Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Opprettholde en sunn livsstilsplan
• Metode 2 av 3: Ernæring for å holde deg i form
• Metode 3 av 3: Oppretthold en sunn livsstil
• Tips
• Flere artikler

Du gjorde det! Du har nådd ditt sportslige mål! Nå som du har oppnådd din drømmefigur, må du fokusere på å kunne opprettholde denne figuren og en sunn livsstil. Du må kanskje endre noen av dine spisevaner, trening og generelle livsstilsvaner. Noen ganger er det ikke så lett å opprettholde formen eller helsen du har gjort så mye for å oppnå. De fleste synes det er vanskelig å beholde det de har oppnådd. Men det er mange måter å hjelpe deg med å opprettholde en sunn livsstil.

Trinn

Metode 1 av 3: Opprettholde en sunn livsstilsplan

1. 1 Husk å sjekke med legen din og diettisten med jevne mellomrom. Når du, i stedet for et mål om å gå ned i vekt, har et mål om å opprettholde figuren din, som du har klart å oppnå, vil dietten også endre seg. Sjansen er stor for at du har blitt sett av en lege og diettist mye mens du gikk ned i vekt, så nå er det på tide å diskutere dine nye mål. Hvis du i løpet av tiden du oppnådde drømmefiguren din, aldri har konsultert lege og / eller ernæringsfysiolog, er det sannsynligvis på tide å bruke denne muligheten!
   • Avtal tid med en terapeut. Snakk om planene dine, snakk om diettene og øvelsene du gjorde, om alle endringene i livsstilen din. Diskuter ytterligere strategier og legg en plan for å fortsette å forbedre figuren din.
   • En diettist er en ernæringsfysiolog som vil fortelle deg hva slags diett du bør følge akkurat nå. Hvis du har mistet overvekt og oppnådd målet ditt, må du nå endre kostholdet ditt, som vil fokusere på å opprettholde vekten din, i stedet for å gå ned i vekt. Diettisten din vil utarbeide en diett og ernæringsplan for deg som passer ditt nye mål.
2. 2 Gjennomgå målene dine. Mest sannsynlig var det forrige målet å oppnå en sunn og vakker kropp. Nå som du har oppnådd det, er det på tide å sette et nytt mål som ikke lar deg slappe av! Prøv å sette deg korte og langsiktige mål.Forskning har vist at kortere, mer oppnåelige mål vil hjelpe deg å oppnå resultater mye raskere på viktigere ting.
   • Et eksempel på et lite helsemål er å løpe 5 km. Sett deg et langsiktig mål-å løpe 5 km på to måneder, så er det kortsiktige målet som vil hjelpe deg med å oppnå det viktigste: å løpe 2,5 km ved slutten av den første måneden. Eller målet er å løpe 5 km på kortere tid.
   • Strebe etter høye mål! Kanskje ditt neste mål er å løpe et maraton? Selv om du har kortsiktige mål, må du fortsette å sikte mot høyere mål. Men i ferd med å nå disse høye målene, må du sikkert sette deg enkle kortsiktige mål for deg selv.
   • Ikke skjell på deg selv hvis noe ikke fungerer for deg, eller hvis du innser at du ikke kan oppnå flere mål samtidig. Mest sannsynlig, fra ditt forrige mål (for å oppnå en god figur), innså du at det å oppnå målet som sådan ikke er det hyggeligste. Det er mye mer interessant å kjempe for dette målet.
   • Vær realistisk og sett deg opp for suksess. Mål som er for høye eller for komplekse, er ikke alltid realistiske. Sørg for at du er klar til å gjøre det som trengs for å nå målet ditt.
3. 3 Lag en måltidsplan. Kosthold og spisevaner er nøkkelen til å opprettholde en sunn livsstil. I tillegg er dette viktig, slik at du kan holde deg til planen så lenge som mulig. Igjen, dette er oftest jobben til en diettist, så ikke forsøm det og søk hjelp til å designe en diett som dekker alle dine behov.
   • Dietten er en rekke måltider og snacks over en periode på 1-2 uker. Du vil handle og lage mat på grunnlag av det nye kostholdet, som vil redde deg fra fristelsen til å kjøpe noe usunt.
   • Skriv ned hva du skal spise til hvert måltid, hvilke snacks og drikke du vil ha. Denne informasjonen bør alltid være tilgjengelig i en notatbok eller kalender. Du kan tenke på hvilke matvarer du trenger for å tilberede hver rett, samt når du planlegger å lage mat.
   • For eksempel: frokost - ½ tallerken havregryn med bær. Lunsj: Spinatsalat med grillet kylling (grillet i helgen). Ettermiddagsmat: 1 yoghurt, middag: grillet laks, brokkoli og dampet brun ris (hakk brokkoli under middagen).
   • Jo mer detaljert du planlegger ditt neste måltid, desto mer sannsynlig vil du være i stand til å holde deg til planen uten å vike fra kostholdet ditt.
4. 4 Lag en treningsplan. Treningsplanen skal være lik dietten, det vil si at den i detalj bør inneholde øvelsene du har tenkt å utføre for å opprettholde figuren din. Du kan be din personlige trener om å hjelpe deg med å sette et nytt mål, velge øvelser og lage et treningsopplegg.
   • Bare det å si at du skal "komme i form" vil bli oppfattet som ordene om at du skal bygge et hus uten å ha en blåkopi. Denne trinnvise planen hjelper deg med å nå målet ditt:
   • Start treningsplanen din ved å skrive et mål. For eksempel "løp 5 km" eller "løp 20 minutter uten avbrudd."
   • Etter at du har skrevet ned et mål, bør du vurdere i detalj hvilke skritt du må ta for å nå dette målet. For eksempel, hvis du vil løpe 5 km, kan planen din være: løp / gå 1,5 km 3 dager i uken i en måned, løp / gå 3 km 4 dager i uken den andre måneden, og løp / gå 5 km. 4-5 dager i uken for den tredje måneden.
   • Et annet alternativ er å følge en plan som din personlige trener skal lage for deg. Mange populære trenere kan tilby treningsprogrammer som passer ditt mål og din livsstil.

