Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 4: Klær som visuelt forstørrer hoftene
• Metode 2 av 4: Øvelser for å forstørre baken
• Metode 3 av 4: Legge til styrkeøvelser for å øke muskelmassen
• Metode 4 av 4: Andre måter å forstørre baken
• Tips
• Advarsler

Gluteus -muskelen er den største muskelen i menneskekroppen. Sammen med det midterste og lille gluteal- og subkutane fettvevet skaper det formen til prestene. Rumpa er ikke bare en "pute" når du sitter, men utfører også viktige funksjoner når du går, løper og går i trapper. Generelt har kvinner større hofter og rumpe på grunn av kjønnsforskjeller i fettlagring og lagring. Noen mennesker har en stor rumpe av natur, men selv om du ikke er en av dem, er det ikke nødvendig å bli opprørt, fordi det er måter å øke rumpa på kort tid. Metodene kan være forskjellige: fra de som har umiddelbar effekt (forbedret holdning og klær) og de der effekten er merkbar først etter noen uker eller måneder (øvelser for å redusere midjen, øke hofter og rumpe) til de som gi et raskt og konstant resultat (kosmetisk kirurgi).

Trinn

Metode 1 av 4: Klær som visuelt forstørrer hoftene

1. 1 Bruk klær som trekker oppmerksomheten til lår og rumpe. Klær som understreker kvinnens femininitet (i form av et timeglass) understreker veldig ofte også hofter og baken, noe som gjør magen tynnere og flatere. Bruk skjørt og kjoler i A-form som klemmer deg til livet og faller løst på hoftene og baken. Hvis du ikke vil bruke tettsittende klær, velger du de som passer til figuren din.
   • Velg klær som er i størrelse og passform (det vil si at de ikke trenger å være stramme, men de må følge kroppens konturer og kurver). Ikke bruk for løse eller lave midjer.
   • Velg kontrastfarger. Bruk en lys topp og en mørk bunn.
   • Fremhev midjen din. Velg klær med broderi, pynt, blonder og andre pynt i livet, eller legg til tilbehør som belter. Takket være dette vil du visuelt forstørre hoftene.
2. 2 Bruk shapewear under klærne. I dag har shapewear blitt mye mer behagelig og usynlig enn på våre bestemødres dager. Korrigerende og slankende undertøy bæres under klær for å glatte ut figuren på hoftene, stramme magen og fremheve midjen. Formbelter fremhever midjen ved å overføre fett fra magen til hofter og baken.Et slikt belte vil være et godt valg for personer som er overvektige i magen og med små baken. Korrigerende strømpebukser og shorts gjør noe lignende, men resultatene er ikke like merkbare. Populære merker av shapewear er Spanx og Yummy Tummie. Du kan blande forskjellige typer shapewear, avhengig av hvilke kroppsdeler du vil forstørre og hvilke du skal stramme. Undertøy som krymper hoftene og magen uten å klemme baken vil få rumpa til å se rundere og mer voluminøs ut.
   • Kjøp shapewear som strammer midjen din ved å løfte og skille baken din - dette vil få dem til å se større og mer attraktive ut.
   • Ikke kjøp mindre shapewear. Det vil ikke bare være vanskelig å ta på - slike undertøy kan føre til visse helseproblemer.
