Innhold

• Fremgangsmåte
• Advarsel

Å bygge sterke bein må starte fra en ung alder, og det er noe du må jobbe med gjennom hele livet. Benene er laget av kollagen og kalsium. Imidlertid er de ikke bare livløse skjeletter som dukker opp hver Halloween. Kroppen din bryter regelmessig ned og gjenoppbygger bein gjennom prosessen fikse, reparere. I likhet med ombygging av hjemmet vil kroppen din ødelegge og fjerne gammelt beinvev og erstatte det med nytt beinvev. Å holde bein sterk er spesielt viktig for kvinner, ettersom 1 av 2 kvinner ofte opplever osteoporose-relaterte brudd i løpet av livet. For menn er risikoen 1 på 4. Selv om mange mennesker iboende vil ha høyere risiko for å svekke bein enn andre, er det mange trinn du kan ta for å bygge sterke bein i løpet av livet ditt. liv.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 2: Spis for beinene dine

1. 

   
   
   Spis rikelig med kalsium. Cirka 99% av kalsium i kroppen din er i bein og tenner. Det er viktig at du gir tilstrekkelige mengder kalsium for å utvikle og opprettholde sterke bein. Dessverre får mange mennesker - spesielt kvinner - ikke den nødvendige mengden kalsium i det daglige kostholdet. Det anbefalte daglige inntaket av kalsium avhenger av alder og kjønn, men varierer fra 2000 til 2500 mg per dag. Du bør ikke konsumere mer enn denne dosen med mindre legen din har instruert den.
   • Barn under 1 år trenger å ta 200-260 mg / dag. Barn 3 år trenger ca. 700 mg / dag. Barn 4-8 år trenger 1000 mg. Eldre barn og ungdom trenger ca 1300 mg / dag.I barndommen og ungdomsårene utvikler kroppen din nye bein raskere enn den fjerner gammelt bein, så du trenger mer kalsium i løpet av disse årene.
   • Voksne under 50 år trenger å ta ca. 1000 mg / dag, og kvinner over 50 år må øke dosen til ca 1200 mg / dag. Alle voksne over 70 år trenger 1200 mg / dag.
   • Kroppen din vil sannsynligvis begynne å ødelegge mer bein enn den erstatter etter 20-årene, selv om den vanligvis begynner tidlig på 30-tallet. Å få nok kalsium og næringsstoffer vil hjelpe deg å opprettholde sterke bein.
   • Kalsium er tilgjengelig fra helsetilskudd eller medisinbutikker, men du bør bare bruke det med legens resept. For mye kalsium forårsaker forstoppelse og nyrestein, sammen med mange andre ubehagelige bivirkninger. De to hovedformene er kalsiumkarbonat og kalsiumcitrat (kalsiumsalt). Kalsiumkarbonat er den billigste formen, men det må tas sammen med mat. Kalsiumcitrat er nyttig for personer med ulcerøs kolitt eller absorpsjonsforstyrrelser, da det ikke krever mat.
   • Kalsiumtilskudd absorberes best i små doser (ca. 500 mg av gangen), flere ganger om dagen.

2. 

   
   
   Spis kalsium fra kostholdet ditt. Å få kalsium fra maten du spiser, er den beste måten å konsumere kalsium på. Mange mennesker i USA får mesteparten av kalsium fra melkeprodukter som melk, ost og yoghurt, som er rike på kalsium.
   • Velg soyamelk, mandelmelk og andre meieriprodukter som inneholder mye kalsium. Tofu kan også være veldig rik på kalsium. Noen juice og andre drikker er også beriket med kalsium.
   • Kilder til kalsiumrike grønnsaker inkluderer kålrot, collard greener, kinakål, svarte bønner, grønnkål og brokkoli. Spinat er bra for helsen, men det er ikke en effektiv kalsiumkilde som andre grønne grønnsaker fordi mengden oksalsyre i den reduserer mengden kalsium den gir kroppen din.
   • Sild og hermetisert laks er gode kalsiumkilder, ettersom du kan spise fiskeben. De er også en god kilde til omega-3 fettsyrer, som bidrar til å forbedre hjernens helse og kan bidra til bedre humør. De inneholder også vitamin D, og ​​det vil hjelpe kroppen din til å absorbere kalsium.
   • Barn bør konsumere en frokostblanding med hele hvete som inneholder mye kalsium og andre næringsstoffer. De er en bærekraftig kilde til kalsium fordi mange bruker dem sammen med fersk melk. Imidlertid kan korn med mye sukker forårsake fedme, så se etter variasjonen med lite sukker.