Metode 2 av 3: Ernæring for å holde deg i form

1. 1 Slipp alle dietter med en gang. Diett innebærer begrensninger, som til slutt fører til den motsatte effekten. I tillegg er mange fasjonable dietter helt utilstrekkelige for begrepet sunt kosthold og er ikke fullstendige. I stedet for å gå fra en ekstrem til en annen og følge forskjellige dietter, lag en sunn spiseplan for deg selv.
   • Du kan ha vært på en diett tidligere for å gå ned i vekt eller forbedre helsen din. Imidlertid kan du ikke gå på diett for alltid, så sjansen er stor for at du bare slutter å holde deg til det over tid.
   • For eksempel trenger du ikke å eliminere alle slags velsmakende og usunne matvarer som kanskje ikke passer inn i måltidsplanen fra kostholdet ditt. Du kan unne deg forskjellige søtsaker ved spesielle anledninger, så vel som en belønning for suksess, men ikke gjør det til en daglig vane.
2. 2 Måltider bør være regelmessige og konsistente. En av nøklene for å opprettholde en god figur og en sunn livsstil er å spise regelmessig og riktig. Hvis du begynner å hoppe over måltider eller snacks, vil du raskt innse at du ikke lenger kan opprettholde en sunn livsstil.
   • Hvis du hopper over måltider regelmessig og slutter å ta snacks, risikerer du umiddelbart ernæringsmessige mangler, noe som fører til tretthet og uønsket vekttap.
   • Du må spise minst 3 ganger om dagen. Noen foretrekker omtrent 5-6 små måltider om dagen. Uansett hvilken diett du velger, prøv å holde deg til det hver dag.
   • Det anbefales også å spise hver 4-6 time. Dette betyr at i løpet av dagen må du ikke bare spise frokost, lunsj og middag, men også ha små snacks.
3. 3 Sikt på et balansert kosthold for å opprettholde en god figur og sunn livsstil. Et riktig balansert kosthold vil gi kroppen din alle de essensielle næringsstoffene den trenger for å konsumere hver dag.
   • Et balansert kosthold er avgjørende for å opprettholde en sunn vekt, en aktiv livsstil og en god figur.
   • I løpet av uken (eller de fleste ukedagene) er det nødvendig å spise mat fra hver matgruppe, i tillegg er det viktig å variere disse matvarene og rettene.
   • Kostholdet ditt bør inneholde mat fra hver gruppe. Det anbefales generelt å spise 5-9 porsjoner frukt og grønnsaker, 3-4 porsjoner korn og en porsjon magert protein til hvert måltid og til snacks.
4. 4 Begrens deg selv til bearbeidet mat og hurtigmat. Bearbeidet og tilberedt mat inneholder vanligvis kalorier, fett, natrium og sukker, og er lite næringsrikt. Du vil ikke kunne opprettholde en sunn livsstil og opprettholde en vakker figur hvis du spiser disse matvarene ofte.
   • Det er et bredt utvalg av ferdige produkter nå. Dette kan for eksempel inkludere frosne måltider, tilberedt kjøtt, kaker, godteri, chips og kjeks.
   • Begrens også inntaket av brus, sportsdrikker, energidrikker, kaffedrikker og søt te. Disse matvarene er vanligvis svært høye i kalorier og sukker.
   • Begrens alkoholinntaket. Selv om alkohol ikke alltid regnes som usunn mat, bør den bare inntas i små mengder. De fleste helseeksperter anbefaler ikke mer enn ett glass alkoholholdig drikke per dag for kvinner og ikke mer enn to for menn.
5. 5 Drikk mye vann. Det er veldig viktig å opprettholde elektrolyttbalansen i kroppen - det spiller en stor rolle i å opprettholde generell helse og velvære. I tillegg trenger du riktig mengde væske i kroppen din for å opprettholde en sunn livsstil.
   • Vann er avgjørende for kroppens normale funksjon og for å utføre forskjellige viktige oppgaver: å opprettholde kroppstemperaturen, for riktig funksjon av leddene, for beskyttelse og ernæring av vev og organer.
   • De fleste eksperter anbefaler å drikke minst 13 glass vann om dagen (230 ml hver).
   • Hvis du hater å drikke rent vann (noen mennesker hater det), bør du vurdere å legge en ikke-næringsrik smakforsterker til vannet ditt. Hvis du liker brus, kan du drikke brus (ikke tonic, som har kalorier) med litt vann eller sitron / lime.

