Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd

Noen sier at de er redde for å kjøre eller være bak rattet.Hvis du opplever at du er så redd for å kjøre at du føler deg engstelig, kan du ha frykt for å kjøre. Denne frykten kan få deg til å føle at livet er i fare hver gang du kjører eller setter deg i bilen. Du vil til og med oppleve plutselige panikkanfall, bankende hjerterytme, rask pust eller en følelse av terror. Hvis frykten for å kjøre kontrollerer deg og gjør at du ikke kan kjøre komfortabelt eller til og med kjøre, må du innse det. På den måten kan du sette deg bak rattet og ta kontroll over livet ditt.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Øv på avslapningsteknikker

1. 

   Skap et rolig miljø i bilen. Du skal føle deg komfortabel hver gang du sitter i bilen, uansett om den beveger seg eller ikke. Bruk behagelige klær og sko. Øv deg i å sitte i bilen og slapp av før du begynner å kjøre. Vurder å spille beroligende musikk. Musikk kan hjelpe deg med å overvinne følelsen av panikk som stiger og drukner ut trafikken.
   • Selv den mest selvsikre sjåføren kan bli rastløs hvis en passasjer bråker i bilen. Forsikre deg om at omgivelsene i bilen er stille, uten søppel og støy.
   • Øk kjøresikkerheten ved å gi bilen tilstrekkelig vedlikehold.

2. 

   
   
   Øv pust i magen. Hvis du føler at et panikkanfall begynner eller når nakke- og brystmusklene strammer seg, ta et dypt pust i lungene. Pust sakte inn gjennom nesen og fokuser på å bringe luften dypt inn i lungene. Trekk ut magen mens du puster inn og hold pusten en stund. Pust sakte ut og slapp av hele kroppen.
   • Du kan gjenta denne syklusen 10 ganger ved å telle ned fra 10 hver gang du puster ut. Prøv å fullføre tre pust, 10 sykluser av gangen.

3. 

   
   
   Bruk dynamisk avslapning, muskelspenning og avslapning (PMR). Trekk til og løsne muskelgrupper i kroppen din slik at du kan se hvordan du holder og frigjør spenninger. Start med å holde hendene i 7-10 sekunder. Åpne hånden din i 15-20 sekunder mens du fokuserer på å føle hvordan spenningen forlater håndmusklene. Gjenta denne øvelsen med andre muskelgrupper, før armene mot hodet, og deretter nedover kroppen din til føttene og tærne.
   • Du kan til og med trene PMR hver dag i 20 minutter, selv uten å få panikk. Denne teknikken kan forbedre stemningskontrollen, redusere hyppigheten av panikkanfall og øke konsentrasjonen.

4. 

   
   
   Øv deg på å snakke optimistisk. Dette er korte bekreftelser for å minne deg på at du kan gjøre en forskjell. Bekreftelsene du bør bruke er for kjøring:
   • Jeg kjører forsiktig og innenfor tillatt hastighet. Å kjøre forsiktig kjører trygt.
   • Kjøring er en vanlig daglig aktivitet. Jeg er en nøktern og forsiktig driver, som deltar i en populær aktivitet.
   • Jeg trenger ikke å kjøre fort. Jeg kan kjøre i høyre felt hvis jeg vil bremse andre kjøretøy.
   • Jeg trenger ikke risikere å bytte kjørefelt i siste øyeblikk. Hvis jeg overskrider svingen, kan jeg slå tilbake senere.
   • Jeg planla turen fra start til slutt. Jeg vet hvor jeg skal dra og når jeg skal bytte kjørefelt eller svinge. Jeg har vært godt forberedt.
   • Selv om jeg er passasjer, kan jeg kontrollere reaksjonen mens jeg er i bilen. Hvis jeg når som helst føler meg ukomfortabel, kan jeg be sjåføren om å trekke seg.
   annonse

Del 2 av 3: Bruk av eksponeringsterapi

1. 

   Vurder å takle frykten din. Du har kanskje hørt andre råde deg til å møte frykten din. Å takle frykten din er spesielt viktig hvis du ofte unngår å kjøre i frykt for et panikkanfall. Eksponeringsterapi er fortsatt en av de viktigste måtene å overvinne fobi på, selv om du bør lære og øve deg på avslapningsteknikker før du begynner. Dette vil gi deg en bedre følelse av kontroll mens du kjører.
   • Å unngå ekte frykt vil gjøre det verre og skape annen frykt.

2. 

   Bygg en angstskala. Bli vant til dine angstnivåer, slik at du kan handle før følelsen når sitt maksimale. Å ha en angstskala vil også hjelpe deg å vite når du skal stoppe kontaktbehandling, før du når et moderat nivå av panikk. Skalaen skal beskrive de fysiske og mentale egenskapene til angst. Her er et eksempel på en angstskala:
   • 0 - Helt avslappet: ikke stresset, vær rolig og føl deg i fred
   • 1 - Minimal angst: føler deg litt engstelig, våken eller kognitiv
   • 2 - Mild angst: stramme muskler, rastløshet eller rastløshet i kroppen
   • 3 - Moderat angst: økt hjertefrekvens og puste, føler deg litt ukomfortabel, men fortsatt under kontroll
   • 4 - Synlig angst: synlig anspente muskler, økt ubehag, begynn å minne deg om kontroll
   • 5 - Mild panikk: hjertet begynner å slå eller slå uregelmessig, svimmelhet, en følelse av frykt for å miste kontroll er tydelig, ønsker å stikke av
   • 6 - Moderat panikk: sporadisk hjerterytme, pustevansker, desorientering
   • 7 til 10 - Total panikk: du er livredd, redd for døden og økte følelser av panikk

3. 