3. 

   
   
   Øk vitamin D-inntaket. D-vitamin bidrar til å forbedre kroppens evne til å absorbere kalsium. D-vitamin spiller også en viktig rolle i benregenerering. Uten nok vitamin D vil beinene dine bli sprø og svake. Mengden vitamin D du trenger, avhenger av alderen din.
   • Spedbarn under 1 år trenger minst 400 IE vitamin D. Brystmelk har ofte ikke nok vitamin D; Ernæringsmessige rakitt kan forekomme hos spedbarn som ikke får nok vitamin D-tilskudd. American Academy of Pediatrics Department of Pediatrics har anbefalt at i tillegg til mengden morsmelk du gir babyen din, må du gi babyen din ytterligere 400 IE vitamin D i oral form hver dag.
   • Barn fra 1 år og eldre og voksne må ta ca. 600 IE vitamin D / dag. Eldre over 70 år trenger å øke denne dosen til 800 IE / dag.
   • De fleste matvarer inneholder lite eller ingen vitamin D. Fettfisk, som sverdfisk, laks, tunfisk og makrell, er gode kilder til naturlig vitamin D (og også fettsyrer. omega 3). Matvarer som bifflever, ost og eggeplommer inneholder også små mengder vitamin D. Rå melk og frokostblandinger inneholder ofte vitamin A og D.
   • Kroppen din syntetiserer vitamin D når den blir utsatt for ultrafiolette solstråler. Personer med høye nivåer av melanin vil ha mørkere hud og mindre vitamin D fra soleksponering. For å syntetisere vitamin D, bør du bruke 5-30 minutter i solen uten å bruke solkrem minst to ganger i uken. (Ikke vær i solen for lenge hvis du er utsatt for solbrenthet, og bruk mer tid hvis huden din blir svart.) Regelmessig soleksponering øker også risikoen for hudkreft, så vær forsiktig.
   • Vitamin D er også tilgjengelig som et supplement. Det er viktig for strenge vegetarianere (ikke bruk egg og meieriprodukter) og vanlige vegetarianere som ikke bruker produkter laget av dyr, så vel som de som ikke bor i områder med høyt sollys solrik eller har mørk hud. Den kommer i to former, D2 og D3. Begge er like effektive ved normale doser, men D2 er mindre effektiv ved høyere doser. D-vitaminforgiftning er ganske sjelden.

4. 

   Konsumere protein, men ikke for mye. Beinene dine består hovedsakelig av kollagen, en type beinbyggende protein som kalsium vil fortsette å styrke. Å forbruke for lite protein kan forstyrre kroppens evne til å utvikle nye bein. Imidlertid er for mye protein ikke bra for bein. Proteinrike dietter som "Atkins dietten" kan være involvert øke fare for svake bein. Kroppens proteinbehov vil variere avhengig av kjønn og alder.
   • Barn under 3 år trenger å ta minst 3 gram protein per dag. Barn fra 4 til 8 år trenger å ta 19 gram / dag. Barn 9-13 år trenger 34 gram / dag.
   • Tenåringer trenger mer protein enn babyer, og gutter trenger mer protein enn jenter. Kvinner mellom 14 og 18 år må gi kroppen minst 46 gram / dag, og menn fra 14-18 år trenger minst 52 gram / dag.
   • Voksne kvinner trenger minst 46 gram protein per dag, selv om eldre kvinner trenger rundt 50 gram eller mer for å forhindre bentap. Voksne menn trenger minst 56 gram protein per dag.
   • Inntak av for mye protein kan påvirke kroppens evne til å absorbere kalsium. Spis rikelig med frukt og grønnsaker, spesielt de som inneholder mye kalium, for å motvirke eventuelle negative effekter.
   • Animaliske proteiner rike på mettet fett, som rødt kjøtt og meieriprodukter, kan forårsake helseproblemer hvis de tas regelmessig. Et sunt kosthold inneholder protein fra en rekke kilder, inkludert magert kjøtt, egg, grønnsaker og fullkorn.

