Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

Leter du etter en mer effektiv måte å forbrenne kalorier på og få muskler? Selvfølgelig vil muskler ikke vokse av seg selv, og kalorier vil ikke ødelegge deg selv mens du sover (noen kroppsbygger vil fortelle deg det), hvis du ønsker å forbedre muskelmassen. Vær tålmodig og følg trinnene nedenfor.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Kosthold

1. 

   Øk kaloriinntaket. Anta at du for tiden legger 2000 kalorier i kroppen din hver dag, så du må øke det til 2500 kalorier eller mer per dag.

2. 

   
   
   Få nok proteiner til at kroppen kan bygge muskler. Det kreves omtrent 1-1,8 g protein per kilo kroppsmasse. Forutsatt at vekten er 82 kg, bør den minste mengden protein du trenger per dag være rundt 81-146 g.

3. 

   Drikk nok vann. Kroppen trenger mye vann for optimal muskelvekst. Her er en liten oppskrift som hjelper deg med å finne ut hvor mye vann du trenger hver dag: Kroppsmasse (enhet: kg) X 9 = Mengde vann som trengs (enhet: liter).

4. 

   
   
   Spis kontinuerlig. I stedet for å spise to eller tre hovedmåltider om dagen som vi pleide å gjøre, spis fem eller seks små måltider om dagen.
   • For å opprettholde et høyt proteininntak, velg en eller to av proteininntaksmatene dine. Tenk på følgende eksempel, eller søk på internett etter deilig, proteinrik mat:
   • 230 ml myse
   • 1 banan
   • 1 ss peanøttsmør
   • 2 skjeer proteinpulver

5. 

   
   
   Spis mye fett. Ja, fett gjør ikke bare maten mer deilig, den er også veldig bra for kroppen din, så lenge du får nok og får riktig type fett! Mettet fett, den typen fett du finner i smør, chips og bacon, bør være begrenset til mindre enn 20 g. Det er dårlige nyheter. Den gode nyheten, det sunne og essensielle fettet er umettet fett. Fett er viktig for transport av vitamin A, D, E og K, for bedre syn og for sunn hud. Mengden enumettet fett og kjedefett som trengs for trening og generell helse, vil være mellom 50-70 g, avhengig av antall kalorier du bruker på en dag.
   • Enumettet fett finnes i olivenolje-, raps- og sesamoljer; avokado; og i belgfrukter som mandler, cashewnøtter, peanøtter og pistasjnøtter.
   • Kjede av umettet fett finnes i mais, bomull og saflorolje; solsikkefrø og olje; linfrø og linfrøolje; soyabønner og soyaolje.
   • Omega-3 fettsyrer er de beste fettene for sirkulasjonssystemets helse, synsforbedring og hjernens utvikling hos barn. Dette fettet finnes lett i omega-3-rik mat. Gode ​​kilder til omega-3 er kaldtvannsfisk som laks, tunfisk og sardiner.
   • For å beregne den nøyaktige mengden fett per dag, må du basere det på de totale kaloriene som er absorbert for den dagen, opp til 0,001 for transfett; 0,008 for mettet fett; og 0,03 for sunt fett. For eksempel for en servering på 2500 kalorier er grensen for transfett mindre enn 3 g, mettet fett mindre enn 20 g og mer enn 75 g for enumettet fett og kjedefett.

6. 

   Tilskudd vitaminer. I tillegg til et godt balansert kosthold, må du inkludere en rekke vitaminer i hver av måltidene dine, dette er en måte å sikre at kroppen din har nok næringsstoffer og mineraler til å holde seg sunn. Det er mange alternativer å velge mellom, basert på alder, kjønn, sted og kosthold. Velg et passende alternativ for deg selv. annonse

Del 2 av 3: Treningsveiledning

1. 

   Et næringsrikt kosthold er viktig for at kroppen din skal utvikle sitt fulle potensiale, men det fulle potensialet ditt frigjøres bare når du begynner å trene, rive fra deg de gamle musklene og gå videre. Løk bygger nye, stivere og sterkere muskler.

2. 

   Starter. Før du begynner med en øvelse, enten det er hoppetau eller løfting på 135 kg, er det viktig å starte lett først for å varme opp musklene som trengs. Oppvarming stimulerer ikke bare interessen for trening, men hjelper deg også med å unngå skader.
   • Absolutt ikke strekke når musklene er kalde. Forskning har vist at strekkingen før trening, i motsetning til hva folk flest tror, ​​ikke bare hjelper deg med å unngå skader, men gjør også din senere trening mindre effektiv. Strekkbevegelser er best når det gjelder øvelser.

