Innhold

• Råd
• Advarsel

• Stigning i stigninger er fordelaktig for forskjellige muskler. For å gjøre dette er det bare å plassere hendene på et lavt bord eller en stol slik at kroppen din er vippet høyt.
• Downhill push-ups krever at føttene er 30-60 cm høyere enn hendene, og deretter push-ups normalt. Husk å løfte hodet og holde ryggraden rett.
• Hver øvelse 8-12 ganger for å løfte og senke. Du kan øve tre ganger.

Planter et banantre med veggstøtte for å bygge skulder- og ryggmuskulatur. Ikke for mennesker som er utsatt for kvalme, men denne øvelsen er flott for mange muskelgrupper. For å komme inn i en bananvoksende holdning, sitter du med ryggen mot veggen. Legg hendene på bakken og "tråkk" føttene sakte mot veggen. Derfra bruker du tærne til å balansere og sakte senke hodet til bakken, og skyv deretter oppover for å fullføre et slag. Prøv å øve tre ganger med 10 trykk hver gang.

• Hvis du føler deg redd, kan du lure deg selv med et høyt bord. Legg føttene på bordet med lår og torso over kanten av bordet, nok til at du kan hvile hendene på bakken. Gjør deretter armhevinger med hodet ned rett til bakken. Dette blir ofte referert til som en buttup pushup.

Gjør armene dine med armhevninger på en stol. Du trenger en solid stol eller et bord, omtrent 30-60 cm høyt. Legg hendene på setene bak deg med baken svevende i lufta, knærne bøyd 90 grader. Med føttene godt på bakken, senk baken til armene er omtrent 90 grader bøyd. Skyv opp igjen. Gjenta tre repetisjoner, hver løft, senk 15-20 reps.

Gjør planken. Planker er gode for hele kjernen, og du kan enkelt tilpasse deg for å utfordre deg selv enda mer. Kom i en push-up posisjon. Men i stedet for å hvile håndflatene på bakken, lene deg på underarmene. Klem gluten og rette ryggraden - hvis du gjør det riktig, kan du plassere en kost mellom nakke og rumpe. Hold dette et øyeblikk, hvil og gjenta to ganger.

• En sideplank er en praksis når du roterer kroppen din til den ene siden, hviler på en underarm og utsiden av foten din på den siden. Du må også holde ryggraden rett ved å fokusere på å holde baken din høy.
• Plank til push-ups: Start i en planke med armene skulderbredde fra hverandre, føttene hoftebredde fra hverandre. Senk deg ned på underarmene, og løft deretter opp til startplanken. Gjør 12 slag hver gang.

Gjør mageknusing for å utvikle mage- og kjernemuskulatur. Knusing er fortsatt en av de beste mageøvelsene. Legg deg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Bruk begge hender til å holde nakken og løft skuldrene ca 15-20 cm fra gulvet, hold i et sekund, og senk deretter sakte nedover. Slå den på igjen umiddelbart, se rett opp på himmelen og handle sakte, sakte. Prøv å øve 3 ganger med 8-12 repetisjoner hver gang.

• Ben rett buk i bøyene: Legg deg på ryggen med bena strukket ut, løft armene dine til taket og utfør en bukfleksjon, hold bena rette.Senk armene, prøv å berøre tærne og senk deg sakte ned på gulvet. Gjør 10 reps.

Bruk en 4-liters flaske, en tung bok eller manualer for grunnleggende rullende øvelser. Treningsmetoden for det meste av kroppen krever lite eller ingen utstyr, men den øvre delen av kroppen krever motstand for å være effektiv. Hvis du har vekter, kan du prøve følgende øvelser:

• Biceps ruller
• Triceps ruller
• Skulderløft
• Brett vektstangen

annonse

Metode 2 av 3: Tren på underkroppen

1. 

   
   
   Gjør avbrudd av kardio med høy intensitet for rask utvikling av benmuskulaturen. Mens de fleste ikke tror at kardio er relatert til muskelvekst, er det øvelser du kan kombinere sammen for sterke, tonede benmuskler. Velg 5-6 øvelser og gjør hver øvelse i 60 sekunder. Hvil i 30 sekunder, og fortsett til neste øvelse. Etter å ha fullført alle seks øvelsene, hvil i 4-5 minutter, og gjenta 2-3 ganger. Føttene dine vil føles varme, men du vil snart ha sunne føtter:
   • Dansende armer og ben
   • Skritt fremover
   • Burpee - hopp åpne armer og ben, og slipp deretter i push-up posisjon. Gjenta.
   • Kneløft - sprett fra bein til fot, med hver sprett, løft knærne så mye som mulig. Føttene dine berører gulvet så lite som mulig.
   • Sidehopp - hopp til siden, land på det ene benet, bøy knærne, hopp deretter tilbake og land på det andre benet.
   • Vred midje
   • Hopp opp boks eller enkel plyometrisk.