5. 

   Tilsett magnesium i kostholdet ditt. Nesten alle deler av kroppen din trenger magnesium for å fungere, men mange mennesker får ikke nok magnesium fra kostholdet. Cirka 50-60% av magnesiumet i kroppen din er i beinene. Mengden magnesium du trenger, avhenger av kjønn og alder.
   • Spedbarn yngre enn 1 år trenger mellom 30-75 mg / dag. Barn 1-3 år trenger 80 mg / dag. Barn fra 4 til 8 år er 130 mg / dag. Barn 9-13 år er 240 mg / dag.
   • Tenåringshanner trenger 410 mg / dag. Kvinner i denne alderen trenger 360 mg. Gravide tenåringer må konsumere minst 400 mg / dag.
   • Voksne menn trenger 400 - 420 mg / dag, og voksne kvinner trenger minst 310-320 mg / dag.
   • Det er mange matvarer rik på magnesium, inkludert bønner, grønne bladgrønnsaker, fullkorn og belgfrukter. Nesten hvilken som helst fibertilførende mat vil også gi magnesium.
   • Avokado, hele poteter og bananer er også rike kilder til magnesium.
   • Magnesium konkurrerer med kalsium for å bli absorbert i kroppen din, så hvis kalsiumnivået ditt er ganske lavt, vil magnesium gi deg kalsiummangel. Sørg for tilstrekkelige mengder kalsium og magnesium vil bidra til å opprettholde sterke bein og for deg selv.

6. 

   Spis mat rik på B-vitaminer. Vitamin B12 er ansvarlig for mange kroppsfunksjoner, inkludert nervefunksjon, dannelse av røde blodlegemer og DNA-syntese. Mangel på vitamin B12 kan redusere osteoblaster i kroppen; Dette er celler som hjelper til med å danne nytt bein når gammelt vev blir ødelagt. Tilstrekkelig B12-inntak vil bidra til at beinene dine er fullstendig ombygde og sterke. Mengden B12 du trenger, avhenger av alderen din.
   • Spedbarn under 1 år trenger å ta fra 0,4 - 0,5 mcg / dag. Barn 1-3 år trenger 0,9 mcg, og 4-8 år, 1,2 mcg. Barn 9-13 år trenger 1,8 mcg / dag.
   • Barn 14 år og eldre og voksne trenger minst 2,4 mcg vitamin B12 per dag. Gravide og ammende kvinner trenger litt mer vitamin B12, alt fra 2,6-2,8 mcg.
   • Vitamin B12 finnes i stor grad i animalske produkter og er normalt ikke tilstede i vegetabilsk mat. Kilder til vitamin B12 inkluderer skalldyr, organkjøtt, biff og rødt kjøtt og fisk. Meieriprodukter og kornprodukter inneholder også B12.
   • Siden B12 sjelden finnes i plantebasert mat, er det vanskelig for vanlige og strenge vegetarianere å få tilstrekkelige mengder B12. B12 er også tilgjengelig som et supplement i kapselform eller som flytende medisin.

7. 

   Få nok vitamin C. Vi tenker ofte på kalsium når vi snakker om "bein", men faktisk består beinene dine hovedsakelig av kollagen. Denne typen kollagen vil danne rammen for kalsium å bygge på. Vitamin C har vist seg å bidra til å stimulere prolollagen og forbedre kollagensyntese i kroppen. Å få nok vitamin C har en rekke helsemessige fordeler, inkludert å opprettholde beinhelsen. Mengden vitamin C du trenger, avhenger av alder og kjønn, men de fleste trenger ganske mye.
   • Spedbarn yngre enn 1 år kan få tilstrekkelige mengder vitamin C fra formel eller morsmelk. Barn 1-3 år trenger minst 15 mg / dag. Barn 4-8 år trenger 25 mg / dag. Barn 9-13 år trenger 45 mg / dag.
   • Eldre ungdommer (14-18 år) trenger 65 - 75 mg / dag. Voksne menn trenger minst 90 mg vitamin C / dag, og voksne kvinner trenger minst 75 mg / dag.
   • Gravide kvinner trenger å konsumere mellom 80 og 85 mg / dag, og ammende kvinner fra 115 til 120 mg / dag.
   • Matkilder til vitamin C inkluderer sitrusfrukter og juice, røde og grønne paprika, tomater, jordbær, cantaloupe og rosenkål.
   • Kål, blomkål, poteter, spinat og erter, samt noen berikede korn og andre produkter, er også gode kilder.
   • Røykere må konsumere minst 35 mg mer enn anbefalt daglig dose. Tobakk reduserer mengden vitamin C i kroppen din.

