Innhold

• Råd
• Advarsel
• Hva trenger du

• Åpne fingrene. De utvidede fingrene vil hjelpe deg med å balansere bedre når du kommer på kråka. Hvis du føler deg komfortabel, kan du rotere fingertuppene litt slik at de vender mot hverandre.
• Bruk stropper for å holde armene på linje om nødvendig. For å bruke beltet riktig, fest stroppen i en sirkel og mål størrelsen slik at den er omtrent skulderbredde når du trekker sirkelen flatt.

Skyv kroppsvekten fremover og skyv beinene for å sitte opp. Det kan være vanskelig å overgå fra en huk posisjon. Skyv kroppsvekten sakte i hendene og løft beinene for å sitte oppe på himmelen for å gjøre det lettere å bytte til kråkestillingen.

• Hvis du er i hukende stilling, bøy albuene og flytt brystet fremover mens du forflytter kroppsmassen.

Legg knærne på biceps. For å bytte til kråke, bøyer du albuene litt, løfter kroppen over tærne og prøver å plassere knærne på biceps, så høyt som du kan nå albuen. Tenk deg å prøve å legge knærne i armhulene!

Løft det ene benet fra bakken og løft det andre benet. Flytt kroppsvekten til armene ved å hvile knærne mot biceps og løfte føttene fra gulvet.

• Bytt aldri plutselig til en kråkestilling (eller yogapose)! Beveg vekten forsiktig og sakte til føttene er fra bakken.
• Hvis du er redd for å falle, begynn å sakte løfte det ene benet fra bakken, og løft det andre benet. Når du føler deg sterk og har bedre balanse, løft begge bena en stund.
• Når føttene er fra bakken, kan du prøve å berøre stortærene sammen og lukke hælene så nær baken som mulig.

Rett ut armene og sett deg opp bein. Etter at du har trent kråkestillingen og kan holde den i mange sekunder, rett ut armene og løft beinene for å sitte opp. På denne måten kan du jobbe jevnere og bytte til en annen posisjon hvis du vil. Det er noen få justeringer du kan gjøre for å gjøre dette positivt bedre.

• Arm så langt som mulig. Hendene må ikke spres ut til sidene.
• Rett ryggraden og bruk bekkenbunnsmusklene til å trekke magemusklene innover.
• Øv deg sakte for å holde deg i denne stillingen i opptil et minutt. Hvis du begynner å føle smerter i håndleddene, må du sørge for at håndflatene er på gulvet.

Avslutt kråkestillingen eller gå videre til en annen positur. Etter å ha trent kråkestillingen kan du senke ryggen til en hukende stilling eller bytte til en annen stilling hvis du har mye erfaring. Husk å trene kun yogastillinger der du kan få riktig holdning. annonse

Metode 2 av 2: Øv kråkestillingen fra banantreet

1. 

   
   
   Øv kråken fra banantreet (Sirsasana II). Når du har mestret kråkeposisjonen og er en vanlig yoga-utøver, kan du gå over fra banantreet til kråken.
   • Sirsasana II krever at utøveren opprettholder god balanse og har sterke sentrale muskler.
   • Gjør bare denne overgangen hvis du har mestret kråkeposen og er komfortabel i banantreet.
   • Husk å aldri skynde deg med yoga.

2. 

   Hev kroppen din for å danne en bananplantingsstilling. Fra å lene deg fremover, begynn å løfte tærne fra gulvet. Du kan ta knærne mot brystet og løfte beina opp for å skape en bananvoksende positur, eller hvis du er kjent med yoga, løfter du bena direkte i en bananvoksende positur.
   • Hvis du velger å løfte bena direkte til en bananvoksende stilling fra bøyd og utvidet stilling, husk at dette krever god balanse og magestyrke. Å bruke bekkenbunnsmusklene kan være til stor hjelp når du trener på denne måten.

3. 

   Bytt fra en bananvoksende stilling til en kråke. Selv om dette er en mye vanskeligere justering enn den vanlige kråkeposen, er øvelsen mye morsommere, og overgangen er jevn hvis du får det riktig. Fra bananplanting holdning, ta knærne til biceps og skyv forsiktig tilbake i kråkestilling.
   • På samme måte som en vanlig kråke, bør du holde knærne så nær armhulene som mulig.
   • Når du er ferdig med å plassere kneet, skyver du det inn i armen og overfører vekten gradvis inn i den. På den måten vil du være i den mest optimale underposisjonen.
   • Det tar litt øvelse å gå fra en bananvoksende stilling til en kråke. Regelmessig praksis er en måte å hjelpe deg med å mestre denne sekvensen.

4. 

   Fullfør kråkeposen eller fortsett med en annen positur. Etter å ha fullført overgangen fra banan til kråke, kan du senke ryggen til en hukeposisjon eller overgang til en annen posisjon. Tren bare yogastillinger der du kan få riktig holdning. annonse

Råd

• Du kan også hvile pannen på en yogapute for å hjelpe deg med å utøve kråkeposer.

Advarsel

• Kråkeposen er ikke egnet for personer med håndledds- eller skulderskader, inkludert karpaltunnelsyndrom. Gravide kvinner bør også unngå denne posituren.

Hva trenger du

• Yoga madrass
• Stor plass
• Pute eller pute (valgfritt)
• Yoga puter (valgfritt)
• Belte (valgfritt)