kosthold med mye fiber er mye lettere enn et kjøttdiett. Fiber senker kolesterolnivået, normaliserer blodsukkernivået, forbedrer fordøyelsen og forhindrer overspising. Den anbefalte mengden fiber per dag er 30 gram for menn og 21 gram for kvinner; for personer over 50 år, bør fibermengden økes til 38 gram for menn og 25 gram for kvinner. Gode ​​fiberkilder inkluderer frukt og grønnsaker (spesielt de med huden), fullkorn og belgfrukter.
6. 6 Begrens sukkerinntaket. Karbohydrater er en viktig del av kostholdet, men raske karbohydrater er usunne. De bidrar til et raskt utbrudd av energi, og deretter en rask nedgang i energi, noe som får deg til å føle deg sulten. Raske sukkerarter, andre enn de som finnes i frukt, inneholder mye kalorier og inneholder ingen næringsstoffer. Unngå raske karbohydrater og tilsatt sukker, men du kan konsumere begrensede mengder sukker.
   • Frukt inneholder enkle sukkerarter, men de kan være en del av et sunt kosthold ettersom de er fulle av vitaminer og næringsstoffer. Spis skrelt frukt når det er mulig.
7. 7 Les etiketten nøye for å velge det sunneste produktet. Bearbeidet mat er ofte et dårlig valg, men noen ganger kan du finne gode alternativer.En pakke frossen brokkoli er mye bedre enn en pizza ved siden av hverandre. Generelt, unngå bearbeidede matvarer når det er mulig, men hvis det ikke fungerer, les etiketten og se nøye etter tilsatt salt, sukker og fett.
   • Mat på hyller inneholder ofte natrium, tilsetningsstoffer som slutter på "-ose" eller transfett, som bør angis på emballasjen. Unngå matvarer med mange tilsetningsstoffer. Du kan finne nyttige erstatninger for disse produktene andre steder.
   • Hvis transfett ikke er oppført på etiketten, betyr det ikke at det ikke er transfett i produktet. Ofte er ubetydelige mengder transfett ikke spesifisert direkte og er maskert under navnet "hydrogenert vegetabilsk olje".
8. 8 Snakk med legen din dersom du trenger å ta kosttilskudd. Kosttilskuddene kan være vitaminer eller mineraler. Tilskudd øker absorpsjonen av næringsstoffer fra mat. Du kan ta et multivitamin hver dag, eller ta et monovitamin du mangler, for eksempel kalsium, vitamin D eller B12 -mangel.
   • Ikke begynn å ta vitaminer uten å konsultere legen din, spesielt hvis du allerede tar medisiner.
   • Husk at å ta vitaminer ikke er en erstatning for et sunt kosthold.
9. 9 Prøv delvis faste for å kontrollere kalorier og øke utholdenheten. Delvis faste betyr ikke å spise på 12-16 timer. Du kan trene det hver dag eller et par ganger i uken. Faste hjelper til med å forbrenne fett og øker energiutholdenheten. Det hjelper å kontrollere kaloriinntaket.
   • Spis for eksempel frokost kl. 06.00 og ikke matbit før kl. 18.30.
   • Du kan også prøve å spise normalt på søndag, tirsdag, torsdag og lørdag, og faste på mandag, onsdag og fredag.
   • Denne dietten er ikke egnet for alle. Spesielt er det ikke egnet for personer med diabetes eller hypoglykemi. Rådfør deg med legen din før du starter denne fastepraksis.