Metode 3 av 3: Oppretthold en sunn livsstil

1. 1 Trene regelmessig. Helsepersonell anbefaler fysisk aktivitet hver dag, noe som er så viktig for å opprettholde en sunn livsstil. Regelmessig mosjon er veldig gunstig for å opprettholde og forbedre helse og form. All fysisk aktivitet (spesielt kondisjonstrening) fremmer helse, samt forbedrer humøret, opprettholder normal vekt, normaliserer blodtrykk og blodsukkernivå, forbedrer søvn og reduserer risikoen for å utvikle mange sykdommer.
   • Vurder å finne en sportskompis for å gjøre treningen din morsommere og trene sammen. Hvis du vet at vennen din stoler på deg fordi du har avtalt et møte for å løpe klokken 7.00, er det lite sannsynlig at du slår av alarmen og går glipp av treningen.
   • Det anbefales at du gjør minst 150 minutter (2,5 timer) kardio hver uke. Men hvis du vil forbedre helsen din, kan du gjøre opptil 300 minutter (5 timer) kardio per uke.
   • Inkluder styrketrening (1-3 dager i uken) i din vanlige treningsrutine. Styrketrening er viktig for å styrke muskler, opprettholde sunne og tette bein, og forbedre stoffskiftet generelt. Inkluder styrkeøvelser for hver muskelgruppe i treningen. Noen foretrekker å bryte øvelsene og bruke den ene dagen på å trene overkroppen, den andre dagen til å gjøre beinøvelser og den tredje dagen til å fokusere på hovedmusklene.
2. 2 Beveg deg mer gjennom dagen. En annen måte å nå målet på er å holde deg i god form hele dagen. Mange studier viser at fysisk aktivitet er en fordel som kan forbedre den generelle helsen.
   • Det er grunnleggende ting du kan gjøre for å holde deg aktiv hele dagen for å få mer bevegelse. Disse enkle øvelsene kan gjøres på slutten av dagen for å brenne kalorier og øke treningen.
   • Gå oftere, gå opp trapper og trene mens du ser på TV.
   • Prøv også å endre din stillesittende livsstil. Begrens tiden du bruker foran TV -en, datamaskinen eller på jobben.
3. 3 Spor fremdriften din ved hjelp av en daglig planlegger eller en spesiell treningsapp på telefonen. Hvis du prøver å følge en sunn livsstil, er det veldig viktig å avgjøre på hvilke måter du vil gjøre det. Sjansen er stor for at det å veie deg selv regelmessig vil hjelpe deg med å holde øye med deg selv. Du kan også holde oversikt over kostholdet ditt, holde oversikt over øvelsene du gjør, holde oversikt over hvor mye vann du drikker. Hvis du merker endringer i vekt, fysisk aktivitet, generell helse og velvære, vil en slik dagbok hjelpe deg å forstå hvor og hvilke endringer som må gjøres.
   • Velg metoden som fungerer best for deg. I tillegg til vanlig papirdagbok og penn, kan du laste ned gratis apper til telefonen for å hjelpe deg med å holde oversikt over kostholdet ditt og trene online.
   • Vei deg en gang i uken. Prøv å veie deg selv samtidig (ideelt sett når du først våknet) og iført de samme klærne (eller ingen klær) for mer nøyaktige resultater. Husk at i løpet av dagen vil kroppsvekten avhenge av mange faktorer og kan derfor svinge.
