Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

Hvis du finner deg selv å snack mye i tillegg til måltider, er det sannsynligvis fordi du er sulten. Det kan også være fordi du kjeder deg eller er stresset. Hvis du spiser når du kjeder deg, ikke føl deg skyldig. Du er ikke alene Å spise for mye på grunn av tristhet eller stress kan imidlertid bidra til diabetes, fedme, hjerte- og karsykdommer og andre alvorlige helseproblemer. Å spise vil heller ikke hjelpe deg med å takle roten til søppelmatstranget ditt. Heldigvis kan du lære å sette i gang sunnere vaner og bekjempe kjedsomhet når det dukker opp.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 4: Evaluer din spiseadferd

1. 

   Før en matdagbok. Matopptegnelser kan hjelpe deg å se hva du spiser hver dag. Det kan også hjelpe deg med å kontrollere matvanene dine, ettersom du vil være mer oppmerksom på hva du spiser i journalen din.
   • Omskrive alt du spiser og drikker i dagboken, inkludert kalorier hvis du vil. Du kan notere maten du spiser på papir eller skrive den ned på telefonen eller datamaskinen. Konsistens er veldig viktig.
   • Inkluder tiden og mengden mat du spiser. For eksempel, 09.45, 2 pakker M&M godteri.
   • Legg merke til hva du gjorde for øyeblikket, og humøret ditt. For eksempel, 09.45, 2 pakker M & M-godteri. Spis ved pulten din mens du er online. Føler stress om prosjektet på jobben.

2. 

   
   
   Ukentlig gjennomgang av matdagbok. Etter en ukes notater, gå gjennom journal. Finn ut om det er et mønster av repetisjon. Føler du deg for eksempel trist eller stresset når du spiser? Hva gjør du (eller gjør ingenting) mens du spiser?
   • Legg også merke til endringene i reglene dine. Hvis du for eksempel finner ut at du spiser mye mat på jobben, men ikke spiser slik hjemme om natten, er du kanskje ikke interessert i jobb. Eller kanskje fordi du føler deg mer stress på jobben og bruker søppelmat som en mestringsmekanisme.

3. 

   
   
   Tenk på søppelmatvanene dine. Hva velger du å spise når du kjeder deg? Mange ønsker fet mat, søtsaker eller stivelsesholdig mat når de føler seg ned, lei eller stresset.
   • Hvis du pleier å spise hva som er tilgjengelig rundt deg, kan du hjelpe deg selv ved å kjøpe bare sunne snacks mens du handler. Hvis du vanligvis kjøper den fra en salgsautomat på jobb eller skole, må du prøve å ta med en sunn matbit for å unngå trang til å besøke en salgsautomat.
   • Føler du deg lykkeligere når du spiser? Har du mer energi? Eller føler du deg trøtt?

4. 

   
   
   Finn ut hvorfor du vil spise. Det er mange grunner til at folk har lyst til å spise, selv om de ikke er veldig sultne. Noen er emosjonelle og emosjonelle, som kjedsomhet eller angst. Andre er relatert til situasjonen. For eksempel opplever mange at de snacker mer når de ser på TV. Kanskje de ser noe "galt og galt" mens de ser på en film uten å kjøpe popcorn og brus. Du må føle deg tvunget til å spise når du går på fest. Eller kanskje når du har spist en smultring, vil du spise hele tallerkenen. Uansett årsak, kan du lære om det å hjelpe deg å unngå å spise og drikke ubevisst.
   • Det er mange mennesker som opplever at de har en matbit mens de gjør noe (f.eks. Å lese en bok, se på TV). Noen ganger kan du få 71% flere kalorier hvis du spiser dem mens du ser på TV.

5. 

   Sjekk væskefylling. Forskning viser at mange ikke vet nøyaktig når de er tørste. Folk forveksler ofte tørstesignaler etter sult. Å drikke ekstra vann kan bidra til å redusere søppelmat.
   • Et høyt angstnivå kan også få deg til å føle deg tørst.
   annonse

Metode 2 av 4: Utvikle sunne spisevaner

1. 