8. 

   Gi nok vitamin K. K-vitamin øker bentettheten og styrken, minimerer risikoen for brudd og brudd. De fleste kan få nok vitamin K fra maten de spiser og fra tarmbakteriene, noe som også hjelper til med produksjonen av vitamin K. Det anbefalte daglige inntaket av vitamin K vil variere avhengig av graden. år gammel.
   • Spedbarn under 6 måneder må ta 2 mcg / dag. Barn 7-12 måneder trenger 2,5 mcg. Barn 1-3 år trenger minst 30 mcg / dag. Barn 4-8 år trenger 55 mcg. Barn 9-13 år er 60 mcg.
   • Ungdom trenger 75 mcg / dag. Voksne menn (18+) trenger minst 120 mcg / dag, og voksne kvinner trenger minst 90 mcg / dag.
   • Vitamin K finnes i mange matvarer. Gode ​​kilder inkluderer grønne bladgrønnsaker som spinat og brokkoli, vegetabilske oljer, bønner, frukt (spesielt bær, druer og hasselnøtter) og gjæret mat som natto (gjærede soyabønner). og ost.

9. 

   Ikke ta vitamin E-tilskudd med mindre legen din har instruert den. Vitamin E er en viktig del av kostholdet ditt. Det er en antioksidant med betennelsesdempende egenskaper og bekjemper frie radikaler som kan forårsake celleskader i kroppen din. Imidlertid kan vitamin E-tilskudd gi 100 IE eller mer per dose, noe som er mye mer enn anbefalt daglig dose. Bruk kosttilskudd vitamin E kan effektivt redusere beinmasse og forhindre at kroppen din danner nye benceller effektivt, så du bør ikke bruke den uten å konsultere legen din først. Den anbefalte daglige dosen av vitamin E vil variere avhengig av alder.
   • Spedbarn under 6 måneder trenger 4 mg / 6 IE per dag. Barn 7-12 måneder gamle trenger 5 mg / 7,5 IE. Barn 1-3 år trenger 6 mg / 9 IE per dag. Barn i alderen 4-8 år trenger 7 mg / 10,4 IE / dag. Barn 9-13 år trenger 11 mg / 16,4 IE / dag.
   • Barn 14 og eldre og voksne trenger minst 15 mg / 22,4 IE / dag. Ammende kvinner trenger litt mer, ca 19 mg / 28,4 IE / dag.
   • Du kan vanligvis få alt vitamin E du trenger fra et godt balansert kosthold som inkluderer frukt, grønnsaker og bønner. Matkilder til vitamin E bør omfatte minst 10% av den daglige verdien og inkluderer hvetekimolje, solsikkefrø, mandler og vegetabilske oljer. Selv om det ikke er høyt i vitamin E, inkluderer andre kilder til vitamin E peanøtter, brokkoli, kiwi, mango, tomater og spinat.

10. 

    Hold oversikt over hvor mye koffein du bruker. Noen få koffeinholdige drikker, inkludert koka og kaffe, har vært knyttet til tap av bein, selv om det eksakte forholdet fremdeles er ukjent. Mange helseeksperter mener at problemet ligger i å erstatte sunnere drikker som rå melk og juice med coca eller kaffe. Ideelt sett bør voksne begrense mengden koffein de bruker til mindre enn 400 mg / dag.
    • Barn og barn under 18 år bør ikke konsumere koffein, da det er forbundet med mange helse- og utviklingsproblemer. Koffein hindrer ikke barn, men det kan forårsake andre problemer, inkludert hjertebank og angst.
    • Fosforsyren som er tilstede i coca vil også filtrere kalsium fra beinene. Brus som ingefærøl (ingefær-smakte brus) og fosforsyrefri sitron-duftende drikker har ikke vært knyttet til tap av bein, men sukkeret i disse drikkene er ikke bra for deg.
    • Noen koffeinholdige drikker, som svart te, har ikke vært knyttet til tap av bein.
    annonse

Metode 2 av 2: Ta et sunnere livsstilsvalg

1. 