Del 2 av 4: Trening

1. 1 Komme i form. I tillegg til å hjelpe deg å gå ned i vekt og øke din selvfølelse, har sport også en positiv effekt på kropp og sinn. Et sunt kardiovaskulært system reduserer risikoen for å utvikle Alzheimers sykdom. Registrer deg for bassenget, gå eller løp i parken så ofte som mulig.
   • Trening styrker immunsystemet. Selv en så liten økning i fysisk aktivitet, for eksempel rask gange i 20-30 minutter i løpet av dagen 5 ganger i uken, styrker immunsystemet ved å øke sirkulerende antistoffer og T-killers.
   • Fysisk aktivitet i løpet av dagen er en av de beste måtene å sove godt om natten. På sin side hjelper god søvn å redusere vekten, da det forhindrer en person i å overspise om natten. Les artikkelen "Hvordan komme i form" for å finne ut mer.
2. 2 Oppretthold en sunn vekt. Grunnloven vår er avhengig av vekt og fysikk. En person med en endomorf konstitusjon kan veie mer enn en person med en exomorph konstitusjon.
   • Å være undervektig er også ille! Ikke prøv ekstreme dietter. Det er ingen magisk vekttap diett - selv om det er en, kan du ikke utelukke næringsstoffer fra dietten. Å sakte endre matvaner er trygt og gunstig for langsiktig helsevedlikehold.
   • Lær hvordan du går ned i vekt uten slanking i denne artikkelen. Bare husk at bare ekte idrettsutøvere som er i stand til å brenne mange kalorier, har råd til å gjøre feil i kostholdet, men de gjør det ikke, fordi de vet at det er vanskelig for kroppen. Selv om du bruker mer kalorier enn du trenger, må du sørge for at de inneholder sunne ingredienser - hjertet, hjernen, muskler, bein, organer og blod klarer ikke å arbeide med tomme kalorier.
3. 3 Veksle mellom forskjellige typer fysisk aktivitet. Bare fordi du kan løpe 8 km uten å stoppe eller løfte tunge manualer betyr ikke at du er frisk.Hvis du bare gjør en øvelse, trener du bare en muskelgruppe. Prøv andre typer trening, som svømming eller kjernetrening, og du vil bli overrasket over at du ikke kan gjøre det!
   • Hva å gjøre? Alternative treningsøkter. Trening av forskjellige muskelgrupper forbedrer kondisjonen og forhindrer skader og kjedsomhet. Inkluder aerob og styrketrening i treningsplanen. Musklene dine vil bli fornøyd med slike belastninger.
4. 4 Trening i moderasjon. Det sier seg selv at du må trene klokt. Hver bevegelse øker risikoen for skader, så riktig treningsteknikk må følges!
   • Det er veldig viktig å drikke nok vann. Sørg for å drikke vann under treningen. Dehydrering med økt svette kan føre til svimmelhet eller hodepine.
   • Ta pauser. Pauser er ikke et tegn på latskap, de er nødvendige! Det er umulig å gjøre øvelsene på ubestemt tid. Etter 30 minutter med trening, drikk litt vann. Kroppen trenger litt tid for å komme seg. Etter en kort pause kan du fortsette treningen.
5. 5 Oppdag nye muligheter. Å lede en aktiv livsstil handler ikke bare om å løpe på fortauet eller gå på treningsstudioet, det betyr å være aktiv hver dag og hele tiden. Hvis du går 10 trinn til her og der hver dag, vil den totale forskjellen være merkbar.
   • Usikker på hvor du skal begynne? Parker bilen vekk fra jobben eller fra en butikkinngang. Sykle til jobb eller skole. Gå opp trappene. Skaff deg en hund og gå med den hver dag. Ta en lunsjpause i parken. Ta en sykkeltur til kaffebaren.

