Hvordan raskt bygge muskler i armene

Video: 3 Grunner Til At Du Ikke Bygger Muskler og Blir Sterkere

Innhold

Metode 3 av 3: Hvordan bygge muskler raskt
Tips
Advarsler

1 Vurder en intens treningsplan. For å bygge armene i de fleste treningssentre, vil du bli anbefalt å starte med å løfte vekter og en haug med øvre kroppsøvelser. Løfting av vekter er en type trening hvor du kan gjøre alt i ditt eget tempo. Jo mer tid og krefter du legger ned, desto bedre blir resultatet. Selv om det ikke er noen "riktig" måte å pumpe opp armene ved å løfte vekter, er det generelt lurt å huske på følgende tips for optimale resultater:

Prøv å løfte så mye vekt du kan hver uke. Intensiv vektløfting innebærer vanligvis å trene fem dager i uken, og la de resterende to dagene stå for kondisjon eller hvile.
Prøv å unngå å trene de samme muskelgruppene to dager på rad. Muskler trenger hvile og restitusjonstid for å vokse. For eksempel, hvis du i dag svingte triceps, så fokuser i morgen på brystmuskulaturen.
Du trenger ikke bare å konsentrere deg om hendene, ellers vil figuren din se merkelig og uforholdsmessig ut over tid.Armene vil være store og underkroppen vil være slank. Det er bra hvis du gjør øvelser for bena og magemusklene minst to dager i uken.

2 Tren biceps. Vanligvis, når en person bestemmer seg for å bygge sterke, muskuløse armer, husker han bare en muskelgruppe - biceps. Hvorfor dette er selvfølgelig åpenbart. Tross alt er kroppsbyggere vanligvis representert liggende på en benk og trykke på en tung vektstang. Vanligvis er biceps ikke den sterkeste muskelgruppen i overkroppen (eller til og med armmuskelgrupper), men ingen nekter for at de er veldig viktige i mange øvelser for løfting og dødløfting av tunge vekter. Her er noen øvelser som får biceps til å brenne:

Trening ved å heve stangen til brystet: Stå med en lastet vektstang (eller med manualer i hendene), hold den i midjenivå, håndflatene opp. Løft brystet forsiktig mot brystet, med albuene langs kroppen, og senk det deretter. Gjenta øvelsen.
Trening for å løfte manualene til brystet: Denne øvelsen er rettet mot de viktige "biceps brachii", som er ansvarlige for den mye ønskede "bule" eller "lysbildet" i skulderen. Gjør det samme som i vektstangkrøllen, men hold manualene slik at håndflatene vender mot hverandre. Bevegelsen av armene dine skal ligne på en senket pendel.
Les vår artikkel om biceps for enda flere øvelser.

3 Tren triceps. Selv om de noen ganger får mindre oppmerksomhet enn sine biceps -naboer, regnes triceps generelt som den viktigste muskelgruppen både for å få muskelmasse og for å øke styrken generelt. Sørg for å være like oppmerksom på triceps som biceps, om ikke mer. Hvis du vil ha sterke, muskuløse armer, så er dette akkurat det du trenger. Her er noen flotte triceps øvelser:

Triceps Stretch: Stå, hold hendene nær hodet, hver med manualer. Hold bøyde albuer parallelle med hverandre. Løft dumbbells opp over hodet ditt, vær forsiktig så du ikke slår deg selv i hodet. Senk vekten tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen.
Dump på de ujevne stengene: Hvil på to parallelle håndtak eller på kanten av en benk med hendene. Senk deg sakte ned til underarmene er i nivå med gulvet, løft deg deretter opp uten å vri eller rykke. Gjenta øvelsen.
Les artikkelen vår om triceps for enda flere øvelser.