   Unngå "diett" med mindre legen din har instruert den. Overdreven kaloribegrensning har vært knyttet til svake bein og tap av bein. Mennesker med anorexia nervosa, en menneskelig lidelse som begrenser overflødig kalorier over lang tid, har høyere risiko for å utvikle osteoporose. Kroppen din trenger en viss mengde kalorier og næringsstoffer hver dag for å opprettholde sterke bein og muskler, men mange vekttapskurer gir ikke en sunn balanse. Hvis du trenger å gå ned i vekt, bør du oppsøke lege, forsker eller diettist for å utvikle et sunt kosthold og trening.
   • Ekstremt syke mennesker, enten de er naturlige eller kosthold, har høyere risiko for osteoporose.

2. 

   Kontroller hvor mye alkohol du bruker. Alkoholforbruk over lange perioder og i store mengder kan forstyrre benregenerering. Det svekker bein og øker risikoen for brudd eller brudd. Dette gjelder spesielt for tenåringer som bruker alkohol. Hvis du drikker alkohol, bør du bare drikke med måte.
   • Nasjonalt institutt for alkoholmisbruk og alkoholisme har sagt at drikking på en "ufarlig" eller "moderat" måte er den tryggeste måten å forhindre at alkohol får negative helseeffekter. Dette er definert som ikke mer enn 3 drinker på en gitt dag, og ikke mer enn 7 drinker i uken for kvinner. Menn skal ikke ha mer enn 4 drinker på en gitt dag, og ikke mer enn 14 drinker per uke.

3. 

   Sett av minst 30 minutter om dagen for å gjøre vektbærende øvelser. Folk som trener regelmessig, har en tendens til å ha sterkere bein. Vektbærende trening, noe som betyr at beinene dine må bære hele vekten din, noe som er spesielt viktig for å bygge sterke bein.
   • Kvinners beinmasse toppes tidligere enn menn, og de har også lavere beinmasse. Trening er spesielt viktig for kvinner.
   • Regelmessig trening som starter i barndommen er den beste måten å fortsette denne sunne vanen gjennom hele livet. Du bør oppmuntre barnet ditt til å løpe rundt, høydehoppe, danse og spille sport.
   • American Institute of Orthopedic Surgery anbefaler aktiviteter som rask gange, dans, aerobic, tennis, lagidrett og styrketrening for å bidra til å bygge og vedlikeholde. mengde bein.
   • Hopp så høyt som mulig for 10 reps og gjør det to ganger om dagen, vil også bidra til å styrke bein.
   • Å drive tungt hagearbeid eller hagearbeid, stå på ski, skateboard og lære karate er også gode alternativer.
   • Sport som svømming og sykling krever ikke at du flytter kroppsvekten din, så selv om de er en ganske god del av din generelle treningsplan, er de ikke gode til å vokse. bein.
   • Hvis du er i fare for osteoporose eller andre medisinske tilstander, bør du konsultere legen din eller en fysioterapeut for å sikre at du har en trygg og sunn treningsplan for deg selv.

4. 

   Slutt å røyke og unngå å lukte tobakkrøyk. Røyking er veldig skadelig for alle deler av kroppen, og bein er ikke noe unntak. Røyking forstyrrer kroppens evne til å bruke vitamin D for kalsiumabsorpsjon og kroppens evne til å bruke vitamin C for å regenerere nytt kollagen, og dermed svake bein. Faktisk er røyking direkte relatert til redusert beinstyrke.
   • Røyking av sigaretter reduserer også mengden østrogen hos menn og kvinner. Østrogen er viktig for å hjelpe bein til å lagre kalsium eller andre mineraler.
   • Forskning har vist at det å lukte tobakkrøyk fra barndom til voksen alder kan øke risikoen for å utvikle lav beinmasse senere. Hold barn og barn under utvikling borte fra sigarettrøyk.
   annonse

Advarsel

• Ikke bruk for mye kalsium. Overskudd av kalsium kan forårsake nyreproblemer, forverre leddgikt og forårsake muskelsmerter.