   Lær å gjenkjenne ekte sult. Mange vet ikke hvordan de skal tolke sultesignaler, så de tror de er sultne, men det er de ikke. Hvis du ikke er sikker på om du er sulten, er det noen tips du kan bruke for å finne ut av det.
   • Husk det siste måltidet før. Toppen av sultesyklusen din er rundt 90 minutter, men hvis du bare har spist 2 eller 3 timer, er du sannsynligvis ikke veldig sulten. (Åpenbart har du forskjellige spisebehov hvis du er idrettsutøver eller jobben din krever mye energi.)
   • Kartlegg sulten din på en skala fra 1 til 10, der 1 er "fullstendig full" og 10 "sulter i hjel uten en pizza å spise akkurat nå". Dommen din er kanskje ikke veldig nøyaktig i begynnelsen, men å tenke på stigen vil hjelpe deg å lære å se på sulten din i perspektiv.
   • Legg merke til kroppens tegn. En takrenn, hodepine, svakhet eller skjelving, og følelsen av uforklarlig er alle tegn på at du trenger å spise.
   • Vurder om du er veldig sulten, eller om du bare har en appetitt. I mange tilfeller, hvis du ønsker noe spesifikt, for eksempel sjokolade eller pasta tilberedt med ost, vil du sannsynligvis bare ha en smak.

2. 

   Endre måten du tenker på å spise og drikke. Forskning viser at din oppfatning av å spise og drikke påvirker følelser av metthet. I en studie tilbød folk folk en væske introdusert som en suppe, og deretter som en drink. Folk vurderte suppen som fylling, selv om de ble tilbudt samme væske og samme mengde! Du ser ut til å føle deg "mett" hvis du tror du bare har "spist" i stedet for "snacking".
   • Å legge alt du spiser på en tallerken, inkludert søppelmat, kan hjelpe deg med å ubevisst kontrollere spisingen. Å bruke en liten tallerken vil også hjelpe deg med å kontrollere porsjonsstørrelser.
   • Planlegg snacks for å kutte ned. Hvis du "må" spise på et bestemt tidspunkt, kan du være mer oppmerksom på hva du spiser.

3. 

   Velg mat for følelsen av fylde. Hvis du finner deg selv å spise mye mellom måltidene, kan du prøve å gjøre måltidene mer fulle. Forskning har vist at det å føle seg mett eller "fornøyd" gjør det mindre sannsynlig at du spiser for mye. Fiberrike matvarer som frukt, grønnsaker og fullkorn holder deg mett lenger.
   • Mat med mye vann som grønnsaker og frukt er ypperlig å fylle. Prøv å spise frukt og grønnsaker til hvert måltid. Hvis du må snack, velg en håndfull gulrøtter i stedet for pommes frites: 28 gram gulrøtter har bare 25 kalorier, mens 28 gram pommes frites inneholder 152 kalorier.

4. 

   Spise frokost. Hvis du er i gruppen mennesker som hopper over en sunn frokost for varm kaffe og melk, bør du tenke igjen. Mange studier viser at det er mer sannsynlig at folk som hopper over frokost spiser mer gjennom dagen. De kan også like usunne søppelmat som de som inneholder mye fett og sukker.
   • En frokost med lite sukker og høyt proteininnhold er det beste valget for konsentrasjon og mindre sult hele dagen.
   • Frokost forbedrer også konsentrasjonen din og hjelper deg med å prestere bedre hele dagen. Kjedsomhet kommer ofte av manglende evne til å fokusere på dine egne tanker og omgivelsene, så en oppmerksomhetsfremmende frokost kan bidra til å forhindre at du kjeder deg.

5. 

   Sakte ned og kos deg. Det tar hjernen 20 minutter å føle seg "mett" etter å ha spist den. Hvis du spiser det for raskt, vil du ha en tendens til å spise mer enn nødvendig, fordi du ikke gir hjernen din tid til å holde tritt med munnen.
   • Hvis Ikke sant Spis en sjokoladeplate, du bør kjøpe en mini og bare spise en.Forskning har vist at du kan lære hvordan bare en liten del av favorittmaten din føles så tilfredsstillende som når du spiser mye.

6. 

   Ikke hold søppelmat i sikte. Forskning viser at å plassere søtsaker og snacks foran øynene og innen rekkevidde, som på et skrivebord, øker forbruket. Selv handlingen med å stå opp og ta en matbit kan redusere sannsynligheten for snacking betydelig. annonse

Metode 3 av 4: Utvikle sunne levevaner

1. 