3. 

   Øv mindre, men øv deg hardt. Å trene flere slag for en øvelse vil bare hjelpe deg med å øke utholdenheten, men det har ingen verdi i muskelutvikling eller muskelstyrke. I stedet gjør omtrent 3-8 slag per muskelgruppe, og 6-12 når du gjør vanlige øvelser. Hvis du ikke føler deg utmattet i siste takt, kan du øke vekten.
   • Øv bare ca 45 minutter om dagen.
   • Endre treningsrutinen etter 4-6 uker. Fordi når kroppen tilpasser seg en bestemt type trykk, reduseres dens muskelbyggingseffektivitet. Å begrense dette vil kreve at du endrer deg ved å løfte vektene og endre øvelsene. Prøv å trene en uke med hevede vekter, og gjør 2 til 4 reps med den tyngste vekten du kan løfte i samme stilling.

4. 

   Trening for alle muskelgrupper. Du får effekten bare når du trener hele kroppen. Jo flere grupper blir trent, jo flere hormoner produseres (inkludert adrenalin og noradrenalin), som begge veksler på å stimulere muskelvekst både mens du trener og under treningen. uthvilt.
   • Tren balanse mellom muskelgrupper, for eksempel, gjør 3 sett med skuldermuskler etter 5 sett med brysttrykk. Disse måtene vil oppmuntre til trening, utvikling og fleksibilitet i balanse mellom muskelgrupper
   • Kombinasjonsøvelser som lårbelastningsøvelser, dødløft, brysttrykk, kabeltrekking og rafting vil mobilisere mange muskelgrupper samtidig.
   • Du kan trene hele kroppen på samme dag eller en muskelgruppe hver dag, for eksempel i dag gjør du overkroppen, i morgen gjør du underkroppen.
   • Ikke ha det travelt. Langvarige kroppsbyggere bygger ofte treningsrutinene sine basert på en teknikk som kalles maksimal løftDet vil si å løfte en forferdelig vekt på kort tid. Denne metoden har mange viktige fordeler, men nybegynnere bør ikke følge denne metoden på grunn av den høye skadefrekvensen. Dette er en metode som bare anbefales for idrettsutøvere som har trent lenge.

5. 

   Begrens motstandsøvelser. Mens kardio er veldig effektivt for forbrenning av fett, kan det også forbrenne både glykogler og aminosyrer, noe som begrenser muskelvekst. Hvis du ikke kan eliminere kondisjonstrening fra treningsplanen din, gjør du en kort sprint: løp hardt i første minutt, og ta to minutter å gå sakte. Ikke gjenta denne øvelsen i mer enn en halv time, men bør gjøre det 3 ganger i uken. Hvis du driver med annen sport, spis mer kalorier for å kompensere for inntaket.

6. 

   Uthvilt. Kroppen din trenger tid til å reparere og reparere (restrukturere) musklene. For å gjøre det trenger du 7 til 8 timers søvn om natten. Begrens drinker som inneholder koffein og alkohol for en dyp søvn.
   • I tillegg til å få nok søvn, må du ikke tvinge kroppen din til å trene for hardt. Virkeligheten har vist tenkning Øv så mye som mulig er en feil. Når treningen din når terskelen Overveld megDu mister evnen pumpe (Det oksygenrike blodet lagres i musklene som ikke kan skyves ut), noe som fører til muskeltap - helt motsatt av hva dine første treningsmål var.Her er noen tegn på at du overtrener:
     • Ekstremt sliten
     • Utslitt
     • Tap av Appetit
     • Søvnløshet
     • Demp
     • Reduser libido
     • Alvorlige muskelsmerter
     • Lett å lide muskelskade
   • For å unngå overtrening, må du planlegge og sette mål for deg selv. Her er et eksempel som hjelper deg med å finne ut hvordan du kan bryte ned treningen, slik at du har mange muligheter til å gjøre det ødelagt muskler, som fremdeles har god tid til å hvile, er enda mer effektive enn før:
     • Dag 1: Tren først muskler i bryst og arm, og gjør deretter 30 minutter med intens cardio.
     • Dag 2: Tren muskler i bena, triceps og abs, og gjør deretter 30 minutter cardio med høy intensitet.
     • Dag 3: Tren skulder- og ryggmuskulaturen, og gjør deretter 30 minutter med intens cardio.
     • Dag 4: Trening av brystmusklene, fremre armmusklene og magemuskulaturen.
     • Dag 5 - Dag 7: hvile.

7. 