3. 3 Trekk oppmerksomheten til rumpa med den riktige buksen. Velg bukser som passer deg og ikke er for trange, men ikke for store. Jeans skal ikke henge. Se etter jeans som har pynt på baken. Valget av hva som er best å ha på, avhenger mer av kroppstypen din:
   • Hvis du har en stor byste, men smale hofter (i form av en kjegle eller en omvendt trekant), må du visuelt redusere bysten og trekke oppmerksomhet til hoftene og baken. Se etter A-formede skjørt og kjoler, det vil si de som blusser ut i hoftene. Fremhev midjen med et belte. Bruk høye hæler for å bli høyere. Prøv å ikke bruke stramme jeans eller bukser som passer til beina dine, spesielt i ankelområdet, trange klær og høyhalsede topper som turtlenecks.
   • Hvis du har en guttaktig eller atletisk figur, kan du prøve å bruke jeans, bukser eller skjørt som ligger 2 til 4 centimeter under livet. Fremhev kurven i livet med en blazer eller jakke og kjole. Skinny jeans anbefales å velge jeans med pynt (for eksempel med broderi eller perler) på baklommene. Prøv å ikke ha for store eller posete klær.
   • Hvis du har en smal topp og en bred underkropp (en pæreformet figur), så er du heldig som har naturlig brede hofter. Prøv å "balansere" utseendet ditt, spesielt hvis du har en tynn midje og tynne armer. Bruk skjørt og bukser som sitter i midjen, inkludert kjoler i empire-midje, A-skjørt og kjoler. Prøv å ikke bruke stramme jeans eller bukser som avsmalner til bunnen, stopper skjortene i jeans eller bruker jakker eller jakker under livet.
4. 4 Bruk skjørt som passer deg. Skjørt har en tendens til å smigre hoftene bedre. Men hva slags skjørt du bør ha avhenger av figuren din. Vanligvis er alle former delt inn i følgende typer: timeglass (eller 8-formet), pære (A-formet), atletisk eller guttaktig og iskrem (V-formet). Avhengig av typen figur, er det nødvendig å velge et skjørt - ikke bare i form, men også i farge, så vel som i stoffets mønster.
   • Et blyantskjørt eller bandasjerskjørt vil se bra ut på en timeglassfigur. Disse skjørtene bør ikke brukes hvis du har en pæreformet eller atletisk figur. Samtidig kan du stikke blusen i et slikt skjørt, eller du kan ikke stikke den inn. Skjørt laget av bomull og elastan er mest populært blant jenter, mens skjørt av tettere stoffer ser mer solide og profesjonelle ut og passer for eldre kvinner. Disse skjørtene passer til lår og rumpe, slik at de maksimalt understreker alle kurvene i kroppen. Bruk dem med overdimensjonerte bluser for et mer forretningsmessig utseende, og overdimensjonerte topper for et mer uformelt utseende.
   • Skjorter med høy midje og flare ser bra ut på pæreformede figurer. De sitter naturlig i livet (den tynneste delen av overkroppen) og faller over de brede hoftene. Disse skjørtene blir ofte referert til som "skate" eller "sol" skjørt.
   • Avrundede skjørt med striper skaper en naturlig krumning i hoftene, så de er perfekte for de med smal midje og smale hofter, spesielt på trekantede eller atletiske kroppstyper.
   • A-formede skjørt fungerer godt på atletiske, V-formede og A-formede skjørt. De bør ikke brukes av overvektige kvinner.