4 Pump opp skulderområdet. Brede og sterke skuldre anses ofte som veldig attraktive. I tillegg er deltoider viktige for en rekke fysiske øvelser, for eksempel benkpress, kast, og bidrar også til å unngå skulderskader. Nedenfor er bare noen av øvelsene du kan synes er nyttige:

Trykk mens du står: I stående eller sittende stilling trekker du den vektede stangen til brystet, og holder armene i middels avstand fra hverandre, håndflatene ned. Øk vekten sakte mot ansiktet ditt, deretter over hodet. Senk planken til omtrent hakenivå og fortsett øvelsen.
Gjør øvelsen for sideforlengelse: I stående stilling holder du manualer i hver hånd. Løft sakte de rette armene til sidene, bevegelsen skal komme fra albuene. Når hendene er omtrent parallelle med gulvet, senk dem sakte ned igjen og gjenta. Du kan også legge rette armer fremover eller bakover for å jobbe foran og bak på skuldrene.
Overhead Lifting: Dette er en kroppsøvelse som ikke bare trener skuldre, men også hofter, ben og rygg. Stående stilling med en vektet stang foran deg på gulvet. Start forsiktig markløft for å bringe vektstangen opp til omtrent midjenivå. Løft vekten til brystet (all bevegelse må være i kontroll) og trykk på stående trykk (se ovenfor) for å heve den over hodet. Gjør nå alle disse trinnene i motsatt rekkefølge for å legge vekten på gulvet og gjenta øvelsen.

5 Pump opp brystet. Og selv om brystmusklene teknisk sett ikke er en del av armene, vil sterke armer med tynt bryst ikke gjøre det riktige inntrykket, så dette området er ganske enkelt nødvendig for alle som ønsker å pumpe opp armene. Videre spiller armmuskler, som triceps, ofte en betydelig rolle i brystøvelser. Mens benkpressen er den mest kjente, er det ikke den eneste måten å trene brystmusklene på. Listen nedenfor gir deg mer informasjon om denne øvelsen og andre:

Benkpress liggende på benken: Liggende på ryggen. Løft forsiktig den vektede stangen (eller to manualer) opp fra brystet til armene dine er rettet, senk deretter vekten tilbake og gjenta øvelsen. Sørg for å be noen forsikre deg om å unngå alvorlig skade når du løfter en last.
Dumbbell Arm Raising: Liggende på ryggen eller på en benk for øvelser med manualer i hver hånd. Spred de rette armene til sidene, og sakte, forsiktig sammen med dem foran deg uten å bøye deg. Senk armene tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen. Fra siden skal det virke som om du klapper med vingene.
Les artikkelen vår om brystmuskler for enda mer trening.

6 Ikke forsøm ryggmuskulaturen. Grovt sett er ikke ryggmusklene en del av armene. Imidlertid må nesten alle som løfter vekter bruke tid på disse muskelgruppene hvis de ønsker å få sterke og muskuløse armer. Delvis er dette for estetikk (sterke armer ser ikke bra ut med en ubygd rygg), men også fordi ryggmusklene er aktivt involvert i mange andre øvelser for å øke armstyrken. Nedenfor er noen øvelser som hjelper deg med å jobbe med disse viktige muskelgruppene:

Rad på den horisontale blokken til beltet: Sittestilling på benken foran maskinen. Trekk kabelen forsiktig mot deg, og sørg for å holde ryggen rett, men lene deg litt tilbake. Klem muskelen mellom skulderbladene gjennom hele øvelsen. Prøv å ikke bøye deg over eller bøye ryggen under trening, ellers kan det bli skadet.
Horisontale pull-ups: Liggende stilling på gulvet under en horisontal stang. Ta tak i stangen og trekk deg sakte mot den (hold føttene flate på gulvet) til stangen nesten berører brystet. Gå ned igjen og gjenta øvelsen.
Trekk opp: Det er mange øvelser du kan gjøre på den horisontale linjen. For vanlige pull-ups, hold i stangen med hendene nedover og trekk kroppen sakte mot stangen til den nesten berører brystet. Gå ned igjen og gjenta øvelsen.