   Redusere angst og stress. Enten det er presset fra jobben, hjemmet eller følelsen av å være altfor spent, må du eliminere eller minimere det. Ikke bare er det å bekymre seg usunt, det fører også til at hormonet kortisol øker, forårsaker fettlagring og muskelforbrenning. annonse

Del 3 av 3: Spesialiserte øvelser

1. 

   Gjør mye brystpress. Brysttrykk er den mest effektive øvelsen for brystutviklingen blant alle brystmusklene.
   • Dytt opp. Du kan kombinere push-ups med brystøvelser eller gjøre push-ups alene. Hold hendene parallelle med skuldrene når du kommer ned. Jo mer lukkede hendene dine er, jo mer manipulasjon må ryggmusklene dine bruke.
   • For lekser brysttrykkDu bør starte med vekter du enkelt kan løfte. Hvis du er nybegynner, bør du begynne å løfte vekter på 2 kg eller 4,5 kg på hver side. Armene skulderbredde fra hverandre, senk sverdet sakte til det når brystet; Bruk full styrke til å skyve manualene opp til du føler at armene dine er rett ut. Utfør 3 sett med 8-10 reps hver, øk vekten etter hvert sett.
   • Skyv brystet på en rampe. Den skrånende treningsstolen er vippet 40 grader sammenlignet med den vanlige stolen. Øv 3 sett, 8 ganger hver. Når du gjør en bratt stol, løft vektene litt, da bratte benker vil gjøre løftevekter vanskeligere enn vanlig.

2. 

   Tren håndmusklene med øvelser for musklene. Dyppøvelser er gode for triceps, en gruppe muskler som ligger under underarmen. Siden ryggmuskulaturen din må være veldig sterk, kan du presse brystet med stor masse.
   • Gjør disse positurene dyppe som følger, spredning og ben krysset foran benken, hendene på benken, skulderbredde fra hverandre. Bøy albuene sakte, senk kroppen til baken din nesten berører gulvet. Løft kroppen opp igjen til opprinnelig posisjon, gjenta 3 sett, 20 ganger hver.
   • For å endre, kan du gjøre øvelsen brystdyp Ta tak i de to stolpene godt med en dypper, trekk begge bena opp slik at føttene ikke berører bakken, senk kroppen slik at knærne nesten berører bakken. Løft kroppen din til armene er strukket helt ut.
   • Trening ta manualene nær pannen. Ligg på et flatt gulv eller på en gymstol. Brett albuene slik at stangen er noen centimeter fra pannen. Strekk albuene sakte for å bringe stangen tilbake til startposisjonen. Hold alltid albuene sammen. Utfør 3 sett, 8 ganger hver.
   • Trening Løft manualene over hodet med skulderen. Ta tak i manualen og løft den forsiktig over hodet, slik at underarmene dine, mens du holder fast manualen, er bak hodet. Strekk armene og løft manualene over hodet, vær forsiktig slik at manualene ikke treffer hodet. Hold albuene sammen. Utfør 3 sett x 8 ganger.

3. 

   Fokuser på underarmene dine med håndøvelser. Håndtrening med bøyde manualer er den mest effektive styrkeforsterkende øvelsen for forarmsmuskulaturen. Som andre øvelser, må vektøkningen løftes jevnt
   • Øve på håndbøying løft manualer. Sett deg på en treningsstol med manualer i hånden, plassert mellom lårene. Hold manualene i albuene for støtte, og rull hendene for å løfte manualene opp til øvre brystmusklene. Bytt hender, utfør hver side 3 sett x 8 ganger.
   • Trening håndbøying løft vektstangen. Stå rett opp, begge hendene holder på vektstangen. Rett hendene og senk manualene nedover lårene. Bruk bare armmusklene, bøy hendene og løft vekten mot brystet. Gjenta 3 sett x 8 ganger.
   • Trening trekk opp. Hopp opp på tverrstangen, stangen er vanligvis litt høyere enn deg. Ben opp, hengende fra bjelken. Armene er utstrakt som brystbredde, håndflatene vender mot kroppen, bruk bare armmusklene til å løfte kroppen til haken berører stangen. Gjør 8 reps x 2 sett.

4. 