   Gjør noe kreativt. Forskning viser at kjedelig arbeid faktisk kan motivere deg til å være mer kreativ i problemløsing. Hvis du kjeder deg, kan du prøve å skifte fokus til noe som oppmuntrer til idédugnad eller problemløsning.
   • For eksempel tyder studier på at når du kjeder deg, kan aktiviteter som å liste opp all bruken av et objekt hjelpe deg å komme deg ut av veien. Puslespill eller andre aktiviteter som krever kreativ tenkning kan også hjelpe.

2. 

   Finn en aktivitet som holder dine høyre hender opptatt. Prøv manikyr, sy eller strikke. Hvis du vet hvordan du spiller et instrument, er dette riktig tidspunkt å øve på. Du kan ikke spise snacks mens du venter på at neglene dine tørker!
   • Enhver aktivitet som hjelper med å forsinke søppelmatssøken din, til og med bare noen få minutter, er en god ide. Du får tid til å tenke på om du er veldig sulten eller vil spise bare fordi det ikke er noe annet å gjøre.

3. 

   Få kontakt med venner. Mangel på mening gir ofte kjedsomhet. Når du kjeder deg, føler du deg ikke inspirert eller interessert i situasjonen rundt deg. Å få kontakt med mennesker som er viktige for deg i et sosialt miljø, kan bidra til å redusere kjedsomhet.
   • Hvis du ikke kan møte personlig, kan du kontakte vennene dine via sosiale nettverk eller via tekst, eller en samtale kan også hjelpe deg med å lindre kjedsomhet.
   • Hvis du er på fest og ikke kjenner noen i det, kan du prøve å spille et spill. Kan du si noe interessant eller komplimentere noen, selv om det bare er en eller to? Å fokusere på små personlige interaksjoner kan bidra til å lindre kjedsomhet.

4. 

   Gjøre øvelsen. Trening får kroppen til å frigjøre endorfiner, et behagelig kjemikalie. En rask spasertur eller en kort øvelse kan øke humøret ditt og øke energien. Anstrengelse kan også bidra til å distrahere appetitten. annonse

Metode 4 av 4: Forstå depresjon og stress

1. 

   Vet når kjedsomhet kommer. Det er mange ting som kjeder deg. Å stå i kø på supermarkedet eller bli sittende fast i trafikken er vanlige årsaker til den følelsen. Mennesker som gjør jobben er repeterende og ikke samhandler med sine kolleger, føler seg ofte kjedelige. Generelt synes folk tidssituasjoner er kjedeligere enn innsatsbaserte situasjoner. Omstendigheter der det ikke er noen garanti for belønning eller lite respons kan også være kjedelige.
   • For eksempel, uansett hvor godt du kjører, hvis du blir sittende fast i trafikken, kan ikke innsatsen endre det faktum at du sitter fast. Du trenger bare å vente til trafikken er ryddet. Du vet heller ikke helt sikkert når den nye veien vil stoppe overbelastning, kanskje 10 minutter eller opptil 2 timer. Dette er hovedsakelig en kjedelig situasjon fordi du ikke kan endre situasjonen med egen innsats, og du vet ikke når "belønningen" kommer til deg, og du er heller ikke sikker på at det vil bli en "belønning". er ikke.
   • Folk er ofte fornøyde når de står overfor utfordringer, men har fortsatt muligheten til å få ting gjort. Hvis folk håper på suksess og får noen belønning når de fullfører en oppgave, er de mindre sannsynlig å kjede seg.
   • Noen mennesker har en høyere "terskel" for kjedsomhet. De kjeder seg selv i situasjoner som folk flest ikke anser kjede seg.

2. 

   Vær oppmerksom på kroppen din. Når du føler deg deprimert, endres holdning og holdning. Kjedelige mennesker faller ofte og lener seg tilbake i stolene sine, mens hodet henger. Andre tegn på kjedsomhet inkluderer problemer med å åpne øynene eller bli trøtt.
   • Noen reagerer på kjedsomhet ved å være urolig i stedet for sløv. De kan gå, slå eller svinge føttene, eller banke på møbler med fingrene.

3. 

