Forfatter:
Laura McKinney
Opprettelsesdato:
3 April 2021
Oppdater Dato:
1 Juli 2024
Innhold
Testosteron er et hormon som hjelper til med å regulere funksjonene til kjønnsorganene, metabolisme, osteoporose og andre kroppsfunksjoner. Selv om det hovedsakelig rammer menn, kan både menn og kvinner oppleve dette problemet. Studier har vist at livsstil har en betydelig effekt på testosteronnivået. Trening, søvn, stress eller fedme kan alle påvirke testosteronnivået i kroppen. Finn ut hvordan du kan øke testosteronet ditt naturlig.
Finn også ut mer om når du kan bruke naturlige metoder for å øke testosteronnivået.
Fremgangsmåte
Metode 1 av 6: Diettkontroll og ernæring
Vennligst kontakt legen din hvert år. Be legen din om en detaljert analyse av vekten din. Hvis du er overvektig eller overvektig, kan dette være årsaken til testosteronreduksjonen.- Overvektige mennesker produserer mer aromatase, et enzym som omdanner teststeron til østrogen. Stoffskiftet vil fortsette å avta etter hvert som kroppen din produserer mer aromatase, noe som gjør problemet verre. Lag et vekttap med legen din.
Unngå industriell, hermetisk og bearbeidet mat. Vektøkning og fedme kan senke testosteronnivået. Ikke bare endrer kostholdet store endringer i mengden testosteron i kroppen din, men det kan også bidra til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og diabetes. Begynn å gjøre endringer i kostholdet ditt ved helt å fjerne industriell, hermetisk og bearbeidet mat fra menyen.
Spis mat i sin opprinnelige tilstand. Å spise mat "hel" betyr å kutte ned på sukker, fett, konserveringsmidler ... så mye som mulig. Prøv å legge til:- Mer frukt og grønnsaker
- Tilsett mer fisk og skinn for å fjerne skinnet, og begrens rødt kjøtt
- Tilsett mer komplekse karbohydrater, inkludert fullkorn, linser, belgfrukter og grønne grønnsaker
- Tilsett en rekke nøtter og frø
Unngå sukker utenfra. Disse inkluderer sukker som finnes i industriell mat (som maismelasse med høy fruktose), så vel som kunstige søtningsmidler. Hvis du trenger søthet, kan du prøve Stevia, en urt som kan være seksti ganger søtere enn sukker.
Øk fordelaktig fett. Omega-3 er sunne fettstoffer som finnes i mange matvarer. Matvarer med høyt Omega-3 inkluderer egg, alger, fisk og skalldyr, og også i vegetabilske oljer som linfrøolje, hamp og valnøttolje. Fordelaktig fett vil hjelpe deg med å få en sunn kropp.
Drikk mye vann. Å drikke rikelig med vann er viktig for et sunt kosthold. I tillegg til å hydrere kroppen din, kan vann også bidra til å holde deg sulten.
Spis bare når du er sulten. Kutt ned på snacking, spis når du kjeder deg eller humrer. Prøv å bare spise når du føler deg sulten.
Ikke gå på et forsterket kosthold. Plutselig kan begrensning av kalorier føre til at kroppen din mottar feil signaler, noe som fører til mindre testosteron enn det burde være. I stedet kutte ut omtrent 15 prosent av kaloriene i den første uken.- Alle vekttapsmål må være rimelige. Sikt å gå ned ½ kg per uke ved å forbedre kostholdet ditt og øke aktivitetsnivået.
Å spise parallelt med trening. Magert protein, proteinrik yoghurt og noen grønne grønnsaker kan hjelpe til med muskeløkning. Muskeløkning hjelper til med å forbrenne fett og øke testosteron.
Metode 2 av 6: Tren regelmessig
Start en treningsfremmende rutine. Hvis du aldri har løftet vekter, brukt elastikker eller treningsapparater, kan du ansette en personlig trener eller treningspersonell for veiledning om standard treningsteknikker og prosedyrer.
- Hvis du har dårlig helse, kan du starte med strikk. Denne styrkeforbedringsteknikken lar deg bruke gummistrikk for å trene svake muskler før du løfter faktiske vekter. Gjør dette 2 til 3 ganger per uke de første 3 til 4 ukene. Hvis du har ledd- eller ryggproblemer, vil du sannsynligvis trenge å fortsette med denne metoden med en sterkere streng.
- Du kan øke testosteronnivået med opptil 20 prosent ved å løfte vekter 3 ganger i uken i 11 uker.
- Trening for å øke kondisjonen om natten kan øke testosteronnivået om kvelden. Effekten ser generell ut, og jo mer passform kroppsformen din er, desto mindre merkbar er effekten. Dette har imidlertid fortsatt en viss effekt.