2. 

   Sitter mot veggen. Len deg tilbake mot veggen for å få balanse, "sett deg ned med knærne bøyd 90 grader og baken liggende i luften som å sitte på en stol. Hold denne stillingen i et minutt. Hvil i 30 sekunder og gjenta to ganger til.

3. 

   Gjør knebøy. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, rett rygg, hevet høyt og strekk de sentrale musklene. Legg hendene på hoftene eller strekk armene foran ansiktet ditt, avhengig av hva du føler er mer behagelig. Senk deg ned i en hukende stilling som om du skulle sitte på en stol. Du må holde ryggen rett og knærne rett på tærne, ikke lene deg fremover. Fokuser på å senke rumpa. Gjenta 10 repetisjoner, og gjør deretter 2 reps til etter å ha hvilt en stund.
   • Stå med det ene benet opp: Plasser den ene foten foran deg og legg den andre beinet tilbake på en flat overflate som et bord eller en sofa. Senk rygg til huk posisjon og løft deretter tilbake til opprinnelig stilling. Du kan spre armene dine for å få balanse eller legge hendene på hoftene. Gjør 12 slag for hvert ben.

4. 

   Gjør bein spark øvelser. Kom deg i en knelende stilling og spar et ben opp igjen, og hold benet i en 90 graders vinkel. Gjør 12 slag for hvert ben.

5. 

   Gjør hoftepressere. Legg deg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Løft baken din fra bakken for å danne en bro. Løft venstre ben opp, hold hoftene høyt og senk venstre ben før du gjør det samme med høyre ben. Gjør 10 reps for hvert ben.

6. 

   Øv det første trinnet. Fremre trinn er en fin måte å bygge gluten, hofter og hamstrings på. Slik gjør du det: Ta en fot fremover omtrent 1-1,3 meter. Kneet bøyer seg rundt 90 grader. Senk baken rett på gulvet, hold det fremre kneet rett over tærne, og bøy det bakre kneet til gulvet. Skyv oppover og bytt ben for å fullføre et slag. Gjør 10 reps på hver side og hvil deretter før du gjør 2 reps til.
   • Hvis du har vekter, kan du endre øvelsen for å bli tyngre for raskere helseforbedring. Å holde noen få liter flasker i hver hånd ligner på manualer.
   annonse

Metode 3 av 3: Dann en praksisrutine

1. 

   Planlegg en treningsplan for å målrette hver muskelgruppe to ganger i uken. Å bygge en effektiv treningsplan krever ikke at en trener gjør det. Det er mange enkle og enkle å huske instruksjoner som gjør at du får mest mulig ut av din raske og sikre muskelbygging og treningsplan.
   • Hvil 1-2 dager mellom lignende treningsregimer. Hvis du gjør brystmusklene på tirsdag, må du ikke gjøre dem før dag fem eller seks.
   • Tren de samme muskelgruppene i samme økt. For eksempel, siden mange øvelser i brystmusklene også beveger biceps, grupperer du dem samme dag.
   • Ta en til to dager fri, når du bare kan gå en kort joggetur eller unngå tung aktivitet. Kroppen din trenger hvile og restitusjonstid for å bygge muskler.

2. 

   Det er bra å fokusere på å holde riktig holdning, ikke å gjøre det mange ganger. Å gjøre 10 push-ups i riktig posisjon er mye bedre enn 15 ganger ikke. Du bør utføre hver operasjon jevnt, mykt og sakte, uten å haste og uten noen regler. Mens hver øvelse er forskjellig, er det generelle rådet:
   • Pust inn mens du trekker styrke eller slapper av. Pust ut når du anstrenger deg.
   • Hold ryggbølgen så rett som mulig, uten å bøye eller henge.
   • Hold i 1-2 sekunder i den vanskeligste stillingen din, og beveg deg sakte tilbake til hvile.

