Forfatter:
Randy Alexander
Opprettelsesdato:
27 April 2021
Oppdater Dato:
1 Juli 2024
Innhold
En bøyd eller pukkelrygg kan føre til smertefulle symptomer som blir verre over tid. Å prøve å holde ryggen rett vil bidra til å lette symptomene når du blir eldre.
Fremgangsmåte
Metode 1 av 4: Gjenkjen feil holdning
Vet hva det er god holdning. Det første trinnet i å forbedre holdning er å innse hva en god holdning vil være i deg selv. Hold skuldrene tilbake, trekk magen inn og åpne brystet. Stå på siden foran speilet og se om du kan danne en rett linje fra øreflippen til skulder, hofte, pute og til slutt midtpunktet på ankelen.
- Hode og nakke: Sørg for at hodet strekker seg rett fra skuldrene. Mange mennesker har en tendens til å legge hodet frem. Hvis ørene er justert med fronten av brystet, trekker du hodet bakover.
- Skuldre, armer og hender: Armene og hendene skal være avslappede på hver side av kroppen. Deretter vil skulderen være i god holdning. Hvis armen faller mot brystet, trekker du skuldrene tilbake.
- Hofter: Finn en behagelig posisjon mellom stillinger som bringer hoftene frem og tilbake.
Gjenkjenne smerte og ubehag. Det mest åpenbare tegn på feil holdning er rygg-, skulder- og nakkesmerter. Dårlig holdning får brystmusklene til å trekke seg sammen, øvre ryggmuskulatur slapper av for å kompensere. Generelt er resultatet en svekkelse av ryggmuskulaturen, noe som fører til muskelsmerter og ubehag. Fordi alle muskler trenger å jobbe sammen, når en muskelblokk ikke fungerer bra, vil andre muskler bli påvirket.- Ikke alle føler smerte og ubehag i feil stilling. Kroppene våre har en bemerkelsesverdig evne til å regulere og kompensere.
Sjekk om foten din er "vendt inn". Dette er når fotsålene er nesten helt flate, ofte referert til som "flate føtter". Foten er kroppens laveste balansemekanisme. Når du er i feil posisjon, legger du press på høyre fot for å jobbe hardere for å opprettholde balanse. Dette fører til at foten gradvis blir "flat" slik at en mer stabil støttestruktur kan dannes. Når kroppsholdningen forbedres, blir nesten all kroppsvekten lagt på hælen, noe som frigjør hvile og opprettholder den buede buen i fotsålene.- Selv om "flate føtter" i seg selv er et tegn på dårlig stående, kan du også oppleve smerter i føttene, anklene, leggene, knærne, hoftene og underbenene generelt.
Evaluer humøret ditt. San Fransico State University gjennomførte forskning der studentene ble bedt om å gå ned i gangen i en slap eller oppreist stilling og sprette. Resultatene viste en økning i depresjon og sløvhet hos de som lente seg. Selv om det virker rart, tenk mer på det. Kroppsspråk representerer vanligvis ditt generelle humør. Du sitter krøket i et hjørne, armene rundt brystet når du føler deg sint eller lei deg. Du holder hodet høyt mens du er lykkelig. Så hvorfor kan ikke staten fortelle noe om kroppsholdning? Hvis du kjeder deg, kan du forbedre holdningen. annonse
Metode 2 av 4: Forbedre holdning
Påminn deg selv om å stå oppreist. Planlegg en påminnelse om å sjekke kroppsholdningen din på telefonen eller datamaskinen. Ta notater til deg selv rundt hjemmet, bilen og kontoret. Noen ganger er det du trenger for å være i stand til å opprettholde god holdning, bare minne og forsterke din holdning kontinuerlig. I tillegg til å styrke ryggmuskulaturen, må du også gjenopprette rutinen.
Yoga. Yoga er spesielt bra for å forbedre kroppsholdning. Noen av de beste øvelsene inkluderer:
- Cobra Pose: Ligg på magen på teppet, hendene under skuldrene, fingrene vendt fremover. Deretter holder du albuene tett og prøver å presse skulderbladene sammen. Forsikre deg om at ryggen stabiliseres i denne stillingen ved å trekke sammen magemusklene. Løft deretter brystet sakte opp med nakken i strukket stilling. Støtt hendene og bruk ryggmusklene for å trekke kroppen opp. Hold 10 pust og senk deg selv. Gjenta 3 ganger.
- Barnepose: Knest på knærne, armene hevet over hodet, håndflatene vender mot hverandre. Deretter puster du ut og sakte bøyer deg fremover. Senk pannen til gulvet og strekk armene ut foran deg, og trykk håndflatene på gulvet. Hold stille, og gå tilbake til startposisjon. Gjenta seks ganger.
- Fjellposering: Stå oppreist, føttene på gulvet, hælene litt fra hverandre. Forsikre deg om at vekten din er jevnt fordelt over føttene. Løft innsiden av ankelen slik at foten blir krøllet opp. Hold skuldrene åpne og prøv å berøre skuldrene. Slapp av gradvis. Til slutt, løft armene høyt, se rett frem.
Gjør andre strekninger og øvelser for å forbedre din holdning. Disse teknikkene må fokusere spesifikt på mage- og ryggmusklene, ettersom de er musklene som støtter ryggraden.