Del 3 av 4: Emosjonell helse

1. 1 Tenk positivt. Det er utrolig hvilken makt fornuften har over alt. Å være positiv til en situasjon kan gjøre en hindring til en mulighet. Du vil ikke bare begynne å forholde deg bedre til alt som skjer, men du vil også styrke immunsystemet ditt, som vil være lettere å takle forkjølelse og sykdommer! Harvard -forskere vil ikke lyve.
   • Lær først å være takknemlig. Hvis du begynner å tenke på noen dårlige ting, stopp deg selv. Tenk heller på to ting du er takknemlig for. Hjernen din vil forstå dette mønsteret over tid og vil omorganisere tankene dine på egen hånd.
2. 2 Vær glad. Denne anbefalingen betyr ikke bare "å være fornøyd med livet" (selv om dette også), men fremfor alt "å elske deg selv og å glede deg selv." Hvis du er på diett, kan du noen ganger unne deg litt søtt. Hvis du har lyst til å se et dumt popcorn -TV -program, så gjør det. Selv om dette er små ting, men de gjør deg glad, gjør det.
   • Lykken din er uvurderlig, det samme er helsen din. En ulykkelig person kan ikke være helt frisk. Hvis ingenting plager deg, er du klar for alt. Men hvis du er lei av arbeid, familie, venner, forhold eller penger, begynn i det små - kjøp en fullkornssalat med salat i stedet for en burger. Endre livet ditt til det bedre trinn for trinn. Hvis livet plutselig bringer prøvelser, vil du være klar for dem med en sunn kropp og et sunt sinn.
3. 3 Tenk enklere ting. Fokus på uoppnåelige mål vil gjøre deg likegyldig og lat. Hvorfor prøve å oppnå det umulige? Tenk realistisk. Utvilsomt må man tenke på fremtiden, men ikke om det som aldri vil skje.
   • Det er mye lettere å være følelsesmessig sunn og glad når du er fokusert på noe. Hvis du vil opptre i filmer, så tenk på skjermtester og hvordan du i det hele tatt kommer inn i filmindustrien. "Nå" alltid kommer raskere enn "senere" - sett mål i rekkefølge!
4. 4 Ta tak i stress. Det er veldig viktig. Hvis det er mange grunner til bekymring i livet ditt, så forsvinner alt annet i bakgrunnen. Huset og sinnet er rotete, og forholdet blir anspent.Bruk fem minutter på å gjøre dette og tenk - hvordan takler du stress? Hva gjør du for å bli roligere og avslappet?
   • Yoga hjelper effektivt til å bekjempe stress. Hvis dette virker overbevisende for deg, så prøv meditasjon. Hvis det ikke inspirerer deg, kan du bare ta ti minutter om dagen å slappe av og slippe litt damp. Sitt alene og pust dypt. Prøv å gjøre dette hver dag.
   • Hvis du er nervøs eller spent, kan du prøve pusteøvelser eller bare puste dypt for å slappe av.
5. 5 Velg vennene dine klokt. Alle vet at det er mennesker som tar bort all sin styrke. Men hvis du er venner med dem bare fordi de har en kul bil eller stilige klær, så vil et slikt vennskap gi deg ingenting annet enn tretthet. Dessverre er det bedre for emosjonell helse å bli kvitt disse menneskene i miljøet ditt. De gjør ikke noe bra, men vi tolererer dem ofte for å unngå ubehagelige situasjoner. Gi din mentale helse en gave og gi opp forholdet til slike mennesker. I fremtiden vil du være fornøyd.
   • Usikker på hvordan du finner en giftig venn? Hvordan avslutter du et vennskap som dette? Les wikiHow -artiklene!
   • Å tilbringe tid med venner er bra. Mennesket er en sosial skapning, så prøv å kommunisere oftere med mennesker som gjør livet ditt mer komplett.
6. 6 Vær mer produktiv. En av de beste måtene er å fortelle deg selv: "Jeg har så mye å gjøre i dag!" Du ser ut til å være konstant opptatt. Det er ikke for ingenting de sier at hvis du fokuserer, kan du gjøre hva som helst. Tenk deg nå at du hele tiden er produktiv.
   • Lag en huskeliste. En kalender eller dagbok er flott for dette. Og husk: tenk i små gjerninger. Sett deg selv små oppgaver som du planlegger å utføre.
   • Husk å sette av tid til læring, slik at du alltid kan lære noe nytt. Dette vil forhindre kognitiv tilbakegang.
7. 7 Pause. Denne anbefalingen ligner på trinnet med å være fornøyd. Noen ganger må du gjøre det du synes er nødvendig, uavhengig av hva verden krever av deg. Ikke føl deg skyldig, bare spis en Kit Kat -bar, gå til klubben eller sov godt. Du får dobbelt så mye energi hvis du gjør det hyggelige.
   • Dette gjelder også trening. Når en person gjør den samme øvelsen hele tiden, blir musklene vant til det, han blir lei og begynner å ta fri. Så i stedet for å løpe igjen på søndag, kan du gå til bassenget. Dette er ikke latskap, dette er nye løsninger.
8. 8 Finn følelsesmessig balanse. Selv om alle andre aspekter av helse er i perfekt orden, vil det ikke være komplett hvis du lider av mental ustabilitet. Alle trenger noen ganger støtte, og det er mange småting som kan hjelpe deg til å føle deg bedre. Hvis problemet er dypere, må du lære å håndtere emosjonell smerte eller til og med depresjon.
   • Når du er ferdig med å jobbe med deg selv, kan du begynne å jobbe med relasjoner med andre mennesker. Lær å kjenne igjen manipulatorer og, om nødvendig, lære å slå tilbake for å bygge sunne relasjoner i fremtiden.
9. 9 Ikke glem å ta deg tid til å bli kreativ. For eksempel kan du studere musikk, teater eller maleri. Kunst gir en følelse av tilfredshet, noe som har en positiv effekt på helsen. Å lytte til eller spille musikk, danse, opptre i et amatørteater eller male kan alle forbedre mental og fysisk helse. Uttrykk deg selv i kreativitet og nyt andres kreativitet.
   • Finn deg en kreativ hobby eller meld deg på en klasse.
   • Bli kreativ med vennene dine.
10. 10 Reis mer. Å reise bidrar til å forbedre fysisk og psykisk helse. Reise lar deg vokse kreativt, slappe av og hjelpe deg med å lære nye ting.Å reise oppmuntrer til en aktiv livsstil og reduserer risikoen for depresjon.
    • Å reise kan være en luksus hvis du har et stramt budsjett. I slike tilfeller kan du prøve å gå et sted for en eller to dager.