Bruk tredemølle eller vektløfting 2 til 3 ganger i uken. For menn, velg en vekt som får deg til å føle deg sliten etter bare omtrent 5 trykk. Utfør 3 sett. Du vil føle muskeltretthet etter vekttrening. La kroppen hvile i omtrent 24 til 48 timer.
- Kvinner eller personer med leddproblemer kan utøve motstand. For eksempel kan du velge en lettere vekt og fullføre 3 sett med 10 til 15 trykk hver.
- Halvsett vekslende fulle sett. Dette betyr å fullføre halvparten av sekvensen, nedenfra og opp eller ned, for rask muskeltrekking og langsom rykning.
- Løft vekter forsiktig. Pust sakte og slipp aldri vekten. Hold manualene under kontroll til de kommer tilbake til startposisjonen.
Øv hjerteintervaller. Begynn med treningsøkter 5 ganger i uken i 30 minutter hver.
- Intervalltrening krever at du varme opp, øke hastigheten eller gjøre høyintensitetsarbeid i en kort periode (som for eksempel 90 sekunder), og deretter gjøre det i et lavere tempo i en lengre periode (ca. 2 til 4 minutter). Gjenta disse settene i omtrent 30 minutter, inkludert oppvarming og avslapning. Treningsintervallene kan være forskjellige, avhengig av aktiviteten til hjerteøvelsen. Hvis du er ny på intervalltrening, ta kontakt med din personlige trener om hvilket treningsregime som passer for ditt nivå.
- Kardiomaskiner som tredemølle, sykkel, elliptisk tredemølle og tredemølle er programmert til å utføre intervalltrening i tilfelle du ikke vil gå eller svømme mens du er i intervaller. på din egen tid.
Sørg for at du svetter i løpet av 30-minutters trening. Generell aktivitet er bra, men du trenger også mer intens kardio for å oppnå målene for vekttap og testosteron. Det samme gjelder både motstandstrening og hjertetrening.
- Ikke overdriv det. Hvis du er i god form, kan for mye kardio senke testosteronnivået. Målet ditt er å holde stoffskiftet høyt mens du gir kroppen din tid til å hvile og komme seg.
- Drikk rikelig med vann før, under og etter trening. Dehydrerte kroppene produserer mindre testosteron etter trening.
- Ikke glem de andre fordelene med trening, inkludert forbedret hjertehelse, vekttap og økt styrke og utholdenhet.
Periodevis fasting. Intermitterende faste kombinert med moderat til høy intensitet har vist seg å øke testosteronnivået. Gjør moderat til høy intensitetsøvelser under faste. Grunnlaget for dette er at når du faste, har kroppen en tendens til å lagre fett for energi.
Metode 3 av 6: Livsstilsendringer
Sov nok. Legene anbefaler at du sover 7 til 8 timer hver natt. Mindre søvn kan redusere mengden testosteron i kroppen med 10%. Mangel på søvn kan også gjøre vekttap vanskelig.
Alltid på. Å gå mer og sitte mindre vil bidra til å balansere hormonnivået, redusere stress og hjelpe med vekttap.
- Kjøp en skritteller. Sørg for at du når målet ditt på 10 000 trinn per dag gjennom dine daglige aktiviteter.
Redusere stress. Stress får kroppen til å produsere hormonet kortisol og forstyrrer produksjonen av andre hormoner som testosteron.
- Fokus på balanse mellom arbeid og privatliv. Tilbring 2 timer om dagen med avslappende aktiviteter du liker. Prøv å redusere den daglige arbeidstiden til 10 timer eller mindre.
- Begynn å øve på meditasjon, dyp pusting, yoga, tai chi og / eller qigong. Disse aktivitetene kan bidra til å redusere stress og hjelpe deg med å sove bedre. Hvis du kommer på kort tid, begynn med å gjøre 25 dype pust i 2-3 minutter, fire ganger om dagen.
Vurder å ha sex om morgenen. Hvis lavt testosteron påvirker sexlivet ditt, bør du vurdere å ha sex om morgenen. Testosteroninntaket vil vanligvis være høyere på dette tidspunktet.
Metode 4 av 6: Bruk av vitaminer, mineraler og urter
Soling. For å absorbere vitamin D, må du utsette huden for direkte sollys i en periode (15 til 30 minutter). Å holde vitamin D på et høyt nivå kan bidra til å produsere 20% mer testosteron. Prøv å konsultere helsepersonell angående inntak av vitamin D hvis du må jobbe i et rom hele dagen og ikke kan sole deg.
Tilskudd med sink. Mild til moderat sinkmangel har vist seg å redusere testosteronnivået. Snakk med helsepersonell om sinktilskudd.