3. 

   Gjør yoga for å strekke musklene dine under en kroppsøkt. Yoga er også et alternativ for å trene store muskelgrupper, da det forbedrer muskelstyrken og utholdenheten. Skånsomme og milde øvelser er bra resten av dagen, og du kan jobbe hardt ved å jobbe hardere for å forstyrre rutinen. Hvis du leter etter favorittøvelsene dine som ikke krever profesjonelt utstyr, er yoga det enkleste svaret.
   • Youtube inneholder mange videoopplæringsprogrammer om yoga på mange nivåer, du trenger ikke å bekymre deg hvis du bare er kjent med yoga. Du kan øve hjemme med litt enkelt utstyr.

4. 

   Prøv vanskeligere å gjøre de siste 2-3 repsene av en økt i en vanskeligere, men ikke for ekstrem posisjon. Hvis du vil at muskler skal vokse, krever det mye krefter. Kroppen din er den beste signalklokken under trening, så fortsett å øve til den er sliten. Prøv å jobbe litt hardere på slutten av hver øvelse, og gjør de siste 2-3 repetisjonene med intens konsentrasjon og innsats.
   • Sett mål på forhånd. Hvis du bestemte deg for å gjøre tre sett med 20 reps i utgangspunktet, kan du kanskje oppnå det målet lettere, selv om kroppen din allerede er svett. Så hvis du synes det er for enkelt, så fortsetter du å forbedre deg.
   • Anstrengende betyr ikke å ta skade. Hvis ledd, bein eller muskler føler smerte, i motsetning til følelsen av tretthet eller muskelsmerter, må du slutte å trene og hvile.

5. 

   Følg et balansert kosthold som er rikt på proteiner, men lite fett. Dette betyr ikke at du må spise mye protein hver dag eller eliminere desserter helt. Et godt balansert kosthold fokuserer på fullkorn, frukt, grønnsaker og magre proteiner som kylling, fisk, egg og bønner.
   • En kopp med lite fett sjokolademelk er en god matbit etter trening.
   • Å erstatte hvitt brød og pasta med fullkorn er en sunn bytte til et sunnere kosthold.
   • Avokado, nøtter, olivenolje og egg inneholder alle sunne fettstoffer. Mat å unngå er smør, fløte, smult osv. De er alltid usunne.

6. 

   Vurder å kjøpe noe grunnleggende treningsutstyr hvis du er seriøs med treningen. Det er mange enheter der ute som kan hjelpe deg med å utføre nye øvelser og utfordre deg selv mer, men det er ikke nødvendig å kjøpe dyre.
   • Elastiske strenger kan brukes i mange øvelser, produsert med mange forskjellige "vekter".
   • Et grunnleggende sett med manualer er en økonomisk måte å legge vekt på en treningsøkt på.
   • Enkeltbjelken er designet for å passe nesten hvilken som helst dørkarm, og det finnes en rekke stiler som også kan brukes til push-up og push-up push-ups.
   annonse

Råd

• Tren hardt, spis sunt, få nok hvile og kos deg med musklene!
• Å øke proteininntaket i form av magert kjøtt, egg eller fisk og redusere karbohydrater vil være til fordel for muskelvekst.
• Gi aldri opp håpet!
• Prøv å øve på å snuse i en park eller i svingen.
• Tren alltid hardt før du gjør kondisjonstrening for å få mest mulig ut av musklene.
• Varm alltid opp før en treningsøkt med lett joggetur eller gå i 5-10 minutter. Gjør det samme på slutten av økten.
• Strekk alltid musklene etter å ha fullført en treningsøkt for å sikre bindevevet og muskelfleksibiliteten.
• Gjør kardio for å forbrenne fett og avsløre musklene.
• Jobb hardt, spis sunt, hvil deg ordentlig og nyt fremgangen!
• Å trene isometri i kombinasjon med andre øvelser kan utvikle mer effektive muskler uten behov for utstyr.

Advarsel

• Varm alltid opp og avkjøl for å forhindre personskader.
• Strekk alltid etter å ha fullført en treningsøkt.
• Hvis du har en skade eller helseproblemer, ikke prøv å gjøre noe treningsprogram uten å konsultere legen din.
• Hvis det er noen øvelser som gir smerter i ledd, rygg, nakke osv., Må du stoppe umiddelbart og ikke gjøre det igjen før legen din har anbefalt det.