   Tren ut quadriceps og baklårmusklene. Vektløfting knebøy er designet for å trene benmusklene. Her er tre forskjellige vektløftingsøvelser som trener tre forskjellige muskler i beina.
   • Trening lårskulder Grunnleggende med vektstang. Løft stangen med moderate vekter, og juster stangen under skulderhøyde. Vekten skal være tung nok til å utfordre muskelstyrken, men ikke for tung. Hvis du er ny, bør du starte med vektstenger først. Ta stangen over hodet, og legg stangen på skulderbladene. Senk knærne litt. Løft manualene opp fra opprinnelig stilling og senk deretter kroppen tilbake til den opprinnelige posisjonen. Føttene dine skal være bredere enn skulderbredden fra hverandre.
     • Senk kroppens tyngdepunkt sakte ved å senke knærne. Vedlikehold baren på hoftene.
     • Bøy ryggen litt for å holde kroppsakselen vinkelrett på gulvet.
     • Senk baken så langt du kan, og legg press på benmusklene.
     • Pust dypt, bruk bare hofter og ben, ikke ryggmuskler for å løfte stangen tilbake til startposisjon. Utfør 3 sett x 10 ganger.
   • Trening knebøy først. Hantelstativet er litt under skulderhøyde, stangen er på den fremre skulderen. Hender foldet, hendene krysset og tok tak i vektstangen og senket kroppen. Hold ryggen og hoftene rette med stangen. Løft opp, gjenta 3 sett x 10 reps.
   • Trening Hantler i belgisk stil. Hender holder en vektstang foran brystet. Stå med ryggen på treningsstolen, hvil høyre fot på treningsstolen. Senk venstre ben ned som en hukende stilling til høyre kne nesten er på gulvet. Forleng venstre ben, løft torsoen. Gjør 3 reps x 8 reps.

5. 

   Trene magemusklene med øvelser ved bruk av magemuskulaturen og musklene rundt magen. Magemuskelen er muskelområdet rett over magen din, 6 pakninger i form. Det er mange øvelser for magemuskler. Her er noen nyttige øvelser.
   • Trening spyd i magen. Legg deg på madrassen i en posisjon med begge hender bak hodet, mens hendene ikke holder hverandre. Klem lårene slik at føttene er på bakken. Bare len deg litt av ryggen på bakken, og krøl deg så slik at skuldrene er noen centimeter fra bakken (ikke trekk hele overkroppen opp). Ikke bruk treghet for å trekke folk opp; Alle bevegelser må være langsomme og jevne, gjør denne øvelsen 3 sett, 20 ganger hver.
     • For skrå knusing, løft skuldrene fra bakken og rull sidelengs. Bytt side etter hver slag.
   • Tren magemusklene og musklene rundt magen ved hjelp av bevegelser Planke. Ligg på magen på gulvet. Plasser kroppen din på armene og tærne slik at kroppen din er parallell med bakken. Rett deg ut og hold deg i denne posisjonen så lenge som mulig.
   annonse

Råd

• Gå på trening med venner eller hør på musikk under trening for å forhindre at du blir distrahert.
• Spis mer bygg, proteiner med lite fett, peanøttsmør og lin for et hormonforsterkning. Ikke hopp over måltider eller spis gjennom høyttaleren, det er best å spise 5 små måltider om dagen i stedet for 3 hovedmåltider.
• Jo mer du løfter, jo mer muskler bygger du opp.
• En oppskrift på muskelvekst: øke vekten og redusere antall reps per sett.
• Vekt trening, sirkulasjonssystem, styrke er de beste måtene å bygge muskler på.
• De fleste profesjonelle kroppsbyggere har i stedet veldig begrenset utholdenhetstrening (kondisjonstrening), de trener mye for å muskel gevinst (å bygge muskler) og mekanisk slag (klem fett)
• Riktig holdning er veldig viktig. Å løfte tunge vekter vil ikke gjøre noe hvis holdningen din er feil. Å øve feil holdning forårsaker ikke bare smerte, men gjør også at muskelgruppen ikke fremmer i øvelsen.
• Hvis du vil ha en kroppsbyggerlignende kropp, er det viktig å trene brystmusklene og underarmene.
• Evnen til å få muskler avhenger også av genetiske faktorer.Det er noen mennesker hvis genom får muskelmassen til å øke veldig raskt, mens andre må gjennom mye kosthold og trening for å oppnå ønsket muskelmasse.

Advarsel

• Hvis du er ny i kroppsbygging, start med lette vekter, for hvis du prøver å løfte store mengder, kan du skade dine egne muskler.
• For å få så mye muskler som mulig, må du justere stoffskiftet slik at vekten ikke endres. Du må kanskje øke kalsiuminntaket for å bevare kroppsmasse.
• Ikke imiter eller distraher andre trenere når de jobber med en annen vekt enn deg, da det er sannsynlig at disse menneskene trener på et tungt løfteprogram, løfter noen slag eller omvendt. Muskelbygging handler ikke om hvor mye mer du løfter enn noen andre, men om hvor mange utfordringer du skaper for deg selv.