7 For å få alt til å se proporsjonalt ut, bruk mye tid på underarmene. Vakre underarmer blir prikken over i’en når du skal pumpe opp overkroppen. Og selv om de er veldig viktige for grepstyrken og hele armen (som kan være nyttig i andre sporter som fjellklatring), svinger mange idrettsutøvere dem ganske enkelt for skjønnhet. Prøv de enkle øvelsene nedenfor:

Barbell Crunches: Sitter på en benk med en vektet vektstang i hendene, underarmene hviler på hoftene. Løft stangen så høyt du kan, ved å bruke musklene i hendene og underarmene, slapp deretter av musklene og hold stangen så lav som mulig. Gjenta øvelsen. For et komplett sett med øvelser, prøv å veksle vektstanggrepet med hvert sett.

Metode 3 av 3: Hvordan bygge muskler raskt

1 Prøv å fokusere mer på vekt i stedet for reps. Hvis musklene dine blir trette hver gang, vil resultatet være økt muskelstyrke og vekst, uansett hvordan du gjør det (hvis du spiser nok for muskelvekst). Men hvis du vil ha store, voluminøse muskler, anbefales det vanligvis å konsentrere seg om øvelser med få repetisjoner av hver høyvektsøvelse (i stedet for høye repetisjoner med lave vekter).For eksempel sier de fleste kilder at hvis alle andre faktorer er de samme, vil det å utføre tre til seks løft med mye vekt pumpe flere muskler enn 15-20 med en liten vekt.
- På den annen side anbefaler noen trenere (inkludert Arnold Schwarzenegger) å heve gjennomsnittet hele veien og gjøre litt flere ganger (vanligvis et sted rundt 8-15). Dermed utvikler det seg over tid en sunn balanse mellom styrke, lettelse og masse.
2 Det er også en "lynrask" tilnærming. Den raskeste måten å bygge muskler på er å løfte vekter veldig raskt! Forskning har vist at de såkalte "lyn" -øvelsene, det vil si når du løfter vekten så raskt som mulig, vil føre til at muskler og styrke vokser raskere enn med et vanlig sett. På denne måten overmanner kroppen din svakheten og tvinger musklene til å trekke seg sammen raskere, og hvis du vil bygge raskt opp, så er denne strategien for deg.
- Alt må imidlertid brukes riktig, så ikke la "lyn" -målet distrahere deg fra å utvikle din evne til å løfte vekter nøyaktig i henhold til alle reglene. Aldri bøy, vri eller ryk under trening, ellers kan du skade noe smertefullt og lenge ..
3 Vurder fordelene med konvensjonelle vekter fremfor maskinvekter. Du kan bygge en sterk og muskuløs kropp med hvilken som helst trening, hvis den gjøres riktig. Imidlertid anbefaler mange kilder konvensjonelle vekter (vektstang, manualer, etc.) i stedet for maskinøvelser. Vanlige vekter er bedre tilpasset de fysiske utfordringene i hverdagen og gjør at musklene ikke bare kan være klare for noe, men også attraktive (men hvis øvelsene ikke utføres riktig, kan skader være oftere enn med simulatorer).
- Vektøvelser (som push-ups, pull-ups, dips og så videre) anses vanligvis å være et sted i mellom, men de gir mange muligheter for muskelvekst, med liten sjanse for skade.
4 Ikke kast for mye energi på kardio. Kardio er sunt, faktisk er det en fin måte å øke utholdenhet og brenne kalorier, men hvis du vil bygge muskler, vil det ha motsatt effekt. Hvis du bruker mye energi på løping, sykling eller svømming, vil musklene få lite styrke til å vokse. Derfor bør alvorlige kondisjonstreninger utføres en eller to ganger i uken.
- Hvis du liker kondisjonstrening, kan du prøve å gå mer i stedet for å løpe eller svømme.
5 Begynn å spise riktig. Kroppen din trenger mye sunt "drivstoff" for å vokse muskler. Generelt, for muskelvekst, trenger du flere magre proteinkilder og et sunt inntak av fett og karbohydrater. Grønnsaker og frukt vil gi kroppen din nødvendige vitaminer og mineraler, men det er bedre å prøve å ikke spise søtsaker og kaloririk mat. Prøv å spise mer av følgende matvarer, helst 40-50% av kaloriene dine fra protein, 40-50% fra karbohydrater og 10-20% fra fett:
- Protein: Magert kjøtt som kylling, kalkun, fisk, eggehvite og ikke fett fra svinekjøtt og storfekjøtt. Protein fra plantebasert mat kan fås fra bønner, soya (tofu), brokkoli og spinat. Magre meieriprodukter som gresk yoghurt er også en veldig god proteinkilde. Mange idrettsutøvere anbefaler også proteintilskudd.
- Karbohydrater: Fullkornsbrød, brun ris, havre, quinoa, stivelsesholdige grønnsaker som poteter og tomater. Grønne grønnsaker som brokkoli, selleri, erter og andre er også gode tillegg til dietten.
- Fett: Avokado, nøtter, oster og lette vegetabilske oljer (som solsikke) er gode for energi og næringsstoffer.
6 Drikk rikelig med vann hver dag. Vann kan hjelpe deg med å føle deg uthvilt og energisk gjennom treningen. Det er også lavt i kalorier og er avgjørende for ditt nye sunne kosthold. De fleste helsekostkilder anbefaler å drikke to liter om dagen. Men hvis du svetter mye, bør denne mengden til og med økes.
7 Hvil godt. Når det gjelder kroppsbygging, er tiden "utenfor" treningsstudioet like viktig som tiden du bruker på å trene. For maksimale resultater, sørg for å la kroppen din trekke seg tilbake fra belastningen. Unngå overanstrengelse av musklene (noe som kan føre til skade), så det er best å trene forskjellige muskelgrupper hver dag. Du vil kanskje til og med lage en hel dag eller to om dagen eller to, alt er opp til deg.
- I tillegg er god søvn nøkkelen. Hver har sin egen norm, men de fleste kilder anbefaler syv til ni timers søvn for voksne.
8 Husk at anabole steroider er farlige. Hvis du allerede er utålmodig for å bygge sterke armer, er det en veldig stor fristelse til å bruke steroider, men dette vil alltid ende dårlig. Den eneste måten å bygge masse raskt på er ved å trene, ikke gi opp, og spise og hvile ordentlig. Men steroider får ikke bare muskler til å vokse raskt, men de kan også være helsefarlige, inkludert:
- For menn: brystforstørrelse, smertefull ereksjon (priapisme), innsnevring av kjønnsorganene, redusert sædkvalitet, infertilitet, impotens.
- For kvinner: økt ansikts- og kroppshår, uregelmessige menstruasjoner, grov stemme, forstørret klitoris, brystreduksjon.
- Kviser
- Fet hud
- Gulsott
- Brå humørsvingninger
- Paranoide fantasier
- Sjeldne, alvorlige problemer som hjerteslag og visse typer kreft.