   Vet hva kjedsomhet er. Det å kjede seg er ikke bare å ha noe å gjøre. Faktisk føler folk seg lei når de forventer stimulering, men ikke klarer å få kontakt med ting rundt seg. Kjedsomhet er en følelse av misnøye som oppstår når du ikke klarer å smelte inn i miljøet ditt.
   • Du kan kjede deg selv i svært stimulerende miljøer hvis du har problemer med å få kontakt med ting rundt deg. Hvis du for eksempel ikke kjenner noen på et cocktailparty, vil du fortsatt kjede deg, uansett hvor mange ting som skjer der ..
   • Det er mange faktorer som bidrar til kjedsomhet, sier forskere. Det skjer når du har problemer med å konsentrere deg om innsideinformasjon (tanker, følelser) og / eller informasjon utenfor (det som skjer rundt deg). Du trenger denne informasjonen for å delta i aktiviteter som kan gi en følelse av tilfredshet (føler det motsatte av "kjedsomhet").
   • Når du innser at du har hatt problemer med å konsentrere deg, finn årsaken til vanskeligheten.
   • Du kan forklare hva som gjør det vanskelig å koble til ved å holde situasjonen ansvarlig. For eksempel kan du si "Jeg har ingenting å gjøre". Du sannsynligvis ha hva du kan gjøre, men legg ansvaret et sted for å forklare kjedsomhet.

4. 

   Lær å gjenkjenne stress. Kanskje du tenker på stress som "kjedsomhet". Stress kan også være en årsak til vanskeligheter med å tilpasse seg situasjonen, så du tror du er i en "lei" situasjon. Hvis du føler deg rastløs eller rastløs, eller har vanskelig for å konsentrere deg eller ta en beslutning, er du sannsynligvis under stress.
   • Det er vist at stress påvirker hvor lenge du fokuserer. Når du er stresset, kan du ha problemer med å konsentrere deg eller ikke være interessert. Dette er de perfekte forholdene som gir kjedsomhet.
   • Hver av oss opplever stress forskjellig. Hos noen mennesker manifesteres stress av fysiologiske symptomer som hodepine, magesmerter, halsbrann, tretthet og muskelspenning og vondt. Andre viser sinne, tristhet eller depresjon. Du kan til og med oppleve begge gruppene av symptomer.

5. 

   Gjenkjenne nøling. Når du er redd for ikke å lykkes med noe i planen din, nøler du ofte. Stress relatert til arbeid, som frykt for å mislykkes med en viktig oppgave eller bekymre deg for å vise dårlige tegn foran sjefen din, er en vanlig årsak til å nøle. Hvis du utsetter ting å gjøre, kan du velge å spise som en terapi for å distrahere deg. En matdagbok kan hjelpe deg å se når du spiser bare fordi du virkelig ikke vil gjøre noe.
   • Du kan bekjempe nøl ved å sette strenge frister for prosjektene dine.
   • Å redusere kilder til stress kan bidra til å unngå å nøle.
   • Ikke skyld deg selv for hardt for å nøle. Forskning viser at å tilgi deg selv og være villig til å gjøre det bedre neste gang er mer nyttig enn å kritisere deg selv.
   annonse

Råd

• Velg en hobby. Finn noe du liker og fortsett!
• Hvis du fremdeles har problemer med å kontrollere spiseatferden, bør du kontakte diettist for å utvikle et kosthold som passer for deg. Det kreves profesjonell veiledning innimellom.
• Prøv å tyggegummi mellom måltidene. Det vil holde munnen opptatt, noe som gjør det umulig å spise snacks.
• Unn deg selv litt. Folk som følger strengt matinntaket, kan ende opp med å spise mer når de spiser mat.
• Rådfør deg med legen din om vektøkningen din før den skader helsen din alvorlig.
• I tillegg til tyggegummi, prøv sukkerfrie isbrytere!
• Hvis du er på diett, kan du legge et bilde av drømmene dine på kjøleskapsdøren. Det kan motivere deg.
• Hvis du tygger tyggegummi, velger du sukkerfrie og kalorifattige.

Advarsel

• Hvis du spiser ute av kontroll og ikke føler deg bedre etter å ha spist, kan du ha en spiseforstyrrelse. Det er viktig at du snakker med legen din eller en mental helsepersonell om dine spisevilkår.