   • Ta målinger hver måned.Å vite hvor mange centimeter i omkrets du har mistet, vil hjelpe deg å forstå om du har blitt kvitt overflødig fettvev.
   • Noen ganger viser vekt og centimeter i omkrets mer verdi enn du forventet å se, mest sannsynlig skyldes dette en økning i muskelmasse. Beregninger og nøyaktige verdier vil gjøre målingene tydeligere.
4. 4 Sov godt. En sunn natts søvn er en veldig viktig del av å opprettholde helse og form. Hvis du ikke får nok hvile, kan du ha helseproblemer.
   • God hvile og sunn søvn er en integrert del av en sunn livsstil. Under søvnen blir kroppen frisk fra det daglige stresset.
   • Forskning har vist at personer som ikke får de anbefalte 7-9 timers søvn hver natt, er mer sannsynlig å ha hjertesykdom, hypertensjon og diabetes og fedme.
   • Sengen bør bare forbindes med deg med søvn og intimt liv. Ikke jobb eller se på TV mens du sitter i sengen - trene hjernen din slik at når du legger deg, vet hjernen din automatisk at det er på tide å sove.
   • Før du legger deg, må du koble fra all elektronikk i huset og prøve å få dem ut av soverommet hvis det er mulig. Elektronikk inkluderer bærbare datamaskiner, nettbrett, fjernsyn og til og med smarttelefoner, som alle avgir en spesiell type lys (blått lys) som stimulerer hjerneaktivitet, noe som gjør det vanskelig for deg å sovne selv om du ikke bruker elektronikken.
   • Prøv å legge deg og våkne samtidig (selv i helgene).
   • Det er viktig å skape forhold for en god søvn: rommet skal være mørkt og kjølig. Prøv å holde soverommet ryddig.
   • Hvis det ikke hjelper deg å få nok søvn når du gjør deg klar for sengen, snakk med legen din for å forstå årsaken til søvnløshet.

Tips

• Rådfør deg alltid med legen din før du gjør endringer i kostholdet eller treningsrutinen.
• Vær realistisk om kaloribehovet ditt. Å spise mindre enn 1200 kalorier per dag (som regnes som minimum) vil påvirke en sunn vekt og et godt tall negativt.
• Fokuser ikke bare på å se bra ut, men på å forbedre helsen din og holde deg i form. Husk at helse alltid er ledsaget av et godt utseende, dessuten vil skjønnhet forbli i en sunn kropp i lang tid.
• I stedet for å kjøpe nye klær når du går opp i vekt, kjemper du mot den vekten og bruker klærne du har - dette vil motivere deg til å bekjempe overvekt. Det er mye vanskeligere å gå opp i vekt når du føler deg ubehagelig i klærne, så dette vil være et insentiv for å beholde størrelsen du hadde.

Flere artikler

Hvordan vokse opp Hvordan komme naturlig høyere Hvordan bli kvitt milia Slik senker du ALT -nivået Hvordan øke antallet røde blodlegemer Hvordan være sunn Hvordan lage saltvann Hvordan evaluere helsetilstanden etter fargen på avføringen Hvordan inneholde trangen til å urinere hvis du ikke klarer å bruke toalettet Hvordan holde deg tilbake hvis du vil være stor i en vanskelig situasjon Hvordan fjerne vann fra øret Hvordan få deg til å nyse Hvordan få deg til å tisse Hvordan senke høye kreatininnivåer