Innhold

• Råd
• Advarsel

• For tyngre motstand, arbeid på en lenende stol.
• Noen mennesker liker å bøye magen på en balansekule.

Knebøyninger. Føttene kan være flate på gulvet, eller du kan holde dem svevende i luften mens du trener for å gjøre øvelsen vanskeligere.

Armene krysset foran brystet. Du kan også plassere hendene bak nakken eller hodet, men mange har en tendens til å trekke nakken eller hodet opp under trening, noe som skaper ekstra spenning på ryggraden. Hode og nakke skal være liggende på to hender.

• For å øke motstanden, bør du holde manualene over brystet eller bak hodet.

Løft skuldrene med magemusklene dine og ta en pause når du når topposisjonen. Det er viktig å ikke løfte hele ryggen fra gulvet, da dette vil skape spenninger i ryggen, og slik langvarig bevegelse vil ikke hjelpe deg med å utvikle seks-pack abs raskere. Når skulderen forlater bakken, ta en pause og hold posisjonen i et helt sekund (eller lenger).

• Du vil ofte trekke hodet fremover (hake-til-brystbøyning), da dette får deg til å føle at du kan løfte mer, egentlig ikke. Det er en dårlig vane som øker risikoen for skade. En måte å forhindre dette på er å alltid se på taket.
• Hvis du legger hendene bak hodet eller nakken, må du ikke føre albuene sammen. Hold albuene i vater med skuldrene. Å plassere armene rundt hodet ditt vil skape en tendens til å skyve det bøyde hodet fremover.
• Pust ut og stram magemusklene mens du løfter skuldrene.
• Hvis du lærer å ta et slag, kan du gjøre det en Muay Thai-bokser gjør: få noen til å slå magen mens magen din stivner for å motta den slag.

Senk deg langsomt når du inhalerer. Ikke bare "slipp" folk. Kontrollen din under senking hjelper også magemusklene til å bevege seg.

• Slapp av magen før du bretter deg igjen.

annonse

Metode 2 av 3: Omvendt mageknusing

1. 

   Legg deg på ryggen på gulvet. Legg hendene på magen eller hold hendene på begge sider.

2. 

   Løft føttene fra gulvet. Du kan enten la knærne bøye 90 grader eller strekke bena så rett som mulig, føttene opp.

3. 

   
   
   Løft hoftene dine fra bakken med magen. Vær forsiktig så du ikke skyver bakken med hendene, ryggen eller hodet. Hvis du ikke kan løfte hoftene med magemusklene, må du gjøre mer med vanlig knusing. Hvis ikke, vil du bare jobbe fordi andre deler av kroppen din trener i stedet for magen. annonse

Metode 3 av 3: Andre variasjoner

1. 

   Kryss bukene. Følg trinnene for vanlige mageknusing, men i stedet for å løfte skuldrene jevnt fra bakken, løft den ene skulderen til motsatt side (venstre skulder mot høyre og høyre skulder mot venstre). Alternative roller. Denne øvelsen er rettet mot de diagonale magemusklene (muskler på sidene av magen).

2. 

   Vipp magen. Følg trinnene for en vanlig bukfleks, men hold begge føttene til den ene siden (knærne er fortsatt bøyde og presset nær gulvet). Løft begge skuldrene fra bakken samtidig som en vanlig mageknusing. Siden overkroppen er vridd, bør du føle en torsjonskraft på siden. Brett flere ganger til den ene siden, vend deretter bena til den andre siden og gjenta på den andre siden.

3. 

   Brett magen med kabelen. Stå og hold en kabel. Trekk kabelen ned ved å buke ryggen og stramme magemuskelen. annonse

Råd

• Crunches er en enkel og morsom måte å skape en flat mageoverflate med steinharde magemuskler.
• Kvinner har en mer uttalt naturlig kurve enn menn i korsryggen, da bekkenet har en annen form. Jo mer naturlig fett akkumuleres i baken, så hoftene løfter seg høyere når de ligger på ryggen. Så kvinner bør vurdere å legge til polstring under ryggen når de gjør knusing i magen i stedet for å prøve å tvinge korsryggen til å ligge flatt på gulvet på en unaturlig måte. En enkel måte er å plassere et krøllet håndkle eller en passende pute under ryggen på det punktet med størst krumning. Prøv å rulle håndkleet i forskjellige tykkelser til det føles behagelig.

Advarsel

• Slutt å trene hvis du føler smerte i ryggområdet, da du kanskje trenger råd fra en fysioterapeut eller en kiropraktor.