Del 4 av 4: Sunne vaner

1. 1 Lag en daglig rutine. En daglig rutine kan hjelpe deg med å få tid til mat, trening og stressreduksjon. Å ha en rutine vil også tillate deg å sette av tid til hobbyer og venner. Få din daglige rutine til å fungere for deg!
   • Endre rutinen din på noen dager slik at livet ikke virker ensformig.
   • Endre din daglige rutine til du finner den som fungerer best for deg.
2. 2 Bli kvitt dårlige vaner og risikabel livsstil. Slutt å sette din kropp og sjel i unødvendige farer. Enkelte vaner kan ha langsiktige bivirkninger. En risikabel livsstil indikerer dype psykologiske problemer og krever i noen tilfeller hjelp fra en spesialist. Begynn å følge en eller flere av følgende retningslinjer hvis de gjelder deg:
   • trene bare trygt sex;
   • ikke bruk for store mengder alkohol;
   • slutte å drikke hvis du er avhengig av alkohol;
   • slutte å røyke;
   • bli kvitt stoffmisbruk;
   • bruk hjelm mens du sykler eller fest beltet mens du kjører.
     • Disse tingene er gjennomførbare. Så vanskelig som det kan virke, er hvert av punktene ovenfor mulig. Hvis du takler et av punktene, vil resten gå mye raskere.
     • Hvis du ikke setter livet ditt i fare, gratulerer!
3. 3 Tren flere ganger i uken. Tidligere i denne artikkelen anbefalte vi allerede å holde seg i form, men dette rådet bør gjentas igjen. Din daglige rutinemå sikkert inkluderer fysisk aktivitet. Dette vil øke stoffskiftet, opprettholde en sunn vekt og bli mer oppfrisket!
   • Nærmere bestemt, prøv å inkludere 150 minutter med aerob trening per uke (eller 75 minutter med kraftig trening) i dietten, og husk også å trene styrketrening to ganger i uken. Selv enkel rengjøring av huset kan være mye trening!
4. 4 Få nok søvn om natten. Når du sover, produserer kroppen din celler som bekjemper infeksjoner, betennelser og stress. Når en person ikke får nok søvn eller søvnen hans er av utilstrekkelig kvalitet, er han mer utsatt for sykdom og tar mer tid å takle stress. Å få nok søvn vil holde deg klar til å våkne og handle, og være mer aktiv hele dagen. God søvn er veldig viktig for helsen din!
   • Studier har vist at personer som sov i bare 4 timer spiste 500 flere kalorier enn etter 8 timers søvn! Hvis du var ute etter et enkelt kosthold, så er det her!
     • I artikkelen "Hvordan forbedre søvn" finner du mange nyttige tips om dette emnet.
5. 5 Lære å forberede. Å tilberede dine egne måltider kan være en flott opplevelse, ettersom du kan prøve forskjellige oppskrifter og spare penger samtidig. Videre vil du kunne kontrollere hva som kommer inn i kroppen din! Dette er en god måte å holde oversikt over kostholdet ditt!
   • Unngå å bruke mye fett og andre skadelige ingredienser i matlagingen. Bruk olivenolje i stedet for raffinert solsikke og smør eller margarin, og ikke bruk for mye salt og ost. Hvis maten din ser smakløs ut uten disse ingrediensene, kan du prøve en annen måte!
6. 6 Oppretthold din hygiene. Vask hendene regelmessig etter at du har brukt toalettet. Mikrober sprer seg veldig raskt og ødelegger helsen på ett sekund. Derfor er det viktig å opprettholde personlig hygiene og dusje hver dag.
   • Hvis vi snakker om munnhygiene, skyll og børst tennene og tungen etter hvert måltid.Matrester forårsaker dårlig ånde og tannråte. Besøk tannlegen din regelmessig for profesjonell tannrengjøring og se opp for mulige orale problemer.
7. 7 Støtt immunsystemet ditt. Det er veldig vanskelig å være energisk og opprettholde gode vaner hvis du stadig sliter med plager, forkjølelse, infeksjoner og andre symptomer på et svakt immunsystem. Lær mer om hvordan du styrker immunsystemet ditt i denne artikkelen.
   • Når det er mulig, prøv å få alle vitaminene og mineralene du trenger fra kostholdet ditt. Bruk kosttilskudd bare når det er absolutt nødvendig. Og selvfølgelig, begynn å ta dem bare etter å ha konsultert legen din.

Tips

• Lære nye ting. Hver dag gir mange muligheter til å lære noe nytt.
• Prøv å ikke stresse deg selv.
• Prøv å snakke med selleri. Det brenner flere kalorier enn det gir.
• Spis mer antioksidanter da de bidrar til å bekjempe frie radikaler, som har vist seg å være knyttet til kreft, hjertesykdom, åreforkalkning og mange andre sykdommer.
• Lær å holde deg til et sunt kosthold og treningsplan.

Advarsler

• Endre din daglige rutine gradvis for ikke å skape stress på kroppen. Rådfør deg med legen din hvis du skal endre kosthold og treningsplan.