Innhold

• Trinn
• Tips
• Advarsler
• Hva trenger du

Lurer du på hvordan du løper lange distanser? Kanskje du trenger noen råd? Denne guiden skal hjelpe deg med å bli bedre på langdistanseløp.

Trinn

1. 1 Spis og drikk godt før og etter hvert løp. Spis en energibar eller en banan minst en halv time før du løper, slik at du får tilstrekkelig drivstoff mens du løper. Etter det, spis godt for å komme deg etter treningen. Sørg for at du drikker nok før du løper - å absorbere store mengder vann rett før du starter, hjelper ikke på hydrering over lang tid.
2. 2 Planlegg løpeturen din. Bestem hvor lang distanse du vil løpe og hvor du vil gå. Tenk på faktorer som åser og løpeoverflate når du planlegger ruten.
3. 3 Kle deg riktig. Bruk lette joggesko som er i god stand og sitter godt. Bruk kule, komfortable klær som absorberer svette mens du løper.
4. 4 Varm opp i nærheten av en blokk, skole, gangvei eller hvor som helst du kan løpe på noen få minutter.
5. 5 Gjør forskjellige strekk for å slappe av musklene. Fokuser på beina, men strekk også armene, ryggen og midten.
6. 6 Løpe. Prøv å løpe hele veien med konstant hastighet. Gå i noen minutter om nødvendig før du fortsetter, men ikke stopp. Vær oppmerksom på formen: pass på at du ikke er anspent i overkroppen, da dette vil trette deg mye raskere. Løp også fra midten av foten til tærne (land på hælen og stige av tærne).
7. 7 Pust godt. Pusten er viktig ved langdistanseløp og å lære å puste mens du løper er ekstremt fordelaktig.
8. 8 Etter løping, hvil og drikk litt vann. En god oppvarming vil minimere sårhet etter løping.
9. 9 Løp hver dag. Dette vil bidra til å kondisjonere kroppen og trene deg til å løpe. Det blir vanskelig i begynnelsen, men du blir sterkere og begynner å føle deg mer komfortabel med å løpe.
10. 10 Øk distansene gradvis hver gang du løper. Hvis du aldri har løpt før, start på 1 km. Når du komfortabelt kan kjøre den, kan du prøve å gå litt lenger. Øk gradvis til 5 km, deretter 10 km. Fortsett å presse deg selv til du når avstanden i henhold til målet ditt.
11. 11 Kom på flukt! Hvis du er en skole, kan du bli med på et langløps- eller stafettlag, eller bli med i en lokal løpeklubb og løpe i byen din. Prøv å få et personlig rekord hver gang du løper.
12. 12 Vent litt! Distanseløp er veldig vanskelig og det er ikke mange som holder på. Men du kan! Folk vil beundre deg for din motstandskraft, og du vil bli lykkeligere og sunnere gjennom livet ditt. Vent litt!

Tips

• Sørg for at du får nok hvile hver kveld, slik at du har nok energi til å løpe dagen etter.
• Hvis du løper i mer enn 75 minutter, må du fylle drivstoff på farten. Spis 30 til 60 gram karbohydrater i løpet av timen, ved å bruke en kombinasjon av sportsdrikker og energibarer, tørket frukt, gummibjørner eller energigeler.
• Det finnes kremer som kan lette muskelsårhet, eller varme opp beina slik at det blir mindre smerter når du løper.
• Gutter, hvis du er ukomfortabel og gården din er for løs når du løper, kjøp en spandex for å holde den på plass.
• Løp med smerter. Selv når det virkelig gjør vondt, vil løping bidra til å løsne musklene og føle deg bedre.

Advarsler

• Hvis du har visse helseproblemer, kan det være farlig for deg å løpe veldig lange distanser.
• Motbakkeløp kan virke enkelt eller morsomt ved første øyekast, men det kan forårsake kneproblemer.
• Vær oppmerksom på kroppen og tenk på mulige skader, som skade på underbenet. Se legen din for kroniske smerter eller andre helseproblemer.

Hva trenger du

• Løpesko i god stand
• Komfortable klær å løpe i.
• Vann