Metode 2 av 4: Øvelser for å forstørre baken

1. 1 Gjør øvelser for å forme baken din. De beste øvelsene for en vakker rumpe er gluteøvelser. Glutealmusklene fungerer for eksempel når du strekker underbena og hoftene, løfter hoften til siden, og når du roterer hoften innover. Heldigvis kan noen av de mest effektive gluteøvelsene gjøres hjemme med minimalt eller ingen spesialutstyr. For eksempel inkluderer disse øvelsene forskjellige knebøy, statiske og sidelunger, broer og halvbroer, benfleksjon og forlengelse og beinhevninger. Hvis du også vil miste fett, gjør du en intens 2-minutters kondisjonstrening for hele kroppen (som løping eller hopping) mellom flere sett.
   • Hvis du nettopp har startet, starter du med bare noen få repetisjoner av hver øvelse, og gradvis bygger opp treningen. Prøv 3 sett med 5 reps annenhver dag. Avhengig av hvordan du føler deg, øk belastningen gradvis til 3 sett med 10-15 reps, 6 dager i uken.
   • Hvis du gjør øvelsene regelmessig (minst annenhver dag), bør resultatet være merkbart om 2-3 uker.
2. 2 Begynn å gjøre halvbroen. Halvbro-øvelsen kan hjelpe ikke bare med å gjøre rumpen rundere, men også forhindre skade ved å styrke og strekke musklene i setemuskler og nedre rygg. Start øvelsen med å ligge med ansiktet opp på gulvet med knærne bøyd. Løft hoftene dine slik at de danner en rett linje fra skuldrene til knærne. Hold denne stillingen i 3 sekunder og senk deg deretter til startposisjonen. Gjenta øvelsen i 3 sett med 10 reps per dag, ta en kort pause mellom hver øvelse.
   • Kombiner denne rumpeøvelsen med andre rumpeforstørrelsesøvelser og gjør dem regelmessig.
3. 3 Vær mye oppmerksom på planker i treningen. Plankene er en ypperlig øvelse for hele kroppen: de styrker og strammer setemusklene, dype muskler, skulderbelte og armer. For å få mest mulig ut av øvelsen må den gjøres riktig. For en enkel planke, stå med hendene på gulvet (med forsiden ned). Bøy albuene 90 grader og senk underarmene til gulvet. I denne posisjonen bør albuene, underarmene og hendene være på gulvet og støtte kroppens vekt. Sørg for at albuene er rett under skuldrene. Bøy tærne for å stå på dem og løft magen mot ryggen. Rett ut hele kroppen slik at den danner en rett linje fra hælene langs ryggraden til hodet. Til slutt strammer du kjernen, abs og lår og setemuskler. Hold denne stillingen i minst 30 sekunder og slapp av. Gjenta 3 ganger.
   • Du kan endre denne øvelsen ved å snu på den ene siden og lage en sideplank. Ligg på den ene siden med rette ben. Bøy albuen 90 grader og legg den rett under skulderen. Løft hofter og ben, løft dem av gulvet, og hold kroppsvekten diagonalt på siden av foten og på albuen og underarmen. Stram setemuskler og mage og hold denne stillingen i minst 30 sekunder. Gjenta 3 ganger på hver side.
   • Stå i en vanlig planke eller sideplank, prøv å løfte det ene beinet opp og hold det i 5-10 sekunder. Å heve bena på denne måten vil øke treningseffekten.
   • For å unngå skade mens du gjør denne øvelsen, gjør det på en yogamatte eller teppe.
   • Planker er en flott øvelse for styrketrening.Hvis du kan stå i planken i ett eller to minutter, er du i god fysisk form og kan begynne styrkeøvelser.
4. 4 Gjør ensidige beinøvelser som lunges. Ensidige øvelser, der belastningen er konsentrert på den ene siden av kroppen, bidrar til å opprettholde balansen, bygger en vakker holdning og lar deg konsentrere oppmerksomheten din på en bestemt side av kroppen. Lunges er en utmerket ensidig glute-øvelse og kan styrke gluteus-musklene for styrkeøvelser som knebøy og markløft. Som med planker, er riktige utfall viktige for å forhindre skade under trening. For å utføre et grunnleggende stillestående utfall, stå opp rett, slapp av skuldrene og ryggen, og fokuser på et punkt rett foran deg (hold blikket fokusert på dette punktet under hele øvelsen). Legg ett ben tilbake og senk hoftene slik at begge knærne er bøyd i en 90 graders vinkel. Pass på at i denne stillingen er det fremre kneet rett over ankelen - hvis kneet er foran ankelen, kan det føre til overdreven muskelspenning. Hold ryggen kneet rett fra gulvet, men ikke rør det. Hold denne posen i 3-5 sekunder og gå deretter tilbake til startposisjonen. Utfør 3 sett med 10 utfall på hvert ben.
   • Prøv å gå med lunges: i stedet for å gå tilbake til startposisjonen, skyv av med foten og ta et skritt fremover med ryggen foten fremover. For å redusere belastningen på knærne, ta små skritt og gå sakte. Det viktigste her er teknikk, stabilitet og balanse, ikke fart.
   • Legg til vekt og øke intensiteten til lungene sammen med bicep curl. Ta små manualer i hver hånd. Len deg fremover, bøy albuene og ta manualene til skuldrene.
   • Knebøy på ett ben er en annen veldig god ensidig trening som styrker setemuskulaturen. Stå på det ene benet og bøy kneet litt. Sørg for at kneet er på linje med ankelen. Løft det andre beinet rett over kneet. For å holde balansen kan du hjelpe deg selv med hendene. Hold denne stillingen i 10-15 sekunder. Gjør 3 sett med 5-10 ganger på hvert ben. Start med grunne knebøy, men prøv dypere og dypere hver gang.