   Skriv ned frykten din. Skriv spesifikt ned hva som skremmer deg mens du kjører. Les deretter gjennom og rangér denne frykten fra minst redd til total panikk. Denne listen vil hjelpe deg med å takle frykten din med økende nivåer. Men du vil sakte jobbe deg gjennom hver frykt, slik at du aldri føler deg ute av kontroll.
   • Det kan for eksempel være minst skummelt å holde bilnøklene i oppkjørselen, mens du kjører på motorveien kan få deg til å få panikk.

4. 

   Stått overfor trinnvise utfordringer. Start med din minst frykt og arbeid sakte gjennom mer skremmende ting til du ikke lenger føler noen angst. Etter at du har overvunnet en frykt på listen, fortsett til den neste. For eksempel kan denne listen føre til at du møter følgende frykt (fra minst til mest):
   • Hold bilnøkkelen og se bilen i oppkjørselen
   • Sett deg i bilen, prøv å sitte i 5 minutter
   • Kjør rundt i bygningen
   • Kjør i nabolaget, øv deg i å svinge til høyre og deretter til venstre
   • Kjør av hovedveien og ta til venstre ved trafikklys eller parkeringsskilt
   • Kjør på motorveien i høyre felt gjennom 1 til 2 avkjørsler
   • Kjør på motorveien i venstre fil gjennom to avkjørsler
   • Kjør på motorveien og bytt kjørefelt for å passere andre biler på en avkjørsel 3 til 5

5. 

   Gå med en sjåfør du stoler på. Hvis du selv er passasjer i en bil, skremmer deg, følg trinnene i eksponeringsterapi. I stedet for å kjøre, takle frykten sakte ved å la en sjåfør du stoler på rattet. Velg noen du kjenner til å kjøre veldig nøye. Når du er vant til å være i en bil med sjåføren, kan du prøve å få andre sjåfører til å kjøre eller følge dem på mer utfordrende ruter (som på motorveier).
   • Finn ut hva som gjør at du føler deg mest komfortabel med å starte som passasjer. Kanskje du foretrekker å sitte i baksetet, eller du føler mindre stress å sitte ved siden av sjåføren. Eksperimenter for å se hvilke som fungerer for deg.

6. 

   Fast bestemt på å lære å kjøre. De fleste er redde for å være bak rattet når de kjører for første gang. For å redusere frykten din, bør du velge en god lærer som har mye erfaring med å lære nye drivere. En god sjåfør vil hjelpe deg til å føle deg trygg og komfortabel i førersetet.
   • Vurder å jobbe med en kjørelærer på skolen. Du kan oppdage at elevenes angst faktisk stammer fra din forrige kjørelærer, spesielt hvis det er et familiemedlem.
   annonse

Del 3 av 3: Finne støtte

1. 

   Vet når du skal oppsøke lege. Hvis frykten for å kjøre bil forstyrrer livet ditt, bør du få medisinsk eller psykologisk behandling. Hvis du ikke vet hvem du skal se, kontakt legen din som vil henvise deg til riktig spesialist. Du kan jobbe med en lege, psykolog, psykiater eller en rådgiver som spesialiserer seg på fobier.
   • Hvis du blir verre og verre av å ikke kunne kjøre bil, få hjelp med en gang. Ikke aksepter lett frykten din for å hindre deg i å kjøre, da dette kan utvikle annen frykt.

2. 

   Behandling med terapier. Du kan få privat behandling med en rådgiver eller terapeut. I tillegg til avslapningsteknikker og kontaktterapi, kan en terapeut bare snakke med deg.Å snakke er en fin måte for hjernen din å lære å håndtere frykten. Dette er din sjanse til å tenke på hva som er kilden til frykten din, og så kan du behandle frykten for å kjøre.
   • Ikke forvent at en terapeut skal gi deg råd. Mange lytter ganske enkelt og stiller spørsmål slik at du kan gi innsikt og utforske frykten din.

3. 

   Bli med i en støttegruppe. Hvis du liker å snakke om frykten din med en gruppe mennesker, kan du bli med i en fryktkjørende gruppe. Du kan finne en online støttegruppe med personer med lignende fobier. Det vil være lettere å overvinne denne frykten når du vet at du ikke er alene.
   • Du kan også chatte med venner og familie. Del frykten med dem og si fra hvilke utfordringer du står overfor. Du blir sterkere når du vet at venner og familie forstår hva du går gjennom.
   annonse

Råd

• Vurder å melde deg på en kjøreskole eller defensive kjøretimer. Noen lærere har spesialisert seg på å kjøre svake hjerter ved å tilby praktiske kjøretimer i de trygge områdene og sakte gå ut på veiene du frykter mest.
• Prøv forskjellige terapier og behandlinger. Hvis du ikke prøver det, vet du kanskje ikke hvilken behandling som er effektiv for fobi.
• Andre former for behandling som kan være nyttige inkluderer hypnose, desensibilisering av øyeepler og gjenkjenning, selv om studier har vist motstridende resultater om effektiviteten.