Hvordan gjøre bøyningen tilbake: 6 trinn (med foto) - Tips

Innhold

Råd
Advarsel
Ting du trenger

Oppvarming før strekking for å hjelpe blodsirkulasjonen med håndløfting, tauhopping.
Ankelrotasjon. Sett deg ned, hold ankelen med den ene hånden, mens den andre snurrer foten eller til og med tegner bokstaver med føttene. Sørg for å strekke musklene jevnt over begge ankelleddene.
Roter håndleddet. Strekk den ene hånden ut med håndflatene vendt langt, og bruk den andre hånden til å trekke fingrene tilbake med akkurat nok kraft. Gjør så det samme med den andre hånden. Neste trinn, hold det ene håndleddet med det andre, roter håndleddet du holder og gjenta.
Strekk ryggmuskulaturen. Å strekke ryggmuskulaturen er den viktigste strekkaksjonen. Du bør strekke ryggmuskulaturen med noen få enkle yogastillinger, for eksempel kamelposering, bueholdning eller kobra.

Gjør en brostilling. Før du kan gjøre bakoverbøyning, må du være i stand til å utføre broposen. Å øve på denne stillingen tar også tid, så det tar litt tid fra broen til bakenden. For å unngå å bli skadet, bør du tålmodig øve brostilling før du fortsetter. Her er noen få enkle trinn for å gjøre dette:

Ligg på gulvet eller en behagelig treningsmatte. Stå fast på bakken og bøy knærne i 90 graders vinkel.
Plasser håndflatene på sidene av hodet. Fingrene dine skal vende mot bena, akkurat som håndleddmusklene du gjorde i begynnelsen.
Pek albuene mot taket.
Når du er i riktig posisjon, skyver du hendene forsiktig til bakken mens du holder armer og ben stabile. Skyv begge hendene samtidig med samme kraft.
Trykk til armene er rette og beina bare er litt bøyde. Nå skal blikket være mellom hendene dine.
Du må bruke kraft med putene nær fingertuppene sammen med håndflatene og fjerne trykket på håndleddene.
Hold deg i denne avslappede, komfortable stillingen i minst 10 sekunder, og senk forsiktig når du er klar. Gjør dette et par ganger til, men husk å hvile mellom reps, slik at du ikke legger for mye press på ryggen og albuene. Forsikre deg om at du ikke skyver deg for hardt når du strekker musklene, da selv disse bevegelsene kan skade bein og ledd.

Gjør en ryggstøtte mot en vegg. Når du har mestret broposen, er du klar til å prøve en tilbakeslag mot veggen. Dette er basert på den faktiske tilbakeslag du vil gjøre, men det vil hjelpe og gi deg selvtillit før du går inn i selve trekket. Slik gjør du det:

Stå med ryggen mot en solid vegg. Stå litt borte eller nær veggen, avhengig av om du er komfortabel med å berøre veggen komfortabelt.
Ben skal være bredere enn skulderbredde fra hverandre.
Ta armene til øret.
Bøy ryggen sakte og se på veggen bak deg.
Berør veggen med håndflaten, og beveg hånden ned til du når gulvet og er i tilbakebøyningsposisjon.
Senk kroppen sakte.

Ta det siste trinnet før du gjør backbend selv. Når du har mestret broposisjonen og ryggen mot veggen, er du nesten klar til å gjøre bakoverbøyningen selv. Før du tar det siste trinnet, er det noen få ting du bør gjøre:

Øv deg på å gjøre halvrygg på en hevet overflate, det være seg en seng eller sofa. Da trenger du bare å bøye deg i to, og du vil få en bedre følelse av hva det egentlig er å gjøre.
Prøv å gjøre en tilbakeslag mot en vegg, men ikke hold deg fast i veggen når du faller tilbake. I stedet kan du prøve å falle litt lenger bak hver gang før du berører veggen, slik at du kan gjøre hele trekket uten å lene deg mot veggen.
Når du er klar til å gjøre tilbakeslag, bør du alltid ha noen til å hjelpe deg. Hjelperen skal støtte den ene armen bak ryggen og den ene armen på siden når du senker deg ned til bakken.

Bøy kroppen deg selv. Når du har mestret alle teknikkene som trengs for å utføre en backbend med en støtteperson, er du klar til å gjøre det selv. Alt du trenger å gjøre er å bare gjenta mot veggen, men med en liten endring. Dette er hvordan:

Stå oppreist med føttene bredere enn skuldrene.
Løft hendene over hodet og ta håndflatene opp mot taket. Fingre som peker bak deg.
Bøy sakte tilbake og skyv lårene fremover. Forsikre deg om at hendene er låst når du beveger deg til gulvet.
Når du berører gulvet, hviler du hendene og holder føttene stødige, så vil du kunne se gjennom armene.
Hold fallposisjonen i noen sekunder eller så lenge du føler deg komfortabel, senk deretter torsoen til bakken. Når du er ferdig med denne bevegelsen, må du slappe av musklene.

Etter at du har mestret flyttingen ned for å lage en bro, kan du prøve å rette deg opp igjen. Vær forsiktig så du ikke skader ryggen. annonse

Råd

Strekk jevnlig for å øke fleksibiliteten din og hjelpe deg med å utføre bedre tilbakesving.
Frykten for å falle kan stoppe deg, så pass på at du ikke faller med en gang, så vil hendene dine støtte deg.
Hvis du er nybegynner, hold bena lenger og lavere, og du bør være i stand til å gjøre dette.
Bruk en pute under i tilfelle du faller, det vil beskytte hodet og andre kroppsdeler.
Hvis du vil ha de beste resultatene, kan du trene regelmessig, og du vil gjøre det raskere over tid.
Forleng beina for å senke kroppen. Når du gjør det bedre, kan du bringe beina nærmere hverandre.
For å gjøre ryggen mer fleksibel, gjør et beplantning av banantreet, og la ryggen gli ned til den er bøyd.
Hvis noen deler av kroppen din er sår etter strekking, strekk til du ikke lenger føler smerte.
Prøv et varmt bad først, slapp av, kanskje drikk en kopp varm kaffe. Dette vil bidra til å løsne musklene slik at du lettere kan bøye kroppen din.
Start aldri uten en støtteperson.
Ikke glem at folk som gjør tilbakeslag på TV, for det meste er profesjonelle.
Ikke gjør backbend hvis du ikke trener mye.

Advarsel

Tilsyn er alltid nødvendig, spesielt hvis du gjør en tilbakeslag for første gang. Å gjøre dette på feil måte kan forårsake rygg- og nakkeskader.
Hvis du begynner å oppleve svimmelhet etter en tilbakeslag, må du stoppe, hvile og drikke litt vann.
Det er best å ikke spise eller drikke for mye i minst 2-3 (4-5 timer) timer før du gjør bakoverbøyningen.
Hvis du trener utendørs, gjør det på gresset, ikke på sementgulvet.
Husk at tilbakeslag ikke er festgøy. Ikke vis det foran en stor gruppe venner fordi du ikke har tålmodighet og fokus som trengs for dette trekket.
Lås albuen tett, ellers kan hodet krasje.
Forsikre deg om at du kan holde broen i omtrent 20 sekunder før du gjør tilbakeslag, ellers kan du ha alvorlige rygg- og håndleddsskader.
Sørg for at noen hjelper deg når du gjør tilbakeslag for første gang, ellers kan du bli alvorlig skadet av feil trekk.
Forsikre deg om at du ikke opplever skader, for i så fall ikke noe gøy.