Metode 3 av 4: Legge til styrkeøvelser for å øke muskelmassen

1. 1 Gå opp i vekt gjennom styrketrening. Når du føler deg trygg på å gjøre øvelser uten styrke (for eksempel broer, planker, utfall og jogging), kan du legge til styrketrening til muskelbygging og toningøvelser. De beste øvelsene for dette er vektløftingsøvelser, spesielt knebøy og markløft. Hvis du bare begynner å pumpe rumpa, kan du bare prøve å løfte vektstangen, gjøre knebøy eller markløft før du legger på vekt. Legg til vekt gradvis i trinn på 1 kg.
2. 2 Start med grunnleggende knebøy. For å utføre en grunnleggende knebøy, rett ut vektstangen (med eller uten ekstra vekt) og legg den bak nakken på baksiden av ryggen. Hold den med et bunngrep. Plasser føttene i skulderbredde fra hverandre og legg deg på huk så lavt du kan. Stå opp og gjenta knebøyet igjen. Gjør 3 sett med 3-5 ganger. Prøv å legge vekt med hvert sett.
   • For å gjøre vektede knebøy, hold dumbbells foran brystet i begge hender. Start med å strekke armene foran deg på brystnivå, og legg føttene skulderbredde fra hverandre. Hold armene og manualene på ett sted, bøy knærne forsiktig og sett deg ned. Hold ryggen rett og fokuser øynene på et punkt rett foran deg. Gjør 3 sett med 10 knebøy.
   • For å gjøre begerknebøy, hold manualene oppreist foran brystet. Legg hendene med manualer under haken.Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og engasjer abs, stram dem. Ta hoftene litt tilbake og begynn å bøye knærne så dypt du kan, men ikke rør gulvet. Husk å holde ryggen rett og øynene fokuserte på et tidspunkt foran deg. Sittende, pause i noen sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen mens du står. Utfør 3 sett med 10-15 ganger.
3. 3 Suppler styrketreningen med markløft. Dødløft gir en komplett trening for kroppen for å styrke musklene i ryggen, setemuskler, armer, skuldre og hofter. Plasser vektstangen, med eller uten vekter, på gulvet foran deg. Pust dypt og sett deg ned. Løft stangen av gulvet, rett bena og sørg for at ryggen forblir rett, armene dine er også rette - hold stangen ved siden av kroppen din. Det er veldig viktig at skuldre, overkropp og hofter løftes i samme takt. Når du står oppreist, tenk deg at føttene skyver gulvet. Prøv å gjøre alle øvelsene jevnt og gradvis. Pust ut kraftig i det øyeblikket du nesten har løftet vekten. Løft vekten til du er helt rett ut: beina skal være rette, knærne skal være stukket opp, skuldrene skal trekkes litt tilbake og brystet skal stikke ut. Hold armene rett og ikke løft vektstangen høyere enn hoftene. Ta tre dype åndedrag inn og ut, og mens du holder pusten, senk stangen ned igjen.
   • Gjør 3 sett med 3-5 ganger. Prøv, når du er ferdig med knebøyet, start umiddelbart med det neste. Hvis du tar en pause, ikke ta mer enn noen få sekunder. Du kan ta en lengre pause mellom settene (1-2 minutter).
   • Ikke slipp vektstangen i bakken når du er ferdig med øvelsen. Bare senk den forsiktig ned til den berører bakken.
   • Før du starter markløft, må du varme opp 5-10 minutter med kondisjonstrening og noen få enkle dynamiske øvelser (for eksempel lunges) for å bringe blod til muskler og ledd i over- og underkroppen.
   • Løfting av vekter bør bare gjøres under tilsyn av en profesjonell. Ikke gjør vektstangøvelser alene, da dette øker risikoen for skade.