Tips

Lytt til musikk mens du trener.
Hold deg motivert. Muskler vokser ikke over natten, men med konstant trening vil du merke resultatet om noen uker.
Hvis det ikke er tilgang til et treningsstudio, kan du alltid pumpe opp brystet og triceps med push-ups.
Finn en venn til å gå på treningsstudioet med deg. Dette vil gjøre dere begge mer motiverte og morsommere sammen.
For å oppnå en rask visuell "illusjon" av godt pumpede armer, konsentrer deg om de tverrgående deltoidmusklene (foran skuldrene). Disse musklene forblir ofte underutviklede, og derfor, med konsentrasjonen av innsats på dem, vil de raskt vokse. Denne taktikken vil gjøre den øvre delen av armene større, noe som får armene til å se større ut. Den beste praksisen for dette er øvelsen for lateral forlengelse: bøy litt fremover og løft manualene opp til sidene slik at kroppen din danner en T.
Prøv å posere (kroppsbyggere gjør dette av en bestemt grunn). Se på musklene i et speil før du trener. Dette vil hjelpe deg å fokusere bedre på treningen. For eksempel, i dag skal du jobbe med triceps. Stram triceps til det kommer godt ut, og gjør det samme mens du trener.
Hvis det ikke er tilgang til vektstenger og manualer, kan du alltid bruke handlekurver, tunge bokser, bøker og så videre.