Vurder urtetilskudd. Noen få studier har vist at visse urter har evnen til å øke testosteronnivået eller begrense effekten av lave testosteronproblemer. Noen urter inkluderer:
- Tribulus terrestris, har vist seg å øke seksuell ytelse når de studeres hos dyr. Bruk i henhold til produsentens anvisninger.
- Indisk ginseng (Withania somnifera) er rapportert å øke sædkvaliteten under foreløpig medisinsk testing. De fleste studier brukte opptil 450 mg fire ganger daglig.
- Ginkgo biloba (Ginkgo biloba), som bidrar til å øke syntesen av testosteron. Dosering er 270 mg Ginkgo biloba ekstrakt, tatt 4 ganger om dagen. Bruk i henhold til produsentens anvisninger.
- Yohimbe, brukes til å øke seksuell interesse og behandle erektil dysfunksjon. Dosering avhenger av hvert tilfelle, fra 5,4 mg (3 ganger daglig) til 10,8 mg (3 ganger daglig). Bruk i henhold til produsentens anvisninger.
Metode 5 av 6: Diagnostisering av lavt testosteron
Se etter fysiske symptomer. Menn med lavt testosteron kan legge merke til en rekke tilknyttede symptomer, inkludert:
- Erektil dysfunksjon (ED), som innebærer en reduksjon i både frekvensen og kvaliteten på ereksjoner
- Redusert kjønnsfunksjon
- Redusert antall sædceller
- Redusert skjelettmuskelmasse fører til redusert styrke og utholdenhet
- Endringer i blodfett, som endringer i kolesterol
- Osteopeni (mykning av bein) og osteoporose (redusert bentetthet)
- Plutselig varmeimpuls
- Strekk eller ømme bryster (gynekomasti)
Se etter emosjonelle symptomer. I tillegg til de fysiske effektene, kan menn også merke emosjonelle endringer når testosteronnivået er lavt, inkludert:
- Nedsatt libido (libido)
- Trett
- Endringer i humør, inkludert depresjon, irritabilitet og angst
- Problemer med hukommelse, konsentrasjon eller plutselig mangel på selvtillit
Blodprøver for å bestemme tilstanden din. Diagnostisk prosess inkluderer blodprøver og fysisk undersøkelse. Blodprøver blir vanligvis gjort om morgenen. Dette er når testosteron er på sitt høyeste nivå på dagen.
- Legen din vil diagnostisere tilstanden din hvis symptomene og testresultatene indikerer lave nivåer av testosteron.
Metode 6 av 6: Når skal du prøve å øke testosteron?
Øk testosteronnivået hvis du er voksen med under normale nivåer av testosteron. I de fleste tilfeller er voksne diagnostisert med lavt testosteron i stand til trygt å øke disse hormonnivåene, spesielt gjennom naturlige metoder. Hvis du er tenåring eller testosteronnivået ditt er normalt eller udiagnostisert, bør du unngå å øke testosteronnivået med vilje.
- Testosteronnivået er vanligvis høyest når du er tenåring, men siden disse hormonnivåene svinger gjennom hele livet, er det best å la dem selvregulere, i stedet for å prøve å gripe inn. Hvis du er tenåring og er bekymret for lavt testosteron, kontakt legen din før du gjør noen endringer.
- Å øke det normale testosteronnivået kan ha en negativ innvirkning på helsen din, selv som voksen. For kvinner kan høyt testosteron være årsaken til polycystisk ovariesyndrom, infertilitet, fedme, hårtap og andre problemer. Det er fortsatt kontrovers angående hvor høye nivåer av testosteron kan være skadelige for menn, men få studier har vist at menn med eksepsjonelt høyt testosteron kan ha høyere risiko for hjerte- og karsykdommer.
Prøv urtemedisiner hvis du ikke har noen relaterte helseproblemer. Hvis du bare har problemer med lavt testosteron, er de fleste urter et relativt trygt alternativ å prøve på kort sikt. Imidlertid kan visse helsemessige forhold gjøre disse urtene farlige, så du bør unngå å bruke urter for å øke testosteron hvis du allerede kjenner dine helseproblemer.
- For kvinner, unngå de fleste urter hvis du er (eller kan være) gravid eller ammer. Pære, indisk ginseng, Ginkgo biloba og yohimbe anses alle som usikre for gravide kvinner.
- For menn kan funksjonshemming knyttes til prostata problemer.
- Indisk ginseng kan forårsake problemer for personer med diabetes, lavt blodtrykk, magesår, autoimmune sykdommer og skjoldbruskforstyrrelser.