Metode 4 av 4: Andre måter å forstørre baken

1. 1 Stå opp rett og arbeid på holdningen din. God holdning passer for alle, det gjør en person visuelt høyere, slankere og understreker alle kurvene i kroppen. Du vil finne at god holdning gjør underverker ikke bare for bunnen din, men også for skuldre, bryst og rygg. Det er veldig viktig å trene og opprettholde god holdning, ikke bare når du står eller går, men også når du sitter.
   • Når du står, fordel vekten over hele foten, hold knærne litt bøyde, hold føttene skulderbredde fra hverandre og la armene henge fritt ved sidene. Skuldrene skal trekkes tilbake, magen skal trekkes inn og hodet holdes på linje med skuldrene.
   • Når du sitter, legg føttene på gulvet eller på en fotstøtte med anklene foran knærne, hold et lite mellomrom mellom lårene, og ikke kryss beina eller sitte på tvers av beina. Når du sitter, skal skuldrene være avslappet og underarmene parallelle med gulvet.
   • Prøv å ikke sitte lenge, da dette kan føre til atrofi av gluteusmusklene.
2. 2 Fokuser på magen og magen. En flat mage lar deg visuelt forstørre rumpa. For å få maksimale resultater på kortest mulig tid, må du kombinere kosthold med trening. Målet er å bli kvitt overflødig volum i livet uten å miste det på hofter og baken.
   • Legg til mageøvelser (magemuskler, beinhevninger, støtter og så videre) til hofte- og gluteøvelsene. De vil styrke magemusklene og holde dem i god form, noe som gjør magen flatere og strammere.
   • Unngå matvarer som poteter (selv om søte poteter er fine da de inneholder mye fiber).Spis en diett som er dominert av protein og fiber og lite karbohydrater, og prøv å spise magert kjøtt og "godt" fett som laks, nøtter eller olivenolje.
   • Spis strategisk. Det vil si at du spiser den største delen av maten etter trening. Ikke hopp over frokost, etter frokost og før lunsj, ikke glem å spise for å drepe sult og øke stoffskiftet. Spis sakte, unngå hvitt brød og stivelsesholdig mat.
   • En sunn 6-7 timers natts søvn bidrar til å forhindre vektøkning, spesielt i mageområdet.
3. 3 Vurder plastisk kirurgi. Sannsynligvis den raskeste, men også den dyreste, måten å forstørre rumpa på er plastisk kirurgi. For eksempel utfører sertifiserte plastikkirurger i USA mer enn 10.000 rumpekorreksjoner hvert år. Kostnaden for slike prosedyrer er omtrent $ 4,100 - $ 4,500. Under operasjonen utføres enten fettvevstransplantasjon, implantasjon eller seteløft.
   • Plastikkirurgi bør bare vurderes når alle andre alternativer har vist seg ineffektive. Operasjonen bør bare utføres av en kvalifisert lisensiert lege og bare på en steril operasjonsrom.
   • Komplikasjoner av slik plastisk kirurgi kan være infeksjoner, blødninger, nerveskader, arr, ødelagte implantater, blodpropper, dyp venetrombose, asymmetri i baken og andre farer.

Tips

• Vær trygg og godta kroppen din slik naturen ga deg. Noen mennesker har en genetisk disposisjon for store baken, og noen har det motsatte.
• Vær tålmodig. Selv om riktige klær og god holdning visuelt kan forstørre baken på få minutter, kan det ta noen uker eller måneder å trene og gå ned i vekt.
• Veksle mellom vektløftingsdagene og kardiodagene dine. Det vil si at ikke løfte vekter hvis du for eksempel har løpt eller syklet og omvendt. Imidlertid bør grunnleggende øvelser for å holde setemuskelen i god form inkluderes i treningen hver dag.
• Finn noen å trene med og sett deg mål.

Advarsler

• Prøv å ikke bruke for trange klær. Hun gir ikke bare ubehag, men snarere tvert imot gjør hoftene visuelt flatere og understreker dem ikke.
• Vektløfting anbefales kun under oppsyn av fagfolk. Ikke gjør vektløfting alene - bare under oppsyn av noen som kan gi forsikring eller fjerne vekt om nødvendig.
• Flere dødsfall er rapportert på grunn av forsøk på plastikkoperasjoner hjemme. Prøv aldri å gjøre noe slikt. Kontakt kun høyt kvalifiserte plastikkirurgiske spesialister med erfaring.