- Trykk skulderbladene sammen. Se for deg at du holder ballen med skulderbladene. Prøv å klemme ballen ved å klemme skulderbladene sammen. Hold i 10 sekunder. Dette vil bidra til å styrke de fremre skuldrene - den delen som mest sannsynlig blir strammet i feil posisjon.
- Skulderrotasjon. Roter en skulder fremover, oppover, bakover og nedover. Se for deg at du skyver skulderbladene nedover ryggraden. Gjenta med den andre skulderen. Dette vil plassere skuldrene tilbake som vanlig.
- Tetthet i brystet. Krølle opp håndkleet eller kluten og stå med føttene fra hverandre på skulderbredden. Hold håndklærne tett slik at de strekkes ut og armene dine er fra hverandre på skulderen. Pust inn og løft armene til skulderhøyde. Pust ut og trekk hendene opp og tilbake så mye du kan. Hold i to pust, senk armen og gjenta.
Metode 3 av 4: Tilpasning i hverdagen
Velg riktig veske. Velg en veske, koffert eller ryggsekk som fordeler vekten jevnt over skuldrene. Velg mellom en bred, polstret versjon som kan bæres over begge skuldrene.
Velg sko som er støttende. Den konstante bruken av høye hæler eller tynne loafers øker belastningen på ryggen. Se etter sko med støttende såler, firkantede tær og hæler mindre enn 3 cm. Større hæler vil presse vekten din fremover, slik at du slurver eller overjusterer deg selv - på samme måte negativt på ryggen.
Lær hvordan du kan sitte foran et bord. Føttene skal berøre gulvet, ryggen rett og nakken skal være i en mellomposisjon. Denne posituren hjelper til med å lindre smerter og rette ryggen. Du kan også bruke en ergonomisk stol for oppreist og behagelig sitte.
Juster søvnvanene dine. Vurder å sove på siden med hoftene bøyd omtrent 30˚. Kneebøyning er også omtrent 30˚. Til slutt, flytt nakken litt fremover på puten for å strekke ryggraden.
- Hvis du sover på ryggen, bør du vurdere å legge en pute under knærne og et håndkle under ryggen. Det vil bidra til å avlaste trykket på ryggen, lindre smerter og forlenge ryggen.
- Når du sover på siden din, kan du legge en pute mellom knærne for å holde hoftene rette.
- Unngå å ligge på magen. Mage som ligger på magen, legger unødvendig press på ryggraden og kan føre til degenerasjon av ryggraden. Det kan også føre til kroniske smerter i nakke og korsrygg i fremtiden.
Øv på riktige tungløftingsteknikker. Feil løft og transport av tunge gjenstander kan føre til alvorlige ryggsmerter. Når du løfter tunge løfter kontinuerlig, bør du bruke et ryggstøttebelte som hjelper til med å opprettholde god holdning når du løfter. I tillegg må du også opprettholde riktig holdning:
- Bøy knærne, ikke midjen. I motsetning til benmuskulaturen og magemusklene, er ikke ryggmuskulaturen designet for å hjelpe deg med å løfte og bære tunge belastninger. Når du løfter noe, må du sørge for at du gjør knekken i stedet for å bøye ryggen
knær, og dermed unngå press på korsryggen.
- Hold gjenstanden nær brystet. Jo nærmere gjenstandene er til brystet, jo mindre har ryggen å gjøre for å holde dem.
Metode 4 av 4: Søk en ekspert
Søk legehjelp. Hvis du har alvorlig rygg- eller ryggrad, og du synes det er vanskelig å stå oppreist, snakk med legen din. Du kan ha skoliose eller andre problemer med ryggraden. Legen din kan be deg om å bruke ryggmarg. Bare i de mest alvorlige tilfellene anbefaler en lege ryggkirurgi. Det er mange andre rettsmidler som også kan bidra til å forbedre ryggsmerter.
Se en egoscue-spesialist. De er eksperter på holdningsterapi. Sammen med en rekke andre problemer, vil de fokusere på symptomene dine (hvis noen), samt din holdning og gangart. De vil lære deg hvordan du kan strekke ryggen - fokuser på problemområdet, og deretter utvikle øvelser og strekninger du kan gjøre hjemme.
- De fleste av disse øvelsene er rettet mot å øke bevegelsesområdet i hoften og forlenge ryggraden, og redusere stress langs ryggraden.
- Hvis problemet er mindre alvorlig, kan du vurdere å bare jobbe med en personlig trener. Diskuter at du vil fokusere på muskler som gir bedre holdning (hovedsakelig laterale muskler). De vil gi deg generelle øvelser og strekninger for å forbedre din holdning.
Rådfør deg med en ryggterapeut. De vil ta røntgen av ryggen og ryggraden, slik at du kan måle den eksakte krumningen i ryggraden og avgjøre om problemet er alvorlig. En spinalterapeut kan også undersøke hver ryggvirvel for å bestemme mulige feil, glidning eller avvik. Mange tilfeller kan behandles på klinikken, men hvis det oppdages mer alvorlige problemer, vil terapeuten henvise deg til en spesialist.
Bruk regelmessig massasjetjenester. Konstant spenning og spenning kan føre til at ryggmuskulaturen strekker seg og ser ut som pukkel. Hvis du har et stressende liv, bør du innlemme massasje i din daglige rutine.
- Tilsvarende hjelper vanlig sitte i en massasjestol å avlaste stress. Imidlertid kan den ikke fokusere på områder som har mest behov for behandling, for eksempel tjenester fra utdannede massører.