- Ginkgo kan forårsake allergi hvis du er følsom overfor urushiolharpiks i giftig eføy og cashewnøtter. Du kan også oppleve problemer hvis du har ustabilt blodtrykk, diabetes, hypoglykemi, gastrointestinale lidelser, muskel- og skjelettlidelser, sykdommer i nervesystemet, kramper, hudlidelser, Psykiske lidelser og hjertesykdommer.
- Yohimbe kan være farlig hvis du lider av blødning, schizofreni, prostataproblem, posttraumatisk stresslidelse (PTSD), leversykdom, nyresykdom, ustabil blodtrykk, hjertesykdom , angst, depresjon eller diabetes.
Vær oppmerksom på trening mens du bruker medisiner. Hvis du ikke bruker medisiner for øyeblikket, er de fleste urter ganske trygge. Imidlertid, hvis medisinene du tar sannsynligvis vil samhandle med andre urter, bør de unngås.
- Unngå tribulus hvis du tar medisiner for blodtrykk, diabetes eller muskelstimulering.
- Indisk ginseng kan være farlig hvis du bruker immunsuppressiva eller smertestillende midler.
- Ginkgo kan interagere negativt med medisiner som behandler hjertesykdom, kramper, antikolinergika, antidepressiva og Cytochrome P450 metabolisme.
- Unngå at du tar eller vil ta MAO-hemmere (monoaminoksidas-enzymhemmere), klonidin, guanabenz, trisykliske antidepressiva, antihypertensiva, nalokson, fenotiaziner eller sentralstimulerende midler.
Vurder å bruke urter på kort sikt. Hvis du ikke er syk eller tar medisiner som kan forårsake komplikasjoner, anses urte kosttilskudd som øker testosteron generelt som trygge for voksne når de tas i seks måneder eller mindre.
- Hvis det tas i mer enn seks måneder, kan noen urter forårsake komplikasjoner som kraftig blødning, magesmerter, diaré og oppkast. Søvnvansker kan også være en komplikasjon med langvarig medisinering.
Bruk funksjonell mat riktig. Tilstrekkelige mengder vitamin D og sink kan hjelpe kroppen din til å produsere mer testosteron og holde seg sunn, men for mye av noen av disse næringsstoffene kan faktisk være giftige for kroppen din. Det er best å få begge disse vitaminene med naturlig mat, men hvis du fortsatt bestemmer deg for å ta kosttilskudd, er det bare å følge doseringen som er angitt på etiketten.
- Det anbefalte daglige inntaket av vitamin D er 600 IE. Giftet vises vanligvis hos mennesker som bruker rundt 50 000 IE i flere måneder, men det kan være mindre for mennesker med lever-, nyre- eller andre helseproblemer.
- Det anbefalte daglige inntaket av sink er mellom 8 og 11 mg for voksne. Maksimalt inntak er omtrent 40 mg per dag. Giftstoffer vises vanligvis når sinkinntaket overskrider denne grensen.
Gjør positive livsstilsendringer etter å ha konsultert legen din. Sunt kosthold og riktig trening er oppmuntrende endringer, selv om du ikke trenger å øke testosteronnivået. For å maksimere fordelene med livsstilsforbedring mens du minimerer potensielle risikoer, kontakt legen din før du gjør noen større endringer.
- For å teste testosteronnivåene dine samt varsle deg om eventuelle helsegrenser, kan legen din jobbe med deg for å finne den beste behandlingen for deg. Legen din vil anbefale medisinske midler, men ikke vær redd for å fortelle legen din om du bare vil bruke naturlige metoder. Legen din vil være villig til å lage planen i henhold til dine ønsker, så lenge tiltakene ikke påvirker helsen din negativt.
Råd
- Kontakt legen din hvis du vil øke testosteronnivået, men tar smertestillende midler, syntetiske muskelstimulerende midler eller prednison. Disse stoffene kan senke testosteronnivået. Du bør imidlertid ikke slutte å bruke den uten å konsultere legen din.
- Standhaftighet. Å miste vekt, komme i form eller øke testosteronnivået tar alt tid.
Advarsel
- Hvis du velger å bruke urtemedisiner, må du først snakke med en naturmedisinsk lege eller en urteleger. Legen din eller spesialisten din vil hjelpe deg med å bestemme riktig dose og mulige reaksjoner.
Hva trenger du
- Doktor
- Personlig trener / fysioterapeut
- Matvarer rik på gunstige fettstoffer
- Sinkrik mat
- Proteinrike matvarer
- Elastisk ledning
- Vektløfting / treningsmaskin
- Land
- Øv intervall
- Sove
- Skritteller
- Avslapningsaktiviteter
- Meditasjon / yoga